Liste: Lebensmittel mit Folsäure | Hier steckt viel des Super-Vitamins drinnen

Folsäure ist ein B-Vitamin und kann vom Menschen durch die Nahrung aufgenommen werden. Dabei findet sich Folsäure sowohl in zahlreichen tierischen wie auch pflanzlichen Lebensmitteln. Die natürlich vorkommende Folsäure wird eigentlich als Folat bezeichnet und nur chemisch und synthetisch hergestelltes Folat nennt sich Folsäure. Da Folsäure und Folate unerlässlich mit den Wachstumsprozessen im menschlichen Körper verknüpft sind – etwa mit der Bildung von Blut oder der Zellteilung – ist es so wichtig ausreichend Lebensmittel mit