Liste: Zinkhaltige Lebensmittel – Top für eine optimale Zinkversorgung

Haut und Haare, Immunsystem, Stoffwechsel, Wundheilung: Das essenzielle Spurenelement Zink ist ein richtiges Multitalent. Sieben bis zehn Milligramm benötigen wir durchschnittlich am Tag, damit es uns gut geht. Umgekehrt kann sich ein Mangel auf vielfältige Weise bemerkbar machen: Die Nägel werden brüchig, das Haar spröde, wir scheinen einfach nicht auf Trab zu kommen oder sind ständig erkältet. Auch hinter Allergien wie Heuschnupfen kann Zinkmangel stecken. Da es im Einzelfall schwierig ist festzustellen, ob ein Mangel vorliegt, sollten wir selbst darauf achten, genügend davon zu uns zu nehmen. Lesen Sie hier, in welchen Lebensmitteln sich am meisten Zink versteckt:

Tabelle: Zinkhaltige Lebensmittel

LebensmittelZink pro 100g
Austern160 mg
Wassermelonen Samen10,2mg
Sesam7,8 mg
Kakao6,9 mg
Kürbiskerne6,2 mg
Rindfleisch6,1 mg
Hafer4,3 mg
Lammfleisch4,2 mg
Cerealien3,5mg
Hummer3,0mg
Limabohnen2,8mg
Dunkle Schokolade2,5 mg
Schrimps2,3 mg
Cashewnüsse2,1 mg
Leinsamen1,5 mg
Kichererbsen1,1mg
Pilze0,9 mg
Kidney Bohnen0,8 mg
Spinat0,7 mg

Liste: Top 17 Lebensmittel mit Zink

1. Austern

Haben Sie gewusst, dass feine, leckere Austern, die zu Recht als echte Delikatesse aus dem Meer gelten, auch richtige Zink-Powerpakete sind? Eine durchschnittlich große Auster beinhaltet ganze 5,3 Milligramm Zink. Doch bei dieser Muschelart gilt auch ansonsten: Schlemmen, genießen und nebenher der Gesundheit etwas Gutes tun. Die Schalentiere sind nämlich neben ihrem hohen Zink-Gehalt auch reich an hochwertigen Proteinen, Vitamin C, Vitamin B12, Eisen, Kupfer, Mangan, Jod und Selen. Im Gegenzug haben sie nur knapp 200 Kalorien pro 100 Gramm. Dabei können Sie Austern auf vielerlei Art servieren: Sie können sie kochen, in der Dose kaufen, gratinieren, grillen, räuchern, in Teig ausbacken oder roh mit einem Spritzer Zitronensaft verzehren. Doch gleichgültig, wie Sie sie zubereiten, Sie können sich sicher sein, dass es sich um eine echte Leckerei handelt, die dem Immunsystem frischen Schwung verleiht. Den größten Teil des Welthandels macht dabei die sogenannte Pazifische Felsenauster aus, denn nicht alle Arten eignen sich zum Verzehr. Wenn Sie beim Einkauf Ausschau halten nach diesen Meeresfrüchten, dann hier ein kleiner Tipp: Frei wachsende Austern sind wesentlich schmackhafter als Exemplare aus Zuchtfarmen. Achten Sie außerdem darauf, dass die Schale beim Kauf noch fest verschlossen ist, denn nur dann sind Austern wirklich frisch.

2. Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist hervorragend für die Gesundheit! Das stellt sich immer mehr heraus und dürfte insbesondere die Naschkatzen unter uns freuen. Neben den blutverdünnenden Eigenschaften, der Förderung der Herzgesundheit und dem positiven Einfluss von dunkler Schokolade auf ein gesundes Gewicht hat man mittlerweile auch herausgefunden, dass sie eine echte Nährstoffbombe und zum Beispiel reich an Zink, Magnesium, Mangan, Phosphor und Selen ist. Dabei gilt die Devise: Je höher der Kakao-Gehalt, umso mehr Zink ist darin versteckt. Mit einer Tafel Bitterschokolade mit einem Kakao-Gehalt von 70 bis 85 Prozent können Sie ihren Tagesbedarfs an Zink decken. Leider gehört aber auch dunkle Schokolade zu den sehr kalorienhaltigen Lebensmitteln und steht normaler Milchschokolade bezüglich des Energiegehalts kaum nach. Deswegen sollte sie nur in Maßen verzehrt werden. Die gesundheitsfördernden Wirkungen erhalten Sie, wenn Sie zwei kleine Stückchen am Tag essen. Haben Sie jedoch gewusst, dass Sie mit Bitterschokolade ihren Appetit auf Süßes viel schneller stillen können als mit Milchschokolade? Der Grund hierfür ist, dass dunkle Schokolade wesentlich geschmacksintensiver ist. Wenn Sie ein Stückchen ganz langsam und ohne Hast im Mund zergehen lassen, wird der Heißhunger auf Süßes schnell nachlassen und Sie müssen nicht so viel davon essen.

3. Spinat

Unter den pflanzlichen Zink-Quellen ist vor allem Spinat zu nennen. Mit einem Gehalt von 0,7 Milligramm Zink pro 100 Gramm ist Spinat zwar nicht die Nummer 1 unter den zinkhaltigen Lebensmitteln, jedoch weist das grüne Blattgemüse so eine vielfältige und gesunde Nährstoff-Kombination auf, dass es einfach regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen sollte. Essen Sie doch öfter mal einen Salat mit Spinat oder servieren Sie ihn hin und wieder als Beilage. Das ist zum Beispiel ein Weg, um eine regelmäßige Zink-Zufuhr zu gewährleisten. Nebenher nehmen Sie dabei auch reichlich Beta-Carotine zu sich, die der Körper zu Vitamin A verarbeitet. Damit tun Sie Ihrer Augengesundheit etwas Gutes. Außerdem ist Spinat eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Mangan, Eisen, Vitamin K und Kalium. Eine Schale deckt zudem beinahe den gesamten Tagesbedarf an Ballaststoffen, was förderlich ist für die Verdauung und ein gesundes Gewicht. Es gibt also zahlreiche triftige Gründe, um zum guten, alten Spinat zu greifen. Um auch Kindern das grüne Gemüse schmackhaft zu machen, geben Sie einfach einen Klecks Sahne dazu, da diese die Bitterstoffe neutralisiert (das ist auch das Geheimnis des Spinats „mit dem Blubb“.) Zudem können Sie zarten Babyspinat verwenden, der deutlich milder schmeckt als herkömmliche Sorten.

4. Rindfleisch

Rindfleisch gehört zu den Lebensmitteln, die hervorragend dafür geeignet sind, Ihren Zinkhaushalt aufzubessern. So enthalten 100 Gramm rund 6 Milligramm Zink. Im Nu haben Sie mit einem saftigen Steak also genügend des wertvollen Spurenelements aufgenommen. Es existieren zwar Lebensmittel, die ähnlich viel oder sogar deutlich mehr Zink enthalten; jedoch ist es unwahrscheinlich, dass Sie beispielsweise 100 Gramm Kürbiskerne, die auch sechs Milligramm Zink aufweisen, auf einmal essen. Rindfleisch enthält außerdem Vitamine des B-Komplexes, Eisen und Selen. Vor allem das Vitamin B12, das in Rindfleisch zu finden ist, wird mit der Gesundheit des Gehirns in Verbindung gebracht und stärkt das Erinnerungsvermögen, die Konzentrationsfähigkeit und die Lernfähigkeit. Außerdem schützt es vor geistigem Verfall und Demenz. Vitamin B12 ist auch dasjenige Vitamin, das Veganer vor Probleme stellt, da es in pflanzlichen Quellen kaum zu finden ist und künstlich zugeführt werden muss. Beachten Sie dabei, dass der Fett- und Kaloriengehalt in den einzelnen Fleischstücken vom Rind sehr variiert. Mager ist zum Beispiel Muskelfleisch. Ein weiteres Plus von Rindfleisch sind dessen schier endlose Varianten der Zubereitung. Im Idealfall kaufen Sie dabei Fleisch aus artgerechter, ökologischer Landwirtschaft. Sie tun damit nicht nur etwas für den Tierschutz, sondern erhalten auch Fleisch von besserer Qualität.

