Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe. Der Körper nutzt sie bevorzugt zur Energiegewinnung, sie sättigen und beeinflussen den Blutzucker.

Chemisch unterscheidet man nach der Größe der Bausteine:

• Einfachzucker (Monosaccharide), etwa Glukose
• Zweifachzucker (Disaccharide), etwa Milchzucker (Laktose)
• Vielfachzucker (Polysaccharide), etwa Stärke

Pro Gramm liefern Kohlenhydrate etwa 4 Kilokalorien. Der Körper kann begrenzte Mengen als Reserve speichern und überschüssige Energie in Fett umwandeln. Auch Ballaststoffe zählen im weiteren Sinn zu den Kohlenhydraten, werden aber kaum verwertet. Das MSD Manual nennt außerdem Glykogen, die Speicherform im Körper, und beschreibt, dass Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel mitsteuern.

Die DGE rät in einer ausgewogenen Mischkost zu mehr als 50 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten, bei begrenztem Fettanteil. Dieser Richtwert stammt aus dem Jahr 2000, der individuelle Energiebedarf sowie Eiweiß- und Fettempfehlungen müssen mitgedacht werden. Wichtiger als die Menge ist oft die Qualität: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst liefern zusätzlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke wie Süßigkeiten, Kuchen oder Limonade liefern dagegen meist wenig Nährstoffe, aber unnötige Kalorien und erhöhen das Kariesrisiko.

Wie stark verschiedene Kohlenhydratquellen den Blutzucker beeinflussen, beschreiben der glykämische Index und die glykämische Last.

Mehr dazu: Glykämischer Index · Ballaststoffe · Makronährstoff-Rechner · Highcarb-Diät