Liste: Lebensmittel mit Vitamin D – Hier steckt besonders viel drinnen

Der Bedarf an Vitamin D ist bei allen Menschen gleich. Egal ob Sie jung oder alt, männlich oder weiblich sind, ob es um Ihre Kinder oder Neugeborenen geht, ob Sie stillen oder schwanger sind, der Vitamin-D-Bedarf sollte bei jedem Menschen täglich mindestens 20 µg (800 IE) betragen. Nachstehende Liste enthält die Top 21 Lebensmittel mit Vitamin D, die Ihnen geläufig sein sollten, wenn Sie sich vitaminreich ernähren möchten und Ihre Vitamin D-Zufuhr im Blick haben wollen. Das auch als Sonnenvitamin bekannte Vitamin D können Sie zwar über die Nahrung aufnehmen, doch die meisten Mengen erhalten Sie, wenn Sie das Sonnenlicht genießen. Ein 20-minütiger Spaziergang reicht dabei meist schon aus, um Ihre Reserven an Vitamin D wieder aufzutanken. Krempeln Sie die Ärmel hoch und lassen Sie Gesicht, Arme und wenn möglich auch Beine von der Sonne verwöhnen. Vitamin D findet sich aber auch in tierischen wie pflanzlichen Nahrungsmitteln, wobei viele Fischsorten und Milchprodukte die meisten Vitamin-D-Vorkommen aufweisen.

Tabelle: Vitamin-D-reiche Lebensmittel

LebensmittelVitamin D pro 100g (in µg)
Heilbutt1160
Angereichertes Getreide1050
Lebertran300
Sardinen290
Thunfisch250
Kaviar250
Tofu170
Salami50
Orangensaft40
Schrimps30
Austern8
Mackerels4
Lachs3,8
Eier3,0
Margarine2,5
Portobello Pilze1,9
Rindsleber1,7
Butter1,0
Käse0,09
Hafer0,2

Liste: Top 21 Lebensmittel mit Vitamin D

1. Heilbutt – 1160 µg

Fische sind altbekannt für Ihren hohen Vitamingehalt und auch beim Heilbutt lässt sich diesbezüglich keine Ausnahme machen. Das feste weiße Fleisch und der süße Geschmack des Heilbutts haben ihn zu einem Favoriten unter Fischliebhabern gemacht. Dieser Plattfisch ist ernährungstechnisch sehr gesund und enthält wichtige Mineralstoffe und Vitamine wie Phosphor, Selen, Vitamin B12 und B6 sowie Omega-3-Fettsäuren. Der Heilbutt ist darüber hinaus eine der besten Quellen für Vitamin D, da bereits 100 Gramm Heilbutt 1097 IE des Vitamins bereithält. Neben dem Thunfisch, der Makrele, dem Lachs und der Sardine gehört der Heilbutt zu den Fischen, die ausgesprochen viel Vitamin D enthalten.

2. Angereicherte Cerealien – 1.050 µg

Vor allem als Veganer müssen Sie auf eine ausgewogene Vitamin D-Zufuhr achten. Da Sie sich als vegan Ernährender von tierischen Produkten fernhalten, bleiben Ihnen noch natürliche Lebensmittel wie Fruchtsäfte oder Cerealien. Da aber beides kaum bis gar kein Vitamin D enthält, sollten Sie auf angereicherte Produkte zurückgreifen. Wählen Sie etwa ein kalorienarmes, angereichertes Getreide, um einen Teil Ihrer täglichen Vitamin-D-Portion zu erhalten. Fügen Sie angereicherten Orangensaft oder angereichte Sojamilch hinzu, um Ihren täglichen Bedarf an Vitamin D abzudecken. Doch nicht nur Veganer oder Vegetarier liegen oftmals unterhalb der empfohlenen Grenze an Nährstoffen, weshalb gerade Frühstückscerealien oftmals mit Mikronährstoffen wie Vitamin D oder Folsäure angereichert werden.

