Mit dem Kalorienrechner schätzt du, wie viele Kilokalorien dein Körper pro Tag verbraucht und wie viel du essen kannst, um dein Gewicht zu halten, abzunehmen oder zuzunehmen.
Die Ergebnisse sind Schätzungen für gesunde Erwachsene und ersetzen keine ärztliche Beratung.
So rechnet der Kalorienrechner
Zuerst wird dein Grundumsatz geschätzt, also die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht. Dafür nutzen wir die Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 mal Gewicht in kg, plus 6,25 mal Größe in cm, minus 5 mal Alter, plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen.
Danach wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) multipliziert. Die Faktoren von 1,2 bis 2,0 orientieren sich an den PAL-Stufen, wie sie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für den Gesamtenergiebedarf verwendet. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz.
Beispielrechnung
Ein 30-jähriger Mann, 80 kg, 180 cm: Grundumsatz = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal. Mit Faktor 1,4 (sitzend, wenig Bewegung) ergibt das 2.492 kcal, im Rechner gerundet auf 2.490 kcal pro Tag.
Abnehmen und Zunehmen
Beim Abnehmen zieht der Rechner 500 kcal vom Gesamtumsatz ab, geht dabei aber nie unter deinen Grundumsatz. Zum Zunehmen addiert er 300 kcal. Das sind vorsichtige Richtwerte. Wenn du stark abnehmen willst, lass dich ärztlich oder von einer Ernährungsfachkraft begleiten.
Grenzen der Berechnung
Jede Formel liefert nur einen Durchschnittswert. Muskelmasse, Gene, Schlaf, Krankheiten und Medikamente beeinflussen deinen echten Verbrauch. Beobachte dein Gewicht über zwei bis drei Wochen und passe deine Menge dann an. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Menschen mit Erkrankungen ist der Rechner nicht gedacht.
Weiter geht es mit dem BMI-Rechner und dem Makronährstoff-Rechner.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51(2):241–247.
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Kapitel Energie (dge.de).
