Trainingsplan mit Kurzhanteln für Einsteiger: 8 Wochen

Mit zwei bis drei Ganzkörper-Einheiten pro Woche, ein bis drei Sätzen pro Übung und leichten Kurzhanteln kannst du dein Krafttraining zu Hause sicher beginnen. Der Plan unten führt dich in acht Wochen von leichten, sauber ausgeführten Wiederholungen zu etwas mehr Belastung, ohne dass du dich dabei an ein bestimmtes Gewicht klammern musst.

Kurzhanteln sind ein einfaches Werkzeug: Sie brauchen wenig Platz, lassen sich in kleinen Schritten steigern und decken alle großen Muskelgruppen ab. Dieser Plan richtet sich an gesunde Erwachsene, die neu einsteigen oder nach langer Pause wieder anfangen. Er ersetzt keine individuelle Trainingsberatung, und er verspricht keine bestimmten Ergebnisse in einer bestimmten Zeit, denn wie schnell du Fortschritte merkst, ist von Mensch zu Mensch verschieden.

So ist der Plan aufgebaut

Die gängigen Bewegungsempfehlungen sind sich einig: Erwachsene sollen die großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche kräftigen. Das steht in den Empfehlungen des britischen Gesundheitsdienstes ebenso wie bei der US-Gesundheitsbehörde CDC. Hinzu kommt Ausdauer: mindestens 150 Minuten pro Woche mit moderater oder 75 Minuten mit intensiver Belastung. Dass sich das lohnt, zeigt auch die WHO: Wer sich zu wenig bewegt, hat ein um 20 bis 30 Prozent höheres Sterberisiko als Menschen mit ausreichend Bewegung.

Für Einsteiger nennt die Techniker Krankenkasse ein bis zwei Krafteinheiten pro Woche. Wir planen trotzdem drei, weil sich damit die Muskelgruppen sinnvoll verteilen lassen. Die Regel dahinter: Jeder Muskel wird höchstens zweimal pro Woche intensiv trainiert, dazwischen liegen mindestens 48 Stunden Erholung. Der MSD Manual empfiehlt dazu, Ober- und Unterkörper an abwechselnden Tagen zu trainieren. Genau so sind die drei Einheiten gebaut:

• Einheit A: Unterkörper und Rumpf
• Einheit B: Oberkörper
• Einheit C: Ganzkörper, mit je einer Übung pro Muskelgruppe

Wenn dir drei Einheiten zu viel sind, streich Einheit C. Mit A und B erfüllst du die Mindestempfehlung von zwei Krafttagen pro Woche. Nimm dir außerdem vor, nicht bis zur völligen Erschöpfung zu trainieren: Für ein gesundheitsorientiertes Training ist das laut Techniker Krankenkasse nicht nötig. Eine allgemeine Einführung findest du in unserem Ratgeber Krafttraining für Anfänger.

Wann solltest du vorher ärztlich abklären lassen?

Für die meisten gesunden Erwachsenen ist leichtes Krafttraining unproblematisch. Es gibt aber Situationen, in denen ein kurzer Check vorab sinnvoll ist. Das Deutsche Ärzteblatt nennt dafür Übergewichtige, chronisch Kranke und sportliche Wiedereinsteiger über 35 Jahre. Bei Diabetes oder Herz-Kreislauf-Beschwerden müssen Kraftübungen an die persönliche Situation angepasst werden. Die CDC rät außerdem, bei einer chronischen Erkrankung wie Herzkrankheit, Arthritis oder Diabetes mit der Ärztin oder dem Arzt über passende Aktivität zu sprechen.

Der MSD Manual ergänzt, dass ein Gespräch vor allem dann wichtig ist, wenn du über 40 bist und neu mit Sport beginnst und dabei zusätzlich eines der folgenden Dinge zutrifft:

• bekannte Herz- oder Gelenkprobleme,
• Brust- oder Beinschmerzen beim Gehen,
• Kurzatmigkeit, Herzklopfen oder unregelmäßiger Herzschlag,
• Gelenkschmerzen oder -schwellungen,
• ein plötzlicher Herztod bei einem engen Familienmitglied unter 50 Jahren.

