Besser einschlafen: Tipps, die wirklich helfen können

Besser einschlafen gelingt meist über Gewohnheiten: feste Aufstehzeit, Koffein und Alkohol am Abend meiden, eine ruhige Abendroutine und ein dunkles, eher kühles Schlafzimmer. Wenn du trotzdem lange wach liegst, hilft es, aufzustehen und erst bei Müdigkeit zurück ins Bett zu gehen. Halten die Probleme länger als einen Monat an, lass sie ärztlich abklären.

Fast jeder liegt gelegentlich wach, und das ist erst einmal kein Grund zur Sorge. Etwa ein Drittel der Menschen hat zeitweise Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Rund eine halbe Stunde bis zum Einschlafen gilt als normal. In diesem Ratgeber findest du Tipps, die sich auf Empfehlungen der Fachgesellschaft für Schlafmedizin und auf Gesundheitsinformationen stützen. Wir sagen dir auch ehrlich, wo die Belege dünn sind.

Feste Zeiten und Müdigkeit ernst nehmen

Der wichtigste Hebel ist erstaunlich unspektakulär: Steh jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) nennt diese Regel an erster Stelle ihrer Schlafhygiene-Regeln. Wer eine feste Aufstehzeit hat, bekommt mit der Zeit einen verlässlicheren Rhythmus, an dem sich auch der Abend orientiert.

Die zweite Regel klingt banal, ist aber wirksam: Geh nur ins Bett, wenn du wirklich müde und schläfrig bist. Wer sich früher hinlegt, weil er „eigentlich“ schlafen sollte, liegt oft nur länger wach. Das verknüpft Bett und Grübeln miteinander. Vermeide außerdem Tagschlaf und das abendliche Einnicken vor dem Fernseher, denn beides nimmt dir Schlafdruck für die Nacht.

Mehr zu den Grundlagen findest du im Lexikon unter Schlafhygiene.

Koffein, Alkohol, Essen und Bewegung

Koffein

Koffein regt das Gehirn an. Bei koffeinempfindlichen Menschen kann die Wirkung laut DGSM bis zu 11 Stunden anhalten. Sie empfiehlt in diesem Fall, in den 11 Stunden vor dem Zubettgehen keine koffeinhaltigen Getränke oder Medikamente zu dir zu nehmen. Das gilt auch für Tee und Cola. Ein mäßiger Konsum tagsüber stört den Nachtschlaf normalerweise nicht. Wie empfindlich du bist, kannst du am besten selbst testen, indem du den Kaffee für ein paar Tage früher am Tag beendest. Mehr zum Thema Kaffee findest du in unserem Beitrag Ist Kaffee ungesund?.

Alkohol

Ein Glas Wein „zum Runterkommen“ ist eine beliebte, aber schlechte Einschlafhilfe. Alkohol hilft zwar zunächst beim Einschlafen, führt aber später in der Nacht häufig zu Aufwachen, Schwitzen, Unruhe und Albträumen und kann frühes Erwachen begünstigen. In einer ärztlichen Fachinformation zur Behandlung von Schlafstörungen wird empfohlen, spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol mehr zu trinken. Die DGSM rät außerdem, Alkohol nie als Schlafmittel zu benutzen und nie zusammen mit Schlaftabletten einzunehmen.

Rauchen, Essen, Sport

• Nikotin wirkt anregend und kann den Schlaf stören. Rauch deshalb nicht kurz vor dem Schlafen.
• Essen: Laut DGSM gibt es keine Ernährung, die den Schlaf grundsätzlich stört. Ungewohnt schwere Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen können aber stören. Abends reicht eine leichte Mahlzeit.
• Bewegung: Regelmäßiger Sport fördert den Schlaf. Er kann ihn stören, wenn er ungewohnt anstrengend ist und zu kurz vor dem Schlafengehen stattfindet. Ein ruhiger Abendspaziergang ist dagegen eine gute Idee. Weitere Anregungen findest du in der Kategorie Fitness.

