Ketogene Diät: A-Z Ratgeber für Anfänger

 

 

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Sie haben bestimmt schon einmal von der Ketogenen Ernährung gehört. Die Ketogene Ernährung liegt im Trend und dass aus gutem Grund! Diese Ernährungsform schafft es auf gesunde Art und Weise überschüssige Pfunde purzeln zu lassen!

Die Basis dafür ist eine extrem kohlenhydratarme und fettreiche Ernährung. Dieser Ernährungsweise wird sogar nachgesagt, dass sie Krankheiten wie Krebs bekämpft. Charakteristisch für die extrem kohlenhydratarme Ketogene Ernährungsweise ist der Fettanteil von 50-80 Prozent. Neben 300-500g Gemüse täglich sind die weiteren wichtigen Bestandteile hochwertige pflanzliche Öle, Samen, Nüsse, Fleisch und tierische Produkte. Kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln, Brot, Kartoffeln oder Süßigkeiten werden komplett vom Ernährungsplan gestrichen.

Durch den grundlegenden Verzicht auf Zucker wird eingelagertes Fett schnell verbrannt und Krankheiten wie Multiple Sklerose oder Krebs die Grundlagen im Körper entzogen. Der Verzicht auf den Verzehr von Kohlenhydraten versetzt den Körper nach einigen Tagen in den Zustand der Ketose, bei dem durch Ketonkörper der Leber statt durch Kohlenhydrate Energie gewonnen wird. Durch die Zufuhr von unglaublich vielen Nährstoffen können schädliche freie Radikale im Körper bekämpft und der allgemeine gesundheitliche Zustand auf Dauer verbessert werden. Ziel ist die Gewichtsreduktion durch eine für den menschlichen Körper artgerechte Ernährungsweise.

Was ist die Ketogene ​Diät?

​Geschichte der Ketogenen Ernährung

Die Ketogene Ernährung ist ein direkter Nachfolger des Fastens, auch Ketose genannt. Gefastet wird seit Anbeginn der Menschheit. Zunächst einmal bedingt durch die Nahrungsmittelknappheit in den kalten Wintermonaten zu den Zeiten unserer frühsten Vorfahren. Später haben beispielsweise die Griechen die vielen gesundheitlichen Vorteile des Fastens wiederentdeckt und zur Bekämpfung von Krankheiten aktiv gefastet. Bis heute gilt moderates Fasten als für den menschlichen Körper gesund. Die Ketogene Diät ist eine Form des Fastens, da auf zuckerhaltige und stärkehaltige Lebensmittel langfristig verzichtet wird. Diese Ernährungsform orientiert sich stark an der ursprünglichen Ernährungsweise der frühsten Menschen.

Im Jahr 1996 wurde der amerikanische Film „First do not harm“ ausgestrahlt. Der Film erzählt von einem an Epilepsie erkrankten Jungen, der zur Bekämpfung seiner Krankheit in einer Spezialklinik eine strenge Ketogene Diät erhält. Der Film wurde in Deutschland unter dem Namen „Solange es noch Hoffnung gibt“ ausgestrahlt. Zur selben Zeit etwa wurde die tolle gewichtsreduzierende Wirkung der Ketogenen Ernährung bekannt, wodurch sich diese Ernährungsweise plötzlich höchster Beliebtheit erfreute.

Auch heute erfreut sich die Ketogene Ernährungsform aufgrund ihrer gewichtsreduzierenden und gesundheitsfördernden Wirkung großer Beliebtheit. Nicht zuletzt, weil heute die Zusammenhänge zwischen einer kalorienarmen Ernährung und der Heilung von Krankheiten aufgrund unzähliger Studien besser nachvollzogen werden kann. Die Ketogene Ernährung ist heute so beliebt, weil durch sie Übergewicht auf gesunde Art und ohne zu Hungern abgebaut werden kann.

​Formen der Ketogenen Diät

Das Grundprinzip der Ketogenen Ernährung ist der minimierte Verzehr von Kohlenhydraten und eine erhöhte Aufnahme von Fett und Eiweiß. Es gibt verschiedene Arten der Ketogenen Ernährungsweise, die von völligem Verzicht auf Kohlenhydrate bis hin zu einer angepassten Verzehrmenge von Kohlenhydrate reicht.

Die SKD, Standard Ketogenic Diet, ist die am häufigsten praktizierte Form der Ketogenen Ernährungsweisen. Basis ist hier die minimierte Aufnahme von 20-50g Kohlenhydrate täglich.

Die CKD, Cyclical Ketogenic Diet, ist besonders bei Personen, die Krafttraining betreiben beliebt um Muskelmasse aufzubauen und überschüssiges Fett abzubauen. Dazu wird zwischen Tagen mit einer Aufnahme von 450-600g Kohlenhydrate und Tagen mit einer reduzierten Aufnahme von 50g Kohlenhydraten abgewechselt, im Einklang mit dem Trainingsrhythmus.

Auch die TKD, Targeted Ketogenic Diet, eignet sich speziell für Sportler. Hierbei wird die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduziert und kurz vor den Trainingseinheiten werden 25-50g Kohlenhydrate konsumiert. So kann die aus den Stoffwechselprozessen entstandene Glukose während des Trainings optimal verbraucht werden. So wird die Ketose nicht unterbrochen.

Bei der High-Proteine Ketogenic Diet liegt der Fokus auf Eiweißen zur Reparatur und Aufbau von Muskeln. Die genaue Aufnahme der Eiweißmenge variiert hierbei je nach den verschiedenen täglichen Bedürfnissen und Aktivitäten. Bei dieser Ernährungsform werden maximal 20-50g Kohlenhydrate täglich aufgenommen.

Die LCT- und MCT-Diät sind gesonderte Formen der Ketogenen Ernährung, die sich speziell auf die Art der mittelkettigen und langkettigen Fettsäuren fokussieren. Ziel dieser Diätformen ist die Gewichtsreduktion.

 Die Atkins-Diät beschreibt eine temporäre Ketogene Ernährung und ist wohl die bekannteste aller Ketogenen Ernährungsformen. Hier werden zunächst alle Kohlenhydrate aus dem Ernährungsplan verbannt und zu einem späteren Zeitpunkt nach und nach wieder hinzugefügt. Dies soll für einen drastischen Gewichtsverlust und ein Ausbleiben des Jojo-Effekts sorgen. Allerdings ist diese Ernährungsform aufgrund ihrer teilweise heftigen Nebenwirkungen durchaus umstritten. ​

​Die Prinzipen der Ketogenen Ernährung

Die Ketogene Ernährung zielt darauf ab eine für den Körper optimale Nährstoffzufuhr bei geringer Belastung durch krankheitsfördernde Stoffe zu gewähren. Hierbei wird sich an den Bedürfnissen des menschlichen Körpers orientiert, die sich seit der frühen Menschheit kaum verändert haben. Eine Anpassung der Ernährungsweise ist aufgrund der Veränderungen des Zugangs und der Vielfalt der Nahrung notwendig. Für den heutigen Menschen gibt es keine natürlich bedingten Fastenzeiten mehr und ein maximales Überangebot von Fast Food, kohlenhydratreicher Ernährung und stark zuckerhaltigen Fertiggerichten. Diese Ernährungsweise begünstigt das Entstehen von Krankheiten wie Krebs oder Multipler Sklerose, um nur zwei zu nennen.