3. Lebertran – 300 µg

Lebertran ist eine altbekannte Nahrungsmittelergänzung, die Sie auf natürlichem Wege mit reichlich an Vitaminen versorgt. Zugegebenermaßen ist Lebertran geschmacklich nicht jedermanns Sache, hält man sich jedoch die Nährwerte vor Augen, kann man einmal über den Geschmack zugunsten der gesundheitlichen Vorteile hinwegsehen. Denn Lebertran ist mit etwa 450 IE pro Teelöffel, was etwa 5 Millilitern entspricht, eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin D. Lebertran wird nicht ohne Grund seit vielen Jahren zur Vorbeugung und Behandlung von Vitaminmangel bei Kindern verwendet. Lebertran ist auch eine fantastische Quelle für Vitamin A. Rund 90 % der empfohlenen täglichen Dosis des Vitamins werden bereits mit einem Teelöffel abgedeckt. Da Vitamin A jedoch in hohen Mengen toxisch sein kann, sollten Sie täglich auf keinen Fall mehr als einen Teelöffel zu sich nehmen oder Ihren Kindern verabreichen. Lebertran, was nichts anderes ist als Fischöl, ist darüber hinaus auch reich an Omega-3-Fettsäuren.

4. Sardinen – 290 µg

Sardinen werden immer beliebter wegen ihrer erstaunlichen gesundheitlichen Vorteile. Sie sind eine der besten Quellen für Vitamin D. Nur eine kleine Menge Sardinen deckt bereits 70 % Ihrer empfohlenen Vitamin D-Zufuhr ab. Dieser Fisch bietet 270 IE Vitamin D pro 100 Gramm. Auch sind Sardinen eine gute Quelle für Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren, Protein und Selen. Der hohe Gehalt an Omega-3-Fettsäuren trägt zu einer besseren Knochengesundheit bei, senkt den Cholesterinspiegel und reduziert Entzündungen im Körper. Ob Sie geschmacklich auf in Öl eingelegte Sardinen, auf in Essig getränkte Fische oder auf Sardinen als Belag auf Ihrer mediterranen Pizza setzen, bleibt dabei ganz Ihren Gelüsten überlassen.

5. Thunfisch in Dosen – 250 µg

Thunfisch ist nicht jedermanns Sache und für Veganer natürlich völlig ungeeignet. Wenn Sie den Fisch aus der Dose aber mögen und er ohnehin in Ihrer Ernährung eine Rolle spielt, dann sollten Sie auch all seine gesundheitlichen Vorteile kennen. Denn Dosenthunfisch ist eine reiche Quelle an gesunden ungesättigten Fetten, die für einen strahlenden und jugendlich aussehenden Teint verantwortlich sind. Die Omega-3-Fettsäuren sind ebenso gut für ein gesundes Immunsystem, Ihren Geist und Ihr Herz. Auch ist Thunfisch aus der Dose ein Top-Lieferant von Vitamin D. Eine Dose deckt dabei etwa 40 % des täglich empfohlenen Werts von Vitamin D ab und enthält zudem wichtige Mineralien und weitere Vitamine, Spurenelemente, gutes Eiweiß und wertvolle Aminosäuren.

6. Tofu – 170 µg

Sojaprodukte wie Tofu und das ursprünglich aus Indonesien stammende Tempeh sind kalzium- und vitaminreiche Lebensmittel, die vor allem Veganer und Vegetarier mit reichlich Nährstoffen versorgen. Neben Vitamin D sind in Tofu vor allem die Vitamine der B-Reihe enthalten, aber auch das Vitamin E sowie die Spurenelemente Mangan, Zink, Eisen, Fluorid und Kupfer. Doch wie bei den meisten Lebensmitteln gilt auch für Sojaprodukte: Tofu ist nicht gleich Tofu. Achten Sie vor dem Kauf der Sojaprodukte Tofu und Tempeh auf die Nährwertkennzeichnung, die Zubereitungsart sowie die Hersteller- und Importangaben, um ein qualitatives Produkt zu kaufen. Eine 100-Gramm-Portion angereicherter Tofus kann 39 % des täglichen Bedarfs an Vitamin D liefern. Tofu ist ebenfalls reich an Eiweiß und sollte daher auch bei Fleischessern einmal als alternatives Lebensmittel auf den Teller kommen.

