Sonnenschutz richtig anwenden: LSF, Menge und Nachcremen

Richtig geschützt bist du, wenn du ab UV-Index 3 mittags den Schatten suchst, die Haut mit Kleidung bedeckst und unbedeckte Stellen großzügig mit Sonnencreme ab LSF 30 eincremst. Die Creme ist dabei die dritte Verteidigungslinie, nicht die erste: Die angegebene Schutzwirkung erreichst du nur mit genug Menge, und Nachcremen verlängert die Zeit in der Sonne nicht.

Sonne tut gut, hebt die Stimmung und hilft deinem Körper bei der Vitamin-D-Bildung. Gleichzeitig ist UV-Strahlung ein anerkannter Auslöser für Sonnenbrand, Hautalterung und Hautkrebs. In diesem Ratgeber erfährst du, wie du dich im Alltag und im Urlaub sinnvoll schützt, ohne dir den Spaß am Draußensein zu verderben.

UV-Strahlung und UV-Index verstehen

Ultraviolette Strahlung kannst du weder sehen noch spüren. Sie wird nach Wellenlänge in drei Bereiche eingeteilt. Nach den Angaben des Bundesamts für Strahlenschutz (BfS) gilt:

• UVA (400 bis 315 Nanometer) kommt zum größten Teil ungehindert am Boden an.
• UVB (315 bis 280 Nanometer) wird von der Atmosphäre je nach Zustand der Ozonschicht gefiltert, etwa 10 Prozent erreichen den Boden.
• UVC (280 bis 100 Nanometer) wird in der Atmosphäre vollständig abgefangen und erreicht die Erdoberfläche nicht.

Je kürzer die Wellenlänge, desto energiereicher und schädlicher ist die Strahlung. Beide Anteile, UVA und UVB, schaden der Haut und den Augen. Gute Sonnenschutzmittel decken deshalb beide Bereiche ab.

Als Orientierung im Alltag dient der UV-Index. Er ist ein weltweit einheitliches Maß für die sonnenbrandwirksame Strahlung: Ein Wert von 7 bedeutet in Deutschland dasselbe wie in Kenia oder Kanada. Je höher der Wert, desto schneller kann bei ungeschützter Haut ein Sonnenbrand entstehen. Das BfS empfiehlt diese Stufen:

• UV-Index 1 bis 2 (niedrig): Normalerweise brauchst du keinen Schutz. Bei langem Aufenthalt im Freien an bewölkten Tagen ist er trotzdem sinnvoll.
• UV-Index 3 bis 5 (mittel): Such mittags den Schatten, trage Kleidung, Hut und Sonnenbrille und creme unbedeckte Haut ein.
• UV-Index 8 bis 10 (sehr hoch): Bleib mittags möglichst nicht draußen. Wenn es sich nicht vermeiden lässt, brauchst du unbedingt Schatten, Kleidung, Hut, Sonnenbrille und Sonnencreme.

Auch die WHO empfiehlt Sonnenschutz ab UV-Index 3. Wolken helfen weniger, als man denkt: Leichte Bewölkung senkt den UV-Index kaum, bei manchen Wolkenlagen steigt er durch Streustrahlung sogar kurzzeitig. Zusätzlich verstärken Schnee, Wasser, helle Fassaden, Asphalt und heller Sand die Belastung, sodass du mehr abbekommst, als der angezeigte Wert vermuten lässt. Aktuelle Werte findest du in der Wettervorhersage, bei der UV-Prognose des BfS oder im UV-Newsletter des BfS.

Lichtschutzfaktor und die richtige Menge

Der Lichtschutzfaktor (LSF) sagt dir, wie viel länger du mit der Creme in der Sonne bleiben kannst, bevor ein Sonnenbrand entsteht, verglichen mit ungeschützter Haut. Er bezieht sich auf die UVB-Strahlung. Die Rechnung ist einfach: Deine Eigenschutzzeit (je nach Hauttyp etwa 5 bis 30 Minuten) mal LSF ergibt die theoretische Höchstdauer. Bei 10 Minuten Eigenschutz und LSF 30 wären das 300 Minuten. Das BfS rät allerdings, höchstens 60 Prozent dieser Zeit auszuschöpfen, weil in der Praxis nie alles perfekt klappt.