5. Sesam

Aus den heißen tropischen und subtropischen Gebieten Indiens stammt ursprünglich der Sesam, dessen Samen nussig und leicht süßlich schmecken. Was viele nicht wissen: Die Samen dieses Getreides liefern viele wertvolle Nährstoffe, zum Beispiel Zink. So weisen 100 Gramm Sesamsamen etwa 8 Milligramm des Spurenelements auf. Zudem steckt Sesam voller gesunder einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die einen positiven Einfluss auf die Cholesterinwerte und die Herzgesundheit haben. Das Getreide punktet zudem mit vielen Ballaststoffen und zahlreichen Spurenelementen wie Kalzium, Mangan, Kalium, Kupfer und Jod. Wahrscheinlich werden Sie nicht gerade 100 Gramm Sesam auf einmal essen, aber Sie können die Samen wunderbar über alle möglichen Gerichte wie zum Beispiel Salate streuen und auf diese Weise Ihren Zink-Haushalt aufbessern. In der Tat passt Sesam zu sehr vielen verschiedenen Gerichten und sorgt für eine kleine, exotische Note. Ideal geeignet ist er zum Beispiel als Zugabe zu Brot und anderen Backwaren. In der Türkei und in anderen Ländern Vorderasiens ist er Bestandteil vieler traditioneller Süßwaren wie der berühmten „Halva“ (auch bekannt als „Türkischer Honig“.) Ein Tipp für die Küche: Sesamsamen schmecken noch intensiver, wenn Sie sie vor Gebrauch kurz ohne Fett in einer Pfanne rösten. Das charakteristische Aroma kann sich dann besser entfalten.

6. Lamm

Hierzulande gehört Lammfleisch nicht zu den sehr häufig verzehrten Fleischarten, obwohl sich auch dies langsam ändert. In anderen Regionen der Erde ist es hingegen genauso beliebt wie Rindfleisch. Beispielsweise schätzt man in den Mittelmeerländern das würzig-aromatische, zarte Fleisch schon seit Jahrhunderten sehr. Ein Blick auf den Nährstoffgehalt von Lammfleisch gibt unseren mediterranen Nachbarn Recht: 4 bis 5 Milligramm Zink sind darin pro 100 Gramm enthalten, Vitamine des B-Komplexes (vor allem Vitamin B12), hochwertiges Eiweiß und wertvolles Eisen. Ein weiterer Vorteil: Da die Tiere zumeist auf der Weide stehen und wenig Stress ausgesetzt sind, sind in Lammfleisch auch deutlich weniger Rückstände von Tierarzneimitteln nachweisbar als in anderen Fleischsorten. In der Tat steht es in Sachen Tierschutz beim Lamm EU-weit wesentlich besser als bei vielen anderen Fleischarten, da es strenge Qualitätsrichtlinien gibt. Achten Sie beim Kauf jedoch darauf, welches Fleisch vom Lamm Sie nehmen. Lamm beinhaltet grundsätzlich mehr Fett als zum Beispiel Rind. Fragen Sie den Metzger oder Fachverkäufer deswegen nach Stücken, die magerer sind. Wenn Sie Lamm außerdem langsam schmoren oder kochen, schmilzt ebenfalls sehr viel Fett heraus. Bei Sterneköchen ist das zarte Fleisch aufgrund seines würzigen Geschmacks übrigens sehr beliebt, da damit vielfältige kulinarische Kreationen möglich sind.

7. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind richtige Nährstoff-Kraftpakete, wie zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen herausgestellt haben. Manche Quellen sprechen gar von einem „Vitalstoffwunder“, denn Kürbiskerne stecken voller mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die Herz und Kreislauf schützen, und werden in der Schulmedizin und in der Naturheilkunde gegen verschiedene Leiden wie Prostata-Beschwerden eingesetzt. Kürbiskerne weisen außerdem folgende positive Eigenschaften auf: Enthalten sind darin die Vitamine A, K, C, E, Ballaststoffe, Kalium, Magnesium, hochwertige Aminosäuren – und jede Menge Zink. 100 Gramm Kürbiskerne enthalten etwa 6 Milligramm Zink. Die Kerne mit dem nussig-milden, leicht cremigen Geschmack haben es wirklich in sich. Dabei sind sie vielfältig einsetzbar: Als Zugabe zu Brot- und Backwaren, als das kleine Extra in Salaten, als Zutat für Suppen usw. Es gibt unzählige Rezeptideen. Ähnlich wie Sesam rösten Sie Kürbiskerne am besten vorher kurz in der Pfanne, damit sich das Aroma entfalten kann. Übrigens: Haben Sie schon einmal Kürbiskernöl ausprobiert? In diesem hochwertigen Öl finden Sie die vielfältigen positiven Aspekte von Kürbiskernen in konzentrierter Form. Dabei greifen Sie am besten zu original Steirischem Kürbiskernöl, das an der grün-weißen Banderole erkennbar ist. Es ist durch seinen intensiv-aromatischen Geschmack bestens geeignet, um kalte Speisen zu verfeinern. Erhitzen dürfen Sie es jedoch nicht, da die Nährstoffe sehr empfindlich sind.

8. Kichererbsen

In den Mittelmeerländern, den arabischen Ländern und in Nordafrika gehören Kichererbsen schon seit dem klassischen Altertum zu den Grundnahrungsmitteln und finden vielfältige Verwendung in der Küche: Denken Sie nur einmal an die berühmten frittierten arabischen Gemüsebällchen (Falafel) oder an die zahlreichen traditionellen Eintöpfe und Aufstriche aus diesen Regionen. Kichererbsen haben dabei nicht nur einen lustigen Namen, sondern sind als Zink-Quelle und als Quelle hochwertigen Eiweißes und komplexer Kohlenhydrate vor allem für Vegetarier, Veganer und Figurbewusste interessant. Sie machen aufgrund ihrer speziellen Nährstoff-Zusammensetzung lange satt und halten den Blutzucker konstant, so dass es kaum zu Heißhungerattacken kommt. Der Fett- und Kaloriengehalt ist niedrig, dafür ist der Ballaststoffgehalt hoch. Zudem sind sie sehr preisgünstig, was einen Teil ihrer Attraktivität in den Herkunftsländern erklärt. Die kleinen Kraftpakete weisen neben Zink außerdem wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalzium auf, stecken voller sekundärer Pflanzenstoffe und punkten mit den Vitaminen A, B, C und E. In Bioläden und den meisten Supermärkten können Sie Kichererbsen inzwischen finden. Falls Sie die getrocknete Variante kaufen, achten Sie unbedingt darauf, diese vor dem Verzehr lange genug einzuweichen und zu kochen, da Kichererbsen in rohem Zustand für Menschen giftig sind. Zahlreiche Rezeptideen finden Sie beispielsweise bei chefkoch.de.