7. Salami – 50 µg

Sowohl in Rinder- als auch in Schweinesalami steckt eine gehörige Portion an Vitamin D. Obwohl Salami und Schinken einen hohen Gehalt an Vitamin D haben, stecken in den Fleischwaren auch noch weitere wertvolle Nährstoffe. Salami etwa kann bis zu 40 Gramm Magnesium auf 100 Gramm enthalten. Auch die Vitamine A, E, B1, B2, B6 und B12 sowie reichlich Vitamin C stecken in der Wurst. Wer derzeit auf das Ernährungsprinzip Low Carb setzt, der kann getrost zur Salami greifen, denn 100 Gramm der vornehmlich als Brotbelag verwendeten Wurst enthalten nur 4 Gramm Kohlenhydrate, dafür aber mehr als 20 Gramm Eiweiß und rund 35 Gramm Fett. Eisen, Zink, Kalium, Kalzium und Phosphor hat die Salami ebenfalls im Repertoire.

8. Würstchen – 50 µg

Würstchen zum Frühstück sind vor allem im englischen und amerikanischen Raum äußerst beliebt – und dass trotz ihres schlechten Rufs, den die meisten Wurstsorten wegen ihres zu hohen Fettanteils und der vielen Kalorien haben. Aber auch Vorteile haben Würstchen zu bieten, denn in vielen Sorten steckt eine enorme Menge an Vitamin D. Bis zu 150 % an Vitamin D enthalten manche Würstchen. Wenn Sie sie beim Frühstück mit gesünderen Speisen kombinieren können Sie die Vorteile eines abgedeckten Vitamin D-Bedarfs für den Rest des Tages nutzen. Salami oder Bockwurst, Nürnberger Bratwurst oder Wiener Würstchen – das Angebot an Sorten ist vielfältig und lässt keine Langeweile aufkommen. Neben Vitaminen sind in den meisten Wurstsorten auch Spurenelemente enthalten. Dennoch sollten Sie Würstchen in Maßen und mit Bedacht essen, da sie stets reich an Kalorien sind.

9. Orangensaft – 40 µg

Manche Menschen trinken wegen Ihrer Laktoseintoleranz keine Milch, manche verzichten wegen Ihrer veganen Einstellung darauf und wieder andere mögen den Geschmack von Milch einfach nicht. Da Milch jedoch zu den besten Lieferanten an Vitamin D zählt sollten Sie eine Alternative für Ihre Milch-Abstinenz finden. Ursprünglich aus den USA stammend, findet man nun auch in Europa immer mehr Produkte, die mit Vitamin D angereichert werden, um zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Gesunder Organgensaft etwa, der reich an Vitamin C ist, wird zusätzlich noch mit Vitamin D angereichert. Aber auch Cerealien und Müsli, Nahrungsmittel, die ohnehin bei gesundheitsbewussten Menschen auf dem Frühstückstisch landen, werden mit Vitaminen angereichert. Ob Ihr liebster Orangensaft ebenfalls angereichert wurde oder Sie nun auf eine angereicherte Sorte umsteigen möchten, lässt sich schnell mit einem Blick auf das Etikett feststellen.

