Liste: Selenhaltige Lebensmittel – Diese Nahrungsmittel verhindern einen Selenmangel

Selen findet sich sowohl in pflanzlichen wie auch in tierischen Lebensmitteln. Da Selen von Pflanzen aus dem Boden aufgenommen wird und der Selengehalt in heimischen Böden eher gering ist, sollten Sie vor allem auf den Verzehr von tierischen selenreichen Produkten setzen. Das für den Menschen essentielle Spurenelement wird vom Organismus benötigt, um bei der Bildung von Enzymen mitzuhelfen und ist somit an einer ganzen Reihe von Prozessen beteiligt. Etwa kann Selen Schwermetalle im Körper binden und schützt in Verbindung mit den richtigen Enzymen gegen freie Radikale. Selen wirkt mit bei der Zellerneuerung, bei der Regulierung der Hormone der Schilddrüse und ist wichtiger Bestandteil des männlichen Spermiums, weshalb der Selenhaushalt stets auch mit der männlichen Fruchtbarkeit zusammenhängt. Folgende Lebensmittel mit Selen geben Ihnen einen ersten Ansatzpunkt sich mit dem lebenswichtigen Spurenelement auseinanderzusetzen.

Tabelle: Selenhaltige Lebensmittel

LebensmittelSelen pro 100g
Paranüsse1917mcg
Austern63.7mcg
Sonnenblumenkerne53.0mcg
Schweinefleisch49.9mcg
Lachs46.8mcg
Eier30.8mcg
Hühnerfleisch24.4mcg
Käse9.9mcg
Brauner Reis9.8mcg
Haferflocken7.7mcg
Champignons2.6mcg
Spargel2.3mcg
Banane1.0mcg
Papaya0.6mcg
Zwiebel0.5mcg
Kiwi0.2mcg

Die wichtigsten Lebensmittel mit Selen im Überblick

1. Paranuss – 1917 mcg

Mit etwa 650 Kalorien pro 100 Gramm der Paranuss hat es dieses Lebensmittel zwar an Fett in sich, aber ist auch mit Energie und vielen wertvollen Nährstoffe beladen. Mit 1917 Mikrogramm Selen, das in 100 Gramm Paranüssen enthalten ist, führen diese Nüsse die Lebensmittelliste mit hohem Selengehalt unbestritten an. Auch Magnesium, Phosphor und Kalzium enthalten die Paranüsse reichlich. In der bräunlichen Haut hingegen steckt das meiste Selen. Da Paranüsse den höchsten Selengehalt pro 100 Gramm überhaupt aufweisen, sollten Sie diese nur in kleinen Mengen verzehren, denn mit 100 Gramm übersteigen Sie Ihren empfohlenen täglichen Selenbedarf bereits um das Fünffache.

2. Auster – 63.7 mcg

Austern sind wahre Nährstoffbomben aus dem Meer. Die Muscheln, die von Feinschmeckern geliebt und von manch anderem aufgrund ihrer glibberigen Textur gehasst werden, enthalten etwas über 60 Mikrogramm Selen auf 100 Gramm. Neben den Selenvorkommen sind Austern eine ausgezeichnete Quelle für Mineralien wie Kupfer und Eisen und auch als Zink-Lieferanten sind die Meeresfrüchte fast unschlagbar. Auch Vitamine wie B12 und Vitamin D sind in Austern in guter Menge enthalten. Sie haben ebenfalls einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und reichlich Protein. Austern, denen man eine aphrodisierende Wirkung nachsagt, können roh, gebraten, geröstet oder gekocht gegessen werden. Am besten schmecken sie mit einem Spritzer Zitrone und wenig Pfeffer.

3. Sonnenblumenkerne – 53.0 mcg

Sonnenblumenkerne sind ebenfalls relativ reich an Selen und haben einige gesunde Fette zu bieten. Obwohl die Kerne sehr fetthaltig sind, setzen sie sich es aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten zusammen. Aber auch wegen ihrer Nährstoffdichte sind Sonnenblumenkerne so gesund und so beliebt. Mit Vitamin B1 und Vitamin E, Folsäure, Calcium, Magnesium und Phosphor sind Sonnenblumenkerne nicht nur gut für die innere Gesundheit – etwa Herz und Knochen –, sondern auch für Ihre äußere Schönheit. Das in großen Mengen enthaltene Eiweiß macht Sonnenblumenkerne vor allem bei Sportlern zu einem gern gegessenen Snack. Der regelmäßige Verzehr von Sonnenblumenkernen soll darüber hinaus vor Krebserkrankungen schützen.