Die grundlegenden Zutaten der Ketogenen Ernährung sind nährstoffhaltiges Gemüse, qualitativ hochwertige pflanzliche Fette, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch und tierische Produkte. Basis ist die frische und selbstständige Zubereitung der Mahlzeiten, um dem Körper tagtäglich möglichst viele lebenswichtige Nährstoffe und Mineralien zuzuführen, die für die Abwehr und Bekämpfung von Krankheiten notwendig sind. Ein positiver Nebeneffekt ist die gleichzeitige Gewichtsreduktion. Die Ketogene Diät sieht keinerlei zuckerhaltige, vorgefertigte oder industriell stark verarbeitete Lebensmittel vor.

Dies begünstigt den Zustand der Ketose. Hier wird der Stoffwechselzustand des Körpers komplett umgestellt, da keine Energie mehr aus Kohlenhydraten mehr gewonnen werden kann. So ist der Körper gezwungen die in Fettzellen gespeicherter Energie zu nutzen und Energie aus anderen Brennstoffen zu gewinnen. Beispielsweise aus den in der Leber hergestellten Ketonen. Dieser Zustand tritt bei einer Zufuhr von weniger als 50g Kohlenhydrate, über einen längeren Zeitraum hin, ein. Die Ketose findet hauptsächlich in der Leber statt. Bei diesem Prozess entstehen Ketonkörper, die den Körper mit Energie versorgen. Bei der Ketose werden die Stoffe Aceton, Acetessigsäure und Beta-Hydroxybutansäure hergestellt, was zu einem fruchtigen Körpergeruch führen kann. Hält die Ketose über einen längeren Zeitraum an wird überschüssiges Fett abgebaut, was zur Gewichtsreduktion führt. Gleichzeitig wird den Krebszellen oder anderen schädlichen Zellen aufgrund des Zuckermangels die Lebensgrundlage entzogen. Über einen längeren Zeitraum gesehen gewöhnt sich der Körper daran Fett als Energieressource zu nutzen. (Melissa Engel: Ketogene Ernährung für Einsteiger)

​Was sind die Vorteile der Ketogenen ​Ernährung?

Was sind die Vorteile dieser Ernährungsform?

​Die minimierte Aufnahme von Kohlenhydrate hat viele positive Effekte. Dies sind die 7 häufigsten Motivatoren die Ketogene Ernährungsform zu wählen:

Migräne

​Es gibt unglaublich viele Ursachen für Migräne. Falls ein schwankender Blutzuckerspiegel die Ursache für Migräne-Beschwerden ist, kann die Umstellung auf eine Ketogene Ernährung Abhilfe schaffen. Beim Verzehr von Kohlenhydraten kommt es zu einem sprunghaften Anstieg des Blutzuckerspiegels und zu einem raschen Abfall dessen. Nach dem Abfall des Blutzuckerspiegels kommt es zu einer Heißhungerattacke oftmals begleitet von Symptomen wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Unruhe. Durch die Heißhungerattacke animiert werden häufig weitere Kohlenhydrate aufgenommen, was den Blutzuckerspiegel von einem Extrem ins andere springen lässt. So ein konstant instabiler Blutzuckerspiegel kann eine Hypoglykämie zur Folge haben. Bei einer Hypoglykämie kann der Körper Kohlenhydrate nicht mehr richtig aufspalten, was zu quälenden Migräneattacken führen kann. In diesem Fall kann durch eine kohlenhydratarme Ketogene Ernährungsweise Abhilfe geschaffen werden.

​Epilepsie

​Seit den 1920er Jahren wird Epilepsie erfolgreich durch eine Ketogene Ernährungsweise therapiert. In den USA ist diese Behandlungsmethode weiterverbreitet als in Europa und wird dort vor allem für die Behandlung von Kindern eingesetzt. Die Symptome konnten in manchen Fällen bis zu 90 Prozent gesenkt werden, allerdings ist der genaue Effekt durch den die Ketogene Ernährung die Symptome senkt nicht genau erforscht. Bei der Anwendung wird nicht nur die Aufnahme von Kohlenhydraten minimiert, sondern die Zufuhr von Vitaminen, Spurenelementen und Vitaminen den Bedürfnissen des Patienten ganz individuell angepasst. Eine Erkrankung an Epilepsie kann die Ketogene Ernährung nicht verhindern.

​Diabetes Typ II

Eine Ketogene Ernährungsweise kann aufgrund der stabilisierenden Wirkung auf den Blutzuckerspiegel und damit auf den Insulinhaushalt die Erkrankung an Diabetes Typ II verhindern. Der italienische Forscher Dr. Antonio Pali fand heraus, dass dabei auch die Verbesserung der Blutfettwerte eine tragende Rolle spielt. Auch entwickelt der Körper unter der Ketogenen Ernährungsweise eine systemische Insulinsensitivität, was bedeutet, dass die Aufnahme von Zucker besser vertragen wird. Die Ketogene Ernährungsweise kann also vorbeugend und therapierend bei Diabetes Typ II eingesetzt werden.

​Herzkrankheiten

​Dauerhafter hoher Blutdruck, durch beispielsweise Übergewicht, führen oftmals zu einer Verstopfung der Blutgefäße und einer Verdickung des linken Herzmuskels, aufgrund der dauerhaften Starken Belastung des Herzens. Die übermäßige Aufnahme von Kohlenhydraten und ungünstigen Fettsäuren begünstigt diese schädigenden Verhältnisse und lässt das Risiko für Herzerkrankungen wie Herzinfarkte und Arteriosklerose steigen. In der Ketogenen Ernährung werden nur ein Mindestmaß an Kohlenhydraten und für den Körper wichtige und gut verdauliche Fettsäuren verzehrt, was sich positiv auf die Gesundheit des Herzens auswirkt. Vor allem die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren ist für die Funktion des Herzens wichtig.