Sprich auch über Medikamente, die du nimmst. Ein Belastungs-EKG brauchen die meisten Menschen laut MSD Manual nicht, wenn sie die Belastung schrittweise steigern. Bei Fieber trainierst du nicht. In der Schwangerschaft klärst du dein Training mit deiner Frauenärztin oder deinem Frauenarzt ab.

Aufwärmen und Ausstattung

Aufwärmen: erst bewegen, nicht dehnen

Plane vor jeder Einheit mindestens sechs Minuten ein. Der britische Gesundheitsdienst schlägt dafür diese Abfolge vor:

• 3 Minuten auf der Stelle marschieren,
• Fersen-Tippen: 60 Wiederholungen in 60 Sekunden,
• Knieheben: 30 Wiederholungen in 30 Sekunden,
• Schulterkreisen: 2 Durchgänge à 10 Wiederholungen, je 5 vorwärts und 5 rückwärts,
• Kniebeugen: 10 Wiederholungen, dabei nur wenige Zentimeter (höchstens 10) absenken.

Das passt zu dem, was Fachleute für Kraftsport empfehlen: Statt langem Dehnen kommen vorher 5 bis 10 Minuten leichte Bewegung und ein bis drei leichte Aufwärmsätze mit weniger Gewicht. Warum das Dehnen besser nach dem Training aufgehoben ist, erklären wir im Ratgeber Dehnen und Beweglichkeit.

Ausstattung

Du brauchst ein Paar leichte Kurzhanteln oder zum Start zwei gefüllte Wasserflaschen, eine rutschfeste Unterlage, eine feste Wand und Platz zum Ausstrecken. Der britische Gesundheitsdienst nennt gefüllte Wasserflaschen ausdrücklich als leichte Gewichte für Übungen wie den Bizepscurl. Trage bequeme Kleidung und stell Wasser bereit.

Die Übungen mit Kurzhanteln

Führe jede Wiederholung ruhig und ohne Schwung aus, auch das raten die Techniker Krankenkasse und der MSD Manual. Bei Schmerzen (nicht zu verwechseln mit dem Brennen in den arbeitenden Muskeln) brichst du die Übung ab. Sind die Hanteln für eine Übung zu schwer, wählst du leichtere.

Die Auswahl der Übungen ist eine redaktionelle Zusammenstellung gängiger Grundübungen. Für Haltezeiten bei statischen Übungen nennt die Techniker Krankenkasse am Anfang 5 bis 10 Sekunden, später etwa 15 bis 30 Sekunden.

Der 8-Wochen-Plan mit Wochentabelle

Die Wochenstruktur

Als Orientierung für die Wochenplanung: Zwischen den Kraft-Tagen liegt jeweils mindestens ein Ruhetag oder ein Tag mit lockerer Bewegung. An den übrigen Tagen gehst du spazieren, radelst locker oder dehnst. So hast du automatisch 48 Stunden Abstand zwischen Einheiten, die dieselben Muskeln fordern.

Satz-, Wiederholungs- und Pausenplan

Die Techniker Krankenkasse nennt für Einsteiger eine Intensität von 40 bis 60 Prozent der maximalen Anstrengung mit 15 bis 20 Wiederholungen und kurzen Pausen von einer halben bis zu einer Minute. Für den Muskelaufbau sind 60 bis 80 Prozent mit 8 bis 15 Wiederholungen und 2 bis 3 Sätzen üblich, nach dem MSD Manual maximal 3 Sätze pro Übung mit 8 bis 12 langsamen, kontrollierten Wiederholungen. Unser Plan wandert in vier Schritten von der ersten zur zweiten Variante. Die Anstrengungsskala dafür stammt aus den CDC-Angaben (0 = Sitzen, 10 = maximale Anstrengung; 5 bis 6 entspricht moderat, ab 7 intensiv). Wir haben sie für das Krafttraining übertragen; sie ist ein Anhaltspunkt, keine Messgröße.

