Jod-Bedarf: Wie viel du brauchst und woher es kommt

Als Erwachsene brauchst du laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung rund 150 Mikrogramm Jod pro Tag, in der Schwangerschaft 220 und in der Stillzeit 230. Weil heimische Lebensmittel wenig Jod enthalten, hilft vor allem jodiertes Speisesalz, dazu Milchprodukte und ein- bis zweimal pro Woche Meeresfisch.

Jod ist ein Spurenelement, das dein Körper nicht selbst herstellen kann. In Deutschland ist die Versorgung nach Angaben des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) immer noch nicht optimal, und der Trend ist eher rückläufig. Zu viel Jod kann dagegen vor allem bei vorerkrankter Schilddrüse Probleme machen. Wir erklären dir, was du wissen solltest.

Wofür dein Körper Jod braucht

Jod ist der Baustein der Schilddrüsenhormone. Die Schilddrüse sitzt vorn am Hals, wiegt nur etwa 20 bis 30 Gramm und bildet die beiden jodhaltigen Hormone Thyroxin (T4) und Trijodthyronin (T3). Über diese Hormone steuert sie viele Abläufe im Körper, zum Beispiel den Herzrhythmus, den Wärmehaushalt, die Darmtätigkeit und die Stabilität deiner Knochen.

Besonders wichtig sind die Schilddrüsenhormone für Wachstum, Knochenbildung, die Entwicklung des Gehirns und den Energiestoffwechsel. Bekommt die Schilddrüse über längere Zeit zu wenig Jod, kann sie nicht genug Hormone herstellen. Die Folgen beschreiben wir weiter unten. Jod gehört zu den Mikronährstoffen, also zu den Stoffen, die du nur in winzigen Mengen brauchst, die aber unverzichtbar sind. Mehr zu dem Begriff findest du in unserem Lexikon-Eintrag zu Mikronährstoffen.

Wie viel Jod du brauchst

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Jod-Empfehlungen 2025 überarbeitet und die Werte für Erwachsene gesenkt. Sie orientieren sich nun am durchschnittlichen Bedarf und nicht mehr an einem Zuschlag, der eine mögliche Mangelversorgung der Bevölkerung ausgleichen sollte. Aktuell empfiehlt die DGE pro Tag:

• Säuglinge bis 12 Monate: 80 Mikrogramm (µg)
• Kinder von 1 bis unter 7 Jahren: 90 µg
• Kinder von 7 bis unter 13 Jahren: 120 µg
• Jugendliche ab 13 Jahren und Erwachsene: 150 µg
• Schwangere: 220 µg
• Stillende: 230 µg

Das ist die Gesamtzufuhr aus Essen und Trinken. Nach oben gibt es ebenfalls eine Grenze: Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA sieht eine langfristige Aufnahme von bis zu 600 µg pro Tag bei Erwachsenen als unbedenklich an. Für Kinder liegen die Werte niedriger, etwa bei 200 µg für 1- bis 3-Jährige. Die Verbraucherzentrale nennt für Deutschland eine Obergrenze von 500 µg, weil ältere Menschen empfindlicher reagieren können.

Wie gut sind wir in Deutschland versorgt?

Hier lohnt sich ein ehrlicher Blick auf die Zahlen. Die Versorgung der Bevölkerung wird über die Jodausscheidung im Urin geschätzt. Repräsentative Daten dazu stammen aus den Gesundheitssurveys des Robert Koch-Instituts: für Erwachsene aus der DEGS-Studie (2008 bis 2011), für Kinder und Jugendliche aus der KiGGS-Studie (2003 bis 2006 und 2014 bis 2017). Das BfR fasst sie so zusammen:

• 32 Prozent der einbezogenen Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen nehmen weniger Jod auf als ihr geschätzter durchschnittlicher Bedarf. Für sie besteht ein Risiko für eine unzureichende Zufuhr.
• Bei Kindern und Jugendlichen ist die geschätzte tägliche Jodaufnahme seit der ersten KiGGS-Erhebung um 13 Prozent gesunken.
• Ohne jodiertes Speisesalz liegt die mittlere Jodaufnahme aus Lebensmitteln bei Erwachsenen bei etwa 75 µg täglich, also bei der Hälfte der empfohlenen 150 µg.