9. Kakao

Auch reines Kakaopulver ist sehr reich an Zink. 100 Gramm enthalten rund 7 Milligramm des wertvollen Spurenelements. Doch Kakaopulver hat noch viele weitere Vorteile. Neueste Untersuchungen haben festgestellt, dass reiner Kakao den Blutdruck senkt und die Gefäße elastischer macht. Somit sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Gesundheitsfördernd sind auch die darin enthaltenen Antioxidantien, die freie Radikale (aggressive Sauerstoffverbindungen) neutralisieren. Zudem enthält reines Kakaopulver Vitamin E und hat eine stimmungsaufhellende Wirkung. Jedoch sollten Sie beim Kauf darauf achten, ob es sich um reines Kakaopulver handelt bzw. wie viel Zucker beigemischt wurde. Die meisten Kakao-Mischungen in den westlichen Ländern enthalten nur wenig echten Kakao, dafür aber umso mehr Zucker. Wenn Sie reines Kakaopulver kaufen, können Sie beispielsweise Ihre heiße Tasse Schokolade selbst herstellen. Kochen Sie dazu etwas Vollmilch auf und mischen Sie dann den Kakao und den Zucker hinein. Wie viel Zucker Sie hineingeben, ist dabei Geschmackssache. Lassen Sie das Ganze nochmals aufkochen und verfeinern Sie das Getränk anschließend zum Beispiel mit Zimt oder Cayennepfeffer. Dabei gilt bei Kakao ebenso wie bei dunkler Schokolade: Bitte nur in Maßen, denn in den Genuss der gesundheitlichen Vorteile werden Sie nur dann kommen, wenn Sie wenig zu sich nehmen.

10. Cerealien

Cerealien aus Vollkorn sind ebenfalls eine hervorragende Zink-Quelle: Zwischen 4 und 5 Milligramm Zink weisen 100 Gramm Cerealien durchschnittlich auf. Im Idealfall greifen Sie dabei zu Vollkornmüsli mit einem niedrigen Zuckeranteil. Denn das enthält neben Zink auch die Spurenelemente Eisen, Phosphor, Kalium und Magnesium sowie verschiedene B-Vitamine und Vitamin E. Auch ist Müsli eine gute Ballaststoff-Quelle. Ebenfalls günstig sind Nüsse im Frühstücksbrei, denn diese liefern weitere wichtige Spurenelemente und Vitamine sowie ungesättigte Fettsäuren. Verbraucherschützer beklagen allerdings, dass vielen Cerealien, die auf dem Markt angeboten werden, zu viel Zucker beigesetzt wird: Dieser kann bis zu einem Viertel des eigentlichen Müslis ausmachen, wobei es hier große Schwankungen zwischen den einzelnen Produkten gibt. Als Faustregel gilt: Je weiter oben auf der Liste der Zutaten der Zucker aufgeführt wird, desto mehr davon enthält das Produkt. Beachten Sie dabei auch die versteckten Zucker, die sich hinter Begriffen wie Dextrose oder Gerstenmalzextrakt verbergen. Zuckerfreie „light-Produkte“ beinhalten wiederum meist im Gegenzug zu viel Fett. Am besten Sie bereiten sich Ihr Müsli deswegen selbst zu: Einfach ein paar Esslöffel Getreideflocken aus vollem Korn (zum Beispiel Vollkornhaferflocken) mit frischem Obst, ein paar Nüssen und fettarmem Joghurt oder fettarmer Milch mischen, fertig! Ein gesunder Start in den Tag!

11. Champignons

Ähnlich wie Spinat sind auch Champignons als eine der pflanzlichen Quellen zu nennen, die vermehrt Zink liefern. Eine Portion Champignons beinhaltet etwa 1 bis 2 Milligramm Zink. Die weißen Kulturpilze (es gibt allerdings auch braune Varianten) haben im Gegenzug kaum Kalorien (20 pro 100 Gramm) und praktisch kein Fett (unter 1 Prozent), was sie bei Diätbewussten sehr beliebt macht. Dafür wiederum sind sie reich an B-Vitaminen, Kalium, Eisen sowie die Vitamine K, D und E. In der Küche gelten Champignons als echter „Tausendsassa“: Ob Sie sie nun braten, dünsten, füllen, marinieren, frittieren oder schmoren wollen, das bleibt ganz Ihnen überlassen. Angeblich wurden Champignons von Pariser Gärtnern um das Jahr 1750 herum zufällig entdeckt und dann auch schnell kultiviert. Lange Zeit blieben die Pilze allerdings Betuchteren vorbehalten, für normale Leute waren sie praktisch unerschwinglich. Das änderte sich Mitte des 20. Jahrhunderts, als man begann, Champignons professionell zu kultivieren. Heute gehören sie zu den beliebtesten Pilzarten Deutschlands und sind das ganze Jahr über erhältlich.

