Liste: Kalorienarme Lebensmittel – Die besten Lebensmittel für eine Diät

Um Ihr Gewicht dauerhaft zu reduzieren oder kurzzeitig abzunehmen müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr zwangsläufig verringern. Sie sollten in einer Diät-Phase daher stets mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen, um einen spürbaren Effekt zu erzielen. Dafür sollten Sie die kalorienarmen Lebensmittel kennen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Wenig Kalorien müssen aber nicht zwangsläufig auch wenig Nährwerte bedeuten – ganz im Gegenteil sind viele Nahrungsmittel, die wenig Kalorien besitzen umso reicher an wertvollen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien. Auch Ihr Sättigungsgefühl muss nicht ausbleiben, nur weil Sie auf kalorienarme Lebensmittel setzen. Die folgende Liste stellt Ihnen gerne einige kalorienarme Lebensmittel vor, die satt machen und gesund sind.

Liste: Kalorienarme Lebensmittel

Gemüse

1. Rucola

Dieses zarte, pfeffrige Grünzeug ist erstaunlich gesund und hat nur sehr wenig Kalorien, Fett, gesättigte Fettsäuren und Cholesterin. Rucola hat eine schön knackige Konsistenz und ist voller Ballaststoffe, Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K und anderer Nährstoffen wie etwa Kalium. Dabei ist das zu den Kreuzblütengewächsen zählende Blattgemüse nicht nur für einfache Salate geeignet, sondern lässt sich wunderbar auch in Suppen, Eintöpfen und Nudelgerichten verwenden oder zu einem leckeren Pesto anrühren. Rucola zählt nicht nur zu den kalorienarmen Lebensmitteln, sondern kann darüber hinaus auch etwas für Ihr Liebesleben tun. Denn Studien zufolge enthält Rucola oder auch Rauke genannt Mineralien und Antioxidantien, die essentiell für unsere sexuelle Gesundheit sind, da sie die Absorption von Toxinen blockieren, welche die Libido dämpfen.

2. Spargel

Spargel ist traditionell als entgiftendes Nahrungsmittel bekannt, da es eine hohe Menge an Aminosäuren enthält, die als Diuretikum wirken und überschüssige Flüssigkeit aus dem Organismus spülen. Der Verzehr von Spargel hilft auch dabei, den Stoffwechsel zu unterstützen, wenn er Alkohol und andere Toxine wie Nikotin aus dem Körper schwemmt. Daher gilt Spargel – ob Sie eine grüne oder eine weiße Sorte bevorzugen ist dabei unerheblich – auch Heilmittel bei einem Kater. Spargel ist obendrein ein echtes Kraftpaket, das voller Vitamine, Protein und Mineralstoffe, einschließlich der Vitamine A, C, E und K, B6, Folsäure, Eisen sowie Kupfer steckt. Die Zubereitungsarten von Spargel sind zahlreich: Ob gegrillt, gekocht, gegart, gedünstet oder im Backofen zubereitet, schmeckt Spargel immer. Nur auf kalorienreiche Soßen, wie die zum Spargel beliebte Hollandaise, sollten Sie verzichten, wenn Sie derzeit kalorienarm leben.

3. Brokkoli

Brokkoli ist unglaublich kalorienarm, aber doch als gerne gegessenes Superfood bekannt. Denn Brokkoli ist keineswegs geschmacksarm und harmoniert als Beilage zu Fleisch ebenso wie zu Fisch, passt gut zu Pasta aber auch zu Reisgerichten, in Shakes und Smoothies sowie roh als Salat zubereitet. Brokkoli ist nicht nur voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, sondern enthält auch starke Antioxidantien, die Ihre Lebensdauer verbessern und das Risiko an Darmkrebs zu erkranken reduzieren können. Die Chemikalie in Brokkoli, die für die schützende Wirkung verantwortlich ist heißt Sulforaphan und ist der Grund für den bitteren Geschmack von Brokkoli.