Blutdruck

Die Symptome von hohem Blutdruck können Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Kopfschmerzen sein. Die gravierenderen Folgen von langfristigem hohem Blutdruck können Herzinfarkte, Nierenschäden und Schlaganfälle sein. Der Übermäßige Konsum von Industriezucker und Kohlenhydrate bei gleichzeitiger Unterversorgung durch Vitamine beeinflusst den Blutzucker negativ. Durch die Ketogene Ernährung werden nur wenige Kohlenhydrate aufgenommen, was zu einer stabileren Insulinausschüttung und einem gleichwohl stabileren Blutdruck führt. Das Herz muss also keine tägliche Höchstleistung mehr abliefern und das Wohlbefinden wird nachhaltig verbessert.

Krebs

Schon lange Zeit ist der Zusammenhang zwischen dem Auftreten von Krebs und der industriellen Nahrung bekannt. Krebszellen ernähren sich von aus Kohlenhydraten verstoffwechseltem Zucker, wie ein Forscherteam aus Heidelberg im Jahr 2005 nachweisen konnte. Die Deutsche Krebsgesellschaft erkennt die Ketogene Ernährungsweise als Heilungsmöglichkeit für Krebs nicht an. Jedoch haben viele individuelle Fälle gezeigt, dass die Ketogene Ernährung der Entstehung und Ausbreitung von Krebs entgegenwirkt, da den Krebszellen die Lebensgrundlage aufgrund des fehlenden Zuckers entzogen wird.

Übergewicht

​Die Motivation die Ketogene Ernährung aufgrund der gewichtsreduzierenden Wirkung zu versuchen ist heutzutage wohl am verbreitetsten. Nach dem längeren Ausbleiben von Kohlenhydraten greift der Körper während des Zustands der Ketose auf körpereigenes Fett zur Energiegewinnung zurück, welches dadurch abgebaut wird. Auch wird der Körper in dieser Phase entwässert, was zu einer schnellen Gewichtsreduktion führt. Dieses Ergebnis kann auch ohne gleichzeitige körperliche Betätigung erzielt werden. Unerwünschte Fettpolster verschwinden und die Muskelmasse kann bei gleichzeitiger sportlicher Betätigung aufgebaut werden. Da Muskelmasse schwerer wiegt als Fett kann es hierbei zu einer Gewichtszunahme kommen, auch wenn die Figur eindeutig verbessert wurde. Der Vorteil ist, dass es bei einer dauerhaften Reduktion der Kohlenhydrate weder zu Hungererscheinungen noch zum Jojo-Effekt kommt. (Melissa Engel: Ketogene Ernährung für Einsteiger)

​Wie und warum funktioniert die Ketogene Ernährung?

Für den Einstieg in die Ketogene Ernährung ist es notwendig sich im Vorfeld einige Gedanken zu machen, da es nicht ratsam ist plötzlich keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen. Für die ersten Wochen ist die Erstellung eines Ernährungsplans sinnvoll, um Unsicherheiten bei der Lebensmittelwahl zu vermeiden und den Stress so gering wie möglich zu halten.

In den ersten 14 Tagen findet die Umstellung des Körpers und ein an das eigene Wohlbefinden angepasste Einschränken der Kohlenhydrate statt. Der Körper und die Psyche gewöhnen sich an die Ernährungsumstellung und die neue Ernährungsform wird Teil des Alltags. Nach dieser Zeit ist meist der Zustand der Ketose erreicht. Der Zustand ist am Wohlbefinden oder an Symptomen nicht messbar. Durch das Messen der Ketose kann sich Gewissheit über den Stand der Ketose verschafft werden. Auch kann durch die Messung der Ketonkörper im Blut die Ernährung weiter optimiert und angepasst werden und eine mögliche Ketoazidose abgewandt werden. Dazu sind Ketosticks hilfreich, die im Urin die Ketose nachweisen. Diese Teststreifen sind eigentlich für Diabetiker konzipiert, lassen sich aber rezeptfrei in Apotheken erwerben.

Diese Teststreifen geben allerdings keine genaue Auskunft über den Stand der Ketose und eignen sich daher nur für das anfängliche Nachweisen des Einsetzten der Ketose. Für Sportler, die die Ketogene Ernährung sehr passioniert betreiben oder erkrankte Menschen lässt sich das elektronische Gerät Ketonix einsetzten, welches Aceton im Atem misst. So kann das Voranschreiten der Ketose gemessen werden. Durch regelmäßige Blutmessungen lässt sich die Konzentration der Beta-Hydroxybutyraten im Blut nachweisen und so auch ein sehr detaillierter Stand der Ketose spezifizieren. Eine so genaue Messung ist allerdings nicht beim Durchführen der Ketogenen Ernährung für den Zweck des Muskelaufbaus oder Gewichtsreduktion notwendig, sondern richtet sich speziell nach den Bedürfnissen von erkrankten Menschen. (Melissa Engel: Ketogene Ernährung für Einsteiger)

​Die Ketose

​Mit Ketostix messen Sie den Anteil an Ketonkörpern in Ihrem Urin, um fest zu stellen ob Ihr Körper bereits in der Ketose befindet.

Mit Ketostix messen Sie den Anteil an Ketonkörpern in Ihrem Urin, um fest zu stellen ob Ihr Körper bereits in der Ketose befindet.

Die Ketose ist der angestrebte Zustand der Ketogenen Ernährung. Bei der Ketose wird unglaublich viel Fett verbrannt und das ohne Hungergefühl. Sobald dem Körper über einen längeren Zeitraum keine Kohlenhydrate mehr zur Verfügung gestellt werden, wird das Körpereigene Fett verbrannt und zur Energiegewinnung genutzt. Gleichzeitig werden in der Leber Ketonkörper zur Energiegewinnung erstellt. Diese Ketonkörper sind während der Ketose an Stelle der Glucose die Energiequelle. Diese Ketonkörper werden aus den Molekülen Acetoacetat, 3-Hydroxybutyrat und Aceton hergestellt. Da die Kohlenhydrate mit Hilfe des Hormons Insulin aus der Bauchspeicheldrüse gespalten werden, wird die Produktion von Insulin während der Ketose unnötig oder extrem eingeschränkt. Das hat einen stabilen Blutdruck zur Folge. Menschen sind von Natur aus „Fettverbrenner“, weswegen der Zustand der Ketose, in dem Fett verbrannt wird, gesund. Vor allem eine leichte Ketose, ohne den gänzlichen Verzicht auf Kohlenhydrate, ist für die Bekämpfung und Vorbeugung von Krankheiten von Vorteil.

Um in der Ketose zu verbleiben ist es wichtig, auf Kohlenhydrate zu verzichten, damit die Energiegewinnung weiterhin durch die Ketonkörper stattfinden kann und überschüssiges Fett abgebaut und nicht wiederaufgebaut werden kann. Die Zufuhr von Kohlenhydraten würde dazu führen, dass die Energiegewinnung aus Ketonkörpern unterbrochen wird und wieder aus den Kohlenhydraten Energie gewonnen wird.

