Liste: Leicht verdauliche Lebensmittel – Leichte und magenschonende Kost

Bei der Verdauung spaltet der Mensch die ihm zugeführten Nahrungsmittel in seine einzelnen Bestandteile auf und verteilt diese an die entsprechende Stelle in unserem Körper. Im Magen – oder bereits im Mund – wird alles zerkleinert und anschließend werden de Nährstoffe vom Darm ans Blut abgegeben, das sie an die richtigen Orte im Körper verteilt. Nicht alle Lebensmittel sind gleich gut und gleich schnell verdaulich. Besonders fettiges und stark gesüßtes oder gesalzenes Essen kann der Körper nicht gut verdauen. Die Folge sind Völlegefühl, Verstopfung oder schwerwiegendere Magenprobleme. Im folgenden Artikel finden Sie die Top 20 der leicht verdaulichen Lebensmittel, die nicht nur verdauungsschonend, sondern sogar verdauungsfördernd sein können. Eine gut funktionierende Verdauung sollten Sie im Übrigen nicht unterschätzen, denn viele Erkrankungen entstehen erst, weil bereits im Magen- und Darmbereich etwas im Argen liegt. Wenn bereits Ihr Darm geschwächt ist, verliert Ihr ganzes Immunsystem an Stärke. Im Darm sitzt nämlich der Großteil der Zellen des Immunsystems. Außerdem ist der Darmtrakt mit weiteren Organen wie der Leber, die für die Entgiftung unserer Körpers verantwortlich ist, verbunden. Ein gesunder Magen- und Darmtrakt und eine gut funktionierende Verdauung sind daher elementar für Ihr gesamtes Wohlbefinden.

Liste: Leicht verdauliche Lebensmittel

Obst

1. Reife Bananen

Bananen sind nicht nur beliebt, weil sie so schön süß sind, sondern auch, weil sie sehr nahrhaft sind. Sie enthalten meist Kohlenhydrate in Form von Stärke oder Zucker – das Verhältnis ist dabei abhängig von ihrer Reife. Grüne, unreife Bananen haben einen hohen Gehalt an resistenter Stärke. Wenn die Banane reift, zerfallen die Stärken in einfachen Zucker, den der Körper leicht verdauen kann. Interessanterweise beträgt der Stärkegehalt von unreifen Bananen etwa 70-80 %, fällt jedoch nach der Reifung auf weniger als 1 % ab. Wenn Bananen reifen, setzen sie außerdem eine Art von Faser, die Pektin genannt wird, frei. Dieses macht die Banane weicher und leichter verdaulich.

2. Avocado

Nimmt man es genau, zählt die Avocado eher zum Obst als wie oft angenommen zum Gemüse. Avocados sind leicht für den Magen zu verarbeiten, was unter anderem mit deren geschmeidiger Textur zusammenhängt. Der Körper braucht nicht viel Energie um das cremige Mark der Avocado zu verarbeiten. Sie können Avocados fast für jede Mahlzeit nutzen: Ob als Garnitur auf Ihrem Vollkorntoast, als Shake mit anderen Gemüsesorten gemischt, als Salat zum Mittagessen oder als Beilage zu magerem Fleisch am Abend. Avocados sind das ganze Jahr über verfügbar und bereichern Sie daher jederzeit mit gesunden Fetten, Ballaststoffen und Kalium, so dass sie nicht nur ein leicht verdauliches Nahrungsmittel sind, sondern Sie auch mit wichtigen Nährstoffen versorgt, die Ihr Körper täglich benötigt.

3. Kiwi

Die Kiwi ist mit reichlich Mineralien und Nährstoffen beladen, die sehr gut für Ihre Darmgesundheit sind. Kiwis enthalten Vitamine C und E, Linolensäure, Magnesium, Kalium, Actinidin, Fettsäuren und Pepsin, das besonders gut für Ihre Verdauung ist und wertvoll für die Gesundheit Ihrer Magen-Darm-Prozesse. Kiwis sind echte Vitaminbomben, dabei sättigend und wasserspendend. Der Kiwi wird auch nachgesagt, dass sie beim Abnehmen hilft, denn die aus China stammende Frucht besteht aus vielen löslichen Ballaststoffen, die bei der Verdauung unterstützend wirken und gegen Verstopfungen helfen oder diese ganz verhindern. Wenn Sie häufiger an Verstopfung leiden, sollte Sie täglich eine Kiwi essen – am besten gleich zum Tagesbeginn beim Frühstück –, um die Verdauung anzukurbeln.