4. Grüner Salat

Wenn Sie ein Salatliebhaber sind, dann folgt jetzt eine gute Nachricht: Von grünem Salat jeglicher Sorte können Sie buchstäblich kiloweise essen und nicht einen Gramm zunehmen. Grüner Salat zählt zu den kalorienärmsten Lebensmitteln überhaupt und enthält dabei doch wertvolle Nährstoffe. Beispielsweise Römersalat, der auch Romanasalat genannt wird, ist eine große Quelle von B-Vitaminen, Folsäure und Mangan, das dabei hilft, den Blutzucker zu regulieren und für die ordnungsgemäße Funktion des Immunsystems von wesentlicher Bedeutung ist. Auch dunkelgrüne oder violette Salatsorten wie Lollo Rosso oder Radicchio enthalten ordentlich Nährstoffe, obwohl sie hauptsächlich aus Wasser bestehen. Die grünen Sorten angeführt von Eisbergsalat über Kopfsalat bis hin zu Endiviensalat, Feldsalat oder Chicorée harmonieren sehr gut mit einer hausgemachten fettarmen Vinaigrette.

5. Rüben

Rüben sind zwar süßlich im Geschmack, haben aber sehr wenig Kalorien. Mit Rüben können Sie also Ihre Gelüsten nach etwas Süßem stillen ohne gleich zu sündigen. Rüben haben obendrein einige gesundheitliche Vorteile: Sie enthalten krebsbekämpfende Antioxidantien, Vitamine und Eiweiß, aber wenig Kohlenhydrate und kaum Fett. Steckrüben oder Pastinaken sind zudem reich an Eisen, Ballaststoffen, Folsäure und Kalium. Rüben sind eine hervorragende Möglichkeit, die Ernährung zu ergänzen oder den Geschmack bei einem Salat oder einem Nudelgericht zu steigern. Die rote bisweilen violette Farbe verdanken Steckrüben übrigens dem sogenannten Betanin, einem starken Antioxidans.

6. Sellerie

Sellerie ist eine wunderbare Zutat bei einer kalorienkontrollierten Diät. Sie können Sellerie ebenso wie Salat oder Gurken in Unmengen essen ohne dabei zuzunehmen. Auf 100 Gramm Sellerie kommen nur etwa 20 Kalorien. Eine unbedeutende gar unbedenkliche Menge für nahezu alle Diätkonzepte. Außerdem wird dem Sellerie nachgesagt, er sei noch für die Fettverbrennung förderlich. Das hängt mit der sogenannten negativen Kalorienbilanz zusammen, denn Sellerie kann mehr Kalorien verbrennen, als er selbst besitzt. Außerdem enthält das hauptsächlich aus Wasser bestehende Gemüse wertvolles Vitamin K, das sich positiv auf Ihre Herzgesundheit auswirkt.

7. Rettich

Auch Rettich gehört zu den Gemüsesorten die kaum Kalorien enthalten und ist besonders als Beilage, roh gegessen, in Salaten oder als Zutat in Säften sehr beliebt. Der Fettgehalt von 100 Gramm Rettich liegt bei unter einem Gramm und auch Ballaststoffe enthält er nur 2 Gramm. Rettich hat einen würzigen bisweilen scharfen Geschmack und genau diese Schärfe ist ein echter Katalysator, um den Stoffwechsel und die Fettverbrennung anzukurbeln. Rettich, deren grüne Blätter ebenfalls essbar sind, enthält obendrein reichlich Vitamin C und Kalium, weshalb er gerne während einer Erkältung Einzug auf unseren Speiseplan findet. Doch das Wurzelgemüse sollten Sie ruhig das ganze Jahr über essen, denn die seit Jahrhunderten bekannte Heilpflanze hilft auch bei rheumatischen Erkrankungen und Heiserkeit sowie bei jeder Diät. Vitamin C unterstützt den Körper übrigens beim Wachstum und der Reparatur von Körpergewebe einschließlich unserer Muskeln.

