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Omega 3 Fettsäuren: Alles was Sie über Fischöl wissen müssen

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Sie sind lebensnotwendig und haben zahlreiche gesundheitsfördernde Wirkungen. Sie beugen Herzkrankheiten vor, senken den Blutdruck, sorgen für einen gesunden Cholesterinspiegel, lindern Gelenkschmerzen, halten unsere Augen gesund und helfen bei der Bewältigung von Stress. Omega-3 Fettsäuren sind essentiell, das heißt sie müssen mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden da unser Körper sie nicht selber bilden kann. Dabei sind sie wichtige Bausteine unserer Zellmembranen. Es gibt zahlreiche wissenschaftliche Studien, die die positive Wirkung von Omega-3 auf unseren Körper bestätigen. Grund genug sie einmal etwas näher zu beleuchten, ihre Wirkungsweise zu hinterfragen, wobei wir auch auf den Zusammenhang zwischen Omega-3 und Omega-6 eingehen werden.

Was ​sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3 Fettsäuren sind langkettige, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind ein wichtiger Bestandteil unseres Körpers und spielen eine wichtige Rolle in unseren Zellen. Wir haben drei super wichtige Omega-3 Fettsäuren die unterschieden werden. Das ist zum ersten die alpha-Linolensäure, das sogenannte ALA. Die anderen beiden sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) die unser Körper beide aus ALA herstellen kann. ALA selber kann nur über die Nahrung aufgenommen werden. ALA finden wir in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, hier vor allem in pflanzlichen Ölen. Gute Quellen für ALA sind Raps-, Walnuss- und Leinöl, Nüsse, grünes Blattgemüse (z.B. Feldsalat) und Chia-Samen. EPA und DHA ist in der Natur weitaus schwieriger zu finden. Diese beiden Omega-3 Fettsäuren kommen nur in fettreichen Fischen wie Makrele, Hering, Thunfisch und Lachs vor. Doch auch die Vegetarier und Veganer müssen jetzt nicht in Panik ausbrechen denn es gibt auch ein pflanzliches Vorkommen von EPA und DHA nämlich in bestimmten Meeresalgen. Diese sind unter anderem auch die Hauptnahrung der vorher genannten Fischarten die ihren Omega-3 Gehalt aus ihnen beziehen.

Gehen wir jetzt einmal etwas näher auf die einzelnen Omega-3-Fettsäuren und ihre jeweilige Funktion im menschlichen Körper ein.

Omega-3 ist nicht gleich Omega-3

ALA

​Chemische Struktur der Alpha-Linolensäure

ALA steht für Alpha-Linolensäure. Das ist eine 3-fach ungesättigte Fettsäure, die von unserem Körper selber nicht gebildet werden kann. Eine Aufnahme über die Nahrung ist hier zwingend notwendig. Im Körper selber wird ALA in viele andere Substanzen zerlegt die unser Körper braucht um gesund zu bleiben. ALA kommt vor allem in Ölsaaten, Wildkräutern und Wildbeeren vor. Man hat zum Beispiel beobachtet das wildlebende Weidetiere Wildkräuter mit einem hohen Gehalt an ALA bevorzugen. Domestizierte Tiere finden in den modernen Wiesengräsern diese Wildkräuter nicht und leiden somit unter einem Mangel an ALA und somit Omega-3-Fettsäuren. ALA wird oftmals auch als Basis-Omega-3-Fettsäure bezeichnet da der menschliche Körper dazu in der Lage ist alle weiteren Omega-3-Fettsäuren aus ihr zu synthetisieren. Zuerst entsteht EPA und daraus dann DHA. Gleichzeitig mit Omega-3-Fettsäuren nehmen wir auch immer Omega-6-Fettsäuren auf. Die Basis-Omega-6-Fettsäure ist LA. Aus ihr werden auch weitere Fettsäuren gebildet. Die Enzyme die für die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA zuständig sind, sind dieselben die auch für die Umwandlung von LA zu ARA zuständig sind. In der heutigen modernen Ernährung herrscht ein Überfluss an Omega-6. Das ideale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist etwa 4:1 oder auch 6:1. Viele Nahrungsmittel werden heutzutage aber mit Sonnenblumenöl, Rapsöl oder anderen pflanzlichen Ölen zubereitet. Margarine, Chips, Kekse, Pommes oder auch beim braten und backen daheim liefern uns einen Omega-6 Überschuss. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in zum Beispiel Sonnenblumenöl ist sagenhafte 120:1! Wenn jetzt also das ALA und das LA in unserem Körper ankommen dann stürzen sich die Enzyme in die Umwandlungsarbeit. Und das bisschen an ALA das wir eventuell über die Nahrung aufgenommen haben geht in den riesigen Massen von LA vollkommen unter. Alle Enzyme sind mit Omega-6 beschäftigt und es bleibt nichts mehr übrig für Omega-3. Das führt zu einem schädlichen Ungleichgewicht von Omega-6 zu Omega-3 in unserem Körper. Es werden kaum noch EPA und DHA gebildet. Deshalb ist auch die Zuführung dieser beiden Omega-3-Fettsäuren von außen so wichtig.

Haben wir einen Mangel an ALA dann wirkt sich da besonders auf unser Gehirn aus. Neuropsychiatrische Störungen wie Depressionen, Demenz und später Alzheimer sind die Folge. Auch während einer Schwangerschaft ist es wichtig sich ausreichend mit ALA zu versorgen. Entwicklungsstörungen beim Fötus, Frühgeburten oder sogar Schwangerschaftsverlust drohen, wenn der Körper unterversorgt ist.

Die empfohlene Aufnahmemenge von ALA ist ca, 1,5 g pro Tag (das entspricht etwa einem Esslöffel Rapsöl).