12. Haferflocken

Haferflocken gehören zu den unangefochtenen Stars unter den Frühstücksfavoriten. Unter anderem beinhalten 100 Gramm zwischen 4 und 5 Milligramm Zink und jede Menge Ballaststoffe. Unter den Ballaststoffen ist auch ein geheimnisvoller wasserlöslicher Stoff namens Beta-Glucan vertreten, der einen positiven Einfluss auf die Cholesterinwerte hat und das Wachstum gesunder Bakterien im Darm befördert. Ballaststoffe machen außerdem lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen. Somit sinkt die Gefahr für Diabetes Typ 2, wenn Sie regelmäßig Haferflocken verzehren, da Heißhungerattacken ausbleiben und Sie auch mittags weniger essen werden. Weitere Argumente für Haferflocken ist der hohe Nährstoffgehalt, da neben Zink auch B-Vitamine, Vitamin E, Folsäure, Silizium und Magnesium darin enthalten sind. Bei Sportlern sind Haferflocken aufgrund ihres hohen Gehalts an pflanzlichem Eiweiß beliebt, da dieses den Muskelaufbau unterstützt. Falls Ihnen simple Flocken zu langweilig sind, dann versuchen Sie es doch einmal mit einem leckeren Porridge: Kochen Sie dazu 4 bis 5 Esslöffel Haferflocken mit einem Viertelliter Milch und einer Prise Salz auf. Lassen Sie die Mischung ein paar Minuten stehen und verfeinern Sie das Ganze dann mit frischem Obst, etwas Honig oder Zimt. Wahlweise können Sie Haferflocken auch in einen leckeren Smoothie rühren, den Sie dann tagsüber trinken können.

13. Limabohnen

Sie fragen sich, was Limabohnen sind? Andere Bezeichnungen sind „Riesenbohnen“ oder „Mondbohnen“. Es handelt sich dabei um besonders große, weiße Bohnenkerne, die ursprünglich aus Peru stammen und einst von den Inkas angebaut wurden. Durch die spanischen Eroberer wurden sie erstmals im 16. Jahrhundert in Europa bekannt. Sie sind reich an Zink (etwa 3 Milligramm pro 100 Gramm), Eisen, Mangan, Kalium, Vitamin E und B-Vitaminen. Zudem handelt es sich um eine gute pflanzliche Eiweiß-Quelle, falls Sie zu den Vegetariern oder Veganern gehören. Neben dem hohen Nährwertgehalt ist auch anzumerken, dass neuere wissenschaftliche Untersuchungen existieren, die nahe legen, dass Limabohnen bestimmte Krebserkrankungen des Magen-Darm-Trakts verhindern helfen. Unter anderem sollen sie besonders den Dickdarm schützen, was vermutlich auf ihren hohen Ballaststoffgehalt zurückzuführen ist. In der Tat verwendeten schon die Inkas Limabohnen als Heilmittel. Die Ballaststoffe sorgen übrigens auch für eine lange Sättigung, was die Gewichtsabnahme unterstützt und für Figurbewusste ein guter Tipp ist. Falls Sie getrocknete Limabohnen zubereiten wollen, sollten Sie sie etwa 12 Stunden vorher einweichen und dann 2 bis 2,5 Stunden kochen lassen, da Limabohnen wegen ihrer Größe deutlich mehr Kochzeit benötigen als andere Bohnenarten. Aufgrund ihres samtigen, milden Geschmacks eignen sich Limabohnen besonders gut für Suppen und Eintöpfe.