4. Schweinefleisch – 49.9 mcg

Vorausgesetzt Sie essen Fleisch ist Schweinefleisch eine gute Quelle für Selen. 100 Gramm Schweinefleisch enthält rund 71 % Ihrer täglich empfohlenen Menge an Selen. Einziges Manko ist jedoch, dass Schweinefleisch relativ fettig ist und einiges an Kalorien mit sich bringt. Wenn Sie also gerade eine kalorienarme Diät einhalten möchten, sollten Sie dieses Lebensmittel besser meiden. Sofern Sie gerne und regelmäßig Fleisch essen, ist Schweinefleisch ab und an sicher eine gute Wahl, denn es enthält auch viel Vitamin B12, Zink, Protein, Phosphor und Eisen. Je nach Teilstück vom Schwein variieren die Werte an Mineralstoffen, Vitaminen, Fetten und Kalorien natürlich. Ein paniertes und in ordentlich Fett angebratenes Schnitzel kann niemals so viele Nährstoffe haben wie ein schonend gegartes Stück Fleisch.

5. Lachs – 46.8 mcg

Oft als Superfood angekündigt – und das zu Recht – ist der Lachs reich an einer Fülle von guten Fetten, Omega-3-Fettsäuren und Proteinen. Lachs enthält auch eine anständige Menge an Selen. Zahlreiche Gesundheitsexperten und Ernährungswissenschaftler empfehlen daher ruhig einige Male pro Woche Lachs zu essen. Unter anderem kann der regelmäßige Konsum von Lachs das Risiko für Herzkrankheiten und Krebs reduzieren. In der Küche ist Lachs vielseitig einsetzbar, er harmoniert wunderbar zu Pasta und Salaten, schmeckt gebacken, gegrillt, geräuchert oder pochiert. Dabei ist Wildlachs oft nicht ganz so fettig wie Zuchtlachs. Neben Selen sind in Lachs auch die Spurenelemente Zink und Jod zu finden.

6. Eier – 30.8 mcg

Eier sind eine fantastische Proteinquelle und eine ausgezeichnete Möglichkeit den Tag mit einem sättigenden und nahrhaften Frühstück zu beginnen. Ob Spiegeleier, Rührei, Omelett oder als einfaches weich oder hart gekochtes Frühstücksei, der morgendliche Verzehr des Hühnerproduktes heizt den Stoffwechsel ordentlich an. Was Sie vermutlich noch nicht wussten, ist die Tatsache, dass Eier auch eine große Menge des Spurenelements Selen aufweisen. In der Tat trägt der Genuss eines mittelgroßes Eis schon zu etwa 20 % Ihrer täglich empfohlenen Menge an Selen bei. Gerade Veganer, die auf tierische Produkte gänzlich verzichten, haben daher oft mit einem Mangel an Selen zu kämpfen. Eier enthalten neben Selen auch Phosphor, Vitamin D, Vitamin B12 und Riboflavin.

7. Hähnchen – 24.4 mcg

Einer der Vorteile an Hähnchenfleisch ist, dass es so leicht und überall zu bekommen ist. Hühnchen gibt es in jedem Land, in Ihrem lokalen Lebensmittelladen, in Ihrem Schnellimbiss und in nahezu jedem Restaurant. Zudem ist Hähnchen von allen Fleischsorten sehr erschwinglich und eine gute Quelle für Selen. Um das Beste aus dem Hühnchen für Ihre Ernährung zu ziehen, empfiehlt es sich, Bio-Hähnchenbrust zu kaufen, da diese wegen der artgerechter Haltung und einer guten Fütterung besonders reich an Proteinen ist. Ebenfalls sollten Bio-Hühner so gut wie keine Spuren von Wachstumshormonen und Antibiotika enthalten, die normalerweise im billigen Hühnerfleisch vorzufinden sind. Wenn Sie Ihr Huhn auch noch ohne die Haut zubereiten, profitieren Sie zudem auch von weniger Fetten, während eine Portion von 100 Gramm etwa 25 Mikrogramm Selen enthält. Übrigens ist der Selengehalt nicht nur beim Huhn, sondern auch bei anderen Fleischsorten besonders hoch in den Innereien.