EPA

Eicosapentaensäure unterstützt unseren Körper bei der Produktion von Eicosanoiden. Das sind hormonähnliche Substanzen die an Entzündungsprozessen im Körper beteiligt sind. Sie wirken im Gegensatz zu den AA (Arachidonsäuren) aus Omega-6-Fettsäuren entzündungshemmend. Deshalb ist es auch immens wichtig, dass wir das richtige Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren mit der täglichen Nahrung aufnehmen, da wir sonst Entzündungsprozesse im Körper fördern. EPA finden wir vor allem in Meeresalgen und fettreichen Fischen. Ein Mangel an EPA äußert sich in schlecht heilenden entzündlichen Prozessen und Allergien.

DHA

DHA ist ein wichtiger Bestandteil des Gehirns. Es unterstützt unseren Körper bei der Bildung von Nervengewebe und hilft damit das die Signale gut übertragen werden können. Auch in der Netzhaut unseres Auges ist DHA der Hauptbestandteil. Gutes Sehen und ein gut funktionierendes Gehirn hängen somit sehr stark davon ab ob unser K​​​​örper ausreichend mit diesem Omega-3 Derivat versorgt ist.

Was bewirkt Omega-3 in unserem Körper?

Omega-3 ist dafür bekannt Entzündungen im Körper entgegenzuwirken. Neue Heilansätze gehen daher oftmals mit einer erhöhten Dosis von Omega-3 einher. Doch bei welchen Krankheiten und Beschwerden hilft es? Wir wollen sie einmal alle auflisten und etwas genau hinter die Kulissen schauen.

Omega 3 sorgt für gute Cholesterinwerte.

Cholesterin ist wichtig für unseren Körper. Es wird für die Bildung von Körperzellen benötigt, dient zur Produktion von Vitamin D und Hormonen, und hilft bei der Bildung von Gallensäuren zur Fettverdauung. Unser Körper ist dazu fähig Cholesterin selbst herzustellen. Wir unterscheiden zwischen zwei verschiedenen Arten von Cholesterin, dem LDL-Cholesterin (Low Density Lipoprotein) und dem HDL-Cholesterin (High Density Lipoprotein). Bei einem Überschuss an LDL-Cholesterin lagert sich dieses an den Gefäßwänden ab. Eine Verstopfung und mit ihr ein Herzinfarkt oder ein Schlaganfall sind die möglichen Folgen. Aus diesem Grund ist LDL-Cholesterin auch als das schlechte Cholesterin bekannt. HDL entfernen das abgelagerte LDL von den Gefäßwänden und begrenzt den Schaden von LDL. Es wird daher auch das gute Cholesterin genannt. HDL besteht hauptsächlich aus Eiweiß und nur zu einem geringen Teil an Fett. Bei LDL ist es genau anders herum. Deshalb sprechen wir auch von guten oder schlechten Blutfettwerten. Fett – also LDL – lagert sich an den Wänden unserer Arterien ab und verstopft diese. In verschiedenen Studien wurde eindeutig nachgewiesen das sich Leinöl gut auf Cholesterinwerte auswirkt. Leinöl ist reich an Alpha-Linolensäure (ALA). Omega-3 steigert die HDL-Werte und senkt die LDL-Werte im Blut.

Omega 3 mindert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Ein extrem schneller Herzschlag und ein unregelmäßiger Herzrhythmus sind die Vorboten von tödlichen Herzinfarkten. Omega-3 sorgt für einen stabilen Herzrhythmus indem es die elektrische Aktivität des Herzens beeinflusst. Außerdem sorgt es für eine niedrige Herzfrequenz und beugt damit dem Risiko eines Herzinfarktes vor. Durch eine regelmäßige Zufuhr von Omega-3 werden Blutfettwerte verbessert und der Entstehung von gefährlichen Blutgerinnseln vorgebeugt. Blutgerinnsel im Gehirn sind der Auslöser für Schlaganfälle die gerade in den westlichen Ländern sehr häufig anzutreffen sind. Omega-3 verhindert das Zusammenkleben von Blutplättchen und verbessert damit den Blutfluss. Außerdem reduziert Omega-3 Entzündungen der Blutgefäße die das Risiko von Herzkrankheiten deutlich erhöhen.

Omega 3 sorgt für gesunde Gelenke und reduziert Gelenkschmerzen und -entzündungen.

Schmerzen in den Knien, Schultern, Knöcheln oder anderen Gelenken sind ein Anzeichen für eine dort vorherrschende Entzündung. Omega-3 hat entzündungshemmende Eigenschaften. Verschiedene Studien haben die schmerzlindernde Wirkung von Omega-3 bei Beschwerden wie Rheuma und Arthritis nachgewiesen. Die Dosis an Schmerzmitteln konnte bei den Testteilnehmern gesenkt werden und das Fortschreiten der Krankheit wurde erfolgreich verlangsamt. In den Studien wurden die Gabe von Medikamenten wie Antirheumatika und Schmerzmittel wie Ibuprofen reduziert und stattdessen die Aufnahme von Omega-3 erhöht. Chronische Gelenkschmerzen, Nackenschmerzen und Rückenschmerzen verbesserten sich trotz Reduktion der Schmerzmittel erheblich.

Omega 3 ist gut für die Gesundheit unserer Augen sowohl im Erwachsenenalter, als auch beim heranwachsenden Kind im Mutterleib.

