Thunfisch-Bohnen-Salat

Der Thunfisch-Bohnen-Salat besteht aus weißen Bohnen aus der Dose, Thunfisch im eigenen Saft, Tomaten, feiner Zwiebel und Petersilie. Ein Dressing aus Zitronensaft und Olivenöl hält alles zusammen. Das Gericht kommt ohne Herd aus, denn alle Hauptzutaten sind bereits gegart. Deshalb ist es in etwa 15 Minuten angerichtet und eignet sich als sättigendes Mittagessen für zwei Personen oder als Vorrats-Rezept, wenn du Dosen im Schrank hast. Dazu passt ein Stück Brot, wenn du magst.

Redaktionelle Rezeptidee: Wir haben sie nicht selbst getestet oder bewertet. Laut Zutatenliste enthalten: Fisch. Je nach Produkt können weitere Allergene enthalten sein, prüfe die Packungen. Die Tags beziehen sich auf die Zutaten der Idee, bei Zöliakie oder Allergien achte auf entsprechend gekennzeichnete Produkte.

Zutaten

Für 2 Portionen:

• 1 Dose weiße Bohnen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
• 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 150 g Abtropfgewicht)
• 150 g Tomaten
• 1 kleine Zwiebel (ca. 40 g)
• 1 kleines Bund Petersilie (ca. 10 g)
• 2 EL Zitronensaft
• 2 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Gib die weißen Bohnen in ein Sieb, spüle sie kalt ab und lasse sie gut abtropfen.
2. Lasse den Thunfisch in einem Sieb abtropfen und zerzupfe ihn mit einer Gabel in Stücke.
3. Wasche die Tomaten und schneide sie in Würfel oder Spalten.
4. Schäle die Zwiebel, schneide sie sehr fein und hacke die Petersilie.
5. Rühre in einer Schüssel Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer zu einem Dressing.
6. Gib Bohnen, Tomaten, Zwiebel und Petersilie zum Dressing, hebe den Thunfisch zuletzt vorsichtig unter und lasse den Salat 5 bis 10 Minuten durchziehen.

Nährwerte pro Portion

Pro Portion	Menge
Energie	347 kcal
Eiweiß	24,4 g
Fett	14,8 g
Kohlenhydrate	31,6 g
Ballaststoffe	7,2 g

Die Werte sind selbst berechnet aus den Rohwerten der Zutaten in der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy), geteilt durch 2 Portionen. Salz, Wasser und Würzmittel ohne Mengenangabe sind nicht eingerechnet, Garverluste und Produktunterschiede nicht berücksichtigt. Die Werte sind Richtwerte. Die Tags „eiweißreich“ und „ballaststoffreich“ vergeben wir nur, wenn die Rezeptidee die Kriterien der EU-Verordnung für nährwertbezogene Angaben erfüllt (mindestens 20 % der Energie aus Eiweiß bzw. mindestens 3 g Ballaststoffe je 100 kcal).

Tipps

• Variation: Rote Zwiebel, Kapern oder Oliven geben mehr Würze, gekochte Eier machen den Salat noch reichhaltiger.

Aufbewahrung und Küchenhygiene

• Lass Reste zügig abkühlen und lagere sie im Kühlschrank bei höchstens 7 °C. Laut Verbraucherzentrale und gesund.bund.de solltest du sie innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
• Das BfR rät Schwangeren und Stillenden, Fischarten mit hohen Methylquecksilber-Gehalten zu meiden, und nennt dabei Thunfisch. Schwangere und Stillende lassen diese Rezeptidee besser aus oder wählen eine andere Fischart.
• Bohnen isst du immer gegart: Rohe Bohnen enthalten Phasin, das laut BfR schon in geringen Mengen schaden kann.
• Fülle den Rest geöffneter Dosen in ein Gefäß mit Deckel um (Verbraucherzentrale).

Mehr dazu: Alle Rezepte, Nährwert-Datenbank, Kalorienrechner, Makronährstoff-Rechner.