Licht, Bildschirme und Schlafumgebung

Für die Schlafumgebung empfiehlt die DGSM ein bequemes Bett und einen abgedunkelten, ruhigen Raum. Die Temperatur sollte eher kühl als warm sein, und frische Luft gehört dazu. Laute und unregelmäßige Geräusche, auch das Schnarchen des Partners oder der Partnerin, können das Ein- und Durchschlafen erschweren. Praktisch heißt das: Lüfte vor dem Schlafen, dunkle den Raum ab und nutze bei Lärm gegebenenfalls Ohrstöpsel.

Bei Bildschirmen müssen wir ehrlich sein. Verbraucherzentralen und Krankenkassen raten, abends weniger Bildschirmlicht zu haben und das Smartphone aus dem Bett zu verbannen. Eine bildschirmfreie Stunde vor dem Zubettgehen wird oft empfohlen. Eine belastbare Studie, die genau diese eine Stunde als Grenze belegt, haben wir in den gelesenen Quellen aber nicht gefunden. Der Rat ist vernünftig, weil spannende Inhalte und endloses Scrollen wach halten können. Als harte Regel mit festem Zahlenwert solltest du ihn nicht verstehen.

Noch ein Tipp aus der DGSM-Broschüre: Schau nachts nicht auf die Uhr. Wer ständig ausrechnet, wie viele Stunden noch bleiben, erzeugt Druck, und der hält wach. Drehe den Wecker einfach weg.

Abendroutine und Gedankenkarussell

Eine feste Abfolge am Abend signalisiert deinem Körper, dass jetzt Ruhe einkehrt. Dazu können ein warmes Bad oder eine warme Dusche, ruhige Musik, Lesen, sanftes Dehnen oder ein kurzer Spaziergang gehören. Gesundheitsinformationen nennen diese Dinge als Hausmittel und Gewohnheiten, die man ausprobieren kann. Aussagekräftige Studien dazu, was bei Schlafproblemen genau hilft, gibt es bislang kaum. Probiere deshalb aus, was dir guttut, und bleib bei dem, was bei dir funktioniert.

Wenn Gedanken kreisen, empfiehlt die DGSM, den Tag gedanklich abzuschließen und die großen und kleinen Sorgen „vor der Schlafzimmertür“ zu lassen. Schreib Belastendes auf eine To-do-Liste oder in ein Tagebuch. So musst du dir nachts nichts merken.

Und wenn es im Bett trotzdem nicht klappt? Dann gilt die Regel der Stimuluskontrolle:

• Steh auf, wenn du merkst, dass du nicht einschlafen kannst, und erst recht, wenn du anfängst, dich zu ärgern.
• Geh erst wieder ins Bett, wenn du dich schläfrig fühlst.
• Nutze das Bett nur zum Schlafen. Arbeiten und Streiten gehören nicht hinein.
• Schlaf nicht stattdessen auf dem Sofa.

Das Ziel ist, dass dein Gehirn Bett und Schlaf wieder miteinander verbindet statt Bett und Grübeln. Eine „Bettzeitenrestriktion“, bei der die Zeit im Bett an die tatsächliche Schlafzeit angepasst wird, sollte dagegen eine Fachperson für Schlafmedizin anleiten.

Entspannungsverfahren: Was ist belegt?

Die DGSM führt Entspannungsübungen, Fantasiereisen, Meditation, Biofeedback und Hypnose als gute Methoden auf, um Ein- und Durchschlafstörungen zu mindern. Wichtig ist: Üben, und zwar mehrmals pro Woche, am besten täglich, und idealerweise unter professioneller Anleitung lernen. Einmaliges Ausprobieren im Bett, wenn man schon verzweifelt ist, bringt meist wenig.

Zur progressiven Muskelentspannung (dabei spannst du nacheinander Muskelgruppen an und lässt dann bewusst los) gibt es Hinweise, aber keinen Beweis für alle Fälle. Eine Meta-Analyse randomisierter Studien aus dem Jahr 2026 wertete 14 Studien mit 957 Teilnehmenden aus. Die gepoolten Daten zeigten eine bessere subjektive Schlafqualität. Ein signifikanter Nutzen zeigte sich bei unter 55-Jährigen, bei Menschen ab 55 Jahren dagegen nicht. Das heißt: Es ist einen Versuch wert, sie ist risikoarm, aber du darfst kein Wundermittel erwarten.