14. Kidneybohnen

Kidneybohnen sind dafür bekannt, dass sie sehr eiweißreich sind. Manchmal werden sie auch als „Fleisch des Feldes“ bezeichnet, da hochwertige Proteine fast 30 Prozent der kleinen, roten Bohnen ausmachen. Für Sportler und Figurbewusste sind sie deswegen praktisch ein Muss und gehören unbedingt auf den Speiseplan. Zudem liefern Kidneybohnen immerhin 1 Milligramm Zink pro 100 Gramm und stecken voller weiterer gesundheitsfördernder Stoffe: Darunter sind Phosphor, Kupfer, Kalium, Magnesium, Vitamin B1, Vitamin K, Eisen, Folsäure, Antioxidantien, jede Menge Ballaststoffe, aber dafür praktisch kein Fett. Durch diese spezifische Kombination an Nährstoffen helfen Kidneybohnen offenbar bei der Regulation des Blutzuckers und sind deswegen vor allem für Diabetes-Patienten empfehlenswert. Es ist auch bekannt, dass hochwertige Proteine und eine ausreichende Menge an Ballaststoffen für eine bessere Sättigung sorgen und deswegen dabei helfen, Heißhungerattacken vorzubeugen. Bei uns sind Kidneybohnen in getrockneter Form und in der Dose erhältlich. Dem Nährstoffgehalt ist die Abfüllung in Dosen offensichtlich nicht abträglich. Sie können hier also ruhig zugreifen und sich das lange Einweichen und Kochen ersparen. Abgesehen von „Chili con Carne“ machen sich Kidneybohnen auch in Salaten, Suppen oder als Beilage zu Fleisch hervorragend. Die leichte Süße dieser Bohnenart, die ursprünglich aus Peru stammt, gibt vielen Gerichten eine raffinierte Note.

15. Garnelen

Etwa 2 bis 3 Milligramm Zink liefern Garnelen. Die Meeresbewohner stecken außerdem voller Proteine (circa 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm), weisen aber einen sehr niedrigen Fett- und Kaloriengehalt auf. Zudem punkten sie mit einem hohen Gehalt an Vitamin C, Vitamin E, B-Vitaminen (unter anderem B12), Kalium, Kalzium, Magnesium, Kupfer, Selen und Jod. Bei Gourmets sind vor allem Kaltwassergarnelen begehrt, da sich die Tiefe und die Kälte des Wassers, in dem sie leben, offensichtlich auf die Qualität und den Geschmack auswirkt. Kaltwassergarnelen gelten als echte Delikatesse. Beim Einkauf sollten Sie unbedingt auf Frische achten, da Garnelen durch ihren hohen Eiweißgehalt sehr schnell verderben. Achten Sie deswegen auf einen angenehmen Geruch und eine rosa Farbe beim Kauf. Frisch Garnelen sollten Sie deswegen noch am gleichen Tag verzehren. Eine Alternative sind natürlich tiefgefrorene Schalentiere aus dem Supermarkt. Haben Sie übrigens gewusst, was der Unterschied ist zwischen Shrimps und Garnelen? Als Shrimps werden kleine Garnelen bezeichnet. Dabei müssen mindestens 200 Tiere ein Kilogramm ergeben, um von Shrimps sprechen zu können.

