Liste: Kaliumreiche Lebensmittel – Top für eine optimale Kaliumversorgung

Eine ausgewogene Ernährung ist mittlerweile als wichtiger Baustein für ein langes und gesundes Leben bekannt. Dazu gehört auch, dass der Körper mit lebenswichtigen Mineralien und Vitaminen versorgt wird. Kalium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der auch als häufigstes Element im menschlichen Körper vorkommt und sich auf die Herztätigkeit und die Regulation des Blutdrucks auswirkt. Daher sollten Sie immer sicherstellen, dass Sie genug Kaliumhaltige Lebensmittel in Ihren Speiseplan integrieren und diese im 1:1-Verhältnis mit Natrium zu sich nehmen. Im Folgenden erfahren Sie, mit welchen köstlichen Lebensmitteln Sie Ihren Bedarf an Kalium decken können, sodass Sie mit einer Nahrungsumstellung Ihrer Gesundheit helfen.

Tabelle: Kaliumreiche Lebensmittel

LebensmittelKalium pro 100g
Getrocknete Aprikose1162mg
Tomatenmark1014mg
Linsen800 mg
Datteln650 mg
Spinat554 mg
Lima Bohnen508mg
Leinsamen500 mg
Avocado485 mg
Weiße Bohnen463mg
Kohl451 mg
Eichelkürbis437mg
Edamame436 mg
Lachs396 mg
Mangold376 mg
Banane367 mg
Kartoffeln328 mg
Champignons318 mg
Granatapfel290 mg
Kokosnusswasser282 mg
Trockenpflaume276mg
Karottensaft270 mg
Soja Bohnen250 mg
Speck208mg
Rote Beete157 mg
Milch155 mg
Joghurt149 mg
Austern124mg
Wassermelone109 mg

Die wichtigsten Kaliumhaltigen Lebensmittel im Überblick

1. Pilze

Pilze gelten als wahre Mineralstoffquelle und sind zudem je nach Sorte auch reich an pflanzlichem Eiweiß, sodass sie gerade für Vegetarier und Veganer eine gute Alternative zu tierischen Lebensmitteln darstellen. Neben anderen lebenswichtigen Mineralien ist besonders der Kaliumgehalt von Pilzen relativ hoch, sodass bereits eine Portion von 100 Gramm Pilzen 25 Prozent des Tagesbedarfs eines gesunden Erwachsenen an Kalium decken kann. Besonders kaliumhaltige Sorten sind Shiitake-Pilze, Pfifferlinge und Champignons. Sind die Pilze getrocknet, liegt der Kaliumgehalt sogar noch deutlich höher. So bringen 100 Gramm getrocknete Steinpilze etwa 2177 Milligramm Kalium mit sich und Champignons in getrockneter Form sogar bis zu 4985 Milligramm. Getrocknete Pilze können Sie zum Würzen von Gerichten einsetzen oder sie in Suppen und Salatsaucen geben. Auch in pflanzlichen Brotaufstrichen machen sich getrocknete Pilze sehr gut und bringen eine Extraportion Kalium aufs Brot.

2. Sojabohnen, getrocknet

Soja ist ein wunderbarer Lieferant für pflanzliches Eiweiß, aber auch für Kalium. Gut 1900 Milligramm sind in 100 Gramm getrockneten Sojabohnen enthalten. Daher ist die starke Bohne nicht nur bei Vegetariern und Veganern beliebt, sondern auch bei Menschen, die ihren Speiseplan um kaliumhaltige Lebensmittel anreichern möchten. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht zeigt sich die Sojabohne als echter Alleskönner, enthält sie doch neben Kalium und Eiweiß auch Ballast- und Mineralstoffe, sowie Vitamine, wie etwa Vitamin B3. Da Soja kein Cholesterin enthält, ist es perfekt für Personen, die ihren Cholesterinspiegel senken müssen oder wollen. Da Soja zu den Hülsenfrüchten zählt, wird es allerdings nicht von allen Personen gleich gut vertragen. Testen Sie den Verzehr in Absprache mit Ihrem Arzt aus, wenn Sie etwa unter Gicht leiden. Bei gesunden Menschen besteht bei dem Verzehr von etwa 75 Gramm getrockneten Bohnen keine gesundheitliche Gefahr. Sojabohnen können Sie als Beilage zubereiten oder als Einlage in Suppen und Eintöpfen. Auch in Form von Drinks und Tofu ist es im Handel erhältlich und kann sowohl süß als auch deftig zubereitet werden. Im Buchhandel und Internet finden sich zahlreiche Rezeptvorschläge und Anregungen sowie Anleitungen, wie Soja korrekt und geschmackvoll zubereitet werden kann.

