Die richtige Ernährung bei Haarausfall: Die wichtigsten Lebensmittel für die Haargesundheit

Haarausfall tritt weitaus häufiger bei Männern als bei Frauen auf. Zu den Ursachen zählen neben verschiedenen Krankheiten wie eine Dysfunktion der Schilddrüse oder eine Anämie auch genetische Komponenten sowie eine mangelhafte Ernährung. Während bei Frauen auch der Hormonhaushalt – vor allem während einer Schwangerschaft oder der Menopause – einer der Verursacher für ausfallendes Haar sein kann, sind bei Männern meist die Veranlagung und eine falsche Ernährung die Übeltäter. Eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung spielen daher nicht nur unmittelbar, sondern auch direkt bei der Vermeidung von Haarausfall eine Rolle. Der folgende Artikel „Die richtige Ernährung bei Haarausfall: Diese Lebensmittel stärken das Haar“ gibt Ihnen Einblicke in die für Ihre Haarpracht nützlichen Speisen und listet Ihnen die wertvollsten Lebensmittel gegen ausfallende Haar auf.

​Die richtige Ernährung bei Haarausfall​: ​So wichtig für die Haargesundheit​

Die Ernährung spielt eine elementare Rolle bei der Gesundheit Ihres Haares, seinem Wachstum und letztlich auch seinem Aussehen. Ihr Haar besteht nämlich aus den am zweitschnellsten wachsenden Zellen in Ihrem Körper. Für das rasante Zellwachstum benötigt Ihr Körper allerdings stets eine ausreichende Menge an Nährstoffen. Für die gesamte Gesundheit, Zellregeneration und Wundheilung etwa benötigt der menschliche Organismus ununterbrochen Nähr- und Vitalstoffe.

Bei einem Nährstoffmangel, der meist aus einer unausgewogenen Ernährung resultiert, nutzt Ihr Körper die vorhandenen Nährstoffreserven zunächst für die wichtigen Stellen im Körper. Da es sich bei Ihren Haaren allerdings um nicht um ein lebenswichtiges Organ oder Gewebe handelt, steht die Förderung des Haarwachstums im Falle eines Nährstoffmangels auch nicht an priorisierter Stelle. Im Gegenteil widmet sich der Körper zunächst lebenswichtigen Funktionen. Aus diesem Grund kann Haarausfall ein Zeichen von Unterernährung oder einer zugrunde liegenden Erkrankung sein.

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Haar- und Kopfhautprobleme können entweder durch einen Mangel oder einen Überschuss an Nährstoffen in Ihrer Ernährung entstehen. In einigen Fällen kann die Ernährung allein die Ursache für den Haarausfall sein. Zum Beispiel kann Haarausfall aufgrund von Eisenmangel oder einer überschüssigen Menge an Vitamin A auftreten. Eine ausgewogene Ernährung ist daher der Schlüssel zu gesundem Haar. Ihre Haarzellen sowie die Zellen im ganzen Körper benötigen ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, komplexen Kohlenhydraten, Eisen, Vitaminen und Mineralstoffen und guten Fetten, um optimal zu funktionieren.

Die 14 besten Lebensmittel ​gegen Haarausfall

Einige Lebensmittel sollten Sie in jedem Fall regelmäßig essen, um Ihrem Haar zu mehr Kraft und Stärke zu verhelfen und das Haarwachstum von innen heraus auf natürliche Weise zu unterstützen.

1. Eier

Aufgrund des Biotingehalts werden Eier als probates Mittel gegen Haarausfall empfohlen. Ratsam sei der Verzehr von maximal zwei gekochten, harten Eiern in der Woche. Hartgekocht müsse das Ei sein, da es nur in diesem Zustand überhaupt Biotin – auch als Vitamin B7 oder Vitamin H bekannt – enthält. Lebensmittel, die Biotin enthalten sind nicht nur für ein gesundes Haarwachstum, sondern auch für gesunde Haut verantwortlich. Neben Eiern steckt das B-Vitamin vor allem in Walnüssen, Sojabohnen, Haferflocken, Wildreis, Spinat, Milch und Bananen. Ein Mangel an Biotin äußert sich oftmals nicht nur durch den Haarausfall auf dem Kopf, sondern lässt auch Wimpern oder Augenbrauen kahl werden, da auch hier die Haare nicht mehr nachwachsen. Zwar gibt es Produkte mit Biotin zur äußerlichen Anwendung – etwa Shampoos oder Haarwasser – doch nachweislich kann Biotin nicht über die Haut aufgenommen werden, sondern wirkt lediglich, wenn es aus der Nahrung stammt.

