Schlafzyklen-Rechner: Wann ins Bett, wann aufstehen?

Der Rechner zählt Schlafzyklen von meist 90 Minuten plus deine Einschlafzeit von der Aufstehzeit zurück. Die Zeiten sind eine Faustregel: Zykluslänge und Einschlafzeit schwanken, und wichtiger als der Zeitpunkt ist, dass du insgesamt genug schläfst.

Die Ergebnisse sind Schätzungen für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche Beratung.

So rechnet der Rechner

Schlafzeit gesamt = Anzahl der Zyklen × Zykluslänge. Zu-Bett-geh-Zeit = Aufstehzeit − (Schlafzeit + Einschlafzeit). Rechnest du in die andere Richtung, wird die Einschlafzeit plus Schlafzeit zur Uhrzeit des Zubettgehens addiert. Der Rechner zeigt vier, fünf und sechs Zyklen; Zeiten über Mitternacht werden korrekt berechnet.

Was die Quellen zu den Annahmen sagen

• Zykluslänge: Die AOK nennt etwa 90 bis 110 Minuten pro Schlafzyklus und vier bis sechs Zyklen pro Nacht. 90 Minuten sind die untere Grenze dieser Angabe, deshalb kannst du 100 oder 110 Minuten einstellen.
• Einschlafzeit: Laut der Sleep Foundation liegt eine normale Einschlafdauer meist zwischen 10 und 20 Minuten. Der Rechner startet mit 15 Minuten (Mitte der Spanne, unsere Annahme) und lässt dich 5 bis 45 Minuten wählen.
• Schlafdauer: Die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society empfehlen Erwachsenen, regelmäßig mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen. Der individuelle Bedarf ist unterschiedlich. Mehr als 9 Stunden können für junge Erwachsene, bei Schlafschuld und bei Krankheit angemessen sein, für andere ist das Gesundheitsrisiko unklar.

Rechenbeispiel

Du musst um 07:00 Uhr aufstehen, brauchst 15 Minuten zum Einschlafen, ein Zyklus dauert 90 Minuten. Sechs Zyklen: 540 + 15 = 555 Minuten, also ins Bett um 21:45 Uhr (9 Stunden Schlaf). Fünf Zyklen: 450 + 15 = 465 Minuten, ins Bett um 23:15 Uhr (7,5 Stunden). Vier Zyklen: 360 + 15 = 375 Minuten, ins Bett um 00:45 Uhr (6 Stunden, unter der empfohlenen Mindestdauer).

Was der Rechner nicht kann

Er weiß nicht, in welcher Schlafphase du gerade bist. Die Zyklen sind nicht gleich lang. Dass das Aufwachen am Zyklusende leichter fällt, ist eine verbreitete Faustregel, für die wir in den ausgewerteten Quellen keinen Wirkungsnachweis gefunden haben. Er ersetzt keine Abklärung bei Schlafstörungen, anhaltender Tagesmüdigkeit oder dem Verdacht auf Schlafapnoe.

Mehr dazu: Schlafstörungen: Ursachen und Gegenmaßnahmen, Lexikon: Schlafhygiene, Lexikon: Insomnie, Lexikon: Melatonin.