Fettsäuren (gesättigt und ungesättigt)

Fettsäuren sind die Bausteine, aus denen Nahrungsfette aufgebaut sind. Je nach chemischem Aufbau unterscheidet man gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren stecken vor allem in tierischen Lebensmitteln wie fettem Fleisch, Wurst, Butter, Sahne und Hartkäse, aber auch in Palm- und Kokosfett. Sie erhöhen das LDL-Cholesterin, das oft als „schlechtes“ Cholesterin bezeichnet wird. Die DGE empfiehlt deshalb, weniger davon zu essen, vor allem aus tierischen Quellen.

Ungesättigte Fettsäuren stammen überwiegend aus pflanzlichen Ölen, Nüssen und Fisch. Einfach ungesättigte Fettsäuren findest du zum Beispiel in Oliven- und Rapsöl, Avocados und Mandeln. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, etwa in Sonnenblumenöl, Walnüssen und fettem Fisch, senken ebenfalls das LDL-Cholesterin, wenn sie gesättigte Fette ersetzen.

Zwei mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell: Linolsäure (Omega-6) und Alpha-Linolensäure (Omega-3). Dein Körper kann sie nicht selbst bilden, du musst sie über die Nahrung aufnehmen. Die DGE nennt für Erwachsene als Richtwerte 2,5 % der Energie für Linolsäure und 0,5 % für Alpha-Linolensäure. Die meisten Menschen decken ihren Omega-6-Bedarf problemlos.

Für die Gesamtmenge an Fett nennt die DGE für Erwachsene einen Richtwert von 30 % der Energiezufuhr. Wichtiger als jede Zahl ist die Auswahl: Wenn du gesättigte Fette häufiger durch pflanzliche Öle, Nüsse und Fisch ersetzt, tust du deinen Blutfetten einen Gefallen. Eine Sonderform sind Transfettsäuren, die du möglichst selten essen solltest.

Mehr dazu: Omega-3-Fettsäuren, Transfette, Cholesterin, Kokosöl