4. Papaya

Reich an Papain, erleichtert die tropische Frucht Papaya den Abbau von Proteinen im Magen. Dies führt zu einer leichteren Verdauung und einer besseren Aufnahme von Nährstoffen aus Ihrer restlichen Nahrung. Die aus Mittelamerika stammende Papaya hat auch entzündungshemmende Eigenschaften, die bei der Beruhigung des Magens helfen können. Papaya ist sehr leicht zu verdauen und sie lindert auch Probleme wie Nahrungsmittelallergien und Sodbrennen. Die Papaya sollten Sie für ein ordnungsgemäßes Funktionieren des Darms und eine gute Verdauung regelmäßig essen.

5. Pflaume

Pflaumen sind reich an löslichen sowie unlöslichen Ballaststoffen. Daher können Pflaumen wie ein natürliches Abführmittel wirken, das die Verdauungstrakte und den Dickdarm stimuliert. Pflaumen helfen auch innere Entzündungen zu reduzieren und stärken Ihr Immunsystem. Wenn Ihnen die Konsistenz der Frucht nicht zusagt, können Sie auch auf ein Glas Pflaumensaft am Morgen vor dem Frühstück oder nach dem Mittagessen zurückgreifen, um Ihre Verdauung anzuregen. Nicht nur in Zusammenhang mit einer guten Verdauung stehen Pflaumen, sondern ihnen wird auch nachgesagt, sie seien gut für das Herz, beugen Darmkrebserkrankungen vor und seien gut für Ihre Augen.

Gemüse

6. Sauerkraut

Sauerkraut ist nicht nur leicht verdaulich, sondern er verbessert auch die Verdauung anderer Lebensmittel. Sauerkraut hilft dabei, die Anzahl an Milchsäurebakterien zu erhöhen, welche daran beteiligt sind, die Verdauung in Schwung zu bringen. Um gegen akute Verstopfungsprobleme vorzugehen sollten Sie stets rohen Sauerkraut oder Sauerkraftsaft im Haus haben. Beides sind bekannte Hausmittel gegen Verstopfung, die Sie vor den Mahlzeiten zu sich nehmen sollten. Ebenso wie Joghurt wirkt nämlich auch Sauerkraut auf probiotische Weise. Auch enthält Sauerkraut, das aus Weißkohl gewonnen wird, wichtiges Vitamin B12 und soll auch dabei helfen, Ihre Darmflora nach einer Antibiotika-Therapie wieder zu generieren.

7. Süßkartoffel

In vielen Ländern ist die Süßkartoffel von der Speisekarte gar nicht wegzudenken, darunter Indien und Amerika. Doch auch hierzulande gewinnt die süße Schwester der Kartoffel immer mehr an Beliebtheit. Süßkartoffeln sind ziemlich gesund. Am meisten Nährstoffe stecken in der Schale, weshalb Sie sie am besten mit ihrer Haut verzehren sollten, wenn Ihr Verdauungssystem von der Knolle profitieren soll. Süßkartoffeln sind ein guter Sattmacher, da sie seine gute Quelle für Kohlenhydrate sind. Auch enthalten sie wertvolles Mangan und können sogar bei der Behandlung von Magen-und Zwölffingerdarmgeschwüren helfen. Auch die Vitamine C und E sind reichlich in Süßkartoffel enthalten.

8. Kürbis

Kürbis ist einfach zu verdauen, da er aus vielen löslichen Fasern besteht und sehr vielseitig in der Küche einsetzbar ist. Kürbis enthält große Mengen an Vitamin A und C, ist arm an schwer verdaulicher Stärke und enthält außerdem viel Wasser und Kalium, was förderlich für Ihre Verdauung ist und dabei hilft Dehydrierung zu verhindern. Verwenden Sie Kürbis als Basis für Burger, zum Backen mit Humus, in Smoothies, in Eintöpfen oder als Suppe. Auch mit etwas gutem Olivenöl oder Honig bestrichen im Backofen gebacken ist der Kürbis ein außergewöhnliches und überaus gesundes Dessert. Kürbis schmeckt auch als Püree, wenn Sie sich einmal etwas anderes als Kartoffelpüree als Beilage wünschen. Bei Prostataleiden findet der Kürbis übrigens auch immer mehr Anklang.