8. Käse – 9.9 mcg

In Milchprodukten wie Käse findet sich oftmals ebenfalls ein gutes Vorkommen an Selen. Käse ist eine weitere Möglichkeit, Selen zu Ihrem Essen hinzuzufügen. Eine Portion von 100 Gramm Käse beliefert Sie bereits mit knapp 20 % der empfohlenen Tagesmenge. Vor allem in Cheddar ist reichlich Selen enthalten. Abgesehen von Selen ist Käse eine gute Quelle für Vitamin A, alle B-Vitamine, Kalzium, Zink, Phosphor und Protein. Käse hat aber auch einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und man sollte bei dem Verzehr achtsam sein, wenn man derzeit Kalorien zählt oder bestimmte Diäten macht. Gerade für Vegetarier sind die meisten Käsesorten daher eine geeignete Quelle, um sich dem Antioxidans Selen zu versorgen.

9. Brauner Reis – 9.8 mcg

Eine Tasse gekochter langkörniger brauner Reis liefert Ihnen knapp 20 Mikrogramm Selen, was umgerechnet etwa einem Viertel der empfohlenen Tagesmenge entspricht. Besonders schmackhaft ist brauner Reis oder Vollkornreis in Kombination mit Geflügelsorten wie Huhn oder Truthahn, in Variation mit knackigem Gemüse wie Erbsen oder Möhren oder als süße Speise zubereitet mit Joghurt, Quark oder Milch und einem Hauch von Zimt und Vanille. Alternativ zum Naturreis können Sie auch Gerste verwenden, die ebenfalls mit etwa 23 Mikrogramm pro Tasse ähnliche Selenwerte aufzuweisen hat. Aufgrund des Selengehalts in braunem Reis zählt der Verzehr gerade zur Bekämpfung von viralen Infekten, aber auch bei Masern, Herpes, Gürtelrose oder Herpes zu den unverzichtbaren Lebensmitteln.

10. Hafer – 7.7 mcg

Hafer gehört zu den bekanntesten Frühstückszerealien und ist vom geschroteten Korn über Flocken bis hin zu gesüßten oder gepufften Varianten in Deutschland fast überall erhältlich. Natürlich ist Hafer auch eine gute Quelle für Selen – sonst würde er hier keine Erwähnung finden. Hafer ist obendrein eine gute Bezugsquelle für Mineralien wie Magnesium, Mangan und Phosphor sowie mit etwa 42 % voller nahrhafter Ballaststoffe, die gut für das Sättigungsgefühl und die Verdauung sind. Außerdem sind Haferflocken für Kinder und Menschen mit Bluthochdruck gut geeignet, da sie arm an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren sind. Ferner sind die Spurenelemente Zink, Mangan und Kupfer im Hafer enthalten, die ihn zu einem wertvollen Kämpfer gegen freie Radikale macht.

11. Pilze – 2. 6 mcg

Gerade für Vegetarier und Veganer ist das folgende Lebensmittel eine wahre Bereicherung dieser Liste, denn es enthält viel Selen und ist rein pflanzlich: Es geht um Pilze, genau genommen, Speisepilze. Je nach Sorte des Pilzes variieren natürlich auch die Selenvorkommen. Der Shiitake, der vornehmlich in den Wäldern Asiens anzutreffen, mittlerweile aber ein echter Import-Schlager ist, enthält mit 76 Mikrogramm Selen auf 100 Gramm des Pilzes schon reichlich des essentiellen Spurenelements. Zum Vergleich hat ein Champignon nur einen Selengehalt von etwa 7 Mikrogramm. Nahezu unschlagbar, was das Selenvorkommen angeht ist jedoch der Mandelpilz, der auch unter den Namen Brasilianischer Mandel-Egerling sowie Himematsutake in den Kennerkreisen kursiert, mit 350 Mikrogramm Selen. Dicht gefolgt vom klassischen Steinpilz mit 184 Mikrogramm Selen pro 100 Gramm.

12. Spargel –2.3 mcg

Spargel wird aufgrund seines hohen Gehalts an Mineralien wie Selen, Zink, Mangan und Kalium geschätzt. Vor allem da das Gemüse, das in zig Sorten wahlweise in weiß oder in grün erhältlich ist, dabei arm an Natrium und Cholesterin, dafür aber reich an Ballaststoffen ist, die für das Verdauungssystem essentiell sind. Spargel ist zudem mit wertvollen Antioxidantien ausgestattet, die in Kombination mit Selen und einigen Vitaminen als heilende Kraft gegen zahlreiche chronische Krankheiten wirken sollen. Daher gilt Spargel auch als Heilpflanze. Am Johannistag, dem 24. Juni, endet jedes Jahr die offizielle Spargelsaison, die je nach Wetter meist im April beginnt. Nutzen Sie also für wenige Montage die Kraft des Spargels und setzen ihn als vielseitiges Gemüse mehrmals wöchentlich auf Ihren Speiseplan.