Nach den WHO-Kriterien gilt Deutschland deshalb als Gebiet mit mildem Jodmangel. Die Erwachsenendaten sind allerdings schon älter, und Bevölkerungswerte sagen nichts Sicheres über dich persönlich aus. Einen zuverlässigen Labortest für den individuellen Jodstatus gibt es laut BfR bisher nicht, weil die Ausscheidung von Tag zu Tag stark schwankt.

Ein Grund für die schlechtere Lage: Die Lebensmittelindustrie verwendet seltener Jodsalz. Laut Produktmonitoring des Max Rubner-Instituts sank der Anteil jodsalzhaltiger Produkte zwischen 2020 und 2025 bei Brot und Kleingebäck von 13 auf 9 Prozent und bei Wurstwaren von 48 auf 34 Prozent.

Jodsalz, Fisch, Milch: Wo Jod drinsteckt

Die Böden in Deutschland enthalten wenig Jod, deshalb stecken in heimischen Pflanzen nur Spuren davon. Diese Quellen helfen dir weiter:

Jodsalz

Jodiertes Speisesalz ist der wichtigste Baustein der Vorsorge. Es enthält vorgeschrieben 15 bis 25 Milligramm Jod pro Kilogramm, das heißt: Mit einem Gramm Salz nimmst du etwa 15 bis 25 µg Jod auf. Die Höchstmenge ist so gewählt, dass gesundheitliche Beeinträchtigungen auch bei Schilddrüsenerkrankungen sehr unwahrscheinlich sind. Achte beim Einkaufen auf „Jodsalz“ oder „jodiertes Speisesalz“ in der Zutatenliste, nicht nur auf „Salz“. Meersalz und Salzspezialitäten wie Himalaya-Salz oder Fleur de Sel tragen laut Verbraucherzentrale kaum zur Jodversorgung bei.

Meeresfisch

Meeresfisch ist von Natur aus jodreich. Das BfR empfiehlt ein- bis zweimal pro Woche Fisch wie Kabeljau, Makrele oder Hering, der nebenbei Omega-3-Fettsäuren liefert. Weil bei uns wenig Fisch gegessen wird, reicht er laut BfR allein nicht aus. Schwangere sollten Raubfische wie Thunfisch oder Schwertfisch meiden.

Milch, Milchprodukte und Eier

Milch und Milchprodukte gehören zu den Hauptquellen, weil Kühe jodhaltiges Futter bekommen. Der Jodgehalt von Milch liegt zwischen 100 und 150 µg pro Liter. Einzelne Studien zeigen, dass Biomilch nur etwa 60 bis 85 Prozent der Jodmenge konventioneller Milch enthält.

Kohl, Kresse, Rettich, Leinsamen und Hirse können die Jodaufnahme in die Schilddrüse hemmen. In den üblichen Mengen spielt das laut BfR aber keine Rolle. Auch Rauchen ist ungünstig, weil dabei ebenfalls hemmende Stoffe entstehen.

Algen: viel Jod, hohes Risiko

Algen wirken wie die naheliegende Jodquelle, sind aber der Bereich, in dem Vorsicht am meisten zählt. Ihr Jodgehalt schwankt je nach Art, Jahreszeit und Verarbeitung enorm. Nach Angaben des BfR enthält Kombu im Mittel rund 2.000 Milligramm Jod pro Kilogramm Trockenmasse, Wakame etwa 200 und Nori etwa 80. Schon 1 bis 2 Gramm getrockneter Kombu in einem Gericht können mehrere tausend Mikrogramm Jod liefern, weit über den 600 µg, die für Erwachsene dauerhaft als Obergrenze gelten.

Das BfR rät, aus Algen höchstens 200 µg Jod pro Tag aufzunehmen, und empfiehlt verpflichtende Angaben zu Jodgehalt, Verzehrmenge und Warnhinweisen. Bisher fehlen diese oft: Beim Marktcheck der Verbraucherzentralen (142 Produkte, Erhebung im Juni 2024) trugen nur 18 Produkte alle geforderten Angaben. Praktisch heißt das: Kaufe Algenprodukte nur mit deklariertem Jodgehalt und Verzehrempfehlung, halte dich an die angegebene Menge und iss algenhaltige Speisen wie Sushi nur in Maßen.