Die Schutzwirkung wächst nicht gleichmäßig mit der Zahl. Nach Angaben des Bayerischen Landesamts für Gesundheit und Lebensmittelsicherheit blockt LSF 2 etwa 50 Prozent der UVB-Strahlung, LSF 20 etwa 96 Prozent und LSF 40 etwa 98 Prozent. Ein höherer Faktor bringt also einen Zugewinn, aber keinen vollständigen Schutz. Das BfS empfiehlt mindestens LSF 30 und LSF 50+ für Kinder, besonders empfindliche Haut (Hauttyp I und II), im Hochgebirge, auf Schnee, am und im Wasser sowie in sehr sonnigen Regionen. Achte außerdem darauf, dass der UVA-Schutz auf der Packung deutlich gekennzeichnet ist.

Die Menge entscheidet

Den auf der Flasche angegebenen LSF erreichst du nur, wenn du so viel aufträgst, wie im Test verwendet wurde: 2 Milligramm pro Quadratzentimeter Haut. Für einen Erwachsenen sind das nach den Angaben der bayerischen Behörde etwa 37 Milliliter Sonnenmilch, rund ein Fünftel einer 200-Milliliter-Flasche. Das BfS nennt als Faustregel etwa vier gehäufte Esslöffel für den ganzen Körper. Eine Flasche mit 200 Millilitern sollte demnach für etwa fünf Ganzkörperanwendungen reichen.

Die meisten Menschen tragen deutlich weniger auf. Das hat Folgen: Trägst du nur die Hälfte der empfohlenen Menge auf, kann sich der Lichtschutzfaktor laut BfS um zwei Drittel verringern. Creme am besten 20 bis 30 Minuten vor dem Rausgehen ein, damit sich der Film gleichmäßig verteilen kann.

Nachcremen: wann und warum

Creme mindestens alle zwei Stunden nach und immer, nachdem du geschwommen oder dich abgetrocknet hast. Schweiß und Reibung tragen den Schutzfilm nach und nach ab. Wichtig zu wissen, weil es oft falsch verstanden wird: Nachcremen hält den Schutz aufrecht, es verlängert ihn nicht. Wer mit LSF 30 seine Zeit schon fast ausgeschöpft hat, gewinnt durch eine zweite Schicht keine zusätzlichen Stunden.

Wasser schützt übrigens nicht vor der Sonne: In einem Meter Tiefe kommen laut der bayerischen Behörde noch etwa 80 Prozent der UVA- und 50 Prozent der UVB-Strahlung an. Beim Baden hilft ein T-Shirt oder UV-Schutzbadebekleidung. Das BfS rät außerdem, in der Sonne auf Kosmetika, Deodorants und Parfüm zu verzichten, weil sie bleibende Pigmentstörungen verursachen können. Welche Inhaltsstoffe in Kosmetik generell kritisch diskutiert werden, steht in unserer Übersicht zu bedenklichen Inhaltsstoffen in Kosmetik.

Mineralische und chemische Filter

Sonnencremes arbeiten mit zwei Filtertypen, oft auch gemischt. Chemische (organische) Filter nehmen UV-Strahlung auf und geben sie als Wärme wieder ab. Mineralische Filter wie Titandioxid und Zinkoxid absorbieren, streuen und reflektieren die Strahlung und bleiben als Partikel auf der Haut. Hier beginnt die Diskussion, und wir wollen sie ehrlich darstellen.