13. Bananen – 1.0 mcg

Eine leicht bekömmliche und leicht zu findende Frucht ist die Banane, die ebenfalls an Vorräten von Selen verfügt. Um regelmäßig Selen zu essen, können Sie Bananen etwa an jedem Morgen Ihrem Frühstück zufügen. Mit Müsli, Haferflocken und Joghurt gemischt, wird es mit dem krummen Obst nie langweilig. Auch mit Erdnussbutter oder in einem Fruchtsmoothie schmecken Bananen wunderbar. Bananen können Sie auch getrost auf Vorrat kaufen. Es empfiehlt sich dann die noch grünen Früchte zu nehmen, die dann zuhause noch nachreifen. Falsch ist es übrigens Bananen im Kühlschrank zu lagern, da sie in der Kühle ihren unverkennbaren süßen Geschmack verlieren können.

14. Papaya – 0.6 mcg

Bereits Columbus bezeichnete die Papaya wegen ihrer cremigen, buttrigen Textur als “Frucht der Engel” und er sollte damit richtig liegen. Denn die einst exotische Frucht, die hierzulande lange Zeit nur in Feinschmecker-Kreisen bekannt war, schmeckt nicht nur himmlisch, sondern ist auch ein echtes Superfood. Papaya enthält etwa 0,6 Mikrogramm Selen auf 100 Gramm, darüber hinaus aber auch ungeheuer viel Vitamin C, viele Antioxidantien, B-Vitamine und nahezu alle wichtigen Mineralstoffe. Das in der Papaya vorkommende Enzym Papain kann sogar Eiweiße spalten und sorgt für eine regulierte Verdauung und eine gesunde Darmflora.

15. Zwiebeln – 0.5 mcg

Zwiebeln sind nicht nur überall erhältlich, sondern werden auch mehrmals in der Woche zum Kochen verwendet. Wenigstens in einem durchschnittlichen Haushalt. Denn die Zwiebel findet immer wieder Einzug in Salate, Fleisch-, Gemüse- und Fischgerichte, da sie so wunderbar mit ganz vielen anderen Lebensmitteln harmoniert. Daher muss gar nicht groß darauf hingewiesen werden, die selenhaltige Zwiebel öfter zu essen, denn vermutlich verzehren Sie ohnehin mehrmals wöchentlich das altbekannte Gemüse. Die heilende Wirkung der Zwiebel reicht von der Behandlung bei Infekten bis hin zur allgemeinen Stärkung des Immunsystems. Ähnlich wie der Knoblauch sollen sich auch Zwiebeln positiv auf die Herzgesundheit auswirken und sogar das Krebsrisiko senken.

16. Kiwi – 0.2 mcg

Last but not least steht die Kiwi auf der Liste der Lebensmittel mit Selen. Mit einem zwar geringen Selenanteil kann die tropische Frucht mit ihrem gelben oder grünen Fruchtfleisch jedoch durch andere Nährstoffe auftrumpfen. Neben Selen, von dem die sogenannte Gold Kiwi übrigens mit knapp 3 Mikrogramm mehr Selen enthält als die grüne Sorte, kann die Frucht auch einen so großen Anteil an Vitamin C aufweisen, dass meist eine große Kiwi schon ausreicht, um den täglichen Bedarf eines Erwachsenen zu decken. Auch wertvolles Magnesium, Kalium, Eisen, Phosphor und Kalzium sind in Kiwis enthalten. Mit unter 50 Kalorien eignen sich Kiwis als Snack und machen dabei doch satter, als man der kleinen Frucht zunächst ansieht. Dafür sorgen die Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe. Eine Kiwi liefert nur etwa 43 Kilokalorien.

Fazit: Selen für eine bessere Gesundheit

Um Ihren täglichen Bedarf an Selen abzudecken sollte Ihnen die Liste der ausgewählten Lebensmittel einen guten Überblick verschaffen. Um einen Selenmangel zu vermeiden, der zu Atembeschwerden, Schilddrüsenproblemen und Gelenkschmerzen bis hin zu Unfruchtbarkeit bei Männern führen kann, sollte eine gesunde erwachsene Person etwa 30 bis 70 Mikrogramm Selen am Tag aufnehmen. Nahezu jedes Organ und viele Prozesse im Körper benötigen das Spurenelement Selen. Wenn Sie sich also derzeit mit einer ausgewogenen Ernährung auseinandersetzen, sollten Sie diese Liste an selenreichen Lebensmitteln verinnerlichen, mit Freunden und Familie teilen und sich über Ihre Ideen, Anregungen oder Rezepte austauschen, um zu Ihrer gesunden Dosis an Selen zu kommen.


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