Linsen-Dal mit Reis

Linsen-Dal ist ein weicher, cremiger Eintopf aus roten Linsen, Tomaten, Zwiebel, Knoblauch, Ingwer und Gewürzen, der mit Reis serviert wird. Rote Linsen sind geschält und garen deshalb schnell, du musst sie nicht einweichen. Das Gericht kommt mit einem Topf und wenigen Zutaten aus und lässt sich gut vorbereiten. Mit einem Spritzer Zitronensaft am Schluss wird der Geschmack frischer. Wenn du es schärfer magst, gibst du einfach etwas mehr Chili dazu. Diese Rezeptidee stammt aus unserer Redaktion.

Redaktionelle Rezeptidee: Wir haben sie nicht selbst getestet oder bewertet. Laut Zutatenliste sind keine der Hauptallergene enthalten. Je nach Produkt können weitere Allergene enthalten sein, prüfe die Packungen. Die Tags beziehen sich auf die Zutaten der Idee, bei Zöliakie oder Allergien achte auf entsprechend gekennzeichnete Produkte.

Zutaten

Für 4 Portionen:

• 250 g rote Linsen
• 200 g Langkornreis (z. B. Basmati)
• 1 große Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Stück Ingwer (ca. 3 cm)
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 2 EL Rapsöl
• 1 TL Kurkuma, gemahlen
• 2 TL Kreuzkümmel
• 1 TL Salz
• 2 EL Zitronensaft
• 100 g frischer Blattspinat (optional)

Zubereitung

1. Zwiebel fein würfeln, Knoblauch und Ingwer fein hacken oder reiben. Die Linsen in einem Sieb unter fließendem Wasser abspülen und abtropfen lassen.
2. Das Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Zwiebel darin etwa 5 Minuten glasig dünsten, Knoblauch und Ingwer kurz mitdünsten.
3. Kurkuma und Kreuzkümmel einrühren und etwa 30 Sekunden mitrösten, bis es duftet. Dabei rühren, damit nichts anbrennt.
4. Gehackte Tomaten, Linsen, Salz und 750 ml Wasser dazugeben, aufkochen und zugedeckt bei kleiner Hitze 15 bis 20 Minuten köcheln lassen. Gelegentlich umrühren, bis die Linsen weich und zerfallen sind.
5. Während das Dal köchelt, den Reis nach Packungsanleitung garen (üblich ist etwa das Doppelte an Wasser, 10 bis 12 Minuten zugedeckt, danach kurz quellen lassen).
6. Falls du Spinat verwendest, ihn in den letzten 2 Minuten unterrühren, bis er zusammenfällt. Ist das Dal zu dick, gibst du einen Schluck heißes Wasser dazu.
7. Zitronensaft einrühren, mit Salz abschmecken und das Dal zusammen mit dem Reis servieren.

Nährwerte pro Portion

Pro Portion	Menge
Energie	518 kcal
Eiweiß	21,8 g
Fett	7,4 g
Kohlenhydrate	94,1 g
Ballaststoffe	10,9 g

Die Werte sind selbst berechnet aus den Rohwerten der Zutaten in der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy), geteilt durch 4 Portionen. Salz, Wasser und Würzmittel ohne Mengenangabe sind nicht eingerechnet, Garverluste und Produktunterschiede nicht berücksichtigt. Die Werte sind Richtwerte. Die Tags „eiweißreich“ und „ballaststoffreich“ vergeben wir nur, wenn die Rezeptidee die Kriterien der EU-Verordnung für nährwertbezogene Angaben erfüllt (mindestens 20 % der Energie aus Eiweiß bzw. mindestens 3 g Ballaststoffe je 100 kcal).

Tipps

• Variation: Mit einer Prise Chili, etwas Garam Masala oder frischem Koriander am Schluss bekommt das Dal eine andere Note. Ein Schuss Kokosmilch macht es noch cremiger.
• Resteverwertung: Übriges Dal schmeckt als Brotaufstrich oder verdünnt als Suppe. Der Reis lässt sich am nächsten Tag zu gebratenem Reis verarbeiten.

Aufbewahrung und Küchenhygiene

• Lass Reste zügig abkühlen und lagere sie im Kühlschrank bei höchstens 7 °C. Laut Verbraucherzentrale und gesund.bund.de solltest du sie innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
• Vor dem Essen erhitzt du Reste laut BfR an allen Stellen mindestens 2 Minuten auf 70 °C. Das BZfE nennt dafür 72 °C.
• Bei gekochtem Reis und Nudeln kann das Bakterium Bacillus cereus ein Thema sein: Nach dem Garen schnell auf höchstens 7 °C abkühlen oder bei mindestens 60 °C heiß halten (BfR).
• Fülle den Rest geöffneter Dosen in ein Gefäß mit Deckel um (Verbraucherzentrale).
• Zum Einfrieren: Gekochtes lässt sich laut BZfE bei −18 °C für einige Monate haltbar machen. Beschrifte es mit Inhalt, Menge und Datum.

Mehr dazu: Alle Rezepte, Nährwert-Datenbank, Kalorienrechner, Makronährstoff-Rechner.