16. Wassermelonenkerne

Wassermelonen sind gesund, lecker und im Sommer eine echte Erfrischung. Sicher sind Sie als Kind auch mit der Geschichte aufgewachsen, dass man Wassermelonenkerne auf keinen Fall verschlucken darf, weil sonst … ja, weil Ihnen sonst natürlich Wassermelonen im Bach wachsen! Doch ganz im Gegensatz zu diesem Märchen sind Wassermelonenkerne sogar ausgesprochen gesund. 100 Gramm weisen über 10 Milligramm Zink auf, was mehr als der empfohlenen Tagesdosis entspricht. Doch es gibt noch weitere Gründe, warum Sie die Kerne nicht wegwerfen sollten: Sie beinhalten auch die Vitamine A, B und C, zudem Magnesium, Kalzium, Eisen und ungesättigte Fettsäuren. Der hohe Zink-Gehalt macht sie zu einem guten Mittel gegen Kopfschmerzen, außerdem wird der Appetit gezügelt. Falls Sie die Kerne nicht mit der Melone mitessen wollen, können Sie sie auch rösten oder trocknen. Getrocknet sind sie eine tolle Zutat für Backwaren, mit Öl und Salz geröstet schmecken sie im Salat wunderbar. Tee aus Wassermelonenkernen wird nachgesagt, dass er harntreibend und reinigend auf die Nieren wirkt. Allerdings sollten Sie dann darauf achten, auch eine ausreichende Menge an Wasser zu sich zu nehmen, damit der Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht bleibt. Wenn Sie die Kerne essen, sollten Sie sie gut kauen, da sie ansonsten schwer verdaulich sind.

17. Leinsamen

Wahrscheinlich sind Leinsamen nicht gerade etwas, wovon Sie eine Handvoll auf einmal essen würden, jedoch können Sie auch damit Ihren Zink-Haushalt regelmäßig aufbessern. 100 Gramm Leinsamen beinhalten etwa 5 Milligramm Zink, außerdem B-Vitamine, Vitamin E und reichlich Eiweiß. Einer der interessantesten Aspekte an Leinsamen ist jedoch deren hoher Gehalt an Alpha-Linolensäure. Dabei handelt es sich um eine dreifach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, die unter anderem wichtig ist für die Herzgesundheit, die Hirnleistung und das Immunsystem. Offenbar steht ein Mangel in Verbindung mit neuro-psychiatrischen Erkrankungen wie Alzheimer Demenz, Depressionen und ADHS. Da der Körper Alpha-Linolensäure nicht selbst synthetisieren kann, muss sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Leinsamen sind eine der besten Quellen dafür (Leinöl enthält dabei sogar mehr Omega-3-Fettsäuren als Fisch.) Aufgrund der darin enthaltenen Schleimstoffe ist dieses Naturprodukt außerdem hervorragend für die Verdauung und kann bei Verstopfung helfen. Streuen Sie deswegen öfter mal Leinsamen über den Salat, andere Gerichte und geben Sie etwas davon ins Müsli. Vergessen Sie dabei nicht, ausreichend Wasser zu trinken, damit die Ballast- und Schleimstoffe im Darm quellen können. Als Alternative bietet sich hochwertiges Leinöl an, das allerdings nicht erhitzt werden darf. Achten Sie darauf, das Öl im Kühlschrank aufzubewahren und innerhalb weniger Wochen zu verbrauchen.

Fazit: Zink für eine bessere Gesundheit

Zink ist für unsere Gesundheit unentbehrlich, denn unser Körper profitiert in vielfacher Weise von diesem essenziellen Spurenelement. Es ist deswegen elementar, dass wir genügend von diesem Wunderstoff der Natur durch eine ausgewogene, gesunde Ernährung aufnehmen. Dass die Beschäftigung mit gesunder Ernährung auch Spaß machen kann, das war hoffentlich in diesem Beitrag zu sehen. Vielleicht können Sie den einen oder anderen Tipp für sich umsetzen? Falls Ihnen dieser Artikel gefallen hat, dann lassen Sie uns doch ein „Like“ da, wobei auch Teilen gerne erlaubt ist!


Sag uns deine Meinung in den Kommentaren und teile diesen Beitrag mit deinen Freunden.

Kommentieren Sie den Artikel

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.