Omega-3 schützt das Auge vor ernsthaften Netzhauterkrankungen. Die höchste Konzentration von DHA befindet sich beim Menschen in der Netzhaut. Studien haben erwiesen das Omega-3 Fette und hier vor allem DHA einer Altersbedingten Makuladegeneration und der Retinopathie entgegenwirken. Omega-3 reduziert die Bildung von geschädigten Blutgefäßen in der Netzhaut und hemmt Entzündungsprozesse. Omega-3 ist gut für die Entwicklung der Fotorezeptoren, also Zellen in der Netzhaut, die für unsere Sehkraft unerlässlich sind und sie unterstützt unter anderem die Fähigkeit des Hell-Dunkel-Sehens. DHA macht die Zellwände sehr durchlässig und sorgt damit dafür das Lichtsignale blitzschnell übertragen werden können. Bei Menschen mit Nachtblindheit wurde durch hohe Gaben an Omega-3 eine Verbesserung dieses Leidens erzielt. Auch das ungeborene Kind im Bauch der Mutter profitiert von dem Omgea-3.

In Tests wurde nachgewiesen das Kinder, deren Mütter sich schon während der Schwangerschaft ausreichend mit Omega-3 versorgten, eine wesentlich bessere Sehkraft hatten als andere Kinder. Ein Mangel an Omega-3 kann zu ernsthaften Augenkrankheiten führen. Der Oxidationsprozess, der im Laufe der Jahre in unseren Augen stattfindet sorgt dafür das sich Ablagerungen im Auge bilden, Schäden an Horn-und Netzhaut entstehen und das wichtige Zellen absterben. Und genau diese Dinge sind es die für eine nachlassende Sehkraft im Alter verantwortlich sind. Bei der Altersbedingten Makuladegeneration setzen sich Ablagerungen an der Netzhaut, schädigen dort die Zellen und die Sicht wirkt verschwommen. Das kann bis zu völliger Erblindung führen. Eine groß angelegte Studie des National Eye Institute in den USA zeigte den positiven Einfluss von Omega-3 auf die Krankheit. Mehr dazu kann man hier lesen: (https://nei.nih.gov/news/scienceadvances/advances/omega)

Omega 3 ist wichtig für unser Gehirn

Viele Studien beweisen das ein Mangel an Omega-3 unser Gehirn schneller altern lässt. Dieser Mangel ist auch ein Grund für den Verlust der Gedächtnis-und Denkfähigkeit. Unser Gehirn benötigt Omega-3 für die Zellwände der Gehirnzellen um eine flüssige Signalübertragung zu ermöglichen. Bei einer Unterversorgung an DHA verlieren die Zellstrukturen ihre Stabilität und sie werden anfällig für degenerative Prozesse. Speziell eine schottische Studie hat gezeigt das Omega-3 die mentalen Fähigkeiten von Kindern erheblich verbessert. Kinder die eine optimale Versorgung an Omega-3 hatten waren wesentlich klüger als die Kinder die einen Omega-3 Mangel hatten. Es verbessert die Gehirnleistung und erhöht den IQ. Omega-3 erhöht auch die Intelligenz von Neugeborenen. In einer Studie mit über 11000 schwangeren Frauen wurde nachgewiesen das Neugeborenen von Frauen die während der Schwangerschaft mit ausreichend Omega-3 versorgt waren einen höheren IQ hatten. Die Kinder wiesen einen höheren IQ, ein ruhigeres und ausgeglicheneres Verhalten, eine optimale Sehkraft, gesteigerte Aufmerksamkeit und weniger Anfälligkeiten für Asthma und Allergien auf. Studien haben gezeigt das eine optimale Versorgung mit Omega-3 die Symptome von ADHD (Aufmerksamkeitsdefizitsyndrom) bei Kindern reduziert. Heute setzt man bereits Omega-3 zur Unterstützung bei der Behandlung von Alzheimer ein. DHA lagert sich dabei an der Zellmembran an und hält sie flexibel und sorgt für gute Durchlässigkeit. Weiterführende Informationen findet man hier: (http://www.alzheimer-forschung.de/alzheimer-krankheit/aktuelles.htm?showid=3203)

Omega 3 unterstützt bei Multipler Sklerose

MS ist eine chronisch entzündliche Krankheit des zentralen Nervensystems die in Schüben verläuft. Es ist eine Autoimmunerkrankung bei der sich das körpereigene Abwehrsystem gegen die Nervenfasern richtet. Es kommt zu entzündlichen Veränderungen und Schwellungen durch die die Leitfähigkeit der Nervenzellen reduziert wird. Dabei wird das zentrale Nervensystem zerstört. Es kommt zu Lähmungen und Einschränkungen der Sensibilität. Omega-3 ist ein wesentlicher Bestandteil der Nervenfasern. DHA ist ein Grundbaustein der Zellmembranen im Nervengewebe. Auch reduziert Omega-3 Entzündungen und trägt damit dazu bei den Krankheitsverlauf zu verlangsamen. Mehr Informationen dazu findet man hier (https://www.budwig-stiftung.de/service/therapie/multiple-sklerose.html)

Omega 3 sorgt für eine gute Durchlässigkeit unserer Zellwände

Wenn die Wände unserer Zellen gut durchlässig sind dann verbessert das unseren Stoffwechsel da Nährstoffe schneller ausgetauscht werden können. Unsere Zellen und damit unser Körper wird also besser und effektiver mit Nähstoffen versorgt und Gifte können leichter und schneller abtransportiert werden. Das sorgt dafür das unser Körper sich schneller regenerieren kann leistungsfähiger ist. Wenn unser Stoffwechsel besser funktioniert dann verbrennt unser Körper auch schneller Energie, was zu einem erhöhten Grundumsatz und damit zu Gewichtsverlust und einem gesunden Körpergewicht führt.

