Gesund älter werden: Was nach Studienlage wirklich zählt

Gesund älter wirst du vor allem durch Alltagsgewohnheiten: regelmäßige Bewegung inklusive Kraft- und Gleichgewichtsübungen, ausreichend Eiweiß, Kontakt zu anderen Menschen, Verzicht auf Rauchen und möglichst auf Alkohol sowie empfohlene Impfungen und Vorsorge. Anti-Aging-Präparate gehören nicht dazu, ihr Nutzen ist meist nicht belegt.

Älterwerden lässt sich nicht aufhalten, aber du kannst beeinflussen, wie fit und selbstständig du dabei bleibst. Wir haben für dich zusammengetragen, was dafür nach seriösen Quellen tatsächlich zählt, wo die Studienlage dünn ist und welche Versprechen du getrost überspringen kannst.

Bewegung: das wichtigste Werkzeug

Wenn du dir nur eine Gewohnheit vornehmen willst, dann diese: Bleib in Bewegung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) nennt für Erwachsene, und damit im Kern auch für Ältere, etwa 150 Minuten mäßig anstrengende Aktivität pro Woche oder 75 Minuten intensive Aktivität. Mäßig heißt: Du kommst etwas ins Schwitzen oder atmest schneller, kannst dich aber noch unterhalten, zum Beispiel bei zügigem Gehen.

Wichtig ist der Zusatz der WHO für Ältere: Wenn gesundheitliche Einschränkungen das nicht zulassen, sollst du so aktiv sein, wie es deine Fähigkeiten und Erkrankungen erlauben. Jede Bewegung ist besser als keine.

Neben Ausdauer zählen Kraft und Gleichgewicht. Die WHO betont, dass Muskelkräftigung allen zugutekommt. Für Ältere mit eingeschränkter Beweglichkeit empfiehlt sie außerdem Übungen für das Gleichgewicht, um Stürzen vorzubeugen, an drei oder mehr Tagen pro Woche. Auch im Alter lohnt es sich, mit Krafttraining zu beginnen. Eine Einführung findest du in unserem Artikel Krafttraining für Anfänger. Wenn du Vorerkrankungen hast, sprich den Einstieg vorher kurz mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.

Eiweiß im Alter

Muskeln bauen sich mit den Jahren leichter ab. Eiweiß (Protein) liefert die Bausteine, um sie zu erhalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Menschen ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag an. Bei jüngeren Erwachsenen sind es 0,8 Gramm. Für eine Person mit 70 kg Körpergewicht sind das also rund 70 Gramm am Tag.

Ehrlich dazu: Die DGE kennzeichnet den Wert für Ältere als Schätzwert, weil sich der Bedarf in dieser Altersgruppe nicht mit wünschenswerter Genauigkeit bestimmen lässt. Es ist also eine Orientierung, keine harte Grenze. Deinen persönlichen Richtwert kannst du mit unserem Eiweißbedarf-Rechner ausprobieren.

Die Verbraucherzentrale hält bei ausgewogener Ernährung weder Eiweißpulver noch Trinknahrung für nötig. Sinnvoll können solche Produkte etwa bei Kau- oder Schluckproblemen, vermindertem Hungergefühl oder sehr einseitigem Essen sein. Achte dann auf zugesetzten Zucker, Süßungsmittel und Zusatzstoffe.

Ein wichtiger Hinweis: Beim Abbau von Eiweiß entsteht Harnstoff, den die Nieren ausscheiden müssen. Bei bestehender Nierenschwäche kann zu viel Eiweiß die Funktion weiter verschlechtern. Wenn du mehr Eiweiß essen möchtest und Nierenprobleme hast oder nicht sicher bist, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Vitamin D und B12 im Alter

Vitamin D

Mit zunehmendem Alter bildet die Haut weniger Vitamin D unter Sonnenlicht. Nach der DGE gehören Menschen ab 65 deshalb zu den Gruppen mit höherem Risiko für eine unzureichende Versorgung. Über das Essen kommen nur etwa 2 bis 4 Mikrogramm pro Tag zusammen. Wenn der Körper kaum selbst bilden kann, nennt die DGE einen Schätzwert von 20 Mikrogramm (800 I. E.) täglich. Für gebrechliche, chronisch kranke oder pflegebedürftige Ältere, etwa in Pflegeeinrichtungen, ist ein Präparat in dieser Höhe empfohlen.

Wer viel draußen ist, braucht nicht zwingend ein Präparat. Hoch dosierte Einzelgaben im Abstand von Tagen oder Wochen sieht das Bundesinstitut für Risikobewertung laut DGE kritisch. Dosierung und Bluttest besprichst du am besten mit deiner Hausarztpraxis. Typische Anzeichen eines Mangels beschreiben wir in Vitamin-D-Mangel: Symptome.