Auch ein Blick auf die Gesamtlage ist nützlich. Eine Auswertung der Cochrane-Übersichtsarbeiten zu Insomnie aus dem Jahr 2018 fand bei Musik, Bewegung und Akupunktur zwar einen gewissen Nutzen, die Vertrauenswürdigkeit der Belege reichte aber von moderat bis sehr niedrig. Verlässliche, eindeutige Empfehlungen ließen sich daraus nicht ableiten. Diese Auswertung ist inzwischen einige Jahre alt, und Teile davon stammen aus den Jahren 2002 und 2003.

Auch die Schlafhygiene selbst ist nicht der Königsweg. Eine Meta-Analyse von 15 Studien aus dem Jahr 2018 kam zu dem Ergebnis, dass reine Schlafhygiene-Schulung zu kleinen bis mittleren Verbesserungen führte, aber deutlich weniger wirksam war als kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie. Keine der Studien hatte eine unbehandelte Kontrollgruppe. Die DGSM selbst schreibt, dass Schlafhygiene-Regeln kein Garant für guten Schlaf sind. Sie sollten aber bei Schlafproblemen geprüft werden.

Kräutertees, Baldrian, Melatonin und Hausmittel

Hier trennen wir sauber zwischen „wird oft empfohlen“ und „ist gut belegt“.

• Warme Milch, warmes Fußbad, warmes Bad: Diese Hausmittel werden in Gesundheitsinformationen genannt. Studien, die ihre Wirkung belegen, haben wir in den gelesenen Quellen nicht gefunden. Sie sind harmlos und können Teil einer Abendroutine sein. Dann zählt auch der Ritual-Effekt.
• Kräutertees (Kamille, Baldrian): Sie werden als Möglichkeit genannt. Ein eigener Wirkungsnachweis für Tees liegt uns nicht vor. Wenn dir eine Tasse Tee guttut, spricht nichts dagegen. Trink aber nicht zu viel direkt vor dem Schlafen, sonst weckt dich die Blase.
• Baldrian als Präparat: Eine Übersichtsarbeit von 2024, die acht systematische Reviews auswertete, fand für Baldrian bei Insomnie keine Belege für eine Wirksamkeit. Die Sicherheit schien gut, die Studien waren aber wenige, uneinheitlich und methodisch schwach. Subjektiv verbesserte sich die Schlafqualität teils, objektive Messungen bestätigten das nicht.
• Melatonin: Die Verbraucherzentrale berichtet, dass sich die Einschlafzeit im Mittel nur um etwa 10 bis 20 Minuten verkürzt. Nahrungsergänzungsmittel unterliegen keinen gesetzlichen Höchstmengen. Bei Arzneimitteln darf der Gehalt um höchstens 5 Prozent von der Angabe abweichen, bei Nahrungsergänzungsmitteln um bis zu 50 Prozent. Mögliche Nebenwirkungen sind Tagesmüdigkeit, Benommenheit, Kopfschmerzen und Schwindel. Auch Wechselwirkungen, zum Beispiel mit Blutverdünnern, sind möglich. Für Kinder, Schwangere und Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen rät sie zu ärztlicher Rücksprache. Melatonin-Arzneimittel können bei einer ärztlich festgestellten Schlafstörung infrage kommen. Mehr dazu im Lexikon unter Melatonin.
• Schlaftabletten (Benzodiazepine, Z-Substanzen): Diese sind verschreibungspflichtig, können abhängig machen und beeinträchtigen tagsüber die Aufmerksamkeit. Sie sind nur für begrenzte Zeit gedacht. Die DGSM nennt als üblichen Rahmen höchstens vier Wochen.

Mehr zu pflanzlichen und traditionellen Ansätzen findest du in der Kategorie Naturheilkunde.