Was für mineralische Filter spricht

Mineralische Filter wirken sofort nach dem Auftragen, chemische brauchen etwa 20 bis 30 Minuten. Weil sie nicht in die Haut eindringen, werden mineralische Filter für Kinder, Schwangere und empfindliche Haut häufig empfohlen. Auch das BfS rät zum Schutz von Gewässern zu mineralischen Filtern. Für einige chemische Filter gibt es Hinweise auf hormonähnliche Wirkungen in Tierversuchen. Ob das für Menschen relevant ist, gilt als umstritten, und die Folgen für Gewässer sind nicht abschließend geklärt.

Was dagegen spricht

Mineralische Cremes können einen weißen Schleier hinterlassen. Manche Hersteller setzen deshalb Nanopartikel ein, deren Umweltwirkung noch nicht endgültig geklärt ist. Chemische Filter ermöglichen dagegen höhere Lichtschutzfaktoren, bauen sich aber mit der Zeit ab.

Was die Behörden sagen

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sieht bei Sonnenschutzmitteln, die in der EU erhältlich sind, nach dem derzeitigen Wissensstand keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen. In der EU dürfen nur bewertete UV-Filter verwendet werden. Für Nano-Titandioxid bis 25 Prozent sind keine Risiken zu erwarten, auch nicht bei sonnenverbrannter Haut, wohl aber nicht bei Anwendungen, bei denen man es einatmen könnte, etwa Sprays.

Unser Fazit: Es gibt keinen Beleg, dass du aus Misstrauen gegenüber den Filtern auf Sonnenschutz verzichten solltest. Das Sonnenbrandrisiko ist deutlich besser belegt als die Risiken zugelassener Filter. Welcher Typ zu dir passt, ist vor allem eine Frage von Verträglichkeit und deiner Abwägung bei der Umwelt. Wichtiger sind LSF, UVA-Schutz, Menge und Nachcremen. Hinweise wie „reef friendly“ sind nicht rechtlich geschützt.

Kleidung, Schatten und die Mittagssonne

Das BfS nennt Kleidung und Kopfbedeckung den besten und einfachsten Schutz. Sonnencreme ist für die Hautstellen gedacht, die nicht bedeckt sind, und sie ersetzt Schatten und Textilien nicht. Das liegt auch daran, dass keine Creme alle UV-Strahlung abhält. Praktisch heißt das:

• Schatten: Die Strahlung ist um die Mittagszeit am stärksten. Ab UV-Index 3 solltest du dann Schatten suchen, ab UV-Index 8 nach Möglichkeit drinnen bleiben.
• Kleidung: Lockere, bedeckende Kleidung schützt zuverlässig. Auch ein T-Shirt beim Baden hilft.
• Kopf: Ein Hut sollte Ohren und Nacken bedecken und die Augen beschatten. Schuhe sollten den Fußrücken bedecken.
• Augen: Eine Sonnenbrille mit Kennzeichnung „UV 400“ und seitlichem Schutz hilft gegen Linsentrübung und Netzhautschäden. Nach dem BfS müssen sie nicht teuer sein, wenn sie von einem seriösen Anbieter stammen.

Ein Solarium ist kein „Vorbräunen“: Laut BfS erhöht es den natürlichen Schutz nicht nennenswert. Wer vor dem 35. Lebensjahr erstmals ein Solarium nutzt, verdoppelt annähernd das Risiko für schwarzen Hautkrebs.

Sonnenschutz für Kinder

Die WHO weist darauf hin, dass Sonnenbrände in der Kindheit das spätere Hautkrebsrisiko erhöhen. Das BfS rät deshalb:

• Babys gehören nicht in die direkte Sonne, sondern in den Schatten, sonnengerecht gekleidet.
• Im ersten Lebensjahr wird keine Sonnencreme verwendet.
• Für ältere Kinder gilt LSF 50+, dazu Kleidung, Hut und Schatten.
• Geh mit gutem Beispiel voran. Kinder übernehmen Gewohnheiten der Erwachsenen.

