Quinoa-Salat mit Gemüse und Kichererbsen

Dieser Quinoa-Salat verbindet gekochten Quinoa mit gebratener Zucchini, roter Paprika, Kirschtomaten, Kichererbsen und viel Petersilie, angemacht mit Zitronensaft und Olivenöl. Das Rezept ergibt vier Portionen und eignet sich gut zum Vorbereiten, etwa für die Mittagspause im Büro. Quinoa ist ein glutenfreies Pseudogetreide mit leicht nussigem Geschmack. Mit Kreuzkümmel und gerösteten Sonnenblumenkernen bekommt der Salat Würze und Biss. Du kannst das Gemüse nach Saison austauschen.

Redaktionelle Rezeptidee: Wir haben sie nicht selbst getestet oder bewertet. Laut Zutatenliste sind keine der Hauptallergene enthalten. Je nach Produkt können weitere Allergene enthalten sein, prüfe die Packungen. Die Tags beziehen sich auf die Zutaten der Idee, bei Zöliakie oder Allergien achte auf entsprechend gekennzeichnete Produkte.

Zutaten

Für 4 Portionen:

• 200 g Quinoa
• 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
• 1 Zucchini (ca. 200 g)
• 1 rote Paprika (ca. 150 g)
• 250 g Kirschtomaten
• 4 Frühlingszwiebeln
• 1 Bund Petersilie
• 3 EL Zitronensaft
• 3 EL Olivenöl
• 2 EL Sonnenblumenkerne
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung

1. Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser spülen, bis das Wasser klar abläuft.
2. Quinoa mit der doppelten Menge Wasser (etwa 400 ml) und einer Prise Salz aufkochen, zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten garen, bis das Wasser aufgenommen ist. Danach 5 Minuten ohne Hitze quellen lassen, mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen.
3. Die Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Die Zucchini würfeln, die Paprika entkernen und klein schneiden, die Kirschtomaten halbieren. Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden, Petersilie hacken.
4. 1 Teelöffel des Öls in einer Pfanne erhitzen und die Zucchiniwürfel bei mittlerer bis hoher Hitze 4 bis 5 Minuten anbraten, bis sie leicht Farbe nehmen. Abkühlen lassen.
5. Die Sonnenblumenkerne in einer trockenen Pfanne 2 bis 3 Minuten rösten.
6. Für das Dressing Zitronensaft, restliches Olivenöl, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer verrühren.
7. Quinoa, Gemüse, Kichererbsen und Petersilie mit dem Dressing vermengen, mindestens 15 Minuten durchziehen lassen, abschmecken und mit den Sonnenblumenkernen bestreuen.

Nährwerte pro Portion

Pro Portion	Menge
Energie	427 kcal
Eiweiß	14,2 g
Fett	18,1 g
Kohlenhydrate	55,3 g
Ballaststoffe	10,6 g

Die Werte sind selbst berechnet aus den Rohwerten der Zutaten in der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy), geteilt durch 4 Portionen. Salz, Wasser und Würzmittel ohne Mengenangabe sind nicht eingerechnet, Garverluste und Produktunterschiede nicht berücksichtigt. Die Werte sind Richtwerte. Die Tags „eiweißreich“ und „ballaststoffreich“ vergeben wir nur, wenn die Rezeptidee die Kriterien der EU-Verordnung für nährwertbezogene Angaben erfüllt (mindestens 20 % der Energie aus Eiweiß bzw. mindestens 3 g Ballaststoffe je 100 kcal).

Tipps

• Variation: Mit gewürfelter Gurke, Rucola oder Granatapfelkernen wird der Salat frischer; wer mag, ergänzt zerbröckelten Feta (dann nicht mehr vegan).
• Quinoa wird oft bereits geschält verkauft; Spülen ist dennoch üblich, um mögliche Bitterstoffe (Saponine) abzuspülen. Die Wassermenge kann je nach Sorte variieren, daher die Packungsangabe beachten.

Aufbewahrung und Küchenhygiene

• Lass Reste zügig abkühlen und lagere sie im Kühlschrank bei höchstens 7 °C. Laut Verbraucherzentrale und gesund.bund.de solltest du sie innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
• Fülle den Rest geöffneter Dosen in ein Gefäß mit Deckel um (Verbraucherzentrale).

Mehr dazu: Alle Rezepte, Nährwert-Datenbank, Kalorienrechner, Makronährstoff-Rechner.