Vitamin B12

Vitamin B12 steckt in Fleisch, Fisch, Eiern, Milchprodukten und angereicherten Lebensmitteln. Ein Mangel kommt im Alter häufiger vor: Der britische Gesundheitsdienst NHS nennt rund jede zehnte Person ab 75 und jede zwanzigste zwischen 65 und 74 Jahren. Gründe können eine gestörte Aufnahme im Magen sein, bestimmte Medikamente wie Säureblocker, oder eine vegane Ernährung ohne Ergänzung.

Anzeichen sind unter anderem starke Müdigkeit, Kribbeln in Händen und Füßen, Muskelschwäche, Konzentrations- und Gedächtnisprobleme. Weil das auch andere Ursachen haben kann, gehört die Abklärung per Bluttest in ärztliche Hände. Mehr dazu liest du in unserem Beitrag zum Vitamin-B12-Mangel. Ein Präparat auf Verdacht solltest du nicht einfach starten.

Stürze vorbeugen

Ein Sturz ist im Alter oft der Wendepunkt zwischen selbstständigem Leben und Pflegebedürftigkeit. Zum Glück ist Vorbeugung gut untersucht. Eine große Übersichtsarbeit der Cochrane-Gruppe (2019) wertete 108 randomisierte Studien mit 23.407 älteren, zu Hause lebenden Menschen aus. Ergebnis: Bewegungsprogramme senkten die Sturzrate im Schnitt um 23 Prozent. Programme mit Gleichgewichts- und Funktionsübungen kamen auf 24 Prozent weniger Stürze.

Dazu kommen einfache Maßnahmen, die auch der NHS nennt:

• Stolperfallen wie lose Kabel und Teppiche entfernen, Haltegriffe im Bad und rutschfeste Matten in Dusche und Wanne anbringen.
• Feste Schuhe oder Hausschuhe mit gutem Halt und Profil tragen.
• Regelmäßig Augen und Gehör prüfen lassen, denn Ohrprobleme können das Gleichgewicht stören.
• Medikamente überprüfen lassen, wenn du den Verdacht hast, dass sie dich schwindelig machen.
• Mindestens zweimal pro Woche Kraft- und Gleichgewichtsübungen machen.

Soziale Kontakte, Rauchen und Alkohol

Menschen um dich herum

Soziale Beziehungen sind kein Nice-to-have. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2010 fasste 148 Studien mit knapp 309.000 Teilnehmenden zusammen: Wer gut sozial eingebunden war, hatte eine um etwa 50 Prozent höhere Überlebenswahrscheinlichkeit im Beobachtungszeitraum. Am deutlichsten war der Zusammenhang bei umfassenden Maßen sozialer Einbindung, beim bloßen Alleinleben war er nicht eindeutig. Die Autoren vergleichen die Größenordnung mit etablierten Risikofaktoren wie Rauchen.

Einschränkung: Es handelt sich um Beobachtungsstudien. Sie zeigen einen Zusammenhang, beweisen aber keine Ursache, und die Studien unterscheiden sich stark. Trotzdem spricht vieles dafür, Freundschaften, Vereine, Ehrenämter oder Nachbarschaftstreffen zu pflegen. Ein Fachgremium im Fachblatt The Lancet führt soziale Isolation im höheren Alter zudem als einen von 14 veränderbaren Risikofaktoren für Demenz auf (2024).

Rauchen und Alkohol

Beide stehen auch auf dieser Lancet-Liste, Rauchen und übermäßiger Alkoholkonsum. Die WHO schreibt zu Alkohol, es gebe keinen risikofreien Konsum, schon geringe Mengen bergen gewisse Risiken. Alkohol gilt als Krebsrisiko, unter anderem für Brust-, Leber-, Darm- und Speiseröhrenkrebs. Tabak ist mit über 20 Krebsarten verknüpft und ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und Lungenerkrankungen. Beratung und Medikamente können laut WHO die Chance auf einen erfolgreichen Rauchstopp mehr als verdoppeln. Genaue Angaben dazu, wie viel ein Rauchstopp erst im höheren Alter noch bringt, haben wir in den gelesenen Quellen nicht gefunden, deshalb machen wir dazu keine Zahlenaussage.

Geistige Aktivität, Schlaf und Ernährung

Das Lancet-Gremium schätzt, dass sich etwa 45 Prozent der Demenzfälle durch die 14 Faktoren verzögern oder verhindern ließen. Die Zahl setzt aber voraus, dass die Faktoren ursächlich sind und vollständig beseitigt werden können, und das ist noch nicht gesichert. Zu den Faktoren zählen unter anderem Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht, Depression, Bewegungsmangel, Hör- und Sehverlust sowie geringe Bildung. Hören und Sehen prüfen zu lassen und Blutdruck und Blutzucker im Blick zu behalten, ist also auch eine Investition in dein Gehirn. Zu einzelnen Gedächtnisspielen, Schlafdauer oder bestimmten Ernährungsformen können wir nach unserer Recherche keine belastbaren Einzelaussagen ableiten. Allgemeine Tipps findest du in Besser einschlafen.