Vitamin D und Sonne

Das Sonnenlicht, genauer die UVB-Strahlung, löst die körpereigene Bildung von Vitamin D in der Haut aus. Das ist die gute Seite der Sonne. Du musst dafür aber weder in der Sonne braten noch ohne Schutz in der Mittagshitze liegen. Nach der gemeinsamen Empfehlung, die das BfS veröffentlicht, genügt es, zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen, und zwar für die Hälfte der Zeit, bis du einen Sonnenbrand bekommen würdest. Als Rechenbeispiel nennt das BfS für Hauttyp II bei UV-Index 7 etwa 12 Minuten. Längere Bestrahlung steigert die Vitamin-D-Bildung nicht, sondern nur das Schadensrisiko. Sonnenbrand soll dabei immer vermieden werden.

Auf Sonnencreme musst du dafür nicht grundsätzlich verzichten, du planst nur kurze, bewusste Zeitfenster ein. Starke UV-Bestrahlung zur Vitamin-D-Bildung wird ausdrücklich abgeraten, und die WHO betont, dass Solarien nie dafür genutzt werden sollten. Einen Mangel kann nur dein Arzt oder deine Ärztin feststellen. Mehr dazu in unserem Ratgeber zu Vitamin-D-Mangel und seinen Symptomen.

Hautkrebs-Früherkennung und Arztbesuch

Die WHO schätzt, dass 2020 weltweit rund 1,2 Millionen Fälle von nicht-schwarzem Hautkrebs und 325.000 Melanome auf übermäßige UV-Strahlung zurückgingen. Hautkrebs gilt als gut vermeidbar, und früh erkannt ist er laut Verbraucherzentrale fast immer heilbar.

Gesetzlich Versicherte haben ab 35 Jahren alle 2 Jahre Anspruch auf eine kostenfreie Hautkrebs-Früherkennung. Sie wird von Hautärztinnen und Hautärzten sowie von Hausärztinnen und Hausärzten angeboten, die dafür qualifiziert sind. Nicht jede Praxis bietet sie an. Dabei wird die gesamte Haut angeschaut, auch versteckte Stellen wie Kopfhaut, Ohren, Schleimhäute oder Zehenzwischenräume, bei Bedarf mit einer Lupe (Dermatoskop).

Ehrlich gesagt ist die Studienlage zum Nutzen nicht eindeutig. Die Verbraucherzentrale schreibt, dass für eine Senkung der Erkrankungs- oder Sterberate derzeit klare Belege fehlen. Als mögliche Nachteile nennt sie übersehene Befunde, Fehlalarme und Überdiagnosen, also Veränderungen, die nie Beschwerden gemacht hätten. Wie oft das vorkommt, ist unklar.

Wann solltest du zum Arzt?

Such ärztlichen Rat, wenn sich ein Leberfleck oder eine Hautstelle verändert (Größe, Farbe, Form), juckt, blutet oder nicht verheilt, oder wenn du eine neue, auffällige Stelle bemerkst. Das gilt unabhängig vom Alter und davon, ob dein nächster Früherkennungstermin ansteht. Bei einem schweren Sonnenbrand mit Blasen, Fieber, Schüttelfrost oder Kreislaufproblemen suche zeitnah ärztliche Hilfe, bei starken Beschwerden oder Unsicherheit auch im Notfall.

Häufige Fragen

Brauche ich an bewölkten Tagen Sonnenschutz?

Meistens ja, wenn der UV-Index 3 oder höher ist. Leichte Bewölkung senkt den UV-Index laut BfS kaum, und an bewölkten Sommertagen kann er über mehrere Stunden bei 2 liegen. Bei langem Aufenthalt im Freien ist Schutz dann ebenfalls sinnvoll.

Wie viel Sonne ist für die Vitamin-D-Bildung genug?

Das BfS nennt zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme für die Hälfte der Zeit bis zum Sonnenbrand. Sonnenbrand ist dabei kein Ziel. Wenn du einen Mangel vermutest, lass das ärztlich klären.