Quinoa-Gemüse-Pfanne

Die Quinoa-Gemüse-Pfanne kombiniert lockere Quinoa mit knackig gebratener Zucchini, Paprika und Möhre und wird mit Kreuzkümmel, Paprikapulver und einem Spritzer Zitrone abgerundet. Du brauchst nur eine Pfanne und einen kleinen Topf, die Zutaten bekommst du in jedem Supermarkt. Das Gericht ist pflanzlich, ohne Gluten und lässt sich gut abwandeln, je nachdem, was dein Gemüsefach gerade hergibt. Unsere Rezeptidee ergibt zwei Portionen und eignet sich für den Feierabend ebenso wie zum Mitnehmen.

Redaktionelle Rezeptidee: Wir haben sie nicht selbst getestet oder bewertet. Laut Zutatenliste sind keine der Hauptallergene enthalten. Je nach Produkt können weitere Allergene enthalten sein, prüfe die Packungen. Die Tags beziehen sich auf die Zutaten der Idee, bei Zöliakie oder Allergien achte auf entsprechend gekennzeichnete Produkte.

Zutaten

Für 2 Portionen:

• 150 g Quinoa
• 300 ml Wasser
• 1 Zucchini (ca. 200 g)
• 1 rote Paprika (ca. 150 g)
• 1 Möhre (ca. 100 g)
• 1 kleine Zwiebel (ca. 80 g)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 EL Olivenöl (ca. 15 g)
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• 2 EL Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Quinoa in einem feinen Sieb unter fließendem Wasser gründlich abspülen und abtropfen lassen.
2. Quinoa mit 300 ml Wasser und einer Prise Salz in einen Topf geben, aufkochen, zugedeckt bei kleiner Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen und anschließend 5 Minuten ohne Hitze ausquellen lassen.
3. Währenddessen Zwiebel fein würfeln, Knoblauch hacken, Zucchini, Paprika und Möhre in kleine Würfel oder dünne Scheiben schneiden.
4. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Zwiebel und Möhre bei mittlerer Hitze 4 Minuten anbraten, dann Paprika und Zucchini zugeben und weitere 5 bis 6 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist.
5. Knoblauch, Kreuzkümmel und Paprikapulver kurz mitbraten, bis es duftet.
6. Die gegarte Quinoa mit einer Gabel auflockern, zum Gemüse geben und alles 2 Minuten gemeinsam erhitzen.
7. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und sofort servieren.

Nährwerte pro Portion

Pro Portion	Menge
Energie	432 kcal
Eiweiß	14,1 g
Fett	13,2 g
Kohlenhydrate	67,7 g
Ballaststoffe	10,8 g

Die Werte sind selbst berechnet aus den Rohwerten der Zutaten in der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy), geteilt durch 2 Portionen. Salz, Wasser und Würzmittel ohne Mengenangabe sind nicht eingerechnet, Garverluste und Produktunterschiede nicht berücksichtigt. Die Werte sind Richtwerte. Die Tags „eiweißreich“ und „ballaststoffreich“ vergeben wir nur, wenn die Rezeptidee die Kriterien der EU-Verordnung für nährwertbezogene Angaben erfüllt (mindestens 20 % der Energie aus Eiweiß bzw. mindestens 3 g Ballaststoffe je 100 kcal).

Tipps

• Variation: Statt Zucchini passen Aubergine, Brokkoli oder Spinat; frische Kräuter wie Petersilie oder Koriander geben zum Schluss Frische.
• Eiweißreicher wird die Pfanne mit gegarten Kichererbsen oder Bohnen aus der Dose, die du abgespült mit dem Gemüse erhitzt.

Aufbewahrung und Küchenhygiene

• Lass Reste zügig abkühlen und lagere sie im Kühlschrank bei höchstens 7 °C. Laut Verbraucherzentrale und gesund.bund.de solltest du sie innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
• Vor dem Essen erhitzt du Reste laut BfR an allen Stellen mindestens 2 Minuten auf 70 °C. Das BZfE nennt dafür 72 °C.
• Bei gekochtem Reis und Nudeln kann das Bakterium Bacillus cereus ein Thema sein: Nach dem Garen schnell auf höchstens 7 °C abkühlen oder bei mindestens 60 °C heiß halten (BfR).

Mehr dazu: Alle Rezepte, Nährwert-Datenbank, Kalorienrechner, Makronährstoff-Rechner.