Hier findest du sechs Trainingspläne für gesunde Erwachsene: Ganzkörper zu Hause, Laufen, Walking, Hanteln, Mobility und HIIT. Jeder Plan hat einen Wochenplan und nennt seine Quellen.
Trainingsplan Ganzkörper zu Hause: 8 Wochen ohne Geräte
Drei kurze Einheiten pro Woche, fünf Übungen ohne Geräte, acht Wochen langsame Steigerung. Mit Wochentabelle, Übungsbeschreibung und Hinweisen zur Sicherheit.
Laufplan: In 8 Wochen von 0 auf 30 Minuten Dauerlauf
Mit Lauf-Geh-Wechsel von null auf 30 Minuten Dauerlauf: Wochenplan als Tabelle, Tempo über den Sprechtest und Hinweise, wann du vorher ärztlich abklären lassen solltest.
Walking-Plan für Einsteiger: 6 Wochen Gehen zum Wiedereinstieg
Von 15 auf 30 Minuten zügiges Gehen in sechs Wochen: Plan als Tabelle, Tempo über den Sprechtest und klare Hinweise, wann du vorher ärztlich abklären lassen solltest.
Trainingsplan mit Kurzhanteln für Einsteiger: 8 Wochen
Ein 8-Wochen-Plan mit Kurzhanteln für zu Hause: drei Einheiten pro Woche, Wochentabelle, Übungen und Hinweise, wann du vorher ärztlich abklären solltest.
Mobility-Routine: 10 Minuten Beweglichkeit für jeden Tag
Eine einfache 10-Minuten-Routine zum Aufwärmen und Dehnen mit Tabelle, Haltezeiten und Hinweisen. Dazu: Was Beweglichkeitstraining kann und was nicht.
HIIT-Plan für Einsteiger: 4 Wochen sicher starten
Vier Wochen HIIT für Einsteiger mit kurzen Intervallen, Wochentabelle und klaren Sicherheitshinweisen. Dazu: Wer vorher ärztlich abklären sollte.
Die Pläne sind allgemeine Orientierung für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche oder trainerische Beratung. Wenn du Vorerkrankungen hast, lange nicht aktiv warst oder dir unsicher bist, kläre den Einstieg vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab.
Mehr dazu: Herzfrequenz-Rechner, Sport-Kalorienrechner, Wasserbedarf-Rechner, Rezepte.
Bildquellen
- Foto: Alesia Kozik auf Pexels (Pexels-Lizenz)
