Glykämische Last

Die glykämische Last (GL) verbindet den glykämischen Index mit der Menge verwertbarer Kohlenhydrate, die du tatsächlich isst. Sie schätzt die Blutzuckerwirkung einer üblichen Portion realistischer ein als der GI allein.

Die Formel lautet: GL = GI × verzehrte verwertbare Kohlenhydrate (in Gramm) ÷ 100. Ein Lebensmittel kann also einen hohen GI haben und trotzdem eine kleine GL, wenn es kaum Kohlenhydrate enthält.

Anschauliche Beispiele liefert die Verbraucherzentrale: Möhren und Baguette haben denselben GI, doch 100 Gramm Baguette haben dieselbe GL wie 700 Gramm Möhren. Und Wassermelone hat zwar einen höheren GI als Weißbrot, enthält aber viel weniger Kohlenhydrate. Die GL von Weißbrot ist deshalb 2,5-mal so hoch.

Wie wichtig die GL für deine Gesundheit ist, ist wissenschaftlich nicht eindeutig belegt. Die DGE gibt für die allgemeine Ernährung keine spezifische Empfehlung dazu. In der Ernährungstherapie, etwa bei Diabetes, kann sie als ergänzender Wert bei der Mahlzeitenplanung dienen. Auch die GL ist nur ein Hilfsmittel: Eine Mahlzeit besteht aus mehreren Lebensmitteln, und Fett, Eiweiß und Ballaststoffe verändern die Blutzuckerwirkung.

Für den Alltag gilt: Portionsgröße und Kohlenhydratquelle zählen. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn sind eine gute Wahl.

Mehr dazu: Glykämischer Index · Kohlenhydrate · Blutzuckersenkende Lebensmittel