3. Weiße Bohnen

Weiße Bohnen gehören zur Gruppe der Hülsenfrüchte und erweitern Ihren Speiseplan um einen bekömmlichen und gesunden Sattmacher. Die Bohnen bringen neben Stärke und viel Ballaststoffen, die die Darmtätigkeit ankurbeln, auch zahlreiche Vitamine sowie Mineralstoffe mit sich. Neben Kalzium, Magnesium und Phosphor ist die Weiße Bohne auch ein guter Lieferant von Kalium. 100 Gramm Bohnen bringen 1300 Milligramm Kalium mit sich. Die weiße Bohne kann sowohl süß als auch herzhaft zubereitet werden. Süß eignet sie sich für süße Aufstriche, Cremes und als Kuchenfüllung, herzhaft schmeckt sie im Salat, in de rSuppe oder im Eintopf oder als Beilage. Wichtig ist, dass Sie die Bohnen vor dem Verzehr immer kochen, denn nur im gegarten Zustand sind sie für den Menschen genießbar. Besonders aromatisch sind getrocknete Bohnen, die vor dem Kochen allerdings mehrere Stunden in Wasser eingelegt werden müssen. Soll es schnell gehen, können Sie auch auf vorgegarte weiße Bohnen aus dem Glas oder aus der Dose zurückgreifen und haben so schnell ein kaliumhaltiges Gericht auf dem Tisch stehen.

4. Trockenobst

Trockenfrüchte sind eine hervorragende pflanzliche Quelle für Kalium und überzeugen durch ihren angenehm süßen Geschmack. Neben Rosinen, Datteln und Feigen, begeistern vor allem Dörrpflaumen und getrocknete Aprikosen mit einem hohen Gehalt an Kalium. 1162 Milligramm des wichtigen Minerals sind in nur 100 Gramm getrockneten Aprikosen zu finden. Sie können die getrockneten Früchte pur als gesunde Süßigkeit verzehren, sie ins Müsli geben oder damit backen und Salate und Speisen verfeinern. Trotz des hohen Kaliumgehalts sollten Sie auch bedenken, dass Trockenfrüchte vergleichsweise viele Kalorien enthalten und sie deshalb nicht in den Mengen wie normales Obst verzehren.

5. Tomatenmark

Tomatenmark ist ein unterschätzter Geheimtipp, wenn es um kaliumhaltige Lebensmittel geht. Die konzentrierte Tomatenpaste enthält auf 100 Grad nicht weniger als 1014 Milligramm Kalium und zählt damit zu den kaliumhaltigsten pflanzlichen Lebensmitteln. Das Tomatenmark lässt sich wunderbar in der Küche benutzen, denn es verfeinert bereits in kleinen Mengen geschmackvoll Gerichte und Saucen und lässt sich luftdicht verschlossen im Kühlschrank problemlos lagern. Da auch Kinder in der Regel den Geschmack von Tomaten mögen, ist Tomatenmark eine wunderbare Kaliumquelle für den Nachwuchs und kann sehr gut zum Abschmecken von Speisen verwendet werden, die Kinder ohnehin mögen, wie etwa Pizza oder Spaghetti.