Omega 3 sorgt für einen stabilen Hormonhaushalt

Omega-3 begünstigt die Bildung von Stoffen die den Hormonhaushalt regeln. Das sind die sogenannten Eicosanoide. Sie haben hormonähnliche Eigenschaften und tragen zu einem gesunden Hormonhaushalt bei. Ein gesunder Hormonhaushalt ist die Basis für einen gesunden und leistungsfähigen Körper.

Omega 3 senkt den Blutdruck und sorgt für gute Blutwerte

Fette und Cholesterin werden über das Blut durch unseren Körper transportiert. Wenn wir zu viel Fett im Blut haben, dann lagert sich dieses an den Wänden der Arterien ab und der Blutfluss wird damit behindert. Da auch der Sauerstoff über unser Blut transportiert wird kommt es zu einer langsameren Sauerstoffversorgung des Herzens. Eine zu niedrige Sauerstoffversorgung des Herzens führt zu Herzinfarkten. Omega-3 senkt die Blutfettwerte und sorgt somit dafür das unsere Arterien frei von Ablagerungen bleiben und das Blut ohne Behinderung fließen kann.

Außerdem reguliert Omega-3 die Blutgerinnung, das heißt, dass Zusammenkleben von Blutplättchen. Wenn ein solches Gerinnsel die Blutgefäße in Herz, Hirn oder Lunge komplett verschließt, kann das schlimme Folgen haben und sogar den Tod nach sich ziehen. Omega-3 sorgt für eine bessere Flexibilität der roten Blutkörperchen und damit dafür das diese schnell und einfach durch unsere Adern und andere winzige Blutgefäße rauschen können.

Und auch in den Blutgefäßen reduziert Omega-3 das Risiko für Entzündungen, die Herzkrankheiten begünstigen. Auch verhindert Omega-3 die Verdickungen unserer Arterien indem es die Produktion von den Stoffen beeinflusst die das Zellwachstum in unseren Arterien anregen. Es entspannt und erweitert unsere Arterien was wiederum zu einem wesentlich besseren Blutfluss führt. Mehr dazu kann man hier lesen: (http://www.laborundmore.com/archive/627294/Blutdrucksenkende-Wirkung-von-Omega-3-Fettsaeuren.html)

Omega3 ist gut gegen Depressionen und wirkt der Entstehung von psychischen Krankheiten entgegen

Neueste Studien fanden heraus das EPA hochwirksam gegen Depressionen ist. In Ländern mit sehr fischreicher Ernährung kommen Depressionen weniger häufig vor als in anderen Ländern. Man fing an Studien zu betreiben in dem man Patienten hohe Dosen an EPA verabreichte. Es gibt unendlich viele Arten von Depressionen und die Behandlung ist äußerst Schwierig. Verschiedene Botenstoffe im Gehirn sind die Auslöser dafür. Omega-3 wurde erfolgreich eingesetzt um diese Botenstoffe auszubalancieren, ihr Gleichgewicht herzustellen, kognitive Funktionen zu unterstützen und eine positive Grundstimmung zu erzeugen. Verschieden Placebo Tests zeigten durchweg positive Erfolge. Mehr Infos zu den Studien gibt es hier: (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=pharm3_33_2004)

Omega 3 verbessert das Verhältnis von Testosteron zu DHT

Omega-3 sorgt für eine hohe Testosteronkonzentration. Es hilft dabei die Ausschüttung von SHBG (Sex Hormone Binding Globulin) zu senken. Dieses bindet freies Testosteron und schränkt seine Verfügbarkeit damit erheblich ein. Außerdem erhöht Omega-3 die Produktion von LH (luteinisierendes Hormon) das die Herstellung von Testosteron anregt. Viele spannende und weiterführende Informationen dazu findet man hier: (https://www.olimp.de/ratgeber/ernaehrung/wie-das-fett-so-der-testosteron/)

Omega 3 ist gut als Vorsorge gegen Krebs und hilft mit bei dessen Behandlung

Diverse Studien zeigten die positive Wirkung von EPA und DHA auf Krebszellen. Vor allem EPA ist in der Lage das Wachstum von Krebszellen zu stoppen indem es blockierend in den Zellzyklus eingreift und einen Vorgang in Bewegung bringt bei dem Zellen für ihr eigenes Absterben sorgen. Und diese Wirkung zeigte sich nur bei krankhaft veränderten Zellen und übermäßigem Zellwachstum. Gesunde Zellen blieben von EPA und DHA vollkommen verschont.

Omega 3 ist gut bei Allergien und Asthma

Eine zentrale Rolle bei Asthma und Allergien spielt das Immunglobulin E (IgE), ein Antikörper der vom Immunsystem gebildet wird. Eine Studie der Wissenschaftler von der US-amerikanischen Universität von Rochester haben herausgefunden das Omega-3 die Bildung von IgE hemmt. Zellproben von Asthmapatienten wurden dabei mit Omega-3 behandelt. Daraufhin reduzierte sich die Anzahl an IgE in den behandelten Zellen drastisch.

Weitere Informationen und weiterführende Links dazu findet man hier: (http://www.naturafoundation.net/?objectID=14339&page=3)

Omega 3 reduziert das Risiko fettleibig zu werden und verbessert die Reaktion des Körpers auf Insulin

