Tomatensuppe mit roten Linsen

Diese Tomatensuppe mit roten Linsen ist eine sämige, leicht würzige Suppe aus Dosentomaten, Möhre, Zwiebel und Kreuzkümmel, die für vier Portionen reicht. Die roten Linsen zerfallen beim Kochen und binden die Suppe ganz ohne Sahne. Du brauchst keine Vorbereitung wie Einweichen, denn rote Linsen sind schnell gar. Ein Spritzer Zitronensaft am Ende rundet die Säure der Tomaten ab. Das Rezept gelingt auch, wenn du nur wenig Zeit hast, und lässt sich gut vorkochen und aufwärmen.

Redaktionelle Rezeptidee: Wir haben sie nicht selbst getestet oder bewertet. Laut Zutatenliste sind keine der Hauptallergene enthalten. Je nach Produkt können weitere Allergene enthalten sein, prüfe die Packungen. Die Tags beziehen sich auf die Zutaten der Idee, bei Zöliakie oder Allergien achte auf entsprechend gekennzeichnete Produkte.

Zutaten

Für 4 Portionen:

• 150 g rote Linsen
• 1 Zwiebel (ca. 100 g)
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Möhre (ca. 100 g)
• 1 EL Olivenöl
• 2 EL Tomatenmark
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 800 ml Gemüsebrühe
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• 1 EL Zitronensaft
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Die Linsen in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
2. Zwiebel und Knoblauch fein hacken, die Möhre schälen und in kleine Würfel schneiden.
3. Das Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Zwiebel und Möhre darin etwa 5 Minuten andünsten.
4. Knoblauch, Tomatenmark, Kreuzkümmel und Paprikapulver zugeben und 1 bis 2 Minuten unter Rühren mitrösten.
5. Gehackte Tomaten, Brühe und Linsen zugeben, aufkochen und bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind (Packungsangabe beachten). Gelegentlich umrühren.
6. Die Suppe mit dem Stabmixer fein oder nur teilweise pürieren, je nachdem, wie stückig du sie magst.
7. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und heiß servieren.

Nährwerte pro Portion

Pro Portion	Menge
Energie	226 kcal
Eiweiß	11,3 g
Fett	5,3 g
Kohlenhydrate	36,4 g
Ballaststoffe	7,7 g

Die Werte sind selbst berechnet aus den Rohwerten der Zutaten in der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy), geteilt durch 4 Portionen. Salz, Wasser und Würzmittel ohne Mengenangabe sind nicht eingerechnet, Garverluste und Produktunterschiede nicht berücksichtigt. Die Werte sind Richtwerte. Die Tags „eiweißreich“ und „ballaststoffreich“ vergeben wir nur, wenn die Rezeptidee die Kriterien der EU-Verordnung für nährwertbezogene Angaben erfüllt (mindestens 20 % der Energie aus Eiweiß bzw. mindestens 3 g Ballaststoffe je 100 kcal).

Tipps

• Variation: Mit einer Prise Chili wird die Suppe schärfer, mit frischem Basilikum oder Petersilie obendrauf frischer. Dazu passt Brot.
• Die Suppe dickt beim Stehen nach. Beim Aufwärmen einfach etwas Wasser oder Brühe zugeben.

Aufbewahrung und Küchenhygiene

• Lass Reste zügig abkühlen und lagere sie im Kühlschrank bei höchstens 7 °C. Laut Verbraucherzentrale und gesund.bund.de solltest du sie innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
• Vor dem Essen erhitzt du Reste laut BfR an allen Stellen mindestens 2 Minuten auf 70 °C. Das BZfE nennt dafür 72 °C.
• Fülle den Rest geöffneter Dosen in ein Gefäß mit Deckel um (Verbraucherzentrale).
• Zum Einfrieren: Gekochtes lässt sich laut BZfE bei −18 °C für einige Monate haltbar machen. Beschrifte es mit Inhalt, Menge und Datum.

Mehr dazu: Alle Rezepte, Nährwert-Datenbank, Kalorienrechner, Makronährstoff-Rechner.