10. Shrimps – 30 µg

Shrimps sind eine beliebte und schmackhafte Sorte von Schalentieren. Im Gegensatz zu den meisten anderen Meeresfrüchten, die reich an Vitamin D dabei jedoch auch reich an Fett sind, haben Garnelen kaum Kalorien. Eine Portion Garnelen enthält aber immer noch eine gute Menge an Vitamin D – nämlich rund 152 IE pro Portion oder 38 % des täglich empfohlenen Bedarfs. In Schrimps sind ebenfalls nützliche Omega-3-Fettsäuren enthalten, aber auch etwa 150 mg Cholesterin. Um im Winter also einem häufiger auftretenden Vitamin D-Mangel entgegenzuwirken sollten Sie Meeresfrüchte, Fisch und Schalentiere regelmäßig auf Ihren Speiseplan setzen.

11. Austern – 8 μg

Perlenaustern sind vor allem für ihre atemberaubend schönen und begehrten Perlen bekannt, die sie produzieren und für die Schmuckindustrie so wertvoll sind. Aber auch aus ernährungstechnischer Sicht haben Austern wertvolle Eigenschaften zu bieten, denn sie sind außerordentlich reich an Vitamin D. Bereits der Verzehr von sechs mittelgroßen Austern liefert Ihnen etwa 67 % der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin D. Darüber hinaus enthalten die traditionellerweise roh verspeisten Austern auch reichlich Protein mit etwa 9000 mg und rund 2000 mg an Mineralstoffen auf eine Portion Austern von 100 Gramm. Die frei gefangenen Austernsorten gelten unter Kennern als wesentlich leckerer als die in Austernfarmen herangezüchteten Sorten.

12. Makrelen – 4 μg

Makrelen haben einen hohen Anteil an gesunden Omega-3-Fettsäuren und einen enormen Vorrat an Vitamin D zu bieten. Mit einer kleinen Portion der Fische können Sie Ihren täglichen Bedarf an Vitamin D schon um 90 % abdecken. Ob Sie auf frische Makrelen, die getrocknete, die tiefgefrorene Variante oder geräucherte Fische zurückgreifen, bleibt Ihrem Geschmack frei überlassen. Denn in nahezu allen Darreichungsformen der vom Schwarzes Meer über das Mittelmeer bis hin in die Tiefen des Atlantiks verbreiteten Makrele stecken Unmengen an Nährstoffen. Neben dem Vitamin D sind auch die Vitamine A, B12 und Riboflavin in den Fischen enthalten sowie die Mineralien Selen, Eisen und Jod.

13. Lachs – 3.8 μg

Lachs ist ein sehr beliebter Fisch in der internationalen Küche und hat neben gesunden Omega-3-Fettsäuren auch eine Menge an Vitamin D zu bieten. Laut Nährstoffdatenbanken enthält eine Lachsportion von 100 Gramm zwischen 361 und 685 IE an Vitamin D. In der Regel wird dabei jedoch nicht angegeben, ob sich die Angaben auf Wildlachs oder gezüchteten Lachs beziehen. Wichtig wäre diese Unterscheidung schon, denn wilder Lachs ist noch um einiges gesünder als Zuchtlachs. Eine Studie fand heraus, dass wild gefangener Lachs rund 988 IE an Vitamin D auf 100 Gramm enthält. Das sind umgerechnet mehr als 247 % des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin D. Weitere Untersuchungen haben sogar noch höhere Gehalte bei Wildlachs festgestellt, die bis zu 1.300 IE pro Portion betragen. Zuchtlachs enthielt im Durchschnitt nur 25 % dieser Menge.

14. Ei – 3 μg

Um die täglich empfohlene Dosis an Vitamin D von 20 μg zu erreichen, kann man 7 Eier am Tag zu sich nehmen. Da dies etwas einseitig wäre, sollten Eier zwar auf Ihrem Speiseplan stehen, jedoch mit weiteren Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind, ergänzt werden. Auch für die Gesundheit – speziell Ihre Herzgesundheit – wäre dieser überdurchschnittlich hoch dosierte Verzehr von Eiern nicht förderlich, da ein Ei etwa 200 Milligramm Cholesterin enthält und die American Heart Association nicht mehr als 300 Milligramm pro Tag empfiehlt. Da Eier so vielseitig einsetzbar sind eignen sie sich sowohl für Rezepte zum Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Dessert. Da das meiste Vorkommen an Vitamin D in einem Ei aus seinem Eigelb stammt, ist es wichtig, das ganze Ei zu verwenden – die Verwendung des Eiweißes oder Eiklars reicht nicht aus, um sich mit Vitamin D zu versorgen.