Diabetiker leiden an einer Insulinunempfindlichkeit, also einer Resistenz gegen Insulin. Der Stoffwechsel der meisten Patienten ist gestört da Zellen geschädigt sind und der Nährstoffaustausch nicht mehr funktioniert. Omega-3 bildet die Grundlage für gesunde Zellen und einen gesunden Stoffwechsel. Es fördert die Kommunikation der Zellen untereinander und sorgt für eine gute Ansprechbarkeit des Insulinrezeptors in der Zellmembran. Omega-3 hilft beim Aufbau der Zellmembran. Sie ist die Basis für die Flexibilität, die Aktivität und die Durchlässigkeit der Zellmembranen. Nur wenn die Zelle gesund ist und die Zellwände durchlässig könne Stoffwechselvorgänge richtig ablaufen. Dazu gehört auch das Einschleusen von Glucose aus dem Blut in die Zelle. Und das funktioniert nur wenn der Insulinrezeptor in der Zellwand ansprechbar und aktiv ist. Somit schützt Omega-3 auch vor Diabetes und deren Folgen. Und wenn unser Stoffwechsel gut funktioniert dann nehmen wir nicht so schnell zu und es fällt dem Körper leichter ein gesundes Gewicht zu halten. Mehr dazu findet man hier: (https://www.budwig-stiftung.de/service/therapie/diabetes.html)

​Omega-3 haltige Lebensmittel

Wir können unseren Körper mit den Nahrungsmitteln die wir zu uns nehmen ausreichend mit Omega-3 versorgen. Hier sind die Lebensmittel die das meiste Omega-3 enthalten und deshalb oft auf unserem Speiseplan stehen sollten.

Lebensmittel

​Omega-3-Gehalt pro 100 g

Omega-3-Gehalt pro 100 g

Leindotteröl

36 g

​Chiasamen

Chiasamen

​18 g

18 g

​Leinsamen

Leinsamen

​16,7 g

16,7 g

​Rapsöl

Rapsöl

​9,0 g

9,0 g

Walnussöl

​12,2 g

12,2 g

​Walnuss

Walnuss

​7,8 g

7,8 g

​Kaviar

Kaviar

​5,4 g

5,4 g

​Thunfisch (Pazifik)

Thunfisch (Pazifik)

​4,2 g

4,2 g

​Makrele, geräuchert

Makrele, geräuchert

​4,1 g

4,1 g

​Hering (Atlantik)

Hering (Atlantik)

​4,0 g

4,0 g

​Sprotte

Sprotte

​3,9 g

3,9 g

Lachs (Zucht, ASC)

​3,6 g

3,6 g

​Ölsardinen

Ölsardinen

​2,8 g

2,8 g

​Basilikum, frisch

Basilikum, frisch

​2,7 g

2,7 g

​Oregano, getrocknet

Oregano, getrocknet

​2,7 g

2,7 g

​Majoran, getrocknet

Majoran, getrocknet

​2,4 g

2,4 g

​Makrele

Makrele

​2,3 g

2,3 g

​Hering (Ostsee)

Hering (Ostsee)

​2,1 g

2,1 g

​Sardine

Sardine

​1,5 g

1,5 g

​Empfohlene Menge und worauf Sie achten sollten

Wir sind ja schon darauf eingegangen, dass es verschiedene Derivate von Omega-3 gibt. Doch der Verzehr von EPA und DHA ist in unserer Gesellschaft viel zu gering. Wir konsumieren entschieden mehr Omega-6 alsOmega-3 und bringen damit das gesunde Verhältnis zwischen den beiden aus dem Gleichgewicht. Junk-Food und ein enormer Fleischverzehr sorgen für einen zu hohen Anteil an Omega-6 und damit verbundene Krankheiten und chronische Entzündungen. Kinder essen häufig überhaupt keinen Fisch oder andere Omega-3-haltige Nahrungsmittel. Da ist schon das zu Tode verarbeitete Fischstäbchen das höchste was es vielleicht einmal pro Woche auf den Teller gibt. Fischstäbchen enthalten so gut wie kein Omega-3 mehr aufgrund des enormen Verarbeitungsprozesses. Man sollte mindestens einmal oder zweimal pro Woche einen fetten Kaltwasserfisch essen um sich ausreichend mit Omega-3 zu versorgen. Dazu gehören in erster Linie Hering, Lachs, Makrele und Thunfisch. Auch der Verzehr von Speiseölen die einen hohen Gehalt an Omega-3 haben ist empfehlenswert. Dazu zählt Leinöl und Walnussöl. Vegetarier und Veganer die keinen Fisch essen möchten, können ihren Bedarf auch durch den Verzehr von Algen decken. Hier gibt es auch entsprechende Nahrungsergänzungsmittel. Denn der Fisch erhält seinen hohen EPA und DHA Gehalt aus den Algen die er täglich verzehrt.

Leidet man bereits unter einer chronisch entzündlichen Krankheit, Krebs oder einer Autoimmunerkrankung dann sollte man seinen Speiseplan mit Omega-3 Nahrungsergänzungsmitteln aufpeppen um den Körper zu unterstützen. Ein Esslöffel Leinöl täglich ist ein guter Anfang, reicht aber bei weitem nicht aus. Leinöl ist zwar sehr reich an dem Omega-3 Derivat ALA, verfügt aber nicht über die so wichtigen Derivate DHA und EPA. Zwar ist unser Körper dazu in der Lage, wie weiter oben schon besprochen, der Körper ALA in DHA und EPA umwandeln, aber leider nur zu einem sehr geringen Prozentsatz, und dieser ist einfach nicht ausreichend um den Körper optimal zu versorgen. Fisch, Fischöl oder auch Algenöl sind somit die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die dabei helfen das ideale Verhältnis zwischen Omega-6 und Omega-3 wiederherzustellen und zu erhalten. Außerdem sind Nahrungsmittel die ALA enthalten sehr fettreich und sorgen schnell dafür das der Körper unnötiges Gewicht ansetzt. Man sollte also aufpassen das man davon nicht zu viel verzehrt.