8. Kohl

Sie alle haben sicher schon von der Kohl-Diät gehört? Denn Kohl eignet sich hervorragend zum Abnehmen und zum Entschlacken. Die Kohl-Diät ist sicher keine langfristig angelegte Ernährungsumstellung, sondern vielmehr ein temporärer Weg, rasch etwas an Gewicht zu verlieren. Abnehmen mit Kohl, aus dem meist eine Suppe zubereitet wird, die ebenfalls nur kalorienarme Lebensmittel enthält, funktioniert zwar, sollte aber nicht zur Gewohnheit werden, da Ihnen lebenswichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien nicht allein durch Kohl zugeführt werden können. Obwohl Ihnen bei der Kohl-Diät grundsätzlich eine Vielzahl an Kohlsorten wie Rotkohl, Weißkohl, Wirsing oder Blumenkohl zur Verfügung stehen, reichen diese eben nicht aus, um Ihnen eine vollwertige Ernährung zu garantieren.

9. Gurke

Gurken enthalten so viel Wasser, dass es nicht überraschend ist, dass sie wenig Kalorien haben. Deshalb sind Gurken oft ein Bestandteil von Salat oder werden als Zierde bei Hauptgerichten auf dem Teller arrangiert. Gurken können Sie solange essen, bis Sie sich satt fühlen und trotzdem Ihre Gesamtkalorienzahl auf ein Minimum reduzieren. Obwohl Gurken hauptsächlich aus Wasser bestehen haben sie doch eine Vielzahl an Nährstoffe zu bieten. Gurken enthalten ein wenig Vitamine und wichtige Mineralstoffe wie Zink, Kalium, Fluor und Eisen. Der Verzehr von Gurken soll nicht nur schlank machen, sondern sich auch positiv auf Ihre Haut auswirken, die Verdauung anregen, das Gehirn unterstützen und sogar bei Diabetes helfen.

10. Zucchini

Die auch als Sommerkürbis bekannte Zucchini gehört ebenfalls zu den sehr gesunden und kalorienarmen Lebensmitteln. Zucchini gibt es bei uns ganzjährig und als verschiedene Sorten zu kaufen, die in verschiedenen Farben vom klassischen grün über gelb bis hin zu orange daherkommen. Das Gemüse, dass ursprünglich aus Mittelamerika stammt und vor mehr als 500 Jahren Einzug auch in die europäischen Küchen erhalten hat, gibt es sogar in rund. Zucchini eignet sich sowohl zum Kochen als auch zum Backen. In Gemüseaufläufen verwendet, zum Brot gebacken oder gegrillt ist die Zucchini vielfältig einsetzbar und ziemlich gesund obendrein, denn sie enthält neben Folsäure, Zink, Karotin, Kalzium und Zink auch Vitamin C sowie Vitamin B6, das unserem Immunsystem und Nervensystem hilft, effizient zu arbeiten.

11. Möhren

Ja, Karotten sind kalorienarme Lebensmittel, die Sie ohne schlechtes Gewissen jederzeit genießen können. Eine mittelgroße Karotte hat nur etwa 25 Kalorien. Neben einer geringen Kalorienmenge sind Karotten reich an Beta-Carotin und Ballaststoffen. Das Beta-Carotin wird nach der Einnahme in Vitamin A umgewandelt. Es fungiert auch als Antioxidans und schützt die Körperzellen. Karotten sind ebenso reich an Vitamin A, Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B8, Pantothensäure, Folsäure, Kalium, Eisen, Kupfer und Mangan. Bis in die Steinzeit reicht der Ursprung des Gemüses übrigens zurück. Orange ist die Möhre aber erst seit dem 19. Jahrhundert. Zuvor waren die ursprünglichen Sorten blassgelb oder violett.

