Liste: Kohlenhydratreiche Lebensmittel – Ideal für High Carb Ernähung

Die folgende Liste an kohlenhydratreichen Lebensmitteln verschafft Ihnen einen ersten guten Überblick. Dabei ist jene Nahrung, die reich an Kohlenhydraten ist zum einen für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten relevant, da Sie diese Lebensmittel besser erkennen und meiden können. Zum anderen sind kohlenhydratreiche Lebensmittel wichtig für Menschen, die an Gewicht gewinnen möchten oder regelmäßig Sport betreiben, denn Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle unseres Körpers und daher unerlässlich für die Bewältigung sportlicher Aktivitäten. Doch auch bei Kohlenhydraten gibt es feine Unterschiede. So sollten vor allem jene kohlenhydratreichen Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich genommen werden, da diese Nährwerte, Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Niedrigglykämische Kohlenhydrate, die etwa in Vollkorn- und Getreideprodukten oder Hülsenfrüchten enthalten sind machen obendrein satt und Sie sparen sich unnötige Kalorien.

Tabelle: Kohlenhydratreiche Lebensmittel

LebensmittelKohlenhydrate pro 100g
Buchweizen70 g
Datteln65 g
Äpfel65 g
Kichererbsen62 g
Haferflocken58.7 g
Schwarzbrot45.9 g
Kastanien34 g
Brotfrucht27.1g
Adzuki Bohnen24.8g
Süßkartoffel21 g
Banane20 g
Kidney Bohnen20 g
Linsen19.6 g
Quinoa16.7 g
Kartoffeln15 g
Taro13 g
Mango12.5 g
Brauner Reis12.3 g
Seetang11 g
Rote Bete8.4 g
Orange8.3 g
Grapefruit7.4 g
Brombeere6.2 g

Die wichtigsten High-Carb Lebensmittel im Überblick

1. Buchweizen – 70 g

Trotz des Namens ist Buchweizen in keiner Weise mit Weizen verwandt und enthält somit auch keine Weizenlektine und auch kein Gluten. Roher Buchweizen enthält 71,5 % und gekochter Buchweizengrieß etwa 20 % Kohlenhydrate. Buchweizen ist sehr nahrhaft und enthält sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe. Auch weist Buchweizen, der eben kein Getreide ist, sondern zu den Knöterichgewächsen zählt, mehr Mineralien und Antioxidantien als die meisten anderen Körner auf. Dabei wird Buchweisen eine ganze Palette an gesundheitlichen Vorteilen zugesprochen. Er soll den Blutzuckerspiegel und den Blutdruck senken, die Leber schützen und gegen Krampfadern helfen. In der Küche eignen sich vor allem Buchweizenkeimlinge zum Kochen, denn sie können – anders als das ungekeimte Korn – bedenkenlos roh gegessen werden. Die Keimlinge passen wunderbar zu Salten oder Desserts und Müsli.

2. Datteln – 65 g

Häufig verwendet werden Datteln als Bindemittel und Süßstoff in Energie-Riegeln oder Müsliriegeln. Dabei handelt es sich um Beeren, die von der Dattelpalme geerntet entweder roh oder getrocknet, aber auch gegrillt oder gekocht gegessen werden können. Frische Datteln sind reich an Kohlenhydraten und haben überhaupt kein Fett. Getrocknete Datteln hingegen haben immerhin schon ein Gramm Fett vorzuweisen und gleich den doppelten Anteil an Kohlenhydraten. Für einen sofortigen Energie-Kick eignet sich die süße Dattel hervorragend. Ihr eigener Zuckeranteil reicht dafür völlig aus. Neben dem hohen Fructose-Gehalt ist die Dattel aber auch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Nicht immer muss Naschwerk daher auch ungesund sein. Das natürliche Naschzeug namens Dattel enthält schließlich auch wertvolles Vitamin A und C, B1, B2 und B6, Folsäure, Eisen und Kalzium.

2. Äpfel – 65 g

An dem im amerikanischen Raum bekannten Spruch „ An apple a day keeps the doctor away“ mag etwas Wahres dran sein. Denn einige Studien verknüpfen einen regelmäßigen Apfelkonsum mit einem geringeren Krebsrisiko sowie einem Gewichtsverlust bei übergewichtigen Frauen. Der süße Geschmack und die knackige Konsistenz von Äpfeln waren schon immer dafür verantwortlich, dass sie in besonders großer Auswahl an Sorten zur Verfügung stehen. Mit zwischen 13 % und 15 % enthaltenen Kohlenhydraten scheinen Äpfel zunächst nicht für eine kalorienarme Ernährung zu stehen. Doch auf die Gesamtmischung kommt es wie bei den meisten Lebensmitteln an. Denn die in Äpfeln enthaltenen beachtlichen Mengen an Vitamin C können zusammen mit weiteren nützlichen Pflanzenstoffen wiederum positiv bei einer Diät wirken.

4. Kichererbsen – 62 g

Kichererbsen sind bekanntlich eine gute Quelle für Protein. Eine Tasse enthält etwa 15 Gramm Eiweiß. Aber auch andere Nährstoffe sind in Kichererbsen enthalten: Folsäure, das die Kommunikation von Gehirnzellen unterstützt, und Mangan, das die Wundheilung und Knochenentwicklung fördert. Ebenso weisen Kichererbsen einen niedrigen glykämischen Index auf und enthalten dabei sogar mehr gesunde Proteine als sie etwa in Hühnerbrustfilet zu finden sind. Wenn Sie sich einmal an das Prozedere des Aufquellens oder Abkochens gewöhnt haben – denn roh sind Kichererbsen ungenießbar – ist die aus dem Orient stammende Hülsenfrucht eine wahre Bereicherung für die heimische Küche.

5. Hafer – 58,7 g

Hafer kann man gewissenhaft als das gesündeste Vollkornfutter auf dem Planeten bezeichnen. Hafer ist eine hervorragende Quelle an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Roher Hafer besteht zu etwa 66 % aus Kohlenhydraten, von denen fast 11 % Ballaststoffe sind. Hafer ist mit etwa 12 Gramm pro 100 Gramm auch eine relativ gute Proteinquelle, vergleicht man ihn mit anderen Körnern. Und dabei enthalten Haferflocken nur etwa 0,7 Gramm Zucker. Die komplexen, langkettigen Kohlenhydrate, die im Hafer enthalten sind und sich im Fachjargon Polysaccharide nennen, werden während der Verdauung ganz langsam in ihre Einzelteile zersetzt und sorgen somit für einen ebenfalls langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Anders als bei den nicht komplexen Kohlenhydraten, die sofort zerlegt den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und nach kürzester Zeit wieder mit einem Energieabfall und auch Hunger einhergehen, sind Haferflocken für einen kontrollierten Blutzucker bestens geeignet. Ihr glykämischer Index liegt bei 40 und sorgt so für eine lange Sättigungsphase und lang anhaltende Energie. Auch haben viele Studien gezeigt, dass Hafer durch seine senkende Wirkung auf den Cholesterinspiegel das Risiko von Herzerkrankungen mindern kann.

6. Schwarzbrot – 45,9 g

Schwarzbrot oder Vollkornbrot ist eine der besten Quellen an Ballaststoffen, die wiederum wichtig für Ihre Verdauung sind und Probleme wie etwa Verstopfung verhindern. Schwarzbrot kann auch das Risiko von Herzerkrankungen und Gewichtszunahme senken, da die darin enthaltenen Stoffe den Cholesterinspiegel senken. Unter Schwarzbrot versteht man ein dunkel bis sehr dunkel gebackenes Vollkornbrot, dass zu einem Großteil aus Roggenschrot hergestellt wurde. Vor allem bei einer kohlenhydratreichen Ernährung empfehlen sich Schwarzbrot-Sorten, da diese neben den vielen Ballast- und Mineralstoffen, die wesentlich langanhaltender sättigen als andere Brotsorten, auch reichlich B-Vitamine und Magnesium enthalten, welche Ihre Gesundheit des Gehirns fördern.

7. Kastanien – 34 g

Kastanien unterscheiden sich von anderen Nüssen dadurch, dass sie sehr wenig Eiweiß und Fett enthalten. Sie bestehen hauptsächlich aus Stärke – vergleichbar mit Süßkartoffeln – und ihre Kalorien stammen hauptsächlich aus Kohlenhydraten, was sich wiederum mit Weizen und Reis vergleichen ließe. Esskastanien oder Maronen sind aber dafür außergewöhnlich reich an Vitamin C, Folaten und einfach ungesättigten Fettsäuren. In der Suppe, als Püree oder Soße zubereitet oder eigenhändig geröstet schmecken die kleinen braunen Herbstfrüchte nicht nur, sondern beliefern Sie darüber hinaus auch noch mit Magnesium und Kalium und den Vitaminen B1, B2, B6, Vitamin C und E. Als nussige Beilage bereiten Sie Kastanien am besten bei großer Hitze im Backofen zu. Auf ein Backblech gelegt sollten die Maronen für mindestens eine Viertelstunde in den Ofen.

8. Brotfrucht – 27,1 g

Die Frucht des Brotbaums zählt zum Gemüse und stammt ursprünglich aus Polynesien. Ihren Namen verdankt die Brotfurcht, die in rohem Zustand wie ein kleiner grüner Fußball anmutet, vermutlich ihrem Aussehen, nachdem sie gekocht wurde. Denn in der Beschaffenheit ähnelt die Brotfrucht dann tatsächlich frisch gebackenem Brot. Mit etwa 27 Gramm auf 100 Gramm Kohlenhydraten ist die Brotfrucht ein guter Energielieferant und darüber hinaus reich an pflanzliche Proteinen, Vitaminen, essentiellen Aminosäuren und Mineralien. Die kohlenhydratreiche Brotfrucht schafft es den täglichen Kohlenhydratbedarf einer fünfköpfigen Familie abzudecken. Eine Studie fand nun sogar heraus, dass gemahlene Brotfrucht, eine Art glutenfreies Mehl ergibt, das normales Weizenmehl in Protein- und Fettgehalt übertrumpft. In der Küche ist die Superfrucht vielseitig einsetzbar, denn sie kann gekocht, gegart oder frittiert werden, passt ebenso zu Fleisch und Fisch wie als Zutat für Süßspeisen.

9. Adzukibohnen – 24,8 g

Die meisten Menschen halten Bohnen nur für eine gute Proteinquelle, ohne dabei auf deren hohen Kohlenhydratgehalt zu achten. Eine ¾-Tasse an Adzukibohne enthält etwa 43 Gramm Kohlenhydrate und 13,5 Gramm Protein. Die Bohnen, die mit ihrem Reichtum an Ballaststoffen, die Gesundheit des Verdauungssystems verbessern und den Blutzuckerspiegel regulieren, enthalten eine ordentliche Portion Folsäure, Eisen, Zink und viele B-Vitamine. Die aus Asien stammende Adzukibohne erfreut sich nicht nur in der Küche großer Beliebtheit. Auch in der Traditionellen Chinesischen Medizin wird ihr Verzehr für zahlreiche Erkrankungen wie Blasenentzündungen oder Harnwegsinfekte empfohlen.

10. Süßkartoffel – 21 g

Süßkartoffeln sind reich an einfachen Stärken und komplexen Kohlenhydraten und enthalten zudem wichtige Ballaststoffe, Beta-Carotin und Vitamine wie Vitamin A, C und E. Darüber hinaus enthält die Knolle wichtiges Magnesium, das für den Muskelaufbau relevant ist und Calcium, das neben der Muskel- und Nervenfunktion auch die Knochen und Zähne stärkt. Obwohl die Süßkartoffel hierzulande erst seit einigen Jahren so recht auf den Speisetellern angelangt ist, so soll sie doch bereits durch Columbus Ende des 15. Jahrhundert von Amerika nach Europa gelangt sein. Mit etwa 21 Gramm Kohlenhydraten ist die Süßkartoffel zudem ein echter Sattmacher. Man kann Sie wunderbar mit Früchten wie Rosinen oder mit Nüssen kombinieren, daraus ein herrliches Püree zaubern, Kuchen daraus backen, Pommes daraus machen oder sie zur Herstellung von Chips nutzen. Das vielseitige Gemüse hilft aufgrund seiner Carotinoide darüber hinaus bei der Zellreparatur und die stärkehaltigen Kohlenhydraten helfen bei der Wiederauffüllung von Energiespeichern. Je orangefarbener die Süßkartoffel ist, desto mehr der wertvollen Antioxidantien namens Anthocyane und Carotinoide stecken in der Knolle.

11. Kidneybohnen – 20 g

Als ein weiteres Mitglied der Familie der Hülsenfrüchte liefern Kidneybohnen eine breite Palette von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien sowie Proteine und Ballaststoffe. Eines vorweg: Verzehren Sie Kidneybohnen niemals roh, denn in diesem Zustand sind sie giftig. Ordentlich gekocht hingegen – vor dem Kochen ein paar Stunden einweichen – sind die lilafarbenen Bohnen eine wahre Bereicherung für Ihre kulinarischen Genüsse und Ihre Gesundheit. Der Konsum von Kidneybohnen kann nämlich die Blutzuckerregulation verbessern und Studien weisen darauf hin, dass der regelmäßige Verzehr das Risiko an Dickdarmkrebs zu erkranken verringern kann. Gekochte Kidneybohnen bestehen mit knapp 23 % Kohlenhydraten hauptsächlich aus Stärke und Ballaststoffen. Dafür sind die aus Peru stammenden Bohnen fettarm und reich an Magnesium.

12. Banane – 20 g

Sofern Sie auf der Suche nach kohlenhydratarmen Lebensmitteln sind, die sich für Ihre Low-Carb-Diät eignen, wird die Banane Ihnen sicher nicht begegnen. Schließlich versteht man unter Low Carb einen maximalen Anteil von 10 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm und da kann die Banane mit ihren 20 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm der Frucht nicht mithalten. Für Sportler hingegen sind Banane das richtige Obst, denn sie sind nicht nur gute Energielieferanten, sondern auch reich an Magnesium, einem Nährstoff, der die Proteinsynthese unterstützt, was wiederum die Muskelmasse erhöht. Magnesium unterstützt auch die sogenannte Lipolyse, einen Prozess, bei dem der Körper Fett aus seinen Speichern freisetzt. Also ran an die Banane, wenn aktive sportliche Betätigung oft auf Ihrem Wochenplan steht.

13. Linsen – 19,6 g

Linsen sind nicht nur eine große Proteinquelle, sondern auch ein hervorragendes Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil Gerade Vegetarier haben häufig einen höheren Proteinbedarf, den sie sich aus nichttierischen Produkten zuführen müssen. Linsen, die neben Proteinen auch Ballaststoffe, Folsäure und Kalium – Nährstoffe, die für die Gesundheit des Herzens notwendig sind – enthalten, sind daher sowohl für Vegetarier als auch für Veganer und fleischessende Menschen geeignet. Die in Linsen enthaltenen Kohlenhydrate gehören wieder zu der guten Sorte. Es handelt sich nämlich um die komplexen, langkettigen Kohlenhydrate, die nur langsam abgebaut werden und somit länger satt halten. Darüber hinaus soll der Verzehr von Linsen sogar gegen Müdigkeit helfen.

14. Quinoa – 16,7 g

Quinoa oder auch Andenhirse ist ein nahrhafter Samen, der in der veganen, vegetarischen und gesundheitsbedachten Gemeinschaft unglaublich populär geworden ist. Es wird als Pseudo-Getreide eingestuft, ein Samen, der wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird, jedoch genau genommen kein Getreide ist. 100 Gramm ungekochte Quinoa enthalten etwa 370 Kalorien. Diese setzen sich aus reichlich Kohlenhydraten, aber auch Proteinen – etwa 16 Gramm auf 100 Gramm –, gesunden Fetten von etwa 6 Gramm auf 100 Gramm und Ballaststoffen von etwa 15 Gramm auf 100 Gramm zusammen. Auch wichtige Spurenelemente und Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Mangan sind in Quinoa enthalten. Darüber hinaus ist Qunioa ein guter Lieferant für Vitamin B2, Lysin und Antioxidantien. Die Andenhirse gehört zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln, hat dabei aber vorwiegend die gesunden, komplexen Kohlenhydratverbindungen vorzuweisen und wird daher auch immer wieder mit gesundheitlichen Vorteilen wie einer verbesserten Blutzuckerkontrolle in Verbindung gebracht. Auch enthält Quinoa kein Gluten, weshalb es unter Menschen mit Glutenunverträglichkeit gerne als Alternative für Weizen eingesetzt wird.

15. Kartoffeln – 15 g

Die große Schwester der Süßkartoffel ist die Kartoffel, die in Deutschland zum liebsten Gemüse zählt. Nicht nur machen Kartoffeln satt, sondern liefern obendrein noch große Mengen an Kalium, einem Mineral, das zur Regulierung des Blutdrucks und schließlich zur Abwehr von Herzinfarkten benötigt wird. Kartoffeln enthalten auch einen Nährstoff namens Cholin, der dabei hilft, die Struktur der Zellmembranen zu erhalten und sogar chronische Entzündungen behandelt. Und des Deutschen liebste Knolle ist auch reich an Vitamin C, dem Nährstoff, der wichtig ist, um eine starke Immunität aufrecht zu erhalten. Die Kartoffel kann also wesentlich mehr, als nur den knurrenden Magen besänftigen.

16. Taro – 13 g

Eine weitere kohlenhydratreiche Alternative zur herkömmlichen Kartoffel ist Taro, eine der beliebtesten Wurzelgemüsesorten in Asien, Südamerika und auf den pazifischen Inseln. Wenn Taro gekocht wird, gibt sein natürlich enthaltener Zucker der Wurzelknolle einen süßen, nussigen Geschmack. Auch Wasserbrotwurzel genannt ähnelt Taro einer Steckrübe und wird hauptsächlich in Asien und Afrika angebaut. Ihr harter, rauer und oftmals haariger Kern lässt kaum vermuten, welch weiches und saftiges Fruchtfleisch in ihr steckt. Neben einer guten Quelle an Ballaststoffen – etwa 7 Gramm auf 100 Gramm – enthält Taro auch reichlich Eiweiß, Vitamin C und Kalium. Zubereitet wird die Taro-Knolle ebenso wie die Süßkartoffel oder die Kartoffel. Man befreit die Knolle komplett von der Schale und kocht diese dann in gesalzenem Wasser für mindestens 20 Minuten. Taro sollten Sie übrigens nie roh verzehren. Gekocht hingegen lässt sich das Knollengemüse wunderbar weiterverarbeiten, indem Sie daraus Püree machen, es frittieren, backen oder grillen. Die langsam verdaulichen komplexen Kohlenhydrate in Taro helfen dabei, Ihren Blutzuckerspiegel allmählich zu erhöhen und Ihnen so länger anhaltende Energie zu spenden.

17. Mango – 12,5 g

Wenn Sie derzeit versuchen Ihren Speiseplan nach dem Low-Carb-Prinzip zu gestalten, sind Mangos vielleicht nicht die richtige Wahl. Zwar suggeriert man mit Obst und Früchten immer etwas Gesundes und somit auch wenig Kalorien. Dies ist jedoch ein Irrglaube, denn viele Obstsorten, darunter auch die exotische Frucht Mango, enthält einiges an Kohlenhydraten. Wenn Sie derzeit eine gut abgerundete und vitaminreiche Ernährung bevorzugen, greifen Sie zu, denn Mangos enthalten reichlich Vitamin C, Magnesium und Kalium und überhaupt kein Fett. Wenn Sie Mangos in Ihre kohlenhydratreiche Ernährung einbauen möchten, empfiehlt sich täglich eine reife Mango als Smoothie mit einer Handvoll Haferflocken und nach Bedarf etwas Proteinpulver zu mischen und als Frühstück zu genießen. Sie werden verwundert sein, wie lang diese Power-Mischung satt hält.

18. Brauner Reis – 12,3 g

Brauner Reis ist eines der Hauptnahrungsmittel der Welt. Und dies nicht ohne Grund, denn er ist sättigend, preiswert und kann vielerorts angebaut werden. Brauner Reis ist eine eine gute Quellen an Kohlenhydraten, an Ballaststoffen (4 Gramm) und Eiweiß (9 Gramm.) Der Verzehr von braunem Reis sorgt für langanhaltende Energie und fördert die Fettspeicherung weniger als weißer Reis. Brauner Reis, der im Übrigen nichts anderes ist als Naturreis oder Vollkornreis, wird von der sogenannten Spelze, also der Hülle, befreit. Die darunterliegende Haut behält Naturreis aber auch nach der Ernte, weshalb in ihm auch so zahlreiche Mineralstoff- und Vitaminvorkommen zu finden sind. Anders als weißer Reis braucht brauner Reis länger zum Garen. Mindestens 40 Minuten sollten Sie einplanen. Ähnlich hohe Werte an ballaststoffreichen Lebensmitteln sind Buchweizen und Quinoa.

19. Seetang – 11 g

Seetang ist eine interessante Alternative zu Gemüse, Obst und herkömmlichen Meeresfrüchten. Obwohl Seetang in der westlichen Welt noch etwas ungewöhnlich ist und hauptsächlich durch Sushi bekannt geworden ist, spielt es eine erheblich wichtigere Rolle in der ostasiatischen Ernährung. Es ist eines der Hauptzutaten der japanischen und koreanischen Küche und hat viele potenzielle gesundheitliche Vorteile. Oftmals ist Wakame, also die getrocknete Alge oder der Algen-Salat anzutreffen. Seetang ist eine bedeutende Quelle von Jod. Das für unser Immunsystem nützliche Mineral kann allerdings bei dem Verzehr einer übermäßigen Menge auch schädlich sein. Aus diesem Grund ist eine Portion Seetang pro Woche wahrscheinlich mehr als genug. Interessanterweise hat Seetang eine Reihe von zusätzlichen Verbindungen, über die es wissenschaftlich noch einiges herauszufinden gilt. Dazu gehören etwa einige einzigartige Phytonährstoffe wie Fucoxanthin und Fucoidan. Beide Stoffe scheinen einige krebshemmende Eigenschaften, positive Auswirkungen auf die Blutzuckerregulation und die kardiovaskuläre Gesundheit aufzuweisen.

20. Rote Beete – 8,4 g

Rote Bete zählt zum Wurzelgemüse, das durch seine lebhafte purpurne Farbe gleich heraussticht. Nicht umsonst wird der Saft der Roten Beete auch als natürliches Färbemittel benutzt. Rote Beete enthält je nach Sorte 8 bis 10 % Kohlenhydrate, die sich aus Zucker und Ballaststoffen zusammensetzen. Die ursprünglich aus Afrika stammende Rote Beete sollte niemals roh verzehrt erden, sondern immer erst gegart oder gekocht werden. Auch als Suppe oder zum Saft gepresst gibt das mit Mangold verwandte Gemüse kulinarisch Einiges her. Neben einer Vielzahl an Mineralstoffen sind vor allem das Provitamin A und das Vitamin C als besondere Inhaltsstoffe hervorzuheben. Mit unter 10 Gramm Kohlenhydraten und einem Gramm Eiweiß pro 100 Gramm fügt sich die Rote Beete nahezu in jeden Ernährungsplan.

21. Orangen – 8,3 g

Natürlich enthält auch die Orange als altbekannte und gern gegessene Frucht zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine. Angefangen von in Zitrusfrüchten ohnehin reichlich enthaltenem Vitamin C über Magnesium und Kalium bis hin zum Pektin, das sich allerdings nur in der Schale findet. Orangen bestehen zu etwa einem Zehntel aus Kohlenhydraten. Diese Frucht ist aber auch deshalb eine gute Quelle an Ballaststoffen. Auch sind Orangen reich an Zitronensäure und Antioxidantien. Neben all den bekannten Dingen, die Orangen können und für die sie verantwortlich sind, ist Ihnen da auch folgende Eigenschaft bekannt? Orangen sollen dabei helfen können Nierensteine zu verhindern und dem Körper dabei helfen, Eisen aus der Nahrung aufzunehmen, was wiederum dazu führt, Anämien zu bekämpfen.

22. Grapefruit – 7,4 g

Der Geschmackpalette der Grapefruit reicht von süß über sauer bis hin zu bitter, weshalb sie von so vielen Menschen geliebt wird. Die Zitrusfrucht ist mit wichtigen Nährstoffen beladen und nur etwa 9 % der Kalorien sind Kohlenhydrate. Grapefruit ist dafür bekannt, die Insulinresistenz zu verbessern und ihr regelmäßiger Verzehr hilft unterstützend bei der Gewichtsabnahme. Auch eine senkende Funktion auf den Cholesterinspiegel wird der Grapefruit nachgesagt. Die tropische Frucht ist eine echte Vitaminbombe und lässt sich wunderbar in Salaten oder Desserts verwenden, ist aber auch pur gegessen ein echter Genuss. Einzig vorsichtig geboten, ist bei Menschen, die regelmäßig Medikamente zu sich nehmen, da die Grapefruit manches an Arzneimitteln außer Kraft setzen oder blockieren kann. Besprechen Sie sich bei ständiger Medikamenteneinnahme und dem Wunsch die Grapefruit täglich auf Ihren Speiseplan zu setzen daher erst mit Ihrem Arzt.

23. Brombeeren – 6,2 g

Brombeeren harmonieren wunderbar mit einigen anderen Lebensmitteln von dieser Liste, wie etwa Quinoa oder Hafer, schmecken aber auch kombiniert mit Joghurt oder Nüssen.Wie nahezu jede Frucht, die sehr viel Wasser enthält, besitzen Blaubeeren auch eine große Menge an Vitaminen wie Vitamin C und Vitamin K, Mineralien und Mangan. Brombeeren haben zudem entzündungshemmende Eigenschaften. Auch vor oxidativen Schäden bietet der Verzehr von Brombeeren einen guten Schutz. Mit weniger als 10 Gramm Kohlenhydraten eignen sich Brombeeren sogar für Anhänger der Atkins- oder Low-Carb-Diät. Nur 100 Gramm der süßen Beeren gegessen decken übrigens bereits ein Drittel Ihres notwendigen Tagessatzes an Vitamin C.

Fazit: Kohlenhydratreiche Lebensmittel für viel Energie

Wenn Sie bei Ihrer Ernährung insbesondere auf die Zufuhr an Kohlenhydraten achten möchten, sollte Ihnen diese Liste bereits einen Einstieg verschafft haben. Geordnet von jenen Lebensmitteln, die am meisten Kohlenhydrate aufweisen bis hin zu denjenigen, die kaum Kohlenhydrate enthalten, bekommen Sie einen guten Überblick. Gerade bei einigen Diäten und strikten Speiseplänen sind die Nährwerte wichtig. Oftmals sind die Bestandteile der Speisen wichtiger als deren Gesamtkalorien und in vielen Lebensmitteln verstecken sich Kohlenhydrate in Form von Zucker oder Stärke, von denen Sie es vielleicht nichts geahnt haben. Daher haben wir Ihnen gerne einige gängige und einige weniger populäre kohlenhydratreiche Lebensmittel zusammengestellt.


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