EPA und DHA sind enorm wichtig für einen voll funktionsfähigen, rundum gesunden Körper

Ein gesundes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 liegt bei etwa 5:1. Alles darüber ist ungesund und beinhaltet zahlreiche Gefahren für unseren Körper. Krankheiten wie bei Rheuma, Arthritis, Gelenkentzündungen, Insulinresistenz und damit verbunden Diabetes, degenerative Erkrankungen des Gehirns wie Alzheimer und Demenz, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele weitere chronische Erkrankungen sind die Folge eines Omega-3 Mangels. Omega-3 ist ein wichtiger Bestandteil der Zellwände in vielen Körperorganen, außerdem bildet es die Basis für einen gesunden Hormonhaushalt, ist ein wichtiger Baustein im Gehirn und in der Netzhaut des Auges. Ein Mangel an Omega-3 äußert sich oftmals nur schleichend und ist sehr gefährlich. Typische Symptome eines Omega-3 Mangels sind Muskelschwäche, Zittern, Lichtempfindlichkeit, schuppige Haut, Konzentrationsstörungen (Omega-3 ist Bestandteil der Gehirnzellen und sorgt für eine gute Hirnleistung. Bei einem Mangel an Omega-3 kann es zu ADHS kommen), Schlafstörungen (Omega-3 unterstützt den Körper bei der Bildung des Hormons Melatonin. Dieses reguliert unseren Schlafrhythmus), Wachstumsstörungen, wenig Energie, Depressionen, Herzprobleme, Sehschwäche, Entzündungen und ein insgesamt sehr schwaches Immunsystem.


Fischöl als Nahrungsergänzungsmittel

Fischöl ist ein sehr fettes Öl welches aus den unterschiedlichsten Fischarten gewonnen wird. Sardellen, Makrelen, Lachs und Heringe sind besonders reich an Fett. Es ist eine blassgelbe Flüssigkeit und nicht wasserlöslich. Fischöl enthält besonders vieleOmega-3 Fettsäuren, vor allem EPA und DHA und sorgt damit für ein gesundes Verhältnis von Omgea-3 zu Omega-6 in unserem Körper. Fischöl kann erheblich dazu beitragen einem Omega-3 Mangel vorzubeugen und somit die Entstehung von schweren und gefährlichen Krankheiten verhindern.

Werfen wir einen kurzen Blick auf die verschiedenen Arten von Fischöl.

Da ist zum ersten das natürliche, reine Fischöl. Das ist das Öl, was dem Fisch am nächsten kommt. Etwa 30% des Öls ist Omega-3, also DHA und EPA. Die anderen 70% bestehen aus anderen Fettsäuren die dem Körper dabei helfen das Omega-3 aufzunehmen. Naturbelassenes Fischöl enthält außerdem die Vitamine A und D. Vitamin A ist ein starkes Antioxidans und Vitamin D ist wichtig für Knochen und Muskeln und unseren Kreislauf. Die häufigsten Quellen für natürliches Fischöl sind Lachs, Sardinen und Lebertran, welches hauptsächlich aus der Leber von Kabeljau, Dorsch oder dem Schellfisch gewonnen wird. Natürliches Fischöl ist flüssig und man findet es im Laden als Kapsel. Es ist im Gegensatz zum verarbeiteten Fischöl resistenter gegenüber der Oxidation und somit länger haltbar.

Dann gibt es das verarbeitete Fischöl. Verarbeitetes Fischöl ist normalerweise destilliert und konzentriert. Bei diesem Vorgang werden die Fettsäuren in Ethylester umgewandelt. Bei der Destillierung von Fischöl werden Belastungen des Fischöls wie die sogenannten POP (Persistent Organic Pollutants), also Verunreinigungen des Fischöls entfernt. Dazu gehören auch Dioxine, Furane und Biphenyle (PBB, PBC), chemische Verbindungen die allesamt als hochgiftig gelten und hauptsächlich in tierischen Nahrungsmitteln zu finden sind. Diese Gifte entstehen in industriellen Prozessen, gelangen in unsere Umwelt und reichern sich dann in Mensch und Tier an. Verarbeitete Fischöle bilden die große Mehrheit im Supermarktregal. Sie sind billig und einfach herzustellen. Leider verarbeitet unser Körper diese Art von vorbehandelten Fischöl nicht so gut wie natürliches Fischöl. Das liegt an der Ethylesterform des Öls.

Zu guter Letzt gibt es noch die Triglyceride. Das ist verarbeitetes Fischöl, welches anschließend noch weiterverarbeitet wird und dabei in eine synthetische Form des Triglycerid gebracht wird, welche unser Körper sehr gut absorbieren kann. Sie werden als umgewandelte oder entestherte Triglyceride bezeichnet. Sie sind die teuersten Fischöle die man am Markt finden kann und es gibt nicht sehr viele davon.

Wie viel Omega-3 sollte man über Nahrungsergänzungsmittel dem Körper zuführen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt fürOmega-3 keine genauen Werte an. Sie empfiehlt jedoch als Richtlinie eine Aufnahme von 0,5 Prozent der täglichen Energiemenge für eine ausreichende Versorgung. Das sind bei einem erwachsenen Menschen etwa 1,25 g an Omgea-3 täglich. Für EPA und DH liegt die Empfehlung bei 250mg bis zu 500 mg täglich. Leidet man schon unter einer bestimmten Erkrankung, dann können diese Werte auch erhöht werden. Allerdings sollte man das immer mit seinem Arzt absprechen. Ideal für unseren Körper sind 650mg EPA und DHA täglich. Bei einem erhöhten Blutdruck und der Neigung zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist es schon 1 g täglich und wenn man seine Triglyceridwerte im Blut normalisieren möchte dann sollte man etwa 2 g täglich zu sich nehmen. Diese Werte kann man nur durch Nahrungsergänzungsmittel erreichen. Auch Schwangere und stillende Frauen haben einen erhöhten Bedarf an Omega-3. Sie sind enorm wichtig für die gesunde Entwicklung des Babys im Bauch der Mutter. Nicht nur das Omega-3 in allen Zellen des sich entwickelnden Körpers enthalten ist, sondern es ist auch ein wichtiger Bestandteil des Gehirns. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt das Kinder deren Mütter sich während der Schwangerschaft ausreichend mit Omega-3 versorgten, bessere kognitive und motorische Fähigkeiten hatten als andere Kinder. Und ein schwangerer Körper versorgt immer zuerst das Kind – die Mutter bekommt was übrigbleibt. Um also einem Mangel an Omega-3 vorzubeugen, sollte man während der Schwangerschaft auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Mehr Informationen dazu findet man hier: (http://www.familie.de/gesundheit/omega-3-fettsaeuren-schwangerschaft-540565.html)