Obst

12. Äpfel

Äpfel sind eine der wenigen Früchte, die Pektin enthalten, eine Substanz, die dafür sorgt, dass Sie sich länger satt fühlen. Äpfel zu essen ist also gerade während einer Diät ratsam, da Sie Ihr Gehirn ein wenig austricksen, indem es Sie glauben macht, dass Ihr Magen voll ist. Äpfel sind gute Energielieferanten und obendrein gut für Ihre Zahngesundheit und Ihre Darmflora. Wenn Sie Äpfel pur nicht so sehr mögen, können Sie sie leicht als Zutat in einem Salat verwenden oder Ihre morgendliche Schüssel Müsli, Joghurt oder Haferflocken damit verfeinern. Auch zu Hühnchen oder Truthahnfleisch passen Äpfel geschmacklich hervorragend. Dabei enthält ein Apfel zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, darunter Phosphor, Kalium, Eisen und Magnesium. Dreiviertel des Apfels sind Wasser, weshalb er nur rund 50 Kalorien hat.

13. Brombeeren

Wenn es um Beeren geht, sind Brombeeren nicht nur eine sehr kalorienarme Sorte, sondern auch reich an Ballaststoffen. Satte 8 Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthalten Brombeeren, was Ihnen schnell ein Sättigungsgefühl verschafft. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist wichtig, um die Verdauung zu verlangsamen und sich satt zu fühlen. Andere Elemente, die Brombeeren zu einem guten Begleiter Ihrer Ernährung machen, sind Antioxidantien und Vitamin K. Für eine Diät oder den Wunsch abzunehmen sind Brombeeren daher besonders gut geeignet, da Sie Ihrer Figur schmeicheln und obendrein Ihr Immunsystem stärken. Brombeeren sind fettarm, kalorienarm und haben eine ordentliche Menge an wichtigem Vitamin C zu bieten.

14. Wassermelone

Wassermelonen sind bei vielen Menschen im Sommer das Lieblingsobst schlechthin. Denn Wassermelonen versorgen einen während der heißen Tage mit reichlich Flüssigkeit und haben zudem einen natürlich süßen Geschmack, dabei jedoch kaum Kalorien. Auch stecken Wassermelonen voller Antioxidantien, die Ihrem Körper in vielerlei Hinsicht helfen. Es wurde auch bewiesen, dass der regelmäßige Verzehr von Wassermelone dazu beiträgt, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Trotz des hohen Wasseranteils, dem die Frucht ihren Namen verdankt, enthält die Wassermelone auch noch die Vitamine A und C.

15. Bananen

Auf dem Sättigungsindex schlagen Bananen mit eindrucksvollen 118 % zu Buche, was sie zu einer großartigen Option macht, wenn es darum geht, Lebensmittel zu finden, die kalorienarm sind und sättigen. Angesichts des Nährstoffprofils der Banane ist das natürlich keine Überraschung, denn Bananen sind reich an Ballaststoffen, die helfen können, Heißhunger zu minimieren und Sie schnell und lange satt zu machen. Eine mittlere Banane hat nur 105 Kalorien und rühmt sich dabei mit 3 Gramm an Ballaststoffen plus Kalium, Vitamin C und Vitamin B6. Die aus Südostasien stammende Frucht enthält auf 100 Gramm auch knapp 1,5 Gramm Eiweiß, was sie vor allem für Sportler zu einem beliebten Snack macht. Je dunkler die Schale der Banane ist, desto mehr Zucker enthält sie übrigens.

Weitere kalorienarme Lebensmittel

16. Eier

Eier, genauer gesagt das Eiweiß, enthalten nur sehr wenig Kalorien. 100 Gramm Eiweiß weisen nur 52 Kalorien auf und diese Kalorien sind voller gesunder Proteine. Aber auch das Eigelb enthält knapp die Hälfte des wertvollen Eiweißes eines Eis. Eier lassen sich wunderbar in eine kalorienarme Ernährung integrieren ohne langweilig zu werden: Essen Sie es gekocht, halb gekocht, als Rührei – dann aber ohne Butter – und nehmen so nur 80 Kalorien zu sich. Wenn Sie auf Rührei oder Spiegeleier stehen sei Ihnen aber gesagt, dass in der Minute, in der Sie Öl oder Butter zum Kochen nutzen, die Kalorienzahl natürlich auch dramatisch ansteigt. Integrieren Sie Eier regelmäßig bei Ihren Mahlzeiten, da sie reich an Vitamin D, Vitamin E und B-Vitaminen sind, Eisen, essentiellen Aminosäuren und Phosphor enthalten. Aber übertreiben Sie es nicht, denn Eier lassen Ihren Cholesterinspiegel in die Höhe schnellen.