9. Gurke

Gurken sind mit Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien beladen, haben entzündungshemmende Eigenschaften und sind obendrein verdauungsfördernd. Aufgrund des hohen Ballaststoff- und Wassergehalts helfen Gurken Verstopfung vorzubeugen, indem sie den Stuhl weich machen und den Stuhlgang erleichtern. Die enthaltenen Antioxidantien helfen dabei, die Bildung von giftigen Stoffen zu verhindern, die zu Verdauungsstörungen und Magenentzündungen führen können. Daher sollten Sie Gurken immer wieder als Snack essen, sie als Zutat zu Ihren Smoothies, Säften oder Salaten beifügen. Wenn Sie an Verdauungsproblemen leiden, aber nicht auf Fleisch verzichten möchten, sollten Sie dieses stets mit einem frischen Gurkensalat essen, denn in Gurken steckt das Enzym Erepsin, das die im Fleisch enthaltenen Proteine aufspaltet und sie verdaulicher macht.

10. Blattgemüse

Blattgemüse wie Spinat, Kohl und Salatsorten gelten schon Lange als Super-Food und überaus förderlich für Ihre Gesundheit. Blattgemüse ist leicht verdaulich und enthält doch eine Fülle an Nährstoffen, die lebenswichtig für Ihren Körper sind. Auch zum Abnehmen sind alle Sorten von Blattgemüse bestens geeignet. Um Ihr Gewicht zu reduzieren und Blattgemüse dauerhaft bei Ihrer Ernährung zu beachten, empfehlen sich grüne Smoothies aus Spinat, Salatsorten und Käutern. Wenn Sie zuvor wenig Blattgemüse verzehrt haben, starten Sie mit einer kleinen Menge von maximal einem Glas des frisch gemixten Saftes, da Ihr Magen sich zunächst daran gewöhnen muss.

Getreide, Körner & Samen

11. Reis

Reis enthält hauptsächlich Kohlenhydrate und ist sehr leicht zu verdauen. Obwohl brauner Reis die gesündere Wahl ist, wird Ihr Körper weiße Sorten doch schneller verdauen. Brauner Reis enthält nämlich alle Teile des Korns, einschließlich der Kleie und Keime, die die nahrhaftesten und faserigsten Teile sind und für die Ihr Körper mehr Zeit und Energie braucht, um sie zu verdauen. Im Gegensatz zu braunem Reis wurden bei weißem Reis diese Teile des Korns entfernt weshalb er zwar besser zu verdauen, aber auch nicht so nahrhaft ist. Wenn Sie Ihren Reis nach dem Kochen abkühlen lassen, kann er zugleich auch weniger leicht zu verdauen sein, denn während des Abkühlens wird die Stärke im Reis zu einer sogenannten resistenten Stärke umgewandelt. Diese resistente Stärke kann nicht verdaut werden und ist im wahrsten Sinne des Wortes resistent gegen die Verdauung. Wenn Sie also nach leicht verdaulichem Lebensmitteln suchen, sollten Sie Reis stets essen solange er noch warm ist.

12. Haferflocken

Haferflocken sind ein guter Start in den Morgen, um Sie lange satt zu halten, sich mit vielen Nährstoffen zu versorgen und Ihren Magen zu beschäftigen. Der Fasergehalt von Haferflocken ist für deren leichte Verdaulichkeit verantwortlich. Haferflocken haben auch eine cholesterinsenkende Wirkung und sind wahre Energiebomben. Vermeiden Sie Sorten, die es mit Zusätzen wie Schokoladensplittern gibt oder die in diversen Geschmacksrichtungen daherkommen. Gesund und verdauungsfördernd sind nur die guten alten Haferflocken, die es in feinem und körnigem Mahlgrad gibt. Wenn ihnen diese zu langweilig sind, verfeinern Sie Ihre Haferflocken lieber selbst mit Früchten, reinem Ahornsirup oder Nüssen. Sie werden überrascht sein, was für einen Unterschied es macht, künstliche Zutaten durch rein natürliche und frische Zutaten zu ersetzen. Sowohl Ihre Waage als auch Ihr gesamtes Wohlbefinden wird es Ihnen danken.