Wann ist es mehr als ein paar schlechte Nächte?

Von einer chronischen Schlafstörung (Insomnie) sprechen Fachleute, wenn du länger als einen Monat an mindestens drei Nächten pro Woche schlecht schläfst und deine Lebensqualität darunter leidet. Rund 6 von 100 Menschen in Deutschland sind laut Gesundheitsinformationen von einer Schlafstörung betroffen, Frauen häufiger als Männer. Hinter anhaltenden Problemen können Stress, Sorgen, körperliche Beschwerden, Lärm, Schichtarbeit, Alkohol, Koffein oder Medikamente stecken. Auch Schlafapnoe (Atemaussetzer im Schlaf), das Restless-Legs-Syndrom, Schilddrüsen-, Herz- oder Lungenerkrankungen, Angststörungen und Depressionen kommen infrage. Dann sollte zuerst die Ursache behandelt werden. Mehr dazu findest du im Beitrag Schlafstörungen: Ursachen und Gegenmaßnahmen und im Lexikon unter Insomnie.

Wann solltest du zum Arzt?

• Du schläfst seit mehr als einem Monat an mehreren Nächten pro Woche schlecht und fühlst dich tagsüber beeinträchtigt.
• Du bemerkst Atemaussetzer oder lautes Schnarchen, unruhige Beine oder ausgeprägte Tagesmüdigkeit.
• Du fühlst dich dauerhaft niedergeschlagen oder ängstlich.
• Du nimmst regelmäßig Alkohol, Beruhigungs- oder Schlafmittel, um schlafen zu können.
• Du hast den Verdacht, dass ein Medikament deinen Schlaf stört. Setze es aber nicht eigenmächtig ab, sondern sprich mit deiner Praxis.

Die Ärztin oder der Arzt fragt nach Medikamenten, Koffein, Alkohol, Stress und Erkrankungen, und oft wird Blut abgenommen. Ein Schlaftagebuch hilft dabei, Muster zu erkennen, daher kannst du schon vorher zwei Wochen lang Zubettgehzeit, Einschlafdauer und nächtliches Erwachen notieren. Bei einer ausgeprägten Insomnie wird häufig eine kognitive Verhaltenstherapie empfohlen, die Denk- und Verhaltensmuster verändert, die den Schlaf stören. Sie gilt als besser belegt als reine Schlafhygiene. Bei Verdacht auf nächtliche Atemstörungen oder Beinbewegungen kann eine Untersuchung im Schlaflabor sinnvoll sein. Mehr zur Psyche rund ums Schlafen findest du in der Kategorie Psyche & Schlaf. Bei starken Beschwerden oder akuter Belastung suche bitte zeitnah ärztlichen Rat.

Häufige Fragen

Wie lange darf das Einschlafen dauern?

Etwa eine halbe Stunde gilt laut Gesundheitsinformationen als normal. Das ist ein Richtwert, kein Grenzwert.

Wie viele Stunden Schlaf brauche ich?

Als Durchschnittswerte nennen Gesundheitsinformationen für Erwachsene etwa 7 Stunden, für Menschen über 80 etwa 6 Stunden. Der individuelle Bedarf kann abweichen.

Soll ich bei Schlaflosigkeit im Bett liegen bleiben?

Nein, nicht über längere Zeit. Die DGSM rät, aufzustehen, wenn du merkst, dass du nicht einschlafen kannst oder dich ärgerst, und erst bei Schläfrigkeit zurückzukehren.

Hilft ein Glas Wein beim Einschlafen?

Er kann das Einschlafen zunächst erleichtern. Später in der Nacht stört Alkohol den Schlaf aber häufig, deshalb gilt er nicht als geeignete Einschlafhilfe.

Sind Melatonin-Produkte aus dem Regal eine gute Lösung?

Der Nutzen ist laut Verbraucherzentrale gering, und die Gehalte können bei Nahrungsergänzungsmitteln stark schwanken. Sprich bei anhaltenden Schlafproblemen lieber mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.