Die Planke und das Wadenheben richten sich dabei nach den Haltezeiten bzw. Wiederholungen, nicht nach den Sätzen der Tabelle. Zur Steigerung gilt die Reihenfolge der Techniker Krankenkasse: Erst erhöhst du die Wiederholungs- oder Satzzahl, dann die Intensität. Greife also nur zu schwereren Hanteln, wenn du die geplanten Sätze und Wiederholungen mit sauberer Technik schaffst.

Woche 9 und danach

Nach den acht Wochen kannst du den Plan wiederholen oder die Übungsauswahl wechseln. Plane laut MSD Manual etwa alle drei Monate eine Woche Trainingspause ein. Wie schnell du stärker wirst, lässt sich nicht pauschal sagen und hängt unter anderem von Schlaf, Ernährung und Ausgangslage ab.

Erholung und Alltag drumherum

Gerade zu Beginn passiert Anpassung nicht während des Trainings, sondern in den Pausen danach. Mehr dazu liest du im Lexikon unter Regeneration. Praktisch heißt das: ausreichend schlafen (Tipps in Besser einschlafen), regelmäßig essen und genug Eiweiß einplanen. Wie viel für dich passt, kannst du mit dem Eiweißbedarf-Rechner grob einschätzen; Ideen für die Ernährung rund ums Training findest du unter Muskelaufbau und Ernährung.

Muskelkater am Anfang ist normal. Er unterscheidet sich vom Schmerz durch Verletzung oder Überlastung, den der MSD Manual als eigene Sache beschreibt. Als Zeichen für eine Pause nennt er unter anderem schwere Muskeln auch ohne Training, nachlassende Leistung, Gelenk- oder Sehnenschmerzen, einen erhöhten Ruhepuls und nachlassende Trainingslust. Wenn du zwischendurch mehr Ausdauer machen willst, hilft dir Ausdauertraining für Anfänger; im Alltag zählt auch das Gehen (Schritte pro Tag).

Wann solltest du zum Arzt?

Brich das Training ab und lass dich ärztlich untersuchen, wenn du Brustschmerzen oder Brustenge, Schwindel, ein Ohnmachtsgefühl, ungewöhnliche Atemnot oder Herzstolpern bemerkst. Bei akuten starken Beschwerden wählst du den Notruf 112. Der MSD Manual rät, das Training bei Atembeschwerden zu beenden, wenn kontrolliertes Atmen nicht mehr möglich ist. Halten Gelenk-, Sehnen- oder Muskelschmerzen an oder werden sie stärker, suche ärztlichen Rat oder den einer Physiotherapeutin bzw. eines Physiotherapeuten, bevor du weitertrainierst.

Häufige Fragen

Wie schwer sollen meine Kurzhanteln sein?

Ein festes Gewicht können wir nicht für dich bestimmen. Der MSD Manual beschreibt als Faustregel das höchste Gewicht, mit dem du 8 bis 12 langsame, kontrollierte Wiederholungen schaffst. Zu Beginn startest du bewusst leichter, damit die Technik sitzt.

Reichen zwei Einheiten pro Woche?

Ja. Zwei Krafttage pro Woche entsprechen der Mindestempfehlung von britischem Gesundheitsdienst und CDC. Wichtiger als die Anzahl ist, dass du den Plan dauerhaft durchhältst.

Kann ich nach dem Plan sichtbar mehr Muskeln erwarten?

Das lässt sich nicht seriös vorhersagen. Wie schnell Kraft und Muskulatur zunehmen, hängt von vielen Faktoren ab. Realistisch ist es, nach einigen Wochen zu merken, dass dir die Übungen leichter fallen.

Sollte ich dehnen?

Nach dem Training kannst du dehnen, wenn es sich gut anfühlt. Einen Muskelkater verhindert das laut einer Cochrane-Auswertung nicht in relevantem Ausmaß. Vor dem Training ist lockeres Aufwärmen sinnvoller. Details im Ratgeber Dehnen und Beweglichkeit.

Kann ich zusätzlich HIIT machen?

Das ist möglich, wenn du bereits eine Ausdauergrundlage hast. Wie das geht, zeigt unser Ratgeber HIIT-Training. Als Einsteiger legst du zuerst Wert auf die Basis.