17. Pilze

Ganz gleich, für welchen Pilz Sie sich entscheiden, die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass er wenig Kalorien enthält. Sie müssen sich also wegen Ihres Gewichts nicht sorgen, wenn Sie Pilze in einem Rezept verwenden oder sie als Beilage genießen. Selbst der große, beliebte Portobello-Pilz ist mit 22 Kalorien auf 100 Gramm äußerst kalorienarm. Pilze gehören darüber hinaus zu den wenigen Lebensmitteln, die Sie mit Vitamin D versorgen können. Eine Vielzahl an Sorten wie die Stinkmorchel oder der Shiitake sind als Heilpflanzen bekannt und tauchen seit Jahrtausenden vor allem in der chinesischen Medizin immer wieder auf, um verschiedene Leiden und Krankheiten anzugehen. Pilze sind eine wichtige Konstante eines gesunden Lebensstils, da Sie neben vielen Vitaminen auch eine gute Eiweißquelle darstellen.

18. Rindfleisch

Im Vergleich zu Fisch ist Rindfleisch vielleicht nicht ganz so kalorienarm, aber es gibt keinen Zweifel daran, dass Rindfleisch zu den mageren Fleischsorten zählt, die auch noch sättigen. Auf dem Sättigungsindex liegt das Fleisch bei 176 %, was es in der Kategorie proteinreicher gesunder Lebensmittel direkt hinter Fisch positioniert. Eine Portion Hackfleisch enthält etwa 22 Gramm Proteine. Neben Protein bringt Rindfleisch viele andere gesundheitliche Vorteile mit sich, denn es ist reich an Vitamin B12, Zink und Phosphor und Eisen. Wenn Sie die Wahl haben, sollten Sie stets hochwertige Rindfleischstücke wie das Filet wählen und auf mit Gras gefütterte Sorten setzen, um möglichst viele gute Nährstoffe für Ihr Geld zu bekommen.

19. Tofu

Tofu ist ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung von Veganern und Vegetariern, weil es eine gesunde pflanzliche Proteinquelle darstellt. Im Umkehrschluss bedeutet dies aber nicht, dass Tofu nicht auch bei Fleischessern in deren Ernährung passt. Fester Tofu hat mehr Protein als weichere Sorten. Es ist nicht ungewöhnlich, dass auf nur etwa 10 Kalorien, die Sie mit Tofu verzehren schon einen ganzes Gramm Protein zu sich nehmen. Da Tofu aus Sojabohnen und Sojamilch hergestellt wird, ist es ein natürlich cholesterinfreies Nahrungsmittel. Tofu lässt sich braten, grillen oder marinieren und ist geschmacklich oft kein Störfaktor bei den meisten Rezepten.

20. Muscheln

Mit 10 Gramm hochwertigem Protein in einer Portion bieten Muscheln Ihnen ein außergewöhnliches Protein-zu-Kalorien-Verhältnis. Neben der Tatsache, dass Muscheln im Vergleich zu anderen Meeresfrüchten sehr günstig sind, spielt vor allem deren Nährstoffdichte eine Rolle. Muscheln enthalten ebenso wie die meisten Fischsorten auch viele gesunde Omega-3-Fettsäuren, die dabei helfen können Ihre Trainingsleistungen durch die Verbesserung der Durchblutung und eine maximale Sauerstoffaufnahme zu steigern. In den hierzulande vor allem erhältlichen Miesmuscheln und Jakobsmuscheln stecken neben kaum Fett, auch viel Jod, Magnesium und Vitamin D.

