Putenbrust mit Brokkoli und Reis

Bei diesem Gericht werden Putenbruststreifen in der Pfanne goldbraun gebraten und mit Brokkoli, Knoblauch, Paprikapulver und Zitrone auf Reis serviert. Es ist schnell gekocht, braucht nur wenige Zutaten und passt gut in den Alltag. Wichtig ist, das Geflügelfleisch vollständig durchzugaren, damit es innen nicht mehr rosa ist. Die Rezeptidee ergibt zwei Portionen; den Brokkoli kannst du gleichzeitig mit dem Reis vorbereiten.

Redaktionelle Rezeptidee: Wir haben sie nicht selbst getestet oder bewertet. Laut Zutatenliste sind keine der Hauptallergene enthalten. Je nach Produkt können weitere Allergene enthalten sein, prüfe die Packungen. Die Tags beziehen sich auf die Zutaten der Idee, bei Zöliakie oder Allergien achte auf entsprechend gekennzeichnete Produkte.

Zutaten

Für 2 Portionen:

• 300 g Putenbrustfilet
• 140 g Langkornreis
• 280 ml Wasser
• 300 g Brokkoli
• 2 Knoblauchzehen
• 1 EL Olivenöl (ca. 15 g)
• 1 TL Paprikapulver
• 2 EL Zitronensaft
• Salz
• Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

1. Reis abspülen, mit 280 ml Wasser und einer Prise Salz aufkochen, zugedeckt bei kleinster Hitze etwa 12 bis 15 Minuten garen und 5 Minuten zugedeckt ausquellen lassen.
2. Putenbrust trockentupfen, in etwa 1,5 cm breite Streifen schneiden und mit Paprikapulver, Salz und Pfeffer mischen. Danach Hände und Schneidebrett gründlich mit heißem Wasser und Seife reinigen.
3. Brokkoli in Röschen teilen, den Strunk schälen und in Scheiben schneiden. In kochendem Salzwasser 4 bis 5 Minuten bissfest garen und abgießen.
4. Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Die Putenstreifen bei mittlerer bis hoher Hitze 5 bis 6 Minuten unter gelegentlichem Wenden braten, bis sie rundum gebräunt und innen nicht mehr rosa sind und klarer Saft austritt. Im Zweifel ein dickes Stück aufschneiden.
5. Knoblauch hacken und in der letzten Minute mitbraten.
6. Brokkoli zum Fleisch geben, alles kurz schwenken und mit dem Zitronensaft ablöschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
7. Mit dem Reis anrichten.

Nährwerte pro Portion

Pro Portion	Menge
Energie	559 kcal
Eiweiß	45,3 g
Fett	11,0 g
Kohlenhydrate	69,6 g
Ballaststoffe	5,6 g

Die Werte sind selbst berechnet aus den Rohwerten der Zutaten in der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy), geteilt durch 2 Portionen. Salz, Wasser und Würzmittel ohne Mengenangabe sind nicht eingerechnet, Garverluste und Produktunterschiede nicht berücksichtigt. Die Werte sind Richtwerte. Die Tags „eiweißreich“ und „ballaststoffreich“ vergeben wir nur, wenn die Rezeptidee die Kriterien der EU-Verordnung für nährwertbezogene Angaben erfüllt (mindestens 20 % der Energie aus Eiweiß bzw. mindestens 3 g Ballaststoffe je 100 kcal).

Tipps

• Variation: Mit Champignons, Paprika oder Zucchini statt Brokkoli, oder mit einem Löffel Senf und etwas Brühe als schnelle Sauce.
• Rohes Geflügel nicht waschen und Arbeitsflächen sowie Hände nach dem Kontakt gründlich reinigen; so vermeidest du, dass Keime auf andere Lebensmittel gelangen.

Aufbewahrung und Küchenhygiene

• Lass Reste zügig abkühlen und lagere sie im Kühlschrank bei höchstens 7 °C. Laut Verbraucherzentrale und gesund.bund.de solltest du sie innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
• Vor dem Essen erhitzt du Reste laut BfR an allen Stellen mindestens 2 Minuten auf 70 °C. Das BZfE nennt dafür 72 °C.
• Bei gekochtem Reis und Nudeln kann das Bakterium Bacillus cereus ein Thema sein: Nach dem Garen schnell auf höchstens 7 °C abkühlen oder bei mindestens 60 °C heiß halten (BfR).
• Geflügel muss laut BfR im Kern mindestens 2 Minuten lang 70 °C erreichen. Wasche rohes Geflügel nicht ab, sondern tupfe es mit Papier ab und entsorge das Papier sofort. Reinige Geräte und Flächen mit warmem Wasser und Spülmittel und wasche dir die Hände mit Seife.

Mehr dazu: Alle Rezepte, Nährwert-Datenbank, Kalorienrechner, Makronährstoff-Rechner.