Liste: Lebensmittel mit Vitamin B12 – Hier steckt besonders viel B12 drinnen

Das Vitamin B12 gehört zur Gruppe der B-Vitamine, zu denen auch Biotin oder Folsäure zählen und ist im menschlichen Körper unter anderem für Prozesse des Stoffwechsels essenziell. Der täglich empfohlene Bedarf an Vitamin B12 liegt bei einem gesunden erwachsenen Menschen bei 3 bis 4 Mikrogramm. Vitamin B12, das auch als Cobalamin bekannt ist, wird stets in der Einheit Mikrogramm (mcg) oder µg angegeben. Im wasserlöslichen Vitamin B12 ist ebenfalls Cobalt, ein Spurenelement, enthalten. Vitamin B12 findet sich mit wenigen Ausnahmen nur in tierischen Produkten. Vegetarier können auf Lebensmittel mit Vitamin B12 in Form von Milch oder Eiern zurückgreifen, Veganer jedoch werden in Ihrer rein pflanzlichen Ernährung kein Vitamin B12 vorfinden und sollten daher auf Vitaminpräparate zurückgreifen.

Tabelle: Lebensmittel mit Vitamin B12

LebensmittelVitamin B12 pro 100g
Muscheln98.9mcg
Tintenfisch36.0mcg
Kaviar20.0mcg
Austern16.2mcg
Sardinen8.9mcg
Lamm3 μg
Wildlachs2.8mcg
Tofu2.42 μg
Whey Protein2.4mcg
Feta2 μg
Eier1.6 μg
Schweinefleisch0.9 μg
Krabben0.8 μg
Milch0.409 μg
Hühnerfleisch0.4 μg
Schinken0.4 μg
Joghurt0.4 μg
Truthahn0.4 μg
Rindsleber0.065 mg
Nori0.0576 mg
Shitake Pilz0 µg

Die wichtigsten Vitamin B12 reichen Lebensmittel im Überblick

1. Venusmuscheln – 98.9 mcg

Muscheln sind insgesamt ein äußerst nahrhaftes Lebensmittel. Sie haben eine große Menge an Vitamin B12 zu bieten und enthalten weitere lebenswichtige und nützlichen Nährstoffe wie Eisen, Selen, Protein, Mangan, Phosphor, Riboflavin, Kupfer und Vitamin C. Vor allem Vitamin C ist vorteilhaft für den Abbau von Eisen in Ihrem Körper, der dann den Sauerstoff zu den roten Blutzellen transportiert. Diese Zellen produzieren dann wiederum Energie. Venusmuscheln sind vor allem für die Erhaltung der Gesundheit des Nervensystems relevant. Ihnen wird sogar nachgesagt, dass sie Megaloblastenanämie effektiv bekämpfen können. Muscheln sind generell ein hervorragendes Lebensmittel, wenn es um die Reparatur und den Aufbau von Gewebe und Muskeln geht. Natürlich empfehlen wir Ihnen stets frisch gefangene oder auch tiefgefrorene Muscheln anstatt Muscheln aus der Dose, um die gesundheitlichen Vorteile der Meerestiere auch zu garantieren.

2. Rinderleber – 65 mcg

Der Hauptvorteil von Rinderleber ist ernährungstechnisch gesehen der sehr hohe Vitamin B12-Gehalt. Sie brauchen nur etwa 30 Gramm Rinderleber zu essen, um Ihren empfohlenen Tagesbedarf zu decken. Achten Sie – wie grundsätzlich bei tierischen Lebensmitteln empfohlen – immer darauf, Rinderleber von höchster Qualität oder als Bio-Ware zu kaufen. Am qualitativsten ist die Leber von Gras- und Weidekühen. Der regelmäßige Verzehr von Rinderleber wird zur Vorbeugung von Blutarmut empfohlen, da dieses tierische Organ nicht nur reich an Vitamin B12 ist, sondern auch reichlich an Eisen und Folsäure enthält. Diese drei Inhaltsstoffe sind bei einer natürlichen Erholung von einer Anämie hilfreich. Aber nicht nur in Rinderleber, sondern auch in den Lebern anderer Tiere ist viel wertvolle Cobalamin enthalten. Abwechslungsreich bleiben Ihre Mahlzeiten daher, wenn Sie zwischen Rinder-, Schweine-, Geflügel- oder Kalbsleber wechseln.