13. Vollkorn

Ganze nicht geschrotete Körner sind eine gute Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche und unlösliche Fasern wirken, indem sie im Dickdarm eine gelartige Substanz bilden wodurch die Nahrungsmittel sich binden. Dadurch wird das Sättigungsgefühl erhöht, während die Glukoseabsorption verlangsamt wird. Vollkornprodukte helfen auch dabei, den Stuhlgang zu verbessen. Die in Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe versorgen den Darm auch mit guten Bakterien. Richtwerte gehen davon aus, dass Sie täglich etwa 100 Gramm an Vollkorn zu sich nehmen sollten. Verzehren Sie Weizen, Weizenschrot, Sorghumhirse, Goldhirse, braunen Reis, Hafer oder Quinoa, um die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu erhalten.

14. Chia-Samen

Chia-Samen stammen aus Mexiko und Guatemala und sind eine unglaublich reiche Quelle an Nährstoffen und Antioxidantien. Diese nahezu geschmacklosen, winzigen Samen sind entweder dunkelbraun, weiß oder schwarz und ein ausgezeichneter Lieferant für Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren, Mineralien und Antioxidantien. Zwei Esslöffel Chia-Samen liefern 10 Gramm Ballaststoffe, die Entzündungen reduzieren, den Cholesterinspiegel senken und die Darmfunktion regulieren. So sind bereits 33 % der empfohlenen Ballaststoffaufnahme pro Tag mit nur zwei Esslöffeln abgedeckt. Da die äußere Schicht von Chia-Samen aufquillt, wenn man sie mit Flüssigkeiten vermischt, sollten Sie diese Volumenvergrößerung stets beachten. Mischen Sie die Samen immer erst mit Flüssigkeit wie Wasser, Brühe oder Milch an und lassen alles 15 Minuten aufquellen. Essen Sie die Samen pur, quellen diese erst in Ihrem Magen auf und können Bauchschmerzen verursachen.

Weitere leicht verdauliche Lebensmittel

15. Eiweiß

Eier gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln überhaupt. Sie sind mit mehreren Vitaminen beladen und enthalten hochwertiges Eiweiß. Die meisten Nährstoffe befinden sich im Eigelb, das wiederum hauptsächlich aus Fett besteht, während das Eiweiß hauptsächlich aus Protein besteht. Ein großes gekochtes Ei enthält 5 Gramm Fett und 6 Gramm Protein. Eier werden oft Menschen mit Reizdarmsyndrom (IBS), einer Erkrankung, die das Verdauungssystem betrifft und von Symptomen wie Blähungen, Sodbrennen, Magenschmerzen, Verstopfung und Durchfall begleitet wird, empfohlen.

16. Apfelmus

Obst ist Teil einer gesunden Ernährung. Aber wegen des oft hohen Fasergehalts kann es auch zu Verdauungsproblemen führen. Apfelmus ist eine ausgezeichnete Wahl für eine leichter verdauliche Quelle an Nährwerten. Die Konsistenz von Apfelmus ähnelt Püree und fällt dem Magen nicht mehr so schwer weiterverarbeitet zu werden. Ebenso wie Äpfel enthält aber auch Apfelmus Pektin, einen löslichen Ballaststoffe, der helfen kann, Durchfall zu behandeln. Der Zucker und die Kohlenhydrate im Apfelmus liefern Ihnen Energie. Äpfel und Apfelmus enthalten fermentierte Kohlenhydrate oder guten Zucker, die wichtig für Ihre Darmflora sind. Wenn Sie unter Symptomen des Reizdarmsyndroms (IBS) leiden sollten Sie allerdings sowohl auf Äpfel als auch auf Apfelmus verzichten und stattdessen besser auf Blaubeeren oder Trauben setzen.