6. Linsen

Linsen zählen zu den Hülsenfrüchten und sind nicht nur hervorragende Eiweisslieferanten und deshalb in der vegetarischen und veganen Küche unverzichtbar, sondern auch ihr Gehalt an Kalium ist sehr hoch. So bringen 100 Gramm Linsen etwa 800 Milligramm Kalium auf den Teller. Mittlerweile bekommen Sie viele verschiedene Sorten Linsen in gut sortierten Supermärkten, aber auch in Bioläden, Reformhäusern und in Asiamärkten. Neben Sorten, die eine lange Kochzeit haben, gibt es etwa mit den Roten Linsen auch Linsensorten, die sich in zehn Minuten zubereiten lassen. Somit haben Sie eine gesunde Kaliumquelle, die Sie auch zubereiten können, wenn es mal schnell gehen muss.

7. Mandeln

Die Mandel gehört zu den Rosengewächsen und wird wegen ihres feinen Geschmacks und ihrer positiven gesundheitlichen Auswirkungen auch als Königin der Rosengewächse bezeichnet. Ganze 705 Milligramm Kalium können Sie beim Genuss von 100 Gramm Mandelkernen aufnehmen. Mandeln sind eine beliebte Backzutat, aber auch ein gesunder Snack mit beeindruckendem Nährstoffprofil. Der Genuss von Mandelkernen soll vor Diabetes, einem zu hohen Cholesterinspiegel und diversen Herz-Kreislauferkrankungen schützen. Neben ungesättigten Fettsäuren, großen Mengen Kalium sowie Magnesium, Kupfer und Kalzium ist die Mandel auch reich an Vitamin E. In der Küche können Sie sowohl Mandelkerne verwenden, als auch Mandelöl für Salate und zum Verfeinern von Saucen. Bei Menschen mit Laktoseunverträglichkeit sind auch Ersatzprodukte aus Mandeln, etwa Mandelsahne oder Mandeldrink. Auch das Mandelpüree verleiht Speisen eine feine Note und sorgt für eine cremige Textur. Veganer und Vegetarier verwenden es gern als Grundlage für einen Käseersatz.

8. Datteln

Datteln sind ein toller Energielieferant und schmecken wegen ihrer Süße und der angenehmen Konsistenz sowohl Groß als auch Klein. Sie punkten allerdings nicht nur mit ihrem feinen Geschmack, sondern stecken auch voller Nährstoffe. So finden sich in 100 Gramm Datteln gut 650 Milligramm Kalium. Auch Magnesium und Vitamin A sind in dem Steinobst reichlich vorhanden, sodass es nicht nur eine echte Energiebombe sondern auch ein gesunder Alleskönner ist. Zwar haben Datteln vergleichsweise viele Kalorien, aber in Maßen genossen und als gesundes Süßungsmittel als Alternative zu weißem Zucker genutzt, können die Datteln mit ihren positiven Eigenschaften punkten. Datteln sind das ganze Jahr über erhältlich und können sowohl getrocknet als auch frisch verzehrt werden. Getrocknet halten sie sich luftdicht verschlossen sehr lange und sind daher ideal für die Vorratskammer geeignet. Sie schmecken pur, als Basis für Rohkostgebäck und Energiebällchen, kleingeschnitten im Müsli oder Salat, sowie zu Obstspeisen oder auch pikant, etwa im Speckmantel.

9. Limabohnen

Limabohnen sind im deutschsprachigen Raum auch unter der Bezeichnung Mondbohne bekannt und zählen mit 508 Milligramm Kalium auf 100 Gramm Bohnen zu den kaliumhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln. In Mittelamerika ist sie in vielen Küchen ein fester Bestandteil und wegen ihres guten Nährstoffprofils und ihrem feinen Geschmack etabliert sich die Limabohne auch in der deutschen Küche als schmackhafte Alternative zu anderen Hülsenfrüchten. Als weiße Bohnen in Tomatensauce oder als Einlage im Eintopf ist die Limabohne besonders beliebt. Da sie lange satt hält und die Kohlenhydrate nur langsam in den Blutzuckerkreislauf übergehen, ist die Bohne auch als Lebensmittel bei Diäten beliebt. Zudem punktet die Limabohne nicht nur mit ihrem Kaliumgehalt, sondern enthält auch viel pflanzliches Eiweiß, wodurch sie gerade bei Vegetariern und Veganern oft ein fester Bestandteil des Speiseplans ist. Limabohnen sollten niemals roh, sondern immer gekocht verzehrt werden. Sie sind in getrockneter Form erhältlich und müssen dann vor dem Kochen eingeweicht werden. Alternativ und für die schnelle Küche ideal gibt es die Bohnen auch bereits fertig gekocht im Glas oder in der Dose. In diesem Fall müssen Sie die Bohnen vor dem Verzehr nur noch rasch aufwärmen oder als kalte Zutat direkt in das Gericht, etwa einen Salat geben. Kleiner Tipp: Wer sich schnell einen eiweiß- und kaliumreichen Aufstrich zaubern will, püriert die Limabohnen mit ein paar Gewürzen und Tomatenmark!