Den früheren BfR-Richtwert von 20 mg Jod pro Kilogramm Algen, der noch im Netz kursiert, unterstützt das BfR nicht mehr. Auf EU-Ebene wird derzeit ein Höchstgehalt von 1 Gramm pro Kilogramm Trockenmasse diskutiert, der Spitzenbelastungen senkt, bei regelmäßigem Verzehr aber nicht für alle ausreicht.

Jodmangel und Jodüberschuss

Was bei Mangel passiert

Bei längerem Jodmangel wächst die Schilddrüse, um das Defizit auszugleichen. Dieser Kropf (Struma) ist die häufigste Schilddrüsenerkrankung. Bei etwa 90 Prozent der Menschen mit vergrößerter Schilddrüse ist Jodmangel die Ursache. Die meisten merken es lange nicht. Wird die Drüse groß, können ein Kloßgefühl, Schluckbeschwerden, Heiserkeit oder Atembeschwerden auftreten. Unbehandelt kann es zu einer Unterfunktion kommen. Eine Unterfunktion zeigt sich etwa durch Müdigkeit, Konzentrationsprobleme und trockene Haut.

Schwerer mütterlicher Jodmangel in der Schwangerschaft erhöht das Risiko für Fehl- und Totgeburten sowie Fehlbildungen beim Kind. Bei mildem Jodmangel in der Schwangerschaft zeigen mehrere Studien einen Zusammenhang mit etwas geringeren kognitiven Fähigkeiten der Kinder. Ein ursächlicher Beweis lässt sich daraus laut BfR nicht ableiten, die Folgen sind noch weniger gut erforscht.

Was bei Überschuss passiert

Von einem Jodexzess spricht man bei mehr als 1.000 µg pro Tag. Über die normale Ernährung ohne Algen erreichst du das nicht, auch nicht mit Jodsalz. Ursachen sind vor allem sehr jodreiche Algen, jodhaltige Medikamente und Röntgenkontrastmittel. Eine gesunde Schilddrüse kann hohe Mengen meist kurzfristig ausgleichen. Bei Vorerkrankungen kann das versagen:

• Bei „heißen“ Knoten (funktioneller Autonomie), die oft unerkannt sind, kann viel Jod eine Überfunktion auslösen, im Extremfall mit lebensbedrohlicher Stoffwechselentgleisung.
• Bei Morbus Basedow kann zusätzliches Jod eine bestehende Überfunktion verstärken.
• Bei Hashimoto kann eine sehr hohe Jodzufuhr eine Unterfunktion begünstigen, der Krankheitsverlauf kann sich verschlechtern.

Mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel sind laut BfR auch bei Hashimoto und Morbus Basedow unbedenklich. Verzichten solltest du dann auf zusätzliche hohe Jodmengen, also auf jodhaltige Nahrungsergänzung und besonders jodreiche Algen. Eine jodarme Diät ist nach einer Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Endokrinologie aus dem Jahr 2014 bei keiner Schilddrüsenerkrankung nötig oder nützlich. Sprich Besonderheiten immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Risikogruppen: Schwangerschaft und vegane Ernährung

Schwangerschaft und Stillzeit

In dieser Zeit ist der Bedarf erhöht (220 beziehungsweise 230 µg). Die DGE empfiehlt Schwangeren zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung mit Jodsalz ein Supplement mit 100 µg, bei Bedarf bis 150 µg; in der Stillzeit 100 µg. Das BfR rät, das mit der Frauenärztin oder dem Frauenarzt zu besprechen, besonders bei Schilddrüsenerkrankungen.

