Wasserbedarf-Rechner: Wie viel solltest du trinken?

Erwachsene sollten laut den Referenzwerten der DGE je nach Alter etwa 2,25 bis 2,7 Liter Wasser pro Tag aufnehmen, davon rund 1,2 bis 1,5 Liter über Getränke. Der Rest steckt in fester Nahrung und entsteht im Stoffwechsel.

Die Ergebnisse sind Schätzungen für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche Beratung.

So rechnet der Rechner

Hier wird nichts hochgerechnet: Der Rechner liest den Richtwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für deine Altersgruppe aus der Tabelle ab. Sie nennt die Gesamtwasserzufuhr und den Teil, der über Getränke gedeckt wird. Für Schwangere (2,7 Liter gesamt, 1,47 Liter Getränke) und Stillende (3,1 Liter gesamt, 1,71 Liter Getränke) gibt es eigene Werte. Die Werte gelten bei bedarfsgerechter Energiezufuhr und durchschnittlichen Lebensbedingungen.

Wichtig zu wissen: Die DGE-Tabelle unterscheidet nicht nach Geschlecht und nicht nach Körpergewicht, nur nach Alter. Der Stand der Ableitung ist das Jahr 2000. Einen Zuschlag für Hitze oder Sport nennt die DGE nicht als Zahl, sie sagt nur, dass der Bedarf bei hohem Energieumsatz, Hitze und trockener kalter Luft steigt.

Rechenbeispiele

• Frau, 35 Jahre (Altersgruppe 25 bis unter 51): 2.600 ml Gesamtwasser, davon 1.410 ml Getränke. Die restlichen 1.190 ml stammen aus Lebensmitteln und Stoffwechselwasser.
• Person, 68 Jahre: 2.250 ml gesamt, davon 1.310 ml Getränke.
• Nachtrinken nach dem Sport: Gewicht vorher 70,0 kg, nachher 69,2 kg. Der Verlust von 0,8 kg entspricht etwa 800 ml Schweiß. Nach den Hinweisen des Gesundheitsportals Österreich nimmst du danach etwa die eineinhalbfache Menge auf: 800 × 1,5 = 1.200 ml.

Trinken beim Sport

Laut dem Gesundheitsportal Österreich sind Verluste von bis zu zwei Litern pro Stunde möglich, abhängig von Intensität und Temperatur. Bei Belastungen ab 60 Minuten empfiehlt es, etwa alle 20 Minuten schluckweise zu trinken (rund 150 ml). Der Wiegetest zeigt dir, wie viel du verloren hast: Der Gewichtsverlust nach dem Sport entspricht ungefähr der Schweißmenge.

Was der Rechner nicht kann

Er ersetzt keine ärztliche Beratung. Er berücksichtigt keine Herz- oder Nierenerkrankungen, bei denen Trinkmengen ärztlich vorgegeben sein können, und keine Medikamente, kein Fieber, keinen Durchfall und kein Erbrechen. Die DGE-Werte sind Richtwerte für den Durchschnitt.

Mehr dazu: Kalorienrechner, Herzfrequenz-Rechner, Sport-Kalorienrechner, Lexikon: Regeneration.