Vegetarisches Bohnen-Chili

Das vegetarische Bohnen-Chili ist ein sämiger Eintopf aus Kidneybohnen, Paprika, Möhre, Staudensellerie und Tomaten, der mit Chilipulver, Kreuzkümmel und Paprika kräftig gewürzt wird. Es ist vegan, ballaststoffreich und kommt ohne Spezialzutaten aus: Du nutzt Bohnen aus der Dose, deshalb muss nichts eingeweicht werden. Die Rezeptidee ergibt vier Portionen, das Chili lässt sich gut vorkochen und schmeckt mit Reis, Brot oder einem Klecks Joghurt.

Redaktionelle Rezeptidee: Wir haben sie nicht selbst getestet oder bewertet. Laut Zutatenliste enthalten: Sellerie. Je nach Produkt können weitere Allergene enthalten sein, prüfe die Packungen. Die Tags beziehen sich auf die Zutaten der Idee, bei Zöliakie oder Allergien achte auf entsprechend gekennzeichnete Produkte.

Zutaten

Für 4 Portionen:

• 2 Dosen Kidneybohnen (je 240 g Abtropfgewicht, zusammen ca. 480 g)
• 1 Zwiebel (ca. 150 g)
• 2 Knoblauchzehen
• 1 rote Paprika (ca. 200 g)
• 2 Möhren (ca. 150 g)
• 2 Stangen Staudensellerie (ca. 100 g)
• 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
• 2 EL Tomatenmark (ca. 30 g)
• 2 EL Olivenöl (ca. 25 g)
• 1 TL Chilipulver
• 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
• 1 TL Paprikapulver
• 1 TL getrockneter Oregano
• 200 ml Wasser
• Salz
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Bohnen in ein Sieb geben, unter kaltem Wasser abspülen und gut abtropfen lassen.
2. Zwiebel würfeln, Knoblauch hacken, Paprika, Möhren und Sellerie in kleine Würfel schneiden.
3. Öl in einem großen Topf erhitzen. Zwiebel, Möhren und Sellerie bei mittlerer Hitze 5 Minuten anbraten, dann Paprika und Knoblauch zugeben und 2 Minuten mitbraten.
4. Tomatenmark und alle Gewürze einrühren und 1 Minute unter Rühren anrösten.
5. Stückige Tomaten, Wasser und Bohnen zugeben, aufkochen, dann zugedeckt bei kleiner Hitze 25 bis 30 Minuten köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren.
6. Falls das Chili zu dick wird, einen Schuss Wasser zugeben; ist es zu flüssig, ohne Deckel kurz einkochen lassen.
7. Mit Salz, Pfeffer und nach Wunsch mehr Chili abschmecken und heiß servieren.

Nährwerte pro Portion

Pro Portion	Menge
Energie	297 kcal
Eiweiß	13,7 g
Fett	8,4 g
Kohlenhydrate	46,7 g
Ballaststoffe	13,4 g

Die Werte sind selbst berechnet aus den Rohwerten der Zutaten in der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy), geteilt durch 4 Portionen. Salz, Wasser und Würzmittel ohne Mengenangabe sind nicht eingerechnet, Garverluste und Produktunterschiede nicht berücksichtigt. Die Werte sind Richtwerte. Die Tags „eiweißreich“ und „ballaststoffreich“ vergeben wir nur, wenn die Rezeptidee die Kriterien der EU-Verordnung für nährwertbezogene Angaben erfüllt (mindestens 20 % der Energie aus Eiweiß bzw. mindestens 3 g Ballaststoffe je 100 kcal).

Tipps

• Variation: Mais, schwarze Bohnen oder Kichererbsen aus der Dose ergänzen; zum Schluss passen Limettensaft und frischer Koriander oder Petersilie.

Aufbewahrung und Küchenhygiene

• Lass Reste zügig abkühlen und lagere sie im Kühlschrank bei höchstens 7 °C. Laut Verbraucherzentrale und gesund.bund.de solltest du sie innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
• Vor dem Essen erhitzt du Reste laut BfR an allen Stellen mindestens 2 Minuten auf 70 °C. Das BZfE nennt dafür 72 °C.
• Bohnen isst du immer gegart: Rohe Bohnen enthalten Phasin, das laut BfR schon in geringen Mengen schaden kann.
• Fülle den Rest geöffneter Dosen in ein Gefäß mit Deckel um (Verbraucherzentrale).
• Zum Einfrieren: Gekochtes lässt sich laut BZfE bei −18 °C für einige Monate haltbar machen. Beschrifte es mit Inhalt, Menge und Datum.

Mehr dazu: Alle Rezepte, Nährwert-Datenbank, Kalorienrechner, Makronährstoff-Rechner.