17. Hähnchen

Huhn ist eine gute Quelle für Protein, das dem Körper hilft, sich selbst zu reparieren. Huhn und Hähnchen sind daher leicht verdauliche magere Fleischsorten. Da Hühnerfleisch auch kaum Ballaststoffe enthält, ist es eine gute Wahl für Menschen mit Verdauungsproblemen wie IBS. Um möglichst wenig Fett zu sich zu nehmen, das ebenfalls oft auf den Magen schlagen kann, empfiehlt es sich das Hähnchen ohne Haut zu verzehren und auf schonende Art zuzubereiten, indem es etwa gegrillt oder ohne Öl gebraten wird. Kombiniert mit Reis schmeckt Hähnchen nicht nur gut, sondern ist besonders verdauungsschonend.

18. Joghurt

Obwohl Joghurt ein Milchprodukt ist und Milchprodukte bei Personen mit Laktoseintoleranz Magenverstimmungen hervorrufen können, wird er von den meisten Menschen doch gut vertragen und bietet Ihnen zahlreiche Vorteile für das Verdauungssystem. Es gibt grundsätzlich zwei Arten von Joghurt, die Sie regelmäßig essen sollten. Griechischer Joghurt ist normaler Joghurt, bei dem die Molke entfernt wurde. Er hat eine dickere Konsistenz und einen anderen Geschmack. Herkömmlicher Naturjoghurt ist sogenannter probiotischen Joghurt, der eine gute Quelle für Proteine und Kalzium ist. Die im Joghurt natürlich vorkommenden Milchsäurebakterien bringen Ihre Verdauung in Schwung und helfen auch bei Verstopfung.

19. Lachs

Es gibt nur wenig bekannte Verdauungsbeschwerden, die nach dem Verzehr von Lachs auftreten. Oder haben Sie schon einmal von einer Lachsintoleranz gehört? Natürlich nicht, denn es ist ein Fisch, der von den meisten Gesundheitsexperten wärmstens empfohlen wird und aus vielen Diät-Programmen aufgrund seines hohen Proteingehalts und der zahlreichen Omega-3-Fettsäuren nicht wegzudenken ist. Lachs ist nicht der einzige Fisch, der leicht verdaulich ist. Die meisten Weißfische sind eine gute Option für diejenigen, die auf ihre Verdauung Acht gehen. Lachs ist aber vor allem wegen seiner hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren, die er enthält, bekannt und beliebt.

20. Knochenbrühe

Wenn Sie an die heilende Wirkung von Nahrungsmitteln glauben, ist Ihnen Knochenbrühe als wahres Elixier sicher bekannt. Knochenbrühe ist unheimlich nahrhaft und gut für die Verdauung und die Darmgesundheit. Knochenbrühe besteht aus langsam aufgekochtem Knochen – meist vom Rind oder vom Huhn – und enthält Glycin, das die Magensäureproduktion anregt, was für die Verdauung entscheidend ist. Es ist auch reich an Gelatine und Kollagen, die einen gesunden Stuhlgang fördern, die Darmbeweglichkeit verbessern, Darmentzündungen bekämpfen und Darmdysbiose auf natürliche Weise behandeln. Knochenbrühe hilft auch dabei die Funktionalität der Darmschleimhaut zu erhalten und stärkt obendrein Ihr gesamtes Immunsystem, so dass Sie weitere Mageninfektionen oder entzündliche Erkrankungen schnell bekämpfen können.

Den Magen schonen mit diesen leicht verdaulichen Lebensmittel

Leicht verdauliche Lebensmittel sind zugleich auch stets Nahrungsmittel, die Ihren Magen schonen. Grundsätzlich können Sie sich merken, dass Lebensmittel mit einem hohen Fettgehalt nicht leicht zu verdauen sind. Stattdessen sollten Sie auf kohlenhydratreichere Speisen wie Reis oder Bananen setzen. Auch Milchprodukte wie Joghurt empfehlen sich für eine intakte Verdauung, da sie unterstützend auf die Darmflora wirken. Die Liste der Top 20 leicht verdaulichen Lebensmittel hat Ihnen hoffentlich einen ersten guten Überblick verschafft und Ihnen ernährungstechnisch eine Richtung gewiesen. Wie so oft gilt aber auch bei Verdauungsproblemen: Probieren geht über studieren, denn jeder Mensch reagiert bekanntlich anders auf bestimmte Nährstoffe und Inhaltsstoffe. Gerne können Sie den Artikel kommentieren, mit weiteren Lebensmitteln ergänzen oder sich über Tipps, mögliche Rezeptvorschläge und gesunde Vorteile austauschen.


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