Tofu-Gemüse-Wok mit Reis

Der Tofu-Gemüse-Wok mit Reis besteht aus knusprig angebratenen Tofuwürfeln, Brokkoli, Paprika und Möhre in einer würzigen Sauce aus Sojasauce, Ingwer und Knoblauch, die auf einem Bett aus Reis serviert wird. Das Gericht ist vegan und kommt mit einer großen Pfanne oder einem Wok aus. Der Trick für knusprigen Tofu ist, ihn vor dem Braten gut trockenzutupfen und ihn in der heißen Pfanne in Ruhe anbraten zu lassen. Die Rezeptidee ergibt zwei Portionen.

Redaktionelle Rezeptidee: Wir haben sie nicht selbst getestet oder bewertet. Laut Zutatenliste enthalten: Soja, Weizen/Gluten (in üblicher Sojasauce). Je nach Produkt können weitere Allergene enthalten sein, prüfe die Packungen. Die Tags beziehen sich auf die Zutaten der Idee, bei Zöliakie oder Allergien achte auf entsprechend gekennzeichnete Produkte.

Zutaten

Für 2 Portionen:

• 140 g Langkornreis
• 280 ml Wasser
• 200 g fester Tofu
• 200 g Brokkoli
• 1 rote Paprika (ca. 150 g)
• 1 Möhre (ca. 100 g)
• 1 Zwiebel (ca. 80 g)
• 1 Knoblauchzehe
• 1 daumengroßes Stück Ingwer (ca. 10 g)
• 2 EL Sojasauce (ca. 30 g)
• 2 EL Rapsöl (ca. 25 g)
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Reis in einem Sieb abspülen, mit 280 ml Wasser und einer Prise Salz aufkochen, zugedeckt bei kleinster Hitze etwa 12 bis 15 Minuten garen und danach 5 Minuten zugedeckt ausquellen lassen.
2. Tofu aus der Packung nehmen, zwischen Küchenpapier leicht ausdrücken und trockentupfen, dann in 2 cm große Würfel schneiden.
3. Brokkoli in kleine Röschen teilen, Paprika in Streifen, Möhre in dünne Scheiben, Zwiebel in Spalten schneiden; Knoblauch und Ingwer fein hacken.
4. 1 EL Öl in einer großen Pfanne oder einem Wok stark erhitzen. Tofu darin 6 bis 8 Minuten rundum goldbraun braten, mit 1 EL Sojasauce ablöschen und herausnehmen.
5. Restliches Öl in die Pfanne geben. Möhre und Brokkoli 3 Minuten unter Rühren braten, dann Zwiebel und Paprika zugeben und weitere 3 bis 4 Minuten braten, bis das Gemüse bissfest ist.
6. Knoblauch und Ingwer 1 Minute mitbraten, 3 EL Wasser und die restliche Sojasauce zugeben und kurz einkochen lassen.
7. Tofu zurück in die Pfanne geben, alles vermengen, mit Pfeffer abschmecken und mit dem Reis anrichten.

Nährwerte pro Portion

Pro Portion	Menge
Energie	617 kcal
Eiweiß	28,3 g
Fett	22,6 g
Kohlenhydrate	81,2 g
Ballaststoffe	9,9 g

Die Werte sind selbst berechnet aus den Rohwerten der Zutaten in der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy), geteilt durch 2 Portionen. Salz, Wasser und Würzmittel ohne Mengenangabe sind nicht eingerechnet, Garverluste und Produktunterschiede nicht berücksichtigt. Die Werte sind Richtwerte. Die Tags „eiweißreich“ und „ballaststoffreich“ vergeben wir nur, wenn die Rezeptidee die Kriterien der EU-Verordnung für nährwertbezogene Angaben erfüllt (mindestens 20 % der Energie aus Eiweiß bzw. mindestens 3 g Ballaststoffe je 100 kcal).

Tipps

• Variation: Statt Brokkoli passen Pak Choi, Champignons oder grüne Bohnen; für Schärfe eine fein gehackte Chilischote mitbraten.
• Wenn du auf Gluten achten musst, prüfe auf dem Etikett, ob die Sojasauce weizenfrei ist (z. B. Tamari), denn übliche Sojasauce enthält Weizen.

Aufbewahrung und Küchenhygiene

• Lass Reste zügig abkühlen und lagere sie im Kühlschrank bei höchstens 7 °C. Laut Verbraucherzentrale und gesund.bund.de solltest du sie innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
• Vor dem Essen erhitzt du Reste laut BfR an allen Stellen mindestens 2 Minuten auf 70 °C. Das BZfE nennt dafür 72 °C.
• Bei gekochtem Reis und Nudeln kann das Bakterium Bacillus cereus ein Thema sein: Nach dem Garen schnell auf höchstens 7 °C abkühlen oder bei mindestens 60 °C heiß halten (BfR).

Mehr dazu: Alle Rezepte, Nährwert-Datenbank, Kalorienrechner, Makronährstoff-Rechner.