Impfungen und Vorsorge

Im Alter arbeitet das Immunsystem langsamer, Infektionen verlaufen häufiger schwer. Die Ständige Impfkommission (STIKO) empfiehlt nach den von uns gelesenen Berichten für alle ab 60 Jahren:

• die jährliche Grippeimpfung im Herbst, mit einem Impfstoff, der für Ältere ausgelegt ist (hochdosiert oder mit Wirkverstärker),
• eine jährliche Auffrischung gegen Covid-19 im Herbst,
• eine einmalige Impfung gegen Pneumokokken (Erreger von Lungenentzündungen),
• die Gürtelrose-Impfung mit zwei Dosen im Abstand von zwei bis sechs Monaten.

Gegen RSV (ein Atemwegsvirus) gilt die Standardimpfung ab 75 Jahren, bei 60- bis 74-Jährigen mit relevanten Grunderkrankungen und bei Pflegeheimbewohnenden als Indikationsimpfung. Impfempfehlungen werden regelmäßig angepasst, frag deshalb in deiner Praxis nach dem aktuellen Stand. Welche Früherkennungsuntersuchungen dir zustehen, haben wir in der Übersicht der Vorsorgeuntersuchungen zusammengestellt.

Anti-Aging-Versprechen kritisch betrachtet

Cremes, Pulver und Kapseln mit Slogans wie „jung bleiben“ klingen verlockend. Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln oft mehr gesundheitlichen Nutzen versprechen, als belegt ist. Nur bestimmte gesundheitsbezogene Aussagen zu Vitaminen, Mineralstoffen und wenigen anderen Stoffen hat die europäische Lebensmittelbehörde EFSA geprüft und zugelassen. Werbeversprechen zu pflanzlichen Stoffen wie Traubenkernextrakt sind bislang unbewertet, dürfen aber derzeit noch verwendet werden.

Nahrungsergänzungsmittel dienen laut Verbraucherzentrale nicht der Heilung von Krankheiten, sondern dem Ausgleich einer individuell unzureichenden Versorgung. Hoch dosierte Produkte können auch bei empfohlener Einnahme zu einer Überdosierung führen, und Wechselwirkungen mit Medikamenten sind möglich. Gerade für ältere Menschen ist das ein Risiko. Wer chronisch krank ist oder regelmäßig Medikamente nimmt, sollte vorher ärztlichen Rat einholen. Das Geld steckst du meist besser in Schuhe für den Spaziergang oder einen Kurs, der dich in Bewegung bringt.

Wann solltest du zum Arzt?

• Wenn du gestürzt bist oder dich unsicher auf den Beinen fühlst. Dann lohnt sich eine Abklärung von Gleichgewicht, Medikamenten sowie Augen und Ohren.
• Bei anhaltender Müdigkeit, Kribbeln in Händen oder Füßen, Muskelschwäche oder Gedächtnisproblemen, die neu auftreten.
• Bevor du dein Eiweiß deutlich steigerst, wenn du Nierenprobleme hast, oder bevor du Präparate nimmst, wenn du Medikamente einnimmst.
• Bei starken oder plötzlichen Beschwerden wie Brustschmerzen, Atemnot oder Lähmungserscheinungen: sofort den Notruf 112 wählen.

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß brauche ich ab 65?

Die DGE nennt als Schätzwert 1,0 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Bei 70 kg sind das etwa 70 g. Bei Nierenerkrankungen besprich die Menge vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Ist es zu spät, mit Krafttraining anzufangen?

Nein. Die WHO empfiehlt Muskelkräftigung ausdrücklich auch für Ältere. Starte langsam und lass dich bei Vorerkrankungen vorher ärztlich beraten.

Sollte ich Vitamin D und B12 vorsorglich nehmen?

Bei Vitamin D empfiehlt die DGE ein Präparat vor allem für gebrechliche, chronisch kranke oder pflegebedürftige Ältere. Bei B12 ist ein Bluttest sinnvoll, bevor du etwas einnimmst.

Helfen Anti-Aging-Kapseln?

Ein belegter Nutzen liegt für die meisten Produkte nicht vor. Die Verbraucherzentrale rät zur Vorsicht, besonders bei Medikamenteneinnahme.

Welche Impfungen sind ab 60 empfohlen?

Nach den STIKO-Empfehlungen unter anderem Grippe, Covid-19, Pneumokokken und Gürtelrose, RSV ab 75 Jahren. Lass dich in deiner Praxis zum aktuellen Stand beraten.