3. Nori – 57,6 mcg

Einige Studie weisen auf Nori als eine gute Quelle für Vitamin B-12 hin. Dabei meint der japanische Begriff Nori Algen nicht in seiner Reinform, sondern als weiterverarbeitete Variante. Getrocknete oder geröstete Algen, die meist gepresst und dann in rechteckigen Stücken im Handel angeboten werden sind also unter Nori zu verstehen und weit verbreitet in asiatischen Ländern. Eine Studie empfiehlt 4 Gramm getrocknete Purpurblattrotalgen zu essen, um den täglichen Bedarf der Vitamin B12-Aufnahme zu decken. Da aber weder bei den Algenprodukten Nori noch bei der sogenannten Chlorella-Alge die Pflanze das Vitamin B12 selbst herstellt, sondern dieses vielmehr von den darauf lebenden Mikroorganismen produziert wird, kommt es natürlich auch stets auf die Anbau-, Verwertungs- und Transportbedingungen an, um einen hohen Gehalt an Vitamin B12 zu garantieren.

4. Tintenfisch – 36.0 mcg

Ein weiterer cobalaminreicher Meeresbewohner ist der Tintenfisch. Octopus trägt extrem große Mengen an Vitamin B12 in sich und wird mit Ausnahme der Innereien auch stets ganz verwertet. Bei einer Portion Oktopus würden Sie Ihre täglich Dosis an Vitamin B12 bereits überschreiten, was nicht weiter schlimm wäre, da man im Grunde keine Überdosis an Cobalamin haben kann. Octopus sollte dennoch mäßig konsumiert werden. Menschen, die an hohen Cholesterinwerten leiden, sollten Octopus keinesfalls täglich konsumieren. Das Fleisch des Tintenfischs ist mager und enthält viel Eiweiß, Eisen und Selen und unterstützt durch diese natürliche Wirkstoffkombination Ihren Stoffwechsel, hilft bei der Bildung neuer roter Blutkörperchen und fördert die Gesundheit Ihres Gehirns. Für Menschen, die eine Diät machen oder auf Ihre Kalorienzufuhr achten ist Octopus ebenfalls bestens geeignet, da er sehr kalorienarm.

5. Angereicherte Getreideprodukte – 20.7 mcg

Angereichertes Getreide kann eine sehr nahrhafte Möglichkeit sein, die empfohlenen täglichen Mengen an Mineralien und Nährstoffen zu konsumieren. Im Unterschied zu Vollkornprodukten, bei denen das Getreide nicht weiter verarbeitet wurde und somit noch alle wichtigen Inhaltsstoffe enthalten sind, werden die sogenannten angereicherten Getreideprodukte industriell be- und verarbeitet und mit zusätzlichen Nährstoffen ausgestattet oder angereichert. Eine Portion von 100 Gramm an angereichertem Vollkorngetreide enthält etwa 20,7 Mikrogramm Vitamin B12, aber auch 590 Milligramm Kalium, Vitamin A, Vitamin D und 17 Gramm Ballaststoffe. Aufgrund des sehr niedrigen Natrium- und Fettgehalts sind angereicherte Getreideprodukte sowohl für Menschen auf Diät als auch für Personen mit Herzproblemen geeignet. Die enthaltenen Mineralien, Vitamine und Ballaststoffe versorgen Sie mit ausreichend Energie und sollen gegen Verstopfung, Verdauungsstörungen, Krebs und einen zu hohen Blutzuckerspiegel vorbeugen.

6. Kaviar – 20 mcg

Alle Arten von Kaviar sind echte Vitaminbomben. In Fischeiern steckt eine Vielzahl an essentiellen Nährstoffen wie etwa das Vitamin B12. Diese Delikatesse ist mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt zu kaufen und auch im niedrigeren Preissegment findet man heutzutage Kaviar. Ob dieser dann noch dem Gaumen der Feinschmecker standhält bleibt dahingestellt, sicher ist aber, dass Kaviar stets eine gute Quelle für Vitamin B12 ist, das Immunsystem aufgrund des Vitamin A-Gehalts stärkt und mit wertvollem Zink (0,2 mg) und Eisen (1,9 mg) beladen ist. Auch gutes Cholesterin und Natrium sind in den kleinen Eiern enthalten. Vitamin D sowie Omega-3-Fettsäuren gehören zudem zu den wertvollen Inhaltsstoffen der Fischeier.