10. Spinat

Spinat, auch bekannt unter den Namen Echter Spinat, Gartenspinat oder Gemüsespinat ist ein grünes Blattgemüse aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse, dass mit 558 Millligram Kalium auf 100 Gramm Gemüse zu den kaliumhaltigen pflanzlichen Lebensmitteln zählt. Der Spinat ist nahezu das ganze Jahr frisch oder in tiefgekühlter Variante im Lebensmittelhandel erhältlich und relativ preiswert. Achtung: Da das Kalium beim längeren Kochen oder Wässern in das Wasser übergeht, sollten Sie den Spinat entweder roh zubereitet genießen, etwa in Form von Babyspinat im Salat oder Smoothie, oder aber nur kurz dämpfen, blanchieren oder anbraten. Die richtige Zubereitungsweise ist hier ganz entscheidend, damit Sie auch wirklich die Menge an Kalium zu sich nehmen können, die Sie benötigen.
Achtung: Menschen, die zu Nierensteinen neigen, wird geraten, keinen Spinat zu verzehren. Babys und Kleinkinder sollten nur frisch zubereiteten Spinat bekommen, da sich beim Aufwärmen verstärkt Nitrat bilden kann, was in den Mengen für den Organismus des Nachwuchses mitunter zu viel sein kann und zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen könnte.

11. Leinsamen

Die Samen der Pflanze Lein werden seit Generationen wegen ihrer guten Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit geschätzt. Als Leinöl im Quark oder Salatdressing oder als Leinsamen im Müsli oder Gebäck findet die Pflanze in der deutschen Küche auf ganz unterschiedliche Weise Verwendung. Neben den gesunden ungesättigten Fettsäuren ist der Leinsamen auch ein guter Lieferant für Kalium: Etwa 500 Milligramm des wichtigen Mineralstoffs finden sich in 100 Gramm Leinsamen. Am besten verwertet werden können die Inhaltsstoffe des Leinsamen, wenn er nicht im Ganzen, sondern aufgebrochen, also etwa geschrotet verzehrt wird. Sie können ihn entweder selbst frisch schroten oder bereits geschrotet im Einzelhandel erwerben. Leinsamen wird in gut sortierten Supermärkten, aber auch im Reformhaus und in Drogerien angeboten. Achtung: Sie sollten nicht zu viel Leinsamen pro Tag verzehren und wegen seiner Fähigkeit Wasser zu binden, unbedingt darauf achten, eine ausreichende Menge an Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

12. Avocado

Die Avocado hat in den letzten Jahren einen wahren Siegeszug in deutschen Küchen angetreten und dies aus gutem Grund. Als Lieferant von ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen, Aminosäuren und Mineralstoffen ist die Butterfrucht oder Butterbirne eine kleine Powerfrucht, die nicht nur gut schmeckt, sondern auch gut für den menschlichen Organismus ist. Sie zählt zu den kaliumreichsten Früchten: Bereits 100 Gramm der Avocado decken mit 485 Milligramm Kalium 50 Prozent des Tagesbedarfs eines gesunden Erwachsenen. Avocado kann sowohl roh als auch gekocht oder gebackenen verzehrt werden und lässt sich sowohl süß als auch pikant zubereiten. Am bekanntesten ist wohl die Guacamole, die als Basis Avocados verwendet. Doch auch eine Schoko-Mousse auf Basis von Avocados ist möglich oder benutzen Sie die Butterfurch als Zutat im Smoothie oder Salat. Zudem eignet sich die Frucht aufgrund ihrer cremigen Konsistenz auch wunderbar als Grundlage für Saucen und andere Dipps, sowie als Brotbelag – entweder in Scheiben oder püriert und verfeinert mit Zwiebelwürfeln und Tomatenstückchen.

