Hähnchen-Gemüse-Pfanne

Die Hähnchen-Gemüse-Pfanne kombiniert Streifen von der Hähnchenbrust mit Paprika, Zucchini und Champignons, die gemeinsam in einer Pfanne braten und mit Paprikapulver und Thymian gewürzt werden. Dazu gibt es Reis. Das Gericht ist in rund 30 Minuten fertig und passt gut in den Alltag. Wichtig ist, das Fleisch zuerst anzubraten und herauszunehmen, damit es nicht trocken wird. Das Gemüse kannst du nach Saison variieren. Diese Rezeptidee stammt aus unserer Redaktion.

Redaktionelle Rezeptidee: Wir haben sie nicht selbst getestet oder bewertet. Laut Zutatenliste sind keine der Hauptallergene enthalten. Je nach Produkt können weitere Allergene enthalten sein, prüfe die Packungen. Die Tags beziehen sich auf die Zutaten der Idee, bei Zöliakie oder Allergien achte auf entsprechend gekennzeichnete Produkte.

Zutaten

Für 2 Portionen:

• 300 g Hähnchenbrustfilet
• 140 g Langkornreis
• 1 rote Paprika
• 1 Zucchini (ca. 250 g)
• 150 g Champignons
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 2 EL Rapsöl
• 1 TL Paprikapulver, edelsüß
• 1/2 TL Thymian, getrocknet
• 1 TL Salz
• 1/2 TL Pfeffer, gemahlen

Zubereitung

1. Den Reis nach Packungsanleitung aufsetzen, damit er fertig ist, wenn die Pfanne fertig ist.
2. Hähnchenbrust trocken tupfen, in etwa 2 cm breite Streifen schneiden und mit der Hälfte des Salzes, Pfeffer und Paprikapulver vermengen.
3. Paprika und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden, Champignons putzen und halbieren oder vierteln, Zwiebel in Spalten schneiden, Knoblauch fein hacken.
4. Die Hälfte des Öls in einer großen Pfanne erhitzen. Das Fleisch bei mittlerer bis hoher Hitze 5 bis 6 Minuten rundherum anbraten, bis es durchgegart und innen nicht mehr rosa ist. Herausnehmen und beiseitestellen.
5. Das restliche Öl in die Pfanne geben. Zwiebel und Champignons 3 bis 4 Minuten braten, bis die Pilze Farbe nehmen.
6. Paprika, Zucchini, Knoblauch und Thymian dazugeben und weitere 5 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist.
7. Das Fleisch wieder in die Pfanne geben, alles kurz erhitzen und mit dem restlichen Salz abschmecken. Mit dem Reis servieren.

Nährwerte pro Portion

Pro Portion	Menge
Energie	620 kcal
Eiweiß	44,7 g
Fett	15,7 g
Kohlenhydrate	75,8 g
Ballaststoffe	6,8 g

Die Werte sind selbst berechnet aus den Rohwerten der Zutaten in der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy), geteilt durch 2 Portionen. Salz, Wasser und Würzmittel ohne Mengenangabe sind nicht eingerechnet, Garverluste und Produktunterschiede nicht berücksichtigt. Die Werte sind Richtwerte. Die Tags „eiweißreich“ und „ballaststoffreich“ vergeben wir nur, wenn die Rezeptidee die Kriterien der EU-Verordnung für nährwertbezogene Angaben erfüllt (mindestens 20 % der Energie aus Eiweiß bzw. mindestens 3 g Ballaststoffe je 100 kcal).

Tipps

• Variation: Mit Brokkoli, Karotten oder grünen Bohnen wird die Pfanne abwechslungsreich. Wer es schärfer mag, gibt Chili dazu. Statt Reis passen auch Kartoffeln oder Vollkornnudeln.
• Sicherheit: Geflügel solltest du immer vollständig durchgaren. Schneide ein dickes Stück an, es sollte innen nicht mehr rosa sein. Für rohes Geflügel nimmst du ein eigenes Brett und Messer, die du danach heiß abspülst.

Aufbewahrung und Küchenhygiene

• Lass Reste zügig abkühlen und lagere sie im Kühlschrank bei höchstens 7 °C. Laut Verbraucherzentrale und gesund.bund.de solltest du sie innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
• Vor dem Essen erhitzt du Reste laut BfR an allen Stellen mindestens 2 Minuten auf 70 °C. Das BZfE nennt dafür 72 °C.
• Bei gekochtem Reis und Nudeln kann das Bakterium Bacillus cereus ein Thema sein: Nach dem Garen schnell auf höchstens 7 °C abkühlen oder bei mindestens 60 °C heiß halten (BfR).
• Geflügel muss laut BfR im Kern mindestens 2 Minuten lang 70 °C erreichen. Wasche rohes Geflügel nicht ab, sondern tupfe es mit Papier ab und entsorge das Papier sofort. Reinige Geräte und Flächen mit warmem Wasser und Spülmittel und wasche dir die Hände mit Seife.

Mehr dazu: Alle Rezepte, Nährwert-Datenbank, Kalorienrechner, Makronährstoff-Rechner.