Dies bedeutet nicht, dass nie wieder Kohlenhydrate verzehrt werden dürfen. Grade zu anfangs ist es wichtig 3-5 Tage gänzlich auf Kohlenhydrate zu verzichten, um die Ketose zu starten. Allerdings kann es je nach Alter und körperlicher Verfassung bis zu 6 Monate dauern, bis die Ketose einsetzt. Dies ist mit entsprechenden Hilfsmitteln wie Ketosticks zu überprüfen. Danach kann man bis zu 0,8 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, ohne damit die Ketose zu beenden.

Während der Ketose sollten die unten genannten Lebensmittel verzehrt werden. Wichtig ist, zwischen den Mahlzeiten 3-4 Stunden zu pausieren und stark fetthaltige Lebensmittel zu verzehren. Zudem sollte der Speiseplan täglich 30-50 g Eiweiß pro Tag bieten.

Tipps um im stressigen Alltag in der Ketose bleiben zu können sind gut vorbereitete Einkaufslisten, das Ausmisten von für die Ketose nicht zuträgliche Lebensmittel und vorbereitete Snacks wie Frikadellen, hartgekochte Eier, Mandeln.

Zur Not sind Bratwurst, Kassler und Bifi gut, um Hunger auf Ketogene Weise zu stillen. Gegen den Heißhunger zwischendurch hilft ein Glas Wasser mit Zitronensaft und Stevia. Um auch in stressigen Zeiten zu Hause gut vorbereitet zu sein, bietet es sich an Tiefkühlprodukte wie Garnelen oder Gemüse vorrätig zu haben.

 Grundlegend wichtig ist, dass die Ketose nur für gesunde Menschen und unter ärztlicher Begleitung zu realisieren ist.

​Lebensmittel für die Ketogene Diät

In der Praxis kann es sich recht schwierig gestalten auf kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu verzichten, weswegen es sinnvoll ist Informationen über geeignete und ungeeignete Lebensmittel zu sammeln.

Wie und warum funktioniert die Ketogene Ernährung?

Für die Ketogene Ernährung geeignete Lebensmittel sind:

Fleisch

Fleisch, da es keine oder nur wenige Kohlenhydrate und jede Menge Proteine und Fette enthält. Rotes Fleisch, wie Steaks und Schinken, eignen sich hervorragend, genauso wie Hühnchen und Truthahn.

​Milchprodukte

Milchprodukte dürfen in großen Mengen in den Ernährungsplan mit aufgenommen werden. Vor allem Butter, Sahne und Käse sind unbedenklich einsetzbare Lebensmittel. Joghurt sollte möglichst fett und ungesüßt sein, damit er den Prinzipien der Ketogenen Ernährung entspricht.

​Eier

Eier enthalten keine Kohlenhydrate und sind sehr eiweißreich. Sie sind unglaublich vielfältig einsetzbar, was sie zu einem perfekten Basis-Nahrungsmittel für die Ketogene Ernährung macht.

​Gemüse

Gemüse ist ein Eckpfeiler der Ketogenen Ernährung. Besonders grünes Gemüse, Tomaten und Zwiebeln weisen einen hohen Nährstoffgehalt und einen niedrigen Kohlenhydratgehalt auf und sind somit unverzichtbar. Avocados haben einen hohen Fettgehalt und sind somit ein tolles und vieleinsetzbares Element in der Küche der Ketogenen Ernährung.

​Fisch

Fisch, vor allem fettige Arten wie Makrelen, Thunfisch, Lachs oder Forellen. Diese Arten enthalten oftmals einen hohen Anteil an der unglaublich gesunden Omega-3-Fettsäure, die für die Ketogene Ernährung sehr wichtig sind.

​Nüsse und Samen

Nüsse und Samen enthalten natürliche Proteine und Fette, was sie zum idealen Begleiter der Ketogenen Diät macht. Neben Walnüssen sind Chiasamen, Mandeln und Kürbiskerne ohne Bedenken zu empfehlen. Nüsse und Samen eigenen sich besonders als Begleiter zum Backen, in Smoothies oder als Snack. Positiv ist, dass sie kaum Kohlenhydrate enthalten.

Gewürze

Gewürze dürfen in der Ketogenen Küche natürlich nicht fehlen. Allerdings sind hier frische Gewürze zu bevorzugen, da beispielsweise die Marinade von vormariniertem Fleisch Gewürze gemischt mit Zucker enthält.

Öle

Öle, da Fette eine Grundlage der Ketogenen Ernährungsform sind. Hochwertige Öle wie beispielsweise natives Olivenöl, Kokosöl oder Avocado Öl

Für die Ketogene Ernährung ​ungeeignete Lebensmittel sind:

​Getreide

​Getreide kann bis zu 70 Prozent Kohlenhydrate erhalten. Deswegen ist es wichtig auch die Aufnahme von kleinen Portionen Reis, Nudeln oder Brot zu vermeiden, um die Ketose nicht zu unterbrechen.

​Obst​​​​

Obst enthält eine hohe Menge an Fruchtzucker. Dieser natürliche Fruchtzucker ist zwar in Maßen gesund, aber führt dazu, dass die Ketose unterbrochen wird.

​Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Erbsen sind reich an Kohlenhydraten, also gilt es auch diese zu vermeiden.

Kartoffeln

Kartoffeln und Produkte aus Kartoffeln wie Klöße, Pommes Frites, Klöße oder ähnliches enthalten einen hohen Prozentsatz an Kohlenhydrate.

​Fertiggerichte

Fertiggerichte enthalten in der Regel neben Geschmacksverstärkern auch jede Menge Zucker. Diese haben in der Ketogenen Ernährung also keinen Platz.

​Alkoholische Getränke

Alkoholische Getränke wie Wodka oder Whisky enthalten zwar keine Kohlenhydrate, Alkohol stellt aber einen Fremdstoff für den Körper dar. Beim Konsum von Alkohol wird dieser zunächst abgebaut und die Energiegewinnung wird unterbrochen. Da auch der generelle gesundheitliche Vorteil von Alkohol fraglich ist, wird empfohlen während der Phase der Ketogenen Ernährung darauf zu verzichten.