15. Margarine – 2.5 μg

Viele Margarine-Aufstriche und Sorten der streichzarten Butterbrotzutat sind mit Vitamin D angereichert, was sie zu einer köstlichen und vitaminreichen Nahrung macht. Als eines der vitaminreichsten Lebensmittel ist Margarine oftmals eine gesündere Alternative zu normaler Butter, denn Margarine enthält im Schnitt 65 % weniger gesättigte Fette als Butter. Margarine besitzt auch moderate Mengen an Omega-3-Fettsäuren und an einfach ungesättigten Fettsäuren, die sie zu einer guten Zutat für zahlreiche Frühstücksideen macht. Neben Vitamin D, das nachträglich hinzugefügt wurde, sind in rein pflanzlicher Margarine aber auch die Vitamine A, C und K enthalten. Ursprünglich galt Margarine als günstiger Ersatz für die teurere Butter und wurde noch aus Rinderfett gewonnen.

16. Portobello Pilze – 1.9 μg

Nicht nur für Vegetarier und Veganer geeignet ist der übergroße Portobello-Pilz, der eine gesunde Alternative zu Fleischprodukten und tierischen Quellen an Vitamin D darstellt. Portobello-Pilze gehören zu den Nahrungsmitteln, die reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralien sind, einschließlich einem hohen Vorkommen an Vitamin D. Eine Tasse der Pilze enthält bereits einen Anteil von rund 64 % des täglich empfohlenen Wertes an Vitamin D. Und dabei enthält eben diese Menge nur schlappe 22 Kalorien, was den Portobello-Pilz zu einem beliebten Begleiter zahlreicher Diäten macht. Portobello-Pilze enthalten als echtes Superfood darüber hinaus auch Antioxidantien, viel Vitamin C und essentielle Mineralien wie Kupfer, Kalium und Eisen.

17. Rinderleber – 1.7 μg

Rinderleber ist eine gute Quelle für eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen. Das Fleisch von Rindern ist – verglichen mit anderen Arten von rotem Fleisch – dabei ziemlich kalorienarm und fettarm, Rinderleber sticht als Teilstück des Rindes vor allem hinsichtlich seines Vitamingehaltes hervor. Denn eine Portion Rinderleber von 100 Gramm liefert Ihnen bereits 50 IE an Vitamin D und enthält darüber hinaus wertvolle Nährstoffe wie Thiamin, Eisen und Eiweiß. Wenn Ihnen das sogenannte Sonnenvitamin Vitamin D fehlt, sollten Sie hin und wieder Rinderleber essen, die obendrein auch die Vitamine A, B1, B2, B12 sowie Vitamin C enthält.

18. Butter – 1 μg

Gute Nachrichten für alle Butterfans: Auch dieses fettige Nahrungsmittel, das von Diätetikern gemieden wird hat einiges mehr als nur Fett zu bieten. Denn Butter enthält etwa eine kleine Menge an Vitamin D, aber auch gesättigtes Fett, das wesentlich für unseren Organismus ist, um die Absorption von Antioxidantien und Vitaminen durch den Körper zu unterstützen. Das Fett hilft auch bei der Aufnahme von Vitamin D aus anderen Nahrungsquellen. Da Fett den Hauptbestandteil von Butter darstellt, hatte das aus tierischen Produkten wie Kuhmilch oder Schafsmilch hergestellte Erzeugnis lange einen schlechten Ruf. Doch wie bei allem im Leben gilt auch für den Konsum für Butter: Alles in Maßen! Und dann ist Butter tatsächlich eine gesunde Zutat, die Sie auf keinen Fall meiden sollten.

