Gemüse-Kichererbsen-Curry

Dieses Gemüse-Kichererbsen-Curry besteht aus Kichererbsen, Paprika, Blumenkohl und Karotten in einer cremigen Soße aus Kokosmilch, Tomaten und Currypulver. Du brauchst nur einen großen Topf und Zutaten, die du gut vorrätig halten kannst. Kichererbsen aus der Dose sparen Zeit, weil sie bereits gegart sind. Du kannst das Gemüse nach Saison austauschen und die Schärfe selbst bestimmen. Serviert mit Reis wird daraus ein vollständiges Hauptgericht. Diese Rezeptidee stammt aus unserer Redaktion.

Redaktionelle Rezeptidee: Wir haben sie nicht selbst getestet oder bewertet. Laut Zutatenliste sind keine der Hauptallergene enthalten. Je nach Produkt können weitere Allergene enthalten sein, prüfe die Packungen. Die Tags beziehen sich auf die Zutaten der Idee, bei Zöliakie oder Allergien achte auf entsprechend gekennzeichnete Produkte.

Zutaten

Für 4 Portionen:

• 1 Dose Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
• 200 g Langkornreis
• 1 Zwiebel
• 2 Knoblauchzehen
• 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
• 1 rote Paprika
• 300 g Blumenkohl
• 2 Karotten
• 1 Dose gehackte Tomaten (400 g)
• 200 ml Kokosmilch (Dose)
• 2 EL Rapsöl
• 2 EL Currypulver
• 1 TL Salz
• 1 EL Limettensaft

Zubereitung

1. Kichererbsen in ein Sieb geben, abspülen und gut abtropfen lassen. Zwiebel würfeln, Knoblauch und Ingwer fein hacken.
2. Paprika entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden, Blumenkohl in kleine Röschen teilen, Karotten schälen und in Scheiben schneiden.
3. Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebel bei mittlerer Hitze etwa 4 Minuten andünsten. Knoblauch und Ingwer kurz mitgaren.
4. Currypulver einrühren und etwa 30 Sekunden anrösten. Karotten und Blumenkohl dazugeben und 2 Minuten mitbraten.
5. Tomaten, Kokosmilch, Salz und 100 ml Wasser zugeben, aufkochen und zugedeckt 10 Minuten bei mittlerer bis kleiner Hitze köcheln lassen.
6. Paprika und Kichererbsen unterrühren und weitere 8 bis 10 Minuten garen, bis das Gemüse bissfest bis weich ist.
7. In der Zwischenzeit den Reis nach Packungsanleitung garen.
8. Das Curry mit Limettensaft und Salz abschmecken und mit dem Reis servieren.

Nährwerte pro Portion

Pro Portion	Menge
Energie	519 kcal
Eiweiß	13,8 g
Fett	18,9 g
Kohlenhydrate	79,3 g
Ballaststoffe	12,4 g

Die Werte sind selbst berechnet aus den Rohwerten der Zutaten in der USDA-Datenbank FoodData Central (SR Legacy), geteilt durch 4 Portionen. Salz, Wasser und Würzmittel ohne Mengenangabe sind nicht eingerechnet, Garverluste und Produktunterschiede nicht berücksichtigt. Die Werte sind Richtwerte. Für 200 ml Kokosmilch (Dose) liegt in der Datenbank kein Ballaststoffwert vor, der Ballaststoffwert ist deshalb eher zu niedrig. Die Tags „eiweißreich“ und „ballaststoffreich“ vergeben wir nur, wenn die Rezeptidee die Kriterien der EU-Verordnung für nährwertbezogene Angaben erfüllt (mindestens 20 % der Energie aus Eiweiß bzw. mindestens 3 g Ballaststoffe je 100 kcal).

Tipps

• Variation: Statt Blumenkohl passen Süßkartoffel, Zucchini oder Spinat. Süßkartoffelwürfel brauchen etwa so lange wie Karotten, Spinat nur ein bis zwei Minuten.
• Resteverwertung: Übriges Curry kannst du als Füllung für Wraps oder mit etwas Brühe als Suppe verwenden.

Aufbewahrung und Küchenhygiene

• Lass Reste zügig abkühlen und lagere sie im Kühlschrank bei höchstens 7 °C. Laut Verbraucherzentrale und gesund.bund.de solltest du sie innerhalb von zwei bis drei Tagen verbrauchen.
• Vor dem Essen erhitzt du Reste laut BfR an allen Stellen mindestens 2 Minuten auf 70 °C. Das BZfE nennt dafür 72 °C.
• Bei gekochtem Reis und Nudeln kann das Bakterium Bacillus cereus ein Thema sein: Nach dem Garen schnell auf höchstens 7 °C abkühlen oder bei mindestens 60 °C heiß halten (BfR).
• Fülle den Rest geöffneter Dosen in ein Gefäß mit Deckel um (Verbraucherzentrale).
• Zum Einfrieren: Gekochtes lässt sich laut BZfE bei −18 °C für einige Monate haltbar machen. Beschrifte es mit Inhalt, Menge und Datum.

Mehr dazu: Alle Rezepte, Nährwert-Datenbank, Kalorienrechner, Makronährstoff-Rechner.