2. Beeren

Vor allem in der Traditionellen Chinesischen Medizin geht man davon aus, dass Haarausfall etwas mit schwachen Nieren oder einer Fehlfunktion der Leber zu tun hat. Aus der TCM stammt daher der Tipp vermehrt Beeren gegen Haarausfall zu sich zu nehmen. Allen voran wird die Gojibeere, die als eine der gesündesten Beeren überhaupt schon seit einer Weile auch in Europa zum Superfood zählt, genannt. Die aus China stammende Beere ist reich an Carotin, Vitamin C und Mineralien und hat eine äußerst hohe antioxidative Kraft. Auch die Schwarze Maulbeere zählt zu den Lebensmitteln, die gegen Haarausfall wirken sollen. Beide Beerensorten erhalten Sie meist in getrockneter Form und lassen sich sowohl zu süßen Speisen wie Müsli als auch zu deftigen Speisen wie Salaten kombinieren.

3. Spinat

Popeyes liebstes Gemüse steckt voller wichtiger Vitamine und Nährstoffe, darunter auch die Vitamine A, B, C sowie E. Spinat weist wichtige Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren auf sowie die Mineralstoffe Eisen, Calcium, Kalium und Magnesium. All die Inhaltsstoffe sind für eine gesunde Haarstruktur hilfreich und unterstützen das Haarwachstum. Obendrein lässt sich Spinat wunderbar in die tägliche Küche integrieren: Er passt als Beilage zu Fisch und Fleisch, harmoniert mit Kartoffeln oder kann als Salat oder Smoothie zubereitet werden

4. Lachs und andere fettige Fische

Besonders der hohe Anteil an Omega-3-Fettsäuren sollte dafür sorgen, dass Lachs mehrmals in der Woche auf Ihrer Speisekarte landet. Denn die Omega-3-Fettsäuren, die sich vor allem in Wildlachs, aber auch in Aal, Kabeljau, Forelle, Sardine, Hering und Makrele finden, sind nicht nur gut für Haut und Haare, sondern auch für die Hirn- und Herzgesundheit. Die speziellen Vorteile für die Haare bietet der Lachs mit seinen Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit seinen weiteren Inhaltsstoffen, darunter Vitamin B12 und Mineralstoffe, die für eine gesunde Kopfhaut sorgen und so das Haarwachstum fördern.

5. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind wie der Name schon verrät die süße Variante der Kartoffel. Rein optisch sind sie mit ihrer langen Form der Rübe ähnlich und kommen farblich eher der Karotte nahe. Ebenso wie Karotten enthalten auch Süßkartoffeln einen hohen Anteil an wertvollem Beta-Carotin, das auch als Provitamin A bekannt ist, da es im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird und für zahlreiche Prozesse des Zellwachstums verantwortlich ist. Auch die antioxidative Wirkung von Süßkartoffeln trägt dazu bei, dass Ihre Haare vor äußeren Einflüssen geschützt werden.

6. Gemüsepaprika

Auch die Paprika ist reich an Beta-Carotin und wirkt daher ähnlich regulierend auf das Zellwachstum und auch auf die Gesundheit der Haare. Das wichtige Beta-Carotin verleiht den Lebensmitteln, in denen es enthalten ist, oft eine rote oder orangene Farbe, weshalb es auch in Karotten oder Aprikosen steckt. Für gesunde Kopfhaut und Haare ist Vitamin A unerlässlich. Dieses wird auch Retinol genannt und erst durch die Aufnahme von Beta-Carotin synthetisiert. Vor allem die rote Paprika enthält reichlich Beta-Carotin – mehr als gelbe, orangene und grüne Sorten – mit durchschnittlich 2125 μg Beta-Carotin auf 100 g.

7. Avocados

Neusten Studien zufolge soll Haarausfall mit einer Übersäuerung des Organismus in Zusammenhang stehen. Die Übersäuerung hat sodann auch eine Übersäuerung des Haarbodens bzw. der Kopfhaut zur Folge und soll letztlich für den Haarausfall verantwortlich sein. Die Übersäuerung des menschlichen Körpers kann durch vermehrten Stress, bestimmte Krankheiten aber vor allem auch durch die Ernährung ausgelöst werden. Denn die vermehrte Zufuhr von säurebildenden Lebensmitteln bringt den Säuren-Basen-Haushalt durcheinander. Zu den säurebildenden Nahrungsmitteln zählen vor allem Fleisch, Eier und Zucker. Setzen Sie stattdessen auf basenbildende Lebensmittel wie Avocados, Pflaumen, Oliven, Melonen oder Himbeeren.

8. Nüsse

Zu den Lebensmitteln, die nützlich bei Haarausfall sein können, zählen auch Nüsse und Samen. Das in ihnen enthaltene Biotin und die Folsäure scheinen für die gute Haargesundheit verantwortlich sein. Vor allem Walnüsse werden immer wieder empfohlen, um gegen Haarausfall anzugehen, denn sie enthalten die Vitamine A, B, C und E sowie gesunde Fette und reichlich Kalzium. Naturvölker, die sich vornehmlich mit pflanzlicher, natürlicher Nahrung – darunter auch Nüsse – versorgen, leiden im Übrigen so gut wie nie an Haarausfall.