7. Austern – 16.2 mcg

Austern enthalten mehr Zink als jedes andere Nahrungsmittel. Satte 32 Milligramm des wertvollen Spurenelementes stecken in sechs rohen Austern, was 400 % Ihrer täglich empfohlenen Zink-Dosis entspräche. Das essentielle Mineral Zink unterstützt beispielsweise Ihr Immunsystem, indem es hilft, Erkältungen abzuwehren. Zink kann zudem die Testosteronproduktion anregen, was die Libido verbessert und helfen kann, dass die weiblichen Eierstöcke gesund bleiben. Neben Zink stecken in frischen Austern aber auch reichlich Kalium, Kupfer, Magnesium, Kalzium, Phosphor und eine ganze Palette an Vitaminen, nämlich Vitamin A, Vitamin B1, B2 und B3, Vitamin B12, Vitamin D und Vitamin E.

8. Sardinen – 8.9 mcg

Meeresfrüchte und Fische wie Sardinen sind sehr reich an Vitamin B12. Die kleinen Fische, die gebraten, gekocht oder gegrillt schmecken, stecken obendrein voller Omega-3-Fettsäuren, die lebenswichtig für die menschliche Gesundheit sind. Forschungen haben gezeigt, dass die in Sardinen enthaltenen Omega-3-Fettsäuren zahlreiche Vorteile für die Gesundheit mit sich bringen: Regelmäßiger Verzehr von Sardinen soll nämlich die Herzgesundheit verbessern, Entzündungen verringern und unterstützend bei Asthma wirken. Pescetarier, also Menschen, die zwar kein Fleisch, jedoch Fisch und Meeresfrüchte essen, sollten Sardinen unbedingt auf Ihren wöchentlichen Speiseplan setzen.

9. Lamm – 3 mcg

Lamm ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin B12. Es hat auch viele andere wunderbare und wohltuende gesundheitliche Vorteile. Denn Lammfleisch ist reich an Niacin, Omega 3, Omega 6, Folsäure, Zink und den Vitaminen B1, B2 und B6. Diese Nährstoffe sind nicht nur für die allgemeine Gesundheit wichtig, sondern helfen auch bei der Behandlung und Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, weil sie alle lebenswichtigen Stoffe abdecken. Dem regelmäßigen Verzehr von Lammfleisch wird sogar nachgesagt, dass er gegen Stress wirkt und das Fleisch als Antioxidans fungiert. Lamm kann ebenfalls nachweislich auch Entzündungen reduzieren und hilft bei der Förderung Ihres Stoffwechsels. Zu guter Letzt hilft Lammfleisch auch beim Ausgleich des Blutzuckerspiegels und es ist eine reiche Quelle an Protein und das bei einer kaum nennenswerten Menge an Kohlenhydraten.

10. Wildlachs – 2.8 mcg

Wild gefangener Lachs ist eine der gesündesten und nahrhaftesten Proteinquellen überhaupt. Anders als Zuchtlachs ist Wildlachs reich an Vitamin B12 sowie Vitamin D und voller gesunder Omega-3-Fettsäuren. In Form von Räucherlachs, roh im Sushi, gebraten, gegrillt oder gedämpft bringt Wildlachs stets Abwechslung auf den Teller. Im Übrigen kann der menschliche Körper Vitamin B12 nicht selbst herstellen, so dass Sie auf die hier genannten Lebensmittel setzen sollten. Eine Überdosierung an VItamin B12 ist hingegen nicht möglich, da der Organismus Überschüsse des Vitamins einfach nicht mehr weiterverarbeitet.