​Nährwertanalyse

Die Grundlage der Ketogenen Ernährung ist die drastische Reduktion der Kohlenhydrate auf maximal 50 g pro Tag und die gesteigerte Aufnahme von Fett. Zudem ist es sinnvoll darauf zu achten nicht mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Der Verbrauch kann mit Hilfe kostenloser Rechner im Internet ausgerechnet werden. Die Deutsche Lebensmittel Gesellschaft empfiehlt den Verzehr von ungefähr einem Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Die Ketogene Ratio sollte in dem Verhältnis 4:1, also Fette:Proteine und Kohlenhydrate, stehen. Wenn du 1800kcal pro Tag benötigst, sollten 1440kcal aus Fett und 360kcal aus Kohlenhydraten und Proteinen bestehen.

Um möglichst viele Mineralien und Vitamine aufzunehmen sollten Gemüsesorten mit niedriger Kaloriendichte als Kohlenhydratquellen genutzt werden. Falls die lebensnotwendigen Mikronährstoffe Kalium, Magnesium und Natrium nicht ausreichend durch die Nahrung aufgenommen werden, bietet sich eine Supplementierung an. Natrium ist vor allem in Himalaya-Salz zu finden, Magnesium ist in rohen Mandeln und Macadamianüssen zu finden und Kalium kommt in Lachs, Avocados und Pilzen vor. Die Aufnahme von Kalium sollte 4,700mg pro Tag nicht überschreiten.

​Nebenwirkungen und Gefährdungen

Nebenwirkungen und Gefährdungen

​Es gibt einige Risikogruppen, für die die Ketogene Ernährung nicht geeignet ist. Auch kann es zu unerwünschten Nebenwirkungen kommen, falls die Diät nicht schonend eingeführt wird.

​Die Risikogruppen

Die Risikogruppen

Während die Ketogene Diät vor allem in den USA bei Kindern zur gesundheitlichen Verbesserung eingesetzt wird, ist die Ketogene Ernährung für gesunde Kinder nicht empfohlen. So warnen Mediziner beispielsweise vor Wachstumsverzögerungen und verheerenden Entwicklungsverzögerungen durch Mangelerscheinungen. Auch Schwangeren und stillenden Frauen wird von einer Ketogenen Diät strengstens abgeraten. Prof. Dr. med. Serban-Dan Costa, der Chefarzt der Universitätsfrauenklinik Magdeburgs, warnt ausdrücklich vor einer Ketogenen Ernährung während der Schwangerschaft. Auch bei einer Schwangerschafts-Diabetes kann eine Ketogene Ernährungsweise das Wachstum des ungeborenen Kindes extrem schädigen. Stillenden Frauen wird von einer Ketogenen Ernährung aufgrund der möglichen Unterversorgung für Mutter und Kind durch die Doppelbelastung und des erhöhten Nährstoffbedarfs abgeraten.

Menschen mit einer Erkrankung der Gallenblase sollten die Ketogene Ernährungsweise aufgrund der vermehrten Aufnahme von Fetten meiden. Die Galle produziert Gallflüssigkeit um die Fette aus der Nahrung zu erhalten. Eine erkrankte Galle kann die aufgenommene Masse an Fetten möglicherweise nicht bewältigt werden weswegen es zu Übelkeit und Komplikationen kommen kann. Allerdings führten Menschen ohne Gallenblase Selbstversuche mit der Ketogenen Ernährung durch und berichteten von positiven Ergebnissen.

Möglicherweise besteht ein Zusammenhang mit einer kohlenhydratarmen Ernährung und der Entstehung von Nierensteinen. Der Zusammenhang ist jedoch für eine fundierte Aussage nicht ausreichend erforscht. Die meisten Menschen können sich einer Ketogenen Ernährungsweise entsprechend ernähren ohne an Nierensteinen zu erkranken. Menschen, die anfällig für Nierensteine sind sollten jedoch von der Ketogenen Ernährung Abstand nehmen.

Falls die Funktion der Bauchspeicheldrüse gestört ist, also eine exokrine Pankreasinsuffizienz vorliegt, können nicht mehr genügend Enzyme für die Verdauung produziert werden. Symptome dessen können ungesunder Stuhlgang, Bauchkrämpfe, Blähungen, Völlegefühl und Gewichtsverlust sein. Da bei einer exokrinen Pankreasinsuffizienz vor allem der Abbau von Fetten betroffen ist, ist die stark auf Fetten basierende Ketogene Ernährungsweise für an exokriner Pankreasinsuffizienz betroffener Menschen nicht verträglich. Es kann zu einem Mangel aus den Fetten gewonnener Vitamine A, D, E oder K kommen. Je nach Schweregrad der Krankheit ist eine Kohlenhydratzufuhr unumgänglich.

Menschen, die unter Anorexie oder anderen Essstörungen leiden, sollten die Ketogene Ernährung nicht durchführen. Grade bei Anorexie, also bei verringertem Appetitgefühl, in Verbindung mit einer Ketogenen Ernährungsweise kann es zu einer Unterversorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Energie kommen. Auch bei anderen Essstörungen wie Bulimie ist nicht zur Ketogenen Ernährung geraten, da es auch hier zu einer Unterversorgung von Vitaminen und energieliefernden Stoffen kommen kann. Bei der Ketogenen Ernährung geht es speziell um das richtige Maß an Lebensmitteln, falls dieses Maß durch regelmäßiges Erbrechen oder geringes Appetitgefühl zusätzlich verringert wird kann es zur Unterversorgung kommen.

 Dies gilt auch für natürlich dünne Menschen, die einen BMI unter 20 haben. Für sehr dünne Menschen wäre es gesundheitlich fatal noch mehr Gewicht zu verlieren, was durch eine Ketogene Ernährungsweise bedingt passieren kann. Auch auf diese Weise können ernsthafte Mangelerscheinungen entstehen. (Melissa Engel: Ketogene Ernährung für Einsteiger)

​Die Nebenwirkungen

Die Nebenwirkungen

Mit Nebenwirkungen ist eigentlich nur zu rechnen, wenn Vorerkrankungen bestehen oder der Verzicht auf Kohlenhydrate zu drastisch geschieht. Deswegen kann es in der ersten Phase der Anpassung zu Nebenwirkungen kommen. Der abrupte Entzug von Kohlenhydrate kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Häufig auftretende Nebenwirkungen sind Müdigkeit, Mundgeruch, Übelkeit, Verstopfungen, Schwächegefühl und Abbau der Muskelmasse. Dies passiert vor allem in den ersten Wochen der Ernährungsumstellung, da der Körper sich an die neuen Gegebenheiten anpassen muss. Abhilfe schafft hierbei die Aufnahme der Kohlenhydrate Schritt für Schritt zu reduzieren und genau auf die körperliche Reaktion zu achten.