19. Kaviar (Fischeier) – 0.25 mg

Vitamin D kann in großen Mengen in schwarzem und rotem Kaviar gefunden werden. Versuchen Sie immer Kaviar von wild gefangenem Fisch zu erwerben. Zwar gilt Kaviar noch immer als Delikatesse und kann je nach Sorte und Exklusivität hunderte von Euros kosten, doch es gibt durchaus auch heimische Sorten, die in jedem gut sortierten Supermarkt für kleines Geld erhältlich sind. Abgesehen von Vitamin D ist Kaviar eine gute Vitamin A-Quelle, dem Vitamin, das gut für die Augen und die Haut ist und das im Zusammenhang mit einem sinkenden Krebsrisiko steht. Kaviar hilft auch bei der Erhöhung des Hämoglobingehalts im Körper und wird daher oft von Ärzten an Patienten empfohlen, die sich von einer Chemotherapie oder einer Operation erholen. Da Kaviar schön klein ist und einen hohen Salzgehalt hat, lässt er sich wunderbar als Topping auf Salaten, Brot, Toast oder Krackern genießen.

20. Hafer – 0.21 μg

Wie die meisten Vollkornprodukte sind auch Haferflocken oft mit Vitamin D angereichert. Zusammen mit Vitamin D liefert Hafer aber auch weitere gesunde Vitamine und Mineralstoffe. Die Vitamine B1 und B6 sind wahre Nervennahrung. Eine Portion angereicherte Haferflocken enthält 154 IE an Vitamin D, was 26 % des empfohlenen Tageswertes entspricht. Das vielfältige und gesunde Getreide kommt in der europäischen Küche häufig auf den Tisch. Um allerdings mittels Haferprodukten oder Haferflocken an Ihrem Vitamin D-Haushalt zu arbeiten, müssen Sie auf angereicherte Produkte zurückgreifen. Stellen Sie sicher, dass Sie die Nährwertkennzeichnung vor dem Kauf der abgepackten Haferflocken überprüfen.

21. Käse – 0.085 μg

Käse schmeckt bereits ohne weitere Zutaten den meisten Menschen. Dass viele Käsesorten noch dazu reich an Vitamin D sind, ist ein weiterer Grund ihn zu genießen. Käse ist eines der Top 5 Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind. Vor allem Ricotta-Käse, der aus Schaf- oder Kuhmilch hergestellt wird, bietet unter anderem die maximale Menge an Vitamin D. Auch in Butter steckt reichlich des Vitamins, weshalb auch Butterkäse ein geeigneter Lieferant an Vitamin D ist. Ebenso gehören Emmentaler und Schmelzkäse zu den reichhaltigen Vitamin D-Quellen.

Top 21 Nahrungsmittel mit Vitamin D – abschließende Bemerkungen

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass Sie Vitamin D sowohl über die Nahrung aufnehmen können als auch mithilfe von Sonnenlicht in Ihrem Körper produzieren können. Da man sich vor allem in den kalten und oft dunklen Wintermonaten jedoch kaum draußen aufhält sollten Sie gerade in den Monaten Oktober bis März auf eine erhöhte Vitamin D-Zufuhr durch geeignete Lebensmittel setzen. Die Liste der Top 21 Lebensmittel mit Vitamin D sollte Ihnen einen ersten Ansatzpunkt liefern, um sich mit diesem lebenswichtigen Vitamin auseinanderzusetzen. Gerne können Sie den Artikel liken, kommentieren oder mit Freunden und Bekannten teilen, denn die natürliche Aufnahme von Vitamin D ist sicher die bessere Alternative anstatt auf synthetisch hergestellte Präparate zurückzugreifen.


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