11. Tofu – 2.42 mcg

Tofu wird oft mit essentiellen Vitaminen angereichert, was ihn zu einer gesunden Nahrungsalternative macht, wenn Sie kein Fleisch und keine tierischen Produkte essen. Mit Tofu nehmen Sie auch als Vegetarier oder Veganer viele gesunde Nährstoffe zu sich. Sogenannter angereicherter Tofu ist auch eine gute Quelle für Proteine, Kalzium und Vitamin D. Aber auch Vitamin B12 ist in angereichertem Tofu oftmals enthalten. In herkömmlichen Tofu hingegen ist die Menge so marginal, dass Sie damit keineswegs Ihren Tagesbedarf an Vitamin B12 abdecken könnten.

12. Molkepulver – 2.4 mcg

Molkepulver ist ein gängiges Lebensmittelzusatz- und Nahrungsergänzungsmittel, das aus Milch gewonnen wird. Genau genommen ist Molke ein Restprodukt bei der Käseherstellung. Es wird oft in Backwaren, Schmelzkäse und in Shakes verwendet. Ein Esslöffel Molkepulver enthält etwas mehr als 2 Mikrogramm Vitamin B12. Aber auch reichlich Eiweiß und Mineralstoffe sind in Molke enthalten, weshalb es zum echten Power-Drink avanciert ist. Nun ist Molke nicht nur zum Abnehmen nützlich, sondern auch wichtig für den Muskelaufbau, zur Regulierung des Blutdruckes und des Blutzuckers, zur Bekämpfung von Muskelkrämpfen und Molke soll sogar das Risiko an Osteoporose zu erkranken senken.

13. Feta – 2 mcg

Feta-Käse ist eine gute Quelle für Vitamin B12 und viele andere Nährstoffe wie Riboflavin (Vitamin B2) und Kalzium. Traditionell wird Schafskäse aus Schafsmilch oder einer Mischung aus Schafs- und Ziegenmilch hergestellt. Hierzulande finden man jedoch selten Feta-Käse, der rein aus Schaf- bzw. Ziegenmilch hergestellt wurde. Oftmals ist Kuhmilch beigemischt. Je mehr Schafsmilch in dem ursprünglich aus Griechenland stammenden Weichkäse enthalten ist, desto mehr Nährstoffe sind auch darin zu finden. Sein hoher Riboflavin-Gehalt ist übrigens interessant für Menschen, die häufig an Kopfschmerzen oder Migräne leiden, denn neuere Studien haben gezeigt, dass Riboflavin die Häufigkeit von Kopfschmerzen, einschließlich Migräne, signifikant reduzieren kann.

14. Eier – 1.6 mcg

Bereits der Verzehr von einem großen gekochten Ei versorgt Sie mit knapp der Hälfte Ihres täglich empfohlenen Pensums an Vitamin B12. Eier sind darüber hinaus für ihren hohen Proteingehalt bekannt, der Eier zu einem gesunden Frühstücksfavoriten macht, der Sie mit einem ordentlichen Energieschub versorgt. Da Vitamin B12 nur über unsere Darmschleimhaut aufgenommen werden kann, spielen ein intakter Magen und Darm bei der ausreichenden Versorgung mit Vitamin B12 eine wichtige Rolle. Vor allem bei Stress und Krankheit ist eine erhöhte Zufuhr an Vitamin B12 relevant, da es gerade für die Stoffwechselprozesse benötigt wird.

15. Schweinefleisch – 0.9 mcg

Dieses Nahrungsmittel enthält etwa die gleichen Mengen an Vitamin B12 wie Truthahn pro 100 Gramm Portion, ist dabei jedoch wesentlich reicher an Natrium. Der Verzehr von Schweinefleisch ist zwar nur in Maßen hilfreich, um Energie zu gewinnen und wichtige Nährstoffe aufzunehmen, aber es wird gesagt, dass er positive Effekte für Haut, Augen und das Nervensystem haben soll sowie die geistige Leistungsfähigkeit fördern soll. Wenn Schweinefleisch nun aus ernährungstechnischen oder religiösen Gründen nicht auf Ihrem Speiseplan landen wird, grämen Sie sich nicht, denn es gibt zahlreiche andere Lebensmittel, die eine wesentlich wertvollere Palette an Inhalts- und Nährstoffen aufweisen können. Vitamin B1 und B6 sind zwar enthalten, jedoch auch nur unter einem Mikrogramm an Vitamin B12.