9. Samen

Samen sollten ebenso wie Nüsse regelmäßig auf Ihrem Speiseplan stehen. Doch manche Samen eignen sich auch für die äußerliche Anwendung wie etwa der Bockshornklee. Das in den Samen enthaltene Östrogen soll für ein angeregtes Haarwachstum verantwortlich sein. Auch die Regeneration von bereits geschädigten Haarfollikeln soll eine Maske mit Bockshornklee bewirken. Für die Haarmaske werden die Samen über Nacht in Wasser eingeweicht und anschließend zerstoßen, so dass ein zäher Brei entsteht. Diesen sollten Sie auf Kopfhaut und Haare auftragen und abgedeckt für mindestens eine halbe Stunde einwirken lassen. Anschließend wir gewohnt waschen. Die Prozedur sollte täglich wiederholt werden bis sich die erste Verbesserung zeigt.

10. Gerste

Das in der Gerste reichlich vorhandene Silizium mag der Grund für dessen Wirksamkeit bei Haarausfall sein. Frühere Studien konnten schon belegen, dass Silizium gegen Haarausfall wirken kann. Man testete Shampoos mit organischem Silizium und konnte so das Haarwachstum anregen und einer möglichen Glatzenbildung vorbeugen. Silizium eignet sich daher zur äußerlichen und innerlichen Anwendung. Um Silizium über die Nahrung aufzunehmen sollten Sie auf reichlich Gerste, Hafer und Hirse sowie auf kaltgepresste Öle wie Leinöl setzen.

11. Austern

Auch die Mineralien Zink, Eisen und Jod spielen beim Haarwachstum eine Rolle. Alles ist reichlich in frischen Austern enthalten. Mineralstoffe sind nachweislich für ein gesundes Haarwachstum verantwortlich, können aber vom Körper nicht selbst produziert werden. Daher sollten Sie vor allem auf mineralstoffreiche Ernährung setzen, um Ihre Haargesundheit zu fördern. Im Zusammenspiel mit zahlreichen Vitaminen haben Mineralstoffe einen besonders großen Effekt auf die Regeneration der Haare. Zinkreiche Austern sollten Sie daher häufig essen. Aus Kostengründen können Sie auch auf die ebenfalls reichlich Zink enthaltenden Lebensmittel Linsen, Erbsen oder Rindfleisch setzen.

12. Garnele

Auch Garnelen weisen einen ordentlich Anteil an Zink auf, der mit wichtigen Prozessen – vor allem bei der Bildung von Zellen und Hormonen in Verbindung steht. Auch die Eiweißsynthese sowie die Aufnahme und Nutzung von Mineralien und Vitaminen stehen mit Zink in Zusammenhang. Der Effekt, den Zink auf das Wachstum der Haare hat, wurde bereits im Labor nachgewiesen. Ein Zinkmangel führte den Tests zufolge zu einer mangelhaften Eiweißsynthese. Schlechtes und nicht ausreichendes Eiweiß im Körper macht sich direkt in ungesundem Haar bemerkbar. Auch stehen Zinkmangel und Kreatin-Mangel in direkter Verbindung zueinander. Kreatin wiederum ist elementar für ein gesundes Haarwachstum. Meeresfrüchte – vor allem Garnelen – sollten daher zu Ihrer Ernährung gehören, um gegen Haarausfall anzugehen.

13. Bohnen

Auch ein Mangel an Eisen – einem weiteren essentiellen Mineral – kann sich negativ auf das Aussehen und das Wachstum Ihrer Haare auswirken. Eisen ist wiederum an zahlreichen weiteren Prozessen im Körper beteiligt, hat Einfluss auf das Blut und die Eiweißproduktion und ein Mangel sollte schnell behoben werden. Zu den eisenreichen Lebensmitteln zählen vor allem Bohnen – allen voran weiße Bohnen, Brechbohnen und Sojabohnen. Am besten täglich sollten Sie Lebensmittel, die Eisen enthalten, zu sich nehmen, um Haarausfall vorzubeugen.

14. Fleisch

Ob Fleisch nun auf Ihrem Speiseplan stehen sollte oder nicht, wenn Sie an Haarausfall leiden, ist weiterhin strittig. Zum einen gibt es Ansichten, die behaupten Fleisch gehöre zu den säurebildenden Lebensmitteln und sei daher schädlich, wenn man gegen ausfallendes Haar kämpft. Andere Stimmen wiederum sehen keine Beweise für den Zusammenhang zwischen Haarausfall und dem Verzehr von Fleisch. Klar ist, dass auch Fleisch – in Maßen verzehrt – einige Nährstoffe zu bieten hat.

Schlussfolgerung

Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O, um gegen Haarausfall anzugehen und sich zukünftig davor zu schützen. Reine Rohkost muss zwar nicht sein, aber auf eine erhöhte Aufnahme an Zink, Proteinen, Biotin, Eisen, B-Vitaminen und weiteren Mineralien sollten Sie achten, wenn es um die Gesundheit der Haare und das allgemeine Wohlbefinden geht. Wenn Ihnen der Artikel gefallen hat sind Sie herzlich eingeladen ihn in den sozialen Medien zu teilen oder Ihre Gedanken in den Kommentaren weiter unten mitzuteilen.


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