21. Hühnerbrust

Es ist vielleicht nicht das aufregendste und spektakulärste Fleisch, das Sie sich wünschen. Wenn Sie aber auf der Suche nach einem zarten, kalorienarmen Stück Fleisch sind, das obendrein noch reich an muskelaufbauendem Protein ist, kommen Sie um die Hühnerbrust nicht herum. Das knochenlose Stück Fleisch lässt sich wunderbar zu Geschnetzeltem verarbeiten, einfach anbraten oder grillen und liefert Ihnen bei wenig Kalorien viel Eiweiß. Fettarm ist die Hühnerbrust nur, wenn Sie diese ohne Haut verzehren, denn hier stecken die meisten Kalorien drin. Das magere Fleisch gehört im Grunde bei jeder Diät wöchentlich auf den Speiseplan. Achten Sie aber darauf es gut durchzubraten, da bei noch rohem Hühnerfleisch eine erhöhte Salmonellengefahr besteht.

22. Hüttenkäse

Mit etwa einem Fünftel der Kalorien, die Sie in den meisten Käsesorten finden, ist Hüttenkäse der unbestrittene kalorienarme Gewinner in der Molkereiabteilung. Hüttenkäse oder auch Körnerkäse genannt enthält wertvolle Calcium, viele Proteine und dabei kaum Kalorien, weshalb er in vielen Diäten eine wichtige Rolle spielt. Kombiniert mit frischem Obst als süße Variante oder aber mit frischen Kräutern wie Schnittlauch oder Basilikum als herzhafte Version lässt sich so allerhand aus Hüttenkäse herausholen. Herkömmlicher Hüttenkäse enthält dabei weniger als 5 Gramm Fett.

23. Dunkle Schokolade

Wenn Sie sich nach einer herzhaften Mahlzeit noch nach etwas Süßem sehen und Sie ohnehin nicht ohne Schokolade leben können, versuchen Sie sich an dunkle Schokoladensorten zu halten. Dunkle Schokolade weist einen wesentlich höheren Anteil an Kakao auf als Milchschokolade, weshalb sie auch weniger Kalorien enthält. Dunkle Schokolade soll in gewissem Maße sogar gesund sein, denn sie enthält die natürlichen Pflanzenstoffe namens Flavanole, die der Schokolade ihren bitteren Geschmack verleihen. Die Flavonole wirken als Antioxidans positiv auf Ihre Herzgesundheit aus und kurbeln den Stoffwechsel an.

24. Popcorn

Eine Portion ungesüßtes und ungesalzenes Popcorn enthält etwa 31 Kalorien. Dabei enthält Popcorn, das aus Mais hergestellt wird, viele Ballaststoffe, welche es zu einem gut sättigenden Snack machen. Dieser kalorienarme Snack enthält auch Polyphenole, eine bestimmte Art von Pflanzenchemikalien, die zu den Antioxidantien gehören und gegen freie Radikale kämpfen. Unbedingt sollten Sie Ihr Popcorn jedoch selbst im Kochtopf oder in der Mikrowelle herstellen und nicht auf Fertigprodukte setzen, das diese oft mit synthetischen Fetten zubereitet wurden. Ohne Zusatzstoffe ist Popcorn sogar in gewisser Hinsicht gesund, denn der Mais-Snack enthält wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink, Phosphor, Kalium und Natrium sowie Vitamin B6.

Der Start in eine erfolgreiche Diät!

Die Liste an kalorienarmen Lebensmitteln ist natürlich nicht vollständig, aber gibt Ihnen bereits einen ersten Eindruck und ist vielleicht eine gute Starthilfe, um sich an die Zutaten, die Sie für eine kalorienarme Ernährung benötigen, heranzutasten. Die meisten der genannten Lebensmittel sind das ganze Jahr über günstig zu erwerben und lassen sich vielfältig zubereiten. Achten Sie bei den Nährwerten auch immer auf den Anteil an Kohlenhydraten, die Sie während Ihres Abnehmprozesses grundsätzlich vermeiden oder reduzieren sollten. Gerne können Sie den Artikel über kalorienarme Lebensmittel mit Freundinnen und Freunden, der Familie oder Kollegen teilen, denn gemeinsam abnehmen macht doch in der Regel mehr Spaß.


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