Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark und wie schnell die Kohlenhydrate eines Lebensmittels den Blutzucker ansteigen lassen. Als Maßstab dient reine Glukose (Traubenzucker) mit dem Wert 100.

Berechnet wird dazu die Fläche unter der Blutzuckerkurve nach dem Lebensmittel im Vergleich zu der nach Glukose. Ein GI von 50 bedeutet, dass der Anstieg halb so stark ausfällt wie bei Glukose. Ein niedriger GI steht für einen geringeren und langsameren Blutzuckeranstieg.

Der GI ist keine feste Eigenschaft eines Lebensmittels. Er hängt davon ab, wie stark es verarbeitet ist, wie es zubereitet wird und was du dazu isst. Fett, Eiweiß und Ballaststoffe verzögern die Kohlenhydrataufnahme. Pommes frites und Kartoffelbrei haben zum Beispiel einen deutlich höheren GI als Salzkartoffeln. Zudem schwankt der Wert zwischen Menschen und sogar bei derselben Person von Tag zu Tag.

Die DGE-Leitlinie zu Kohlenhydraten sieht bei dauerhaft hohem GI ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes und Darmkrebs. Ob der GI für gesunde Ernährung, Vorbeugung und Abnehmen wirklich entscheidend ist, gilt aber als nicht abschließend geklärt. Wichtig: Der GI ignoriert die Portionsgröße. Dafür gibt es die glykämische Last.

Im Alltag reicht meist eine einfache Regel: Setze auf Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse statt auf stark verarbeitete, zuckerreiche Produkte.

Mehr dazu: Glykämische Last · Blutzuckersenkende Lebensmittel · Ballaststoffe