16. Krabben – 0.8 mcg

Krabben haben viele gesundheitliche Vorteile. Sie sind extrem reich an Vitamin B12, Vitamin A und C, Zink, Protein, Selen und Kupfer. Aufgrund Ihres leicht süßen und saftigen Geschmacks sind Krabben hervorragend geeignet, um zu Nudeln, Gemüse oder Obst kombiniert zu werden. Obendrein sind Krabben auch sehr kalorienarm, was sie zu einer ausgezeichneten Grundlage für ein Diätgericht macht. Im Gegensatz zu anderen Meeresfrüchten enthalten Krabben ein Mineral namens Chrom, das bei der Kontrolle der Glukose im Blutkreislauf hilft. Krabben werden daher auch immer wieder Menschen empfohlen, die an Diabetes Typ 2 leiden. Die vitaminreichen Tiere sollten übrigens nicht allzu großer Hitze ausgesetzt werden, da sie dann das Gros Ihrer Vitamine verlieren.

17. Vollmilch – 0.409 mcg

Die meisten Menschen, die Vollmilch trinken, tun dies um sich genügend Kalzium und Vitamin D zuzuführen. Aber Vollmilch ist auch eine gute Quelle für andere Vitamine und Mineralstoffe, einschließlich der essenzieller B-Vitamine. Einige Studien legen nahe, dass Sie in jedem Fall regelmäßig – wenn möglich sogar täglich – Kuhmilch trinken sollten, um eine ausreichende Abdeckung mit dem wichtigen Vitamin B12 zu gewährleisten. Auch wurde bewiesen, dass das in Milch und Milchprodukten wie Käse enthaltenen Vitamin B12 aus diesen Quellen vom Körper besser aufgenommen wird, als beispielsweise aus Eiern oder tierischen Innereien.

18. Hähnchen – 0.4 mcg

Geflügel wird allgemein als gesündere Alternative zu Rindfleisch oder Schweinefleisch angepriesen. Dabei handelt es sich jedoch nur um eine Halbwahrheit. Schließlich kommt es immer auf die Qualität – und in diesem Zusammenhang vor allem auf Fütterung, Haltung, Medikamentenzugabe und Transport – an. Grundsätzlich ist Hühnerfleisch natürlich weniger fettig, magerer und billiger und kommt deshalb wesentlich häufiger auf den Teller. Hähnchen ist aber auch eine gute Quelle für mehrere essentielle Vitamine und Mineralien ohne dabei allzu viele Kalorien mit sich zu bringen. Eine Portion Huhn von 100 Gramm versorgt den Körper bereits mit knapp einem Zehntel der täglich empfohlenen Menge an Vitamin B12. Des Weiteren hat Hühnerfleisch einen wertvollen Gehalt an Proteinen, Selen und Vitamin B3 (Niacin) zu bieten.

19. Schinken – 0.4 mcg

Schinken ist eine gute Quelle für Vitamin B12 und ein echter Leckerbissen für Fleischesser, denn die Sorten sind zahlreich von getrocknetem Schinken wie Schwarzwälder bis hin zu gegartem oder gepökeltem Kochschinken und lassen sich daher wunderbar mit anderen Lebensmitteln kombinieren. Am Stück gekauft und selbst in mundgerechte Stücke als Häppchen serviert oder in Scheiben abgepackt erhältlich, eignet sich Schinken jederzeit ohne großen Aufwand für eine schier endlose Anzahl an Gerichten und Kombinationsmöglichkeiten. Schinken hat neben Mineralstoffen auch eine hohe Menge an Niacin und Vitamin B6 zu bieten, ist eine gute Proteinquelle und enthält wertvolles Natrium.