13. Grünkohl

Grünkohl zählt zu den grünen Gemüsen und enthält neben anderen wertvollen Mineralien und Vitaminen auch besonders viel Kalium. 100 Gramm des Supergemüses bringen mitunter knapp 300 Milligramm Kalium mit sich. Dieser Wert entspricht etwa 25 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs eines erwachsenen Menschen. Sie können Grünkohl ganz klassisch als Beilage gekocht verzehren oder zum Mittelpunkt der Mahlzeit machen, etwa im Grünkohleintopf. Auch roh als Salatgrundlage oder als Zutat für einen grünen Smoothie oder eine Smoothiebowl ist der Grünkohl bestens geeignet. Essen Kinder mit, kaschieren Sie den herben Geschmack durch die Beigabe von etwas süßem Obst, etwa Bananen und geben Sie etwas Zitronensaft zur Mischung. So schmeckt der Smoothie bekömmlicher und milder und wird auch von schwierigen Essern besser angenommen.

14. Kartoffeln

Kartoffeln, in Deutschland auch unter der Bezeichnung Erdapfel oder Grundbirne bekannt, sind eine beliebte Beilage in der deutschen Küche und auch Grundlage für viele Gerichte, wie Reibekuchen, Kroketten oder Pommes. Da Reis und Weißmehlprodukte im Vergleich zu Kartoffeln relativ kaliumarm sind, ersetzen Sie diese Stärkequellen doch mit Kartoffeln und variieren Sie so auf geschickte Weise Ihren Speiseplan. Auf diese Weise reichern Sie Ihre Mahlzeit ganz nebenbei mit 421 Milligramm Kalium auf 100 Gramm Kartoffeln an und nehmen zudem deutlich weniger Kalorien zu sich, als wenn Sie Reis oder Weißmehlprodukte wie Nudeln verzehren. Auch bei der Zubereitung von Kartoffeln gilt, dass bei Kochen in reichlich Wasser oder beim Lagern in Wasser, etwa beim Schälen, ein Kaliumentzug möglich ist. Deshalb Sie die Kartoffeln möglichst schonend zubereiten. Am besten ist es, wenn Sie die Kartoffeln in wenig Wasser dämpfen. Kochen Sie die Kartoffeln, verwenden Sie das Wasser doch als Grundlage für eine Sauce.

15. Bananen

Bananen gelten als absoluter Klassiker, wenn es um kaliumhaltige Lebensmittel geht. 100 Gramm der gelben Powerfrucht bringen 420 Milligramm des wichtigen Mineralstoffs mit sich und auch sonst punktet das farbenprächtige Obst durch seinen Nährstoffgehalt. Die Banane ist ein praktischer Snack für unterwegs, schmeckt aber auch im Obstsalat oder im Bananenbrot und anderen Süßspeisen. Babys mögen die Banane als Brei, während kleinere Kinder und Erwachsene, die keinen herben Geschmack von Blattgrün mögen, durch die Zugabe einer Banane in einen grünen Smoothie, diesen lieber trinken. Gefrorene Bananen sind im Mixer cremig püriert eine tolle und kaliumhaltige Alternative zur normalen Eiscreme und auch für Menschen geeignet, die unter Laktoseintoleranz leiden.
Da Bananen das ganze Jahr über zu kaufen sind und zudem vergleichsweise billig überall zu erwerben sind, sind sie ganzjährig eine tolle Kaliumquelle, die von Groß und Klein gern verzehrt wird.