Um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren sollte das Auslassen der Kohlenhydrate nicht plötzlich geschehen. Verträglicher ist eine stetige Reduzierung der Kohlenhydrate. Dadurch dauert der Eintritt der Ketose zwar länger, minimiert aber die Chance für unerwünschte Nebenwirkungen. Auch kann es durch die teils heftigen Nebenwirkungen zu Rückfällen kommen, was durch eine längerfristige Anpassung der Kohlenhydratmenge seltener geschieht.

Hochleistungssportler, die eine Ketogene Ernährungsweise in Betracht ziehen, sollten ihren täglichen Bedarf an Nährstoffen, Fetten und Kohlenhydraten penibel berechnen und diese ihrem Körper auch zuführen, damit kein Mangel entstehen kann. Für intensive Sportarten, die kurzzeitig betrieben werden, eignet sich die Ketogene Ernährung besser als für auf Kondition ausgerichtete Sportarten wie Schwimmen oder Laufen. Für den Aufbau von Muskelmasse kann eine Ketogene Ernährung unterstützend wirken.

 Für Veganer und Vegetarier ist die Umsetzung eines Ketogenen Ernährungsplans recht schwierig, da gegebenenfalls Fleisch, Fisch und tierische Produkte durch vegane und vegetarische Produkte gleicher Wertigkeit ersetzt werden müssen. Es kann mitunter kompliziert sein auf veganer oder vegetarischer Basis eine ausreichende Nährstoffversorgung zu gewähren. Auch hier kann ein genau konzipierter Ernährungsplan helfen! (Melissa Engel: Ketogene Ernährung für Einsteiger)

​Kritik an der Ketogenen Diät und Missverständnisse

Kritik und Missverständnisse

Die teilweise heftigen Nebenwirkungen sind ein starker Kritikpunkt an der Ketogenen Ernährungsweise. Umstritten ist, ob der Nutzen der Ketogenen Ernährungsweise in Proportion mit den gravierenden Nebenwirkungen steht. Auch der Wechsel von einer längerfristigen Ketogenen Ernährung hin zu einer Ernährung mit Kohlenhydraten kann zu unerwünschten Nebenwirkungen führen. Es ist angeraten die Ketogene Ernährungsweise nur unter ärztlicher Aufsicht durchzuführen. Häufig sprechen Kritiker wie beispielsweise Jutta Hübner, die Vorsitzende des Arbeitskreises „Prävention und integrative Medizin in der Onkologie“ der Deutschen Krebsgesellschaft von einer freiwilligen längerfristigen Mangelernährung. Bemängelt wird, dass nicht klar sei, wie bei einer derart reduzierten Ernährungsform eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen stattfindet.

Ein weiterer Kritikpunkt sind die fehlenden Studien. Die meisten Untersuchungen fanden auf Basis von Tierversuchen oder kleineren Gruppen von Patienten statt. Eine große umfassende Studie mit einer repräsentativen Anzahl von Patienten wurde bis heute nicht durchgeführt. Jutta Hübner kritisiert die ausbleibenden Testergebnisse und befürchtet, dass die Krebszellen durch eine Ketogene Ernährung gestresst und somit am Wachstum gehindert würden, eventuell jedoch dann nicht mehr auf weitere Tumortherapien reagieren würden. Auch zu der Stichhaltigkeit dieser Kritik fehlen aussagekräftige Studien. Auch berücksichtigt die Bekämpfung von Krebs durch eine Ketogene Ernährung nicht, dass Krebszellen sich von verschiedensten Makronährstoffen und sogar Ketonkörpern ernähren können. Somit ist wäre die Grundlage der Ketogenen Ernährung, das Entziehen der Nahrungsgrundlage für die Krebszellen, nicht mehr gegeben. Auch kann eine Ketogene Ernährung zu ähnlichen Symptomen wie Diabetes führen, da die Bauchspeicheldrüse langanhaltende Symptome wie nach einer langen Periode des Fastens zeigen kann. Dies sind keine sicher bestätigten Folgeerscheinungen, wurden aber von Einzelpersonen durchaus bestätigt. Der Zustand der Ketose wurden anfangs für medizinische Zwecke eingesetzt. Diesen Fastenzustand als längerfristiges Ernährungsmodell anzustreben wird von vielen Medizinern als nicht logisch betrachtet, da übermäßiges Fasten dem Körper mehr schadet als nützt. Kurzzeitige Fastenkuren haben einen erwiesenen medizinischen positiven Effekt, längeres Fasten erzeugt jedoch Zustände, die mit dem Zustand des Verhungerns vergleichbar sind. Der Ketonkörper Beta-Hydroxybutyrat kann nach einer Studie von Ivarsson im Jahr 2011 zu einer Insulinresistenz führen.

​Um zukünftig fundierte Aussagen treffen zu können wird Marc Sütterlin, der Direktor der Frauenklinik des Universitätsklinikums Mannheim eine Studie in Kooperation mit der Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin und der Deutschen Rentenversicherung Baden-Württemberg mit 150-200 Krebspatientinnen durchführen.

​Verschiedene Arten der Ketogenen Diät

Verschiedene Arten der Ketogenen Diät

Die SKD, Standard Ketogenic Diet, wurde in den 1920er Jahren zur Behandlung schwerer Epilepsien entworfen. Diese Ernährungsform ist isokalorisch, proteinnormale, fettreich und kohlenhydratarm. Ziel ist der Zustand der Ketose, bei der die Energiegewinnung durch Ketonkörper erfolgt. Durch eine stark gesteigerte Fettverbrennung werden die drei Ketonkörper Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton gebildet. Die positiven Effekte einer kurzzeitigen Ketose wurden anfangs für medizinische Zwecke eingesetzt und war nicht zum Zwecke der Gewichtsreduktion konzipiert worden. Der Kohlenhydratverzehr wird auf ein Minimum herabgefahren, um den Körper bei Reinigungs- und Entgiftungsarbeiten zu unterstützten.

Die CKD, Cyclical Ketogenic Diet, ist vor allem für professionelle Bodybuilder geeignet, da die Grundvoraussetzung für den Erfolg dieser Ernährungsweise ein hohes Trainingsvolumen ist. Dies ist besonders für Sportler geeignet, die durch die TKD ihr Muskelvolumen nicht mehr erhöhen können. Sportler können durch die CKD eine enorme Leistungssteigerung beim Training erzielen. Hier werden zwei Zyklen passend zum Training eingesetzt. Zyklus 1 ist der gänzliche Verzicht auf Kohlenhydrate für 5-6 Tage. In dieser Zeit befindet sich der Körper in der Ketose. Im zweiten Zyklus findet der Refeed von 1-2 Tagen statt, wobei die Mukelglykogenspeicher durch eine massive Zufuhr an Kohlenhydraten aufgefüllt werden. Durch regelmäßiges und hochintensives Training werden diese Reserven vor dem nächsten Refeed wieder aufgebraucht.