20. Joghurt – 0.4 mcg

Joghurt ist eine gute Bezugsquelle für Kalzium, Magnesium und Eiweiß und nicht nur bei Vegetariern ein äußerst beliebtes Lebensmittel. Studien haben sogar gezeigt, dass regelmäßiges Essen von Joghurt und Joghurtprodukten Diabetes verhindern und Bluthochdruck verringern kann. Dank der vielen nützlichen Probiotika ist Joghurt auch eine gute Verdauungshilfe, balanciert die Mikroflora in Ihrem Darm aus und lindert Magen-Darm-Probleme. Auch Vitamin B12 ist in Naturjoghurt reichlich enthalten und ist somit für eine stabile Versorgung mit roten Blutzellen und ein gesundes Nervensystem verantwortlich. Auch der enthaltene Phosphor ist gut für Ihre Gesundheit, da er vor allem für starke Knochen und Zähne sorgt.

21. Truthahn – 0.4 mcg

Truthahn ist vornehmlich aus amerikanischen Filmen bekannt, da er dort stets zu den Fest-und Feiertagen wie Thanksgiving gereicht wird oder man sich daraus ein Sandwich kreiert. Aber auch hier ist Truthan mittlerweile – oft in gegarter Form und in Scheiben geschnitten – in den Kühlregalen der Supermärkte angelangt. Das Geflügeltier hat nämlich einige gesundheitliche Vorteile: Der Truthahn enthält Nährstoffe, die nachweislich Ihren Cholesterinspiegel niedrig halten und vor Krebs und Herzkrankheiten schützen sollen. Außerdem ist das Fleisch sehr mager und enthält wenig Fett, wenn Sie – wie beim Hähnchen auch – auf die fettige Haut verzichten. Neben wertvollem Vitamin B12 ist vor allem auch Vitamin B6 im Truthahn- oder Putenfleisch enthalten, denn Truthahnfleisch stammt von männlichen Truthühnern und Puten werden die weiblichen Truthühner genannt.

22. Shiitake-Pilz – 0 mcg

Einige Pilze wie der Shiitake enthalten einen marginalen Anteil an Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln ohnehin eher selten ist. Wie bei einigen anderen Pilzsorten auch schwankt der Vitamin-Gehalt je nach Anbaugebiet und äußeren EInflüssen und reicht keineswegs aus, um Ihren Vitaminhaushalt komplett auszugleichen, da können Sie noch so viele Pilze täglich essen. Allerding ist mittlerweile wissenschaftlich belegt, dass gerade im Shiitake-Pilz eine effiziente Nährstoffzusammensetzung vorzufinden ist, denn er enthält hochwertiges Protein, zahlreiche Mineralstoffe sowie Vitamine der Gruppe B und D, Zink, Eisen, Kalzium, Kalium und Phosphor. Der regelmäßige Verzehr dieser Pilzsorte soll den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senken und vorbeugend bei Allergien, Erkältungen und Krebserkrankungen wirken.

Bessere Gesundheit durch Vitamin B12 reiche Ernährung

Das Vitamin B12 ist lebenswichtig für den menschlichen Organismus. Mangelerscheinung des wichtigen Vitamins können von Müdigkeit und Erschöpfungsgefühl bis hin zu Koordinationsproblemen und geistiger Verwirrung führen. Sollte sich eines der Symptome bei Ihnen zeigen, lassen Sie einen Mangel fachmännisch von Ihrem Arzt diagnostizieren, der anhand eines Blut- oder Urintests schnell nachgewiesen werden kann. Vor allem Vegetarier und Veganer müssen besonders auf Ihren Vitamin B12-Haushalt Acht geben. Die Vegan Society rät sogar zur zusätzlichen Versorgung mit Vitamin B12 durch spezielle Präparate, da die pflanzlichen Quellen, die das Vitamin aufweisen, oft nicht ausreichen, um eine gesunde Dosis zu sich zu nehmen. Glücklicherweise gibt es bereits seit Jahrzehnten auch synthetisch hergestelltes Vitamin B12, das in Form von Vitaminpräparaten als Nahrungsergänzungsmittel käuflich ist oder als anreichender Stoff in zahlreichen Säften, Müslis und Sojaprodukten enthalten ist. Wenn Sie tierische Produkte gänzlich aus Ihrer Nahrungsroutine verbannt haben, sollten Sie diese Liste an Lebensmitteln mit Vitamin B12 besonders gut studieren und mit Ihren Freunden und Bekannten aus der Veganen- und Vegetarier-Gemeinschaft teilen. Denn Vitamin B12 ist lebenswichtig.


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