Vollkornnudeln mit Tomatensoße und Gemüse

Dieses Gericht besteht aus Vollkornspaghetti mit einer selbstgemachten Tomatensoße, in der Zwiebel, Knoblauch, Karotte, Zucchini und Paprika mitköcheln. Die Soße wird aus Dosentomaten gekocht, deshalb funktioniert sie das ganze Jahr. Vollkornnudeln haben einen etwas kräftigeren Geschmack und bleiben beim Kochen bissfest. Frisches Basilikum am Schluss rundet das Aroma ab. Das Rezept eignet sich gut für den Alltag und für Reste. Diese Rezeptidee stammt aus unserer Redaktion.

Redaktionelle Rezeptidee: Wir haben sie nicht selbst getestet oder bewertet. Laut Zutatenliste enthalten: Gluten (Weizen). Je nach Produkt können weitere Allergene enthalten sein, prüfe die Packungen. Die Tags beziehen sich auf die Zutaten der Idee, bei Zöliakie oder Allergien achte auf entsprechend gekennzeichnete Produkte.

Zutaten

Für 2 Portionen:

• 160 g Vollkornspaghetti
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Karotte
• 1 kleine Zucchini (ca. 200 g)
• 1 rote Paprika
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 1 EL Olivenöl
• 1/2 TL Oregano, getrocknet
• 1 TL Salz (für die Soße)
• 1/4 TL Pfeffer, gemahlen
• 1 Handvoll frisches Basilikum

Zubereitung

1. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch hacken. Karotte schälen und fein würfeln oder raspeln, Zucchini und Paprika in kleine Würfel schneiden.
2. Das Olivenöl in einem Topf oder einer hohen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Karotte 4 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
3. Zucchini, Paprika und Knoblauch zugeben und weitere 3 Minuten mitgaren.
4. Gehackte Tomaten, Oregano, Salz, Pfeffer und 50 ml Wasser unterrühren, aufkochen und ohne Deckel bei kleiner Hitze 12 bis 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist und die Soße eindickt.
5. Währenddessen reichlich Wasser in einem großen Topf aufkochen, salzen und die Spaghetti nach Packungsanleitung bissfest garen. Vollkornnudeln brauchen meist etwas länger als helle Nudeln.
6. Eine Tasse Nudelwasser abschöpfen, dann die Nudeln abgießen.
7. Die Nudeln mit der Soße vermengen und bei Bedarf einen Schluck Nudelwasser zugeben, damit die Soße gut haftet. Mit Basilikum bestreuen und servieren.

Nährwerte pro Portion

Pro Portion	Menge
Energie	476 kcal
Eiweiß	17,8 g
Fett	8,7 g
Kohlenhydrate	92,5 g
Ballaststoffe	16,5 g

Die Werte sind selbst berechnet aus den Rohwerten der Zutaten in der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy), geteilt durch 2 Portionen. Salz, Wasser und Würzmittel ohne Mengenangabe sind nicht eingerechnet, Garverluste und Produktunterschiede nicht berücksichtigt. Die Werte sind Richtwerte. Die Tags „eiweißreich“ und „ballaststoffreich“ vergeben wir nur, wenn die Rezeptidee die Kriterien der EU-Verordnung für nährwertbezogene Angaben erfüllt (mindestens 20 % der Energie aus Eiweiß bzw. mindestens 3 g Ballaststoffe je 100 kcal).

Tipps

• Variation: Statt Zucchini passen Aubergine, Champignons oder Spinat. Wer Käse mag, streut Hartkäse darüber. Das Gericht ist dann nicht mehr vegan.
• Resteverwertung: Übrige Nudeln mit Soße schmecken am nächsten Tag aufgewärmt oder als Auflauf mit etwas Käse überbacken.

Aufbewahrung und Küchenhygiene

• Lass Reste zügig abkühlen und lagere sie im Kühlschrank bei höchstens 7 °C. Laut Verbraucherzentrale und gesund.bund.de solltest du sie innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
• Vor dem Essen erhitzt du Reste laut BfR an allen Stellen mindestens 2 Minuten auf 70 °C. Das BZfE nennt dafür 72 °C.
• Fülle den Rest geöffneter Dosen in ein Gefäß mit Deckel um (Verbraucherzentrale).
• Zum Einfrieren: Gekochtes lässt sich laut BZfE bei −18 °C für einige Monate haltbar machen. Beschrifte es mit Inhalt, Menge und Datum.

Mehr dazu: Alle Rezepte, Nährwert-Datenbank, Kalorienrechner, Makronährstoff-Rechner.