Vegetarische und vegane Ernährung

Wer auf Fisch, Milch und Eier verzichtet, lässt die wichtigsten Jodquellen weg. Das BfR nennt vegetarisch und vegan lebende Menschen deshalb ausdrücklich als Gruppe mit erhöhtem Risiko, ebenso Menschen mit Milch- oder Fischallergie oder Laktoseintoleranz. Pflanzliche Getränke aus Hafer, Soja, Mandel oder Reis enthalten kaum Jod, wenn es nicht zugesetzt wurde. Beim Marktcheck 2024 der Verbraucherzentrale war nur bei 11 von 160 Pflanzendrinks Jod zugesetzt. Das BfR empfiehlt, Pflanzendrinks mit etwa so viel Jod anzureichern wie Milch (14 µg pro 100 Milliliter).

Das hilft dir bei veganer Ernährung: konsequent Jodsalz verwenden, bei Pflanzendrinks auf Jodzusatz achten und Algen nur mit deklariertem Jodgehalt essen. Reichen jodhaltige Lebensmittel nicht aus, nennt die Verbraucherzentrale ein Präparat mit 100 µg am Tag, am besten nach ärztlicher Beratung. Mehr findest du in unserem Artikel vegane Ernährung für Anfänger, zu einem weiteren kritischen Nährstoff in Vitamin-B12-Mangel.

Supplemente: nur mit ärztlichem Rat

Für gesunde Menschen mit Jodsalz und gemischter Kost sind Jodpräparate in der Regel nicht nötig. Das BfR empfiehlt, Nahrungsergänzungsmittel auf höchstens 100 µg pro Tag zu begrenzen, bei Schwangeren und Stillenden auf 150 µg. Wenn du eine Schilddrüsenerkrankung hast, sprich vor jeder Einnahme mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Weitere Beiträge zu Vitaminen und Mineralstoffen findest du in der Rubrik Nährstoffe.

Wann solltest du zum Arzt?

Such ärztlichen Rat, wenn du am Hals eine Schwellung bemerkst oder ein Kloßgefühl, Schluckbeschwerden, Heiserkeit oder Atembeschwerden hast. Gleiches gilt bei Beschwerden, die zu einer Über- oder Unterfunktion passen könnten. Auf eine Überfunktion deuten etwa Herzrasen, Zittern der Hände, Schwitzen, Nervosität, Schlafstörungen oder ungewollter Gewichtsverlust hin. Müdigkeit, Gewichtszunahme, Verstopfung, trockene Haut und Konzentrationsstörungen können auf eine Unterfunktion hindeuten. Diese Zeichen sind unspezifisch und haben viele Ursachen. Die Diagnose stellt die Ärztin oder der Arzt, meist mit Ultraschall und Blutuntersuchung.

Sprich außerdem mit deiner Praxis, bevor du Jodpräparate nimmst, wenn du schwanger bist oder werden möchtest, stillst oder eine bekannte Schilddrüsenerkrankung hast. Bei akuten starken Beschwerden wie Atemnot oder sehr schnellem Herzschlag suche bitte umgehend ärztliche Hilfe.

Häufige Fragen

Reicht Meersalz oder Himalaya-Salz für die Jodversorgung?

Nein. Laut Verbraucherzentrale tragen Meersalz und Salzspezialitäten kaum zur Jodversorgung bei.

Darf ich Jodsalz bei Hashimoto verwenden?

Ja, nach Aussage des BfR sind mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel bei Hashimoto und Morbus Basedow unbedenklich. Auf zusätzliche Jodtabletten und jodreiche Algen solltest du verzichten, sofern dein Arzt nichts anderes sagt.

Ist Jod aus Algen eine gute Alternative zu Jodsalz?

Meist nicht. Der Gehalt ist kaum vorhersehbar und kann sehr hoch sein. Wenn du Algen isst, dann nur mit deklariertem Jodgehalt und in kleinen Mengen.

Wie kann ich meinen Jodstatus testen?

Für dich persönlich gibt es laut BfR keine hinreichend genaue Labormethode, weil die Ausscheidung stark schwankt.

Brauche ich als Veganer ein Jodpräparat?

Nicht automatisch. Mit Jodsalz und jodangereicherten Produkten kann es gelingen. Ist das nicht der Fall, wird ein Präparat mit 100 µg täglich genannt. Lass dich am besten beraten.