Auch die TKD, Targeted Ketogenic Diet, ist speziell für Sportler gedacht, die an ihre Grenzen gehen möchten. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten direkt vor der Trainingseinheit ist eine kurzfristige Steigerung der Leistung zu erzielen ohne die Ketose für einen längeren Zeitraum zu unterbrechen. Vor der Trainingseinheit werden 25-50g Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index verzehrt. Die Muskeln haben somit Glykogen zur Verfügung und können weiter aufgebaut werden, ohne das Fett angesetzt wird. Diese Form sollte nur nach mindestens 12 Wochen erfolgreich andauernder Standard Ketogener Ernährung eingeführt werden.

Die High-Proteine Ketogenic Diet eignet sich besonders für Sportler, die sich in einer Phase des Muskelaufbaus befinden. Hierbei wird der Ketogenen Ernährungsweise neben den 20-50g Kohlenhydraten täglich ein großes Maß an Eiweißen in Form von Fisch, Fleisch, Soja oder synthetischen Aufbaustoffen hinzugefügt. Dies sorgt für die optimale Basis für den Muskelaufbau und ein lange anhaltendes Sättigungsgefühl.

Die LCT-Diät, long-chain triglycerides, ist eine besondere Form der Ketogenen Ernährungsweise, die eine Nahrungszusammensetzung von Fetten und Kohlenhydraten/Eiweiße in dem Verhältnis 4:1 oder 3:1 vorsieht. Die LCT-haltigen Fette und Öle aus der Nahrung haben eine hohe Energiedichte und liefern dem Körper rund 10 Prozent mehr Energie als andere Fette. Sie werden langsamer abgebaut und sorgen so für ein langfristiges Sättigungsgefühl. Diese Form der Ketogenen Ernährung eignet sich gut zum Abnehmen. Die langkettigen Fettsäuren haben einen Energiegehalt von 9,2 kcal.

Die MCT-Diät, medium-chain triglycerices, sieht vor allem einen fokussierten Verzehr von mittelkettigen Fettsäuren vor. Diese haben im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren eine geringere Energiedichte von 8,3 kcal statt 9,2 kcal. Sie wirken deswegen sehr ketogen und werden schneller im Körper abgebaut. Es wird bei einem geringeren Gesamtfettanteil mehr Fett konsumiert. Rund 60 Prozent der Energie wird aus die mittelkettigen Fettsäuren, 10 Prozent aus Eiweißen und 20 Prozent aus Kohlenhydraten gewonnen. Der Vorteil dieser Ernährungsweise ist, dass aufgrund des erhöhten Anteils an Proteinen und Kohlenhydraten ein abwechslungsreicherer Speiseplan erstellt werden kann. Zum Abnehmen eignet sich diese Ernährungsform gleichermaßen wie die LCT-Diät.

Die Atkins-Diät wurde in den 1970er Jahren von Robert Atkins veröffentlicht und ab 1989 von der Firma Atkins Nutritionals Inc. kommerziell verbreitet. In der ersten Phase der Diät, die über sich über die ersten beiden Wochen erstreckt, dürfen nicht mehr als 5g Kohlenhydrate täglich verzehrt werden. Die Phasen 2 und 3 beinhalten mehr Kohlenhydrate bei dennoch stetiger Gewichtsreduktion. Die vierte Phase ist dann der endgültige Ernährungsplan, der für ein stabiles Idealgewicht sorgen soll. Grundlegend ist der Verzehr von Proteinen und Fetten in hohem Maße angedacht. Durch die fehlenden Kohlenhydrate soll der Körper zur Energiegewinnung das körpereigene Fett abbauen. Zusätzlich sollen über den gesamten Zeitraum Nahrungsergänzungsmittel, synthetische Vitamine und synthetische Mineralstoffe zur optimalen Nährstoffversorgung eingenommen werden. Diese Methode ist speziell für die Gewichtsreduktion konzipiert worden.

​Exemplarischer Ernährungsplan für die Ketogene Diät

Exemplarischer Ernährungsplan

Ein exemplarischer Ernährungsplan für einen Tag könnte beispielsweise so aussehen:

Tag 1

Tag ​2

Tag ​3

Morgens

Rührei mit Eiweißbrot

​Schinken-Käse-Rösti

​Spiegelei mit geriebenem Käse

M​ittags

​Hackbraten, Sahnesoße

​Schnitzel mit Käse überbacken

Hühnchengeschnetzeltes mit Sojasoße

​Abends

Tofuwürstchen im Schinkenmantel

​Frittierte Tofuwürfel mit Käse-Sahne-Soße

​Frikadellen mit Mayonnaise

Zum Frühstück gibt es Mediterranes Rührei mit Eiweißbrot. Als Vormittagssnack eignet sich ein Smoothie aus Beeren und Magermilch, dazu eine Handvoll Nüsse. Zum Mittagessen gibt es Hühnchengeschnetzeltes mit Sojasoße, dazu einen grünen Salat. Als Nachmittagssnack gibt es einen Salat aus Blattspinat mit Erdbeeren. Abends gibt es dann Frikadellen mit Mayonnaise. Als Getränke eignen sich Wasser oder ungesüßter Tee. 

Der regelmäßige Verzehr von Eiern und Fleisch ist also ein fester Bestandteil der Ketogenen Ernährungsform.

​Ketogene Rezepte

​Diese 10 Rezepte sind einfach nachzukochen und dennoch Nährstoffreich. In allen Rezepten ist die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum reduziert worden. Dennoch sind sie extrem lecker und eignen sich besonders für die schnelle Küche! Die ausgewählten Rezepte sind allesamt mit wenigen Zutaten zuzubereiten und kommen ganz ohne komplizierte Techniken aus. Gesund und lecker im Rahmen der Ketogenen Ernährung zu kochen ist also nicht schwer und die Gerichte beweisen, dass die Ketogene Ernährung kein Verzicht ist!

Spinat Omelette

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Omelette sind eine wunderbare Möglichkeit den Tag mit einer energiereichen aber kohlenhydratarmen Mahlzeit im Sinne der Ketogenen Ernährung zu starten. Das Spinat-Omelette ist eine wunderbar kreative Variation des Omelettes. In nur 15 Minuten lässt sich so ein tolles Frühstück mit Spinat, Eiern und Tomate zaubern!