16. Rote Bete

Die Rote Bete, auch als rote Rübe bekannt, ist ein echter Alleskönner. Neben Vitaminen wie B, C und A liefert die farbenprächtige Powerknolle auch Folsäure, Kalzium, Magnesium, große Mengen an Eisen und Kalium. Die rote Rübe kann als Rohkost pur oder im Salat verzehrt werden und macht sich auch gut im Smoothie oder frischgepresst im Saft. Durch ihre schöne Farbe lassen sich auch Kinder leicht vom Verzehr überzeugen. Gekocht kann die tolle Knolle auch in Suppen oder als Gemüse zu anderen Speisen serviert werden. Rote Bete ist frisch oder vorgekocht und vakuumiert sowie in Gläsern erhältlich und kann somit das ganze Jahr über genossen werden. Je nach Zubereitungsart enthält sie zwischen 150 und 300 Milligramm Kalium auf 100 Gramm Gemüse. Damit zählt sie zwar nicht zu den kaliumreichsten Lebensmitteln, aber dank ihrer guten Zusammenstellung an Nährstoffen sollte Sie auf keinem Speiseplan fehlen.

17. Mineralwasser

Eine ausreichende Hydration ist für die Gesundheit und das Wohlbefinden enorm wichtig. Je nach Gesundheitszustand, Gewicht und Aktivitätslevel variiert die empfohlene Trinkmenge zwar, aber was getrunken werden soll, ist klar: Generell werden Mineralwasser und ungesüsste Tees empfohlen, um den Durst zu löschen. Wollen Sie Kalium in Ihre Ernährung integrieren, ist die Wahl eines kaliumhaltigen Mineralwassers eine gute Methode, um dieses lebenswichtige Mineral zu sich zu nehmen. Der Gehalt variiert je nach Sorte und Anbieter, weshalb es sich empfiehlt, die Angaben auf den Etiketten zu lesen und gezielt nach einem Wasser zu suchen, was das gewünschte Nährstoffprofil aufweist. Achten Sie dabei auch darauf, ob Ihnen der Geschmack des Wassers zusagt, damit Sie es auch wirklich trinken. Möchten Sie ein wenig mehr Abwechslung beim Trinkgenuss, verfeinern Sie das Wasser doch mit etwas Zitronen oder bereiten Sie sich ein Infused Water zu, indem Sie Gurke und Orangenscheiben, Ingwer und Minze oder aber Himbeeren und Kirschen in Ihr Getränk geben. So gelingt die Kaliumaufnahme Schluck für Schluck ganz nebenbei.

18. Reduktion von Salz

Ist die aktuelle Ernährungsvariante zu salzhaltig, kann dies zu einer Erhöhung von Natrium im Blut führen. Das überschüssige Natrium wird aus dem Körper ausgeschieden, allerdings in Verbindung mit Kalium. Dadurch kann es zu einem Kaliummangel kommen. Wer eine sehr salzhaltige Kost genießt, sollte die erhöhte Zufuhr von Salz verringern und dieses durch frische Kräuter oder Gewürze ersetzen. Eine Möglichkeit zum Umgewöhnen stellt Kräutersalz dar, da der gewohnheitsmäßige Griff zum Salzstreuer durch den Anteil an Kräutern weniger Auswirkungen auf den Kaliumspiegel hat. Haben Sie Ihre Geschmacksnerven umgewöhnt, kommen Sie in kurzer Zeit auch mit deutlich weniger Salz aus und empfinden Ihr essen trotzdem als schmackhaft gewürzt.

Fazit: Kalium für eine bessere Gesundheit

Ein Kaliummangel, auch Hypokaliämie genannt, kann zu Symptomen wie Müdigkeit, Nervosität und Kopfschmerzen führen – im schlimmsten Fall kann es zu lebensgefährlichen Herzrhythmusstörungen kommen. Mit einer einfachen Umstellung der Ernährung, bei der kaliumhaltige Lebensmittel täglich auf dem Speiseplan stehen, gehen Sie einem Kaliummangel durch Fehlernährung ganz einfach aus dem Weg und entdecken dabei mitunter ein neues Lieblingsprodukt, dass von nun an öfter auf den Tisch kommt und Ihr Essverhalten bereichert. Teilen Sie uns gerne Ihren Favoriten unter den kaliumhaltigen Lebensmitteln in den Kommentaren mit und teilen Sie die Liste mit Ihren Freunden und Familienmitgliedern, wenn sie hilfreich für Sie war.


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