Die Einnahme von Omega-3 in Form eines Nahrungsergänzungsmittels, also einer Kapsel, hat auch ein paar entscheidende Vorteile gegenüber dem Verzehr von Fisch. Erstens bekommt man mit einer Kapsel eine höhere Dosis von Omega-3 und die Versorgung ist sichergestellt. Zweitens ist es einfacher sich täglich mit Omega-3 zu versorgen. Und Drittens mindert man das Risiko einer Belastung durch Umweltgifte wie Quecksilber oder PCB wenn man zu den destillierten Fischölen greift.

Und wie ist es bei Kindern?

Kinder verbrauchen Unmengen an Energie während des Tages. Allein die Energie die sie aufbringen müssen um sich in der Schule zu konzentrieren ist immens hoch. Ausreichender Schlaf, eine gesunde Ernährung und viel Trinken sind schon einmal gute Voraussetzungen um diese Konzentration zu ermöglichen. Doch das Gehirn verbrennt viel mehr Energie. Genauso wichtig wie eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist auch die optimale Versorgung mit Omega-3. Das Gehirn besteht zu 97% aus Fettsäuren. Eine Versorgung der Kinder mit zusätzlichem Omega-3 kann zu einer aktiven Gehirnfunktion beitragen und zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit des Kindes führen und damit dem Aufmerksamkeits-Defizit-Syndrom (ADS) vorbeugen.

​Welches Fischöl ist das beste?

Das beste Fischöl ist das von Lachs. Und hier besonders der Alaska-Seelachs. Dieser ist zwar fettarm, enthält vergleichsweise aber sehr viel Omega-3.

Wenn man auf Fischöl als Nahrungsergänzungsmittel zurückgreift dann sollte man auch die enorme Belastung unserer Weltmeere mit Schwermetallen nicht außer Acht lassen. Diese Schadstoffe reichern sich in Fischen an und sind am Ende auch im Fischöl zu finden. Beim Kauf von Fischöl sollte man also unbedingt darauf achten nur hochwertiges, hochqualitativ verarbeitetes Fischöl auszuwählen. Diese enthalten keine Schadstoffe wie PCB oder Methylquecksilber. Man erkennt sie am Siegel der IFOS, der International Fish Oil Standards. Ein reines Fischöl ist allen anderen Produkten vorzuziehen.

Auch sollte man eher zu natürlichem Fischöl greifen als zu hoch konzentrierten oder chemisch modifizierten. So kann man unerwünschte Begleiterscheinungen ausschließen denn niemand weiß genau was in unserem Körper passiert, wenn man solche chemisch veränderten Fischöle zu sich nimmt. Außerdem sollte man beim Kauf von Fischöl auch auf Nachhaltigkeit und Umweltfreundlichkeit schauen. Unterstützens Wert sind Firmen die der Umwelt gegenüber verantwortlich handeln.

Abstand nehmen sollte man auch von zu billigem Fischöl. Leider ist die Qualität der Fischöle am Markt sehr unterschiedlich. Fischöl sollte stabil sein, das heißt es sollte nicht innerhalb kürzester Zeit ranzig werden und damit seine Wirkung verlieren und sogar gefährlich für uns werden da schlechte Öle bestehende Krankheiten sogar noch verschlimmern können. Oftmals werden dem Fischöl Antioxidantien beigemischt um seine Stabilität zu erhöhen. Meistens ist sind es Tocopherole, also Vitamin E, welches dafür sorgt, dass das Fischöl lang haltbar ist und seine Qualität nicht verliert.

​Fassen wir noch einmal kurz zusammen worauf man beim Kauf von Fischöl achten sollte:
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    ​Natürliches Öl ist hochkonzentriertem vorzuziehen
    Natürliches Öl ist hochkonzentriertem vorzuziehen
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    ​Beigemischte Antioxidantien sorgen für Stabilität und lang Haltbarkeit
    Beigemischte Antioxidantien sorgen für Stabilität und lang Haltbarkeit
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    ​Das Öl schmeckt nicht ranzig
    Das Öl schmeckt nicht ranzig
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    ​Es hat ein Siegel der IFOS und wurde sorgfältig von Umweltgiften gereinigt
    Es hat ein Siegel der IFOS und wurde sorgfältig von Umweltgiften gereinigt
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    ​Das Unternehmen steht für Umweltschutz

    Das Unternehmen steht für Umweltschutz

Fassen wir noch einmal kurz zusammen worauf man beim Kauf von Fischöl achten sollte:

Wann sollte ich kein Fischöl konsumieren?

Fischöl soll nicht bei einer Fischallergie eingenommen werden um allergische Reaktionen zu vermeiden. Bei einer schweren Erkrankung der Leber kann Fischöl das Risiko von Blutungen erhöhen. Leidet man an einer Erkrankung von Leber, Bauchspeicheldrüse, Gallenblase oder an einer Störung der Fettverdauung, dann ist ebenfalls von einer Nahrungsergänzung mit Fischöl abzuraten da sich betroffene fettarm ernähren müssen. Auch Menschen, die an Epilepsie oder bipolarer Depression leiden, sollten sich von Fischöl fernhalten, da dieses die Symptome verstärken kann. Personen die Probleme mit der Blutgerinnung haben (zu Blutungen neigen oder ein Mittel zur Blutverdünnung nehmen) sollten die Einnahme von Fischöl vorher mit ihrem Arzt besprechen da Omega-3 die Blutgerinnungsfähigkeit noch weiter herabsetzen kann. Omega-3 kann auch das Immunsystem herabsetzen, wenn es in zu hohem Maße konsumiert wird und zu wenig Omega-6 im Körper vorhanden ist. Menschen mit Infektionskrankheiten oder Menschen, die generell Infekt anfällig sind, sollten deshalb mit dem Konsum von Fischöl sehr vorsichtig sein. Diabetiker leiden häufig an erhöhten Blutfettwerten. Auch hier ist erhöhte Vorsicht bei der Einnahme von Fischöl geboten und nur nach vorheriger Absprache mit dem Arzt anzuraten.

Schwermetalle und Medikamente in Fischen

Eine intensive Nachfrage nach Fisch führt zu einer Überfischung. Um der Nachfrage nach Fisch dennoch gerecht zu werden, kommt immer mehr Fisch aus sogenannten Aquakulturen. Diese intensive Tierhaltung erfordert zwangsläufig auch den Einsatz von Tiermedikamenten. Antibiotika und verschiedene Impfmittel kommen fast täglich und überall zum Einsatz. Meldungen von Arzneimittelrückständen in Fischen sind an der Tagesordnung. Auch Schwermetalle wie Blei, Cadmium, Arsen, Aluminium und Quecksilber belasten unsere Fischbestände. Diese sind teils natürlichen Ursprungs (durch Auswaschungen aus Gestein und Vulkanen) und teils stammen sie aus industriellen Abwässern. Obwohl die direkte Einleitung von Industriewasser ins Meer heutzutage fast überall streng kontrolliert wird, finden wir immer noch hohe Anreicherungen vor allem an Quecksilber im Fisch. Schwermetalle werden heutzutage für die Entstehung verschiedener ernsthafter Krankheiten verantwortlich gemacht. Diese Schwermetalle reichern sich über die Jahre hinweg in unserem Körper an und lagern sich an den Organen ab. Es entwickeln sich giftige Konzentrationen die zu ernsthaften Krankheiten führen können. Mit Schwermetallen in Zusammenhang gebracht werden Allergien, Autismus, Herzinfarkte, Gehirntumoren, Depressionen, Panikattacken und Bluthochdruck. Auch das krebserregende Formaldehyd ist keine Seltenheit.

Welche Nebenwirkungen kann der Konsum von Fischöl haben?

Wie auch bei allen anderen Dingen sollte man auch bei der Nahrungsergänzung mit Fischöl auf das richtige Maß achten. Die FDA (Federal Drug Administration) hat als Richtlinie herausgegeben den Wert von 3g Omega-3 täglich nicht zu übersteigen um das Risiko von Nebenwirkungen so gering wie möglich zu halten. Zu den möglichen unerwünschten Wirkungen gehören Verdauungsstörungen wie Übelkeit, Erbrechen, Blähungen, Durchfall und Aufstoßen, ein Geruch und Geschmack nach Fisch, das Blut kann zu dünn werden und nicht mehr richtig gerinnen bei einer Verletzung und die monatliche Blutungszeit bei Frauen kann sich verlängern.

Begünstigt Fischöl Prostatakrebs?

Omega-3 hat sehr viele positive Auswirkungen auf unseren Körper. Doch es gibt auch gegenteilige Studien. US-Forscher haben Alarm geschlagen. Angeblich erhöht eine hohe Konzentration von Omega-3 im Körper das Risiko an Prostatakrebs zu erkranken. Einer Studie aus dem Jahr 2013 zufolge die vom Fred Hutchinson Cancer Research Center durchgeführt wurde, lassen Omega-3 Nahrungsmittelergänzungen das Krebsrisiko steigen. Krebsforscher aus aller Welt sind sich allerdings darüber einig das diese Studie unzulänglich ist. So sei unter anderem nur einmal der Anteil an Omega-3 im Blutspiegel gemessen worden. Dieser kann sich aber von Tag zu Tag und sogar von Stunde zu Stunde erheblich ändern. Auch ist der Unterschied in der Höhe des Omega-3 Anteils im Blut bei den in der Studie an Prostata erkrankten Männern und den nicht erkrankten so gering das man ihn fast schon vernachlässigen kann. Viele andere Studien hingegen haben zweifelsfrei bewiesen das Omega-3 die Gefahr an Prostatakrebs zu erkranken mindert. Ausführlicher Informationen und weiterführende Links findet man hier: (http://www.ak-omega-3.de/aktuelles-thema/der-wissenschaft-einen-baerendienst-erwiesen-und-verbraucher-verunsichert)

Fazit

Omega-3 ist in jeder Lebensphase für unseren Körper wichtig. In der heutigen Gesellschaft leiden viele unbewusst an einem Mangel dieser essentiellen Fettsäure. Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist vollkommen aus dem Gleichgewicht geraten denn viele Menschen essen nur sehr wenig Fisch. Durch einen Mangel an Omega-3 kann es zu ernsthaften Erkrankungen kommen. Man sollte deshalb immer darauf achten das man seinen Körper mit genug Omega-3 versorgt und im Bedarfsfall auf natürliches und hochwertiges Omega-3 in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zurückgreift.

​Quellen und weiterführende Links


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