Das vollständige Rezept finden Sie hier: https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/rezepte/leckeres-spinat-omelette-mit-tomaten/

https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/rezepte/leckeres-spinat-omelette-mit-tomaten/

Nährwerte​

Kalorien

​192 kcal

​Protein

​15 g

Kohlenhydrate

​5 g

​Fett

​10,5 g


​Gefüllte Avocado

Gefüllte Avocado sind ein tolles Rezept für das Frühstück oder das Abendessen. Sie sind eine tolle Variation zur sonst meist kalt verwendeten Avocado und reich an Nährstoffen! So können in 15 Minuten und 2 Avocados, etwas Schinken und einigen Eiern ein tolles Frühstück gezaubert werden. Auf folgendem Blog finden Sie das gesamte Rezept mit toller Anleitung: https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/rezepte/gefuellte-avocado/.

Nährwerte​

Kalorien

​​361,2 kcal

​Protein

​1​7,5 g

Kohlenhydrate

​4,2 g

​Fett

​​29,3 g


​Frischkäse-Pancakes

​Aus Frischkäse, Xylit und Eiern lassen sich innerhalb von 15 Minuten wunderbare Pancakes zaubern, die sich in allen denkbaren Variationen abändern lassen. So können diese Pancakes perfekt in süßer Variante als Snack oder Frühstück dienen oder ohne die Zugabe von Xylit auch als herzhafte Variante mit Schinken, Shrimps, Kräutern oder Käse als Abendessen dienen. Hier finden Sie das gesamte Rezept mit vielen weiteren tollen Tipps rund um das Thema der kohlenhydratarmen Ernährung: https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/rezepte/low-carb-frischkaese-pancakes-mit-beeren/.

Nährwerte​

Kalorien

​​377 kcal

​Protein

​​39 g

Kohlenhydrate

​​8 g

​Fett

​21 g

Frischkäse-Pancakes

​Himbeer-Crumble

​Dies ist ein weiteres verführerisch süßes Rezept, dass sich wunderbar als Nachtisch oder Snack präsentieren lässt. Auch dieses Rezept lässt sich innerhalb kurzer Zeit einfach zubereiten und bietet ein wunderbares Spektrum an Variationsmöglichkeiten an. So können in 30 Minuten aus Frischkäse, Himbeeren, Butter und Kokosmehl tolle Himbeer-Crumbles gezaubert werden. Sehen Sie hier das gesamte Rezept ein: https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/rezepte/himbeer-cheesecake-crumble/.

Nährwerte

Kalorien

​233 kcal

​Protein

​10 g

Kohlenhydrate

​5 g

​Fett

​1​7 g

Himbeer-Crumble

Pesto-Hühnchen mit Ofengemüse

​Dieses Rezept zeigt sehr anschaulich, dass die Ketogene Ernährung nichts mit Verzicht zu tun hat. Das Pesto-Hühnchen mit Ofengemüse eignet sich toll als Mittagessen oder Abendessen. Ein Vorteil dieses Rezepts ist der hohe Nährstoffgehalt und die leichte Variierbarkeit. Aus Hühnchen, Mozzarella, Tomate und Paprika wird innerhalb von 35 Minuten ein tolles Menü! Sehen Sie selbst auf: https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/rezepte/faecher-pesto-huehnchen-mit-ofengemuese/

Nährwerte

Kalorien

​475 kcal

​Protein

​60 g

Kohlenhydrate

​7 g

​Fett

​​23 g


​Mit Ei und Spinat gefüllte Paprika

Dieses Gericht ist zeitlich etwas aufwändiger, ist dafür aber etwas erfrischend Neues! In 55 Minuten wird aus Paprika, Spinat, Tomaten und Blattspinat ein nahrhaftes Gericht kreiert, dass auch ein echter Augenschmaus ist. Weitere Informationen rund um das leckere Rezept gibt es hier: https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/rezepte/ofenpaprika-mit-ei/.

Nährwerte

Kalorien

​201,5 kcal

​Protein

​12,3 g

Kohlenhydrate

​14,7 g

​Fett

​8,7 g

Mit Ei und Spinat gefüllte Paprika

​Ofentomaten

Ein weiteres tolles kohlenhydratfreies Abendessen sind Ofentomaten mit Mozzarella. In nur 30 Minuten entsteht aus Mozzarella, Tomaten und Pesto ein wunderbar leichtes Abendessen, dass sich toll mit Eiweißbrot, Salat oder Fleischgerichten kombinieren lässt. Für mehr Details sehen Sie hier: https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/rezepte/ofentomaten-mit-mozzarella/.

Nährwerte​

Kalorien

​328,8 kcal

​Protein

​​14,1 g

Kohlenhydrate

​11,9 g

​Fett

​24,7 g

Ofentomaten

Gefüllte Zucchini

​Hier ein weiterer Klassiker der Ketogenen Ernährung, dass innerhalb von 30 Minuten und wenigen Zutaten wie Zucchini, Schinken, Käse und Frühlingszwiebeln auskommt. Auch dieses Gericht ist unglaublich nährstoffreich, kohlenhydratarm und köstlich! Diese gefüllten Zucchini eigenen sich hervorragend als Beilage zum Brunch, zu Fleischgerichten oder einfach so! Das gesamte Rezept eingesehen werden: https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/rezepte/zucchini-schiffchen/.

Nährwerte

Kalorien

​445 kcal

​Protein

​38 g

Kohlenhydrate

​7,5 g

​Fett

​29 g


​Frikadellen

​Frikadellen sind besonders in Deutschland ein beliebtes Essen und sind auch ein beliebtes Gericht in der Ketogenen Ernährung. In 20 Minuten wird aus Hackfleisch, Gurke, Tomaten und Ei ein tolles Mittagessen oder Abendessen gezaubert. Auch dieses Rezept lässt sich gegen Langeweile mit Käse oder Gemüse abändern! Hier das Rezept zum Klassiker: https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/rezepte/frikadellen-mit-salat/.

Nährwerte​

Kalorien

​492,5 kcal

​Protein

​36,6 g

Kohlenhydrate

​​10,4 g

​Fett

​32,6 g

Frikadellen

​Garnelen mit Gemüse

​Da auch Fisch und Meeresfrüchte in der Ketogenen Ernährung nicht fehlen dürfen, hier ein leckeres Gericht mit Garnelen. Innerhalb 30 Minuten lässt sich aus Riesengarnelen, Tomaten, Spargel und Paprika ein tolles Mittag- oder Abendessen zaubern. Toll ist, dass sich dieses Gericht auch mit Fisch oder Fleisch ideal zubereiten lässt und somit eine vielfältig variierbare Grundlage für viele weitere Rezepte darstellt. Hier das gesamte Rezept: https://www.essen-ohne-kohlenhydrate.info/rezepte/riesengarnelen-mit-gemuese-vom-blech/.

Nährwerte​

Kalorien

​363 kcal

​Protein

​47,7 g

Kohlenhydrate

​18,5 g

​Fett

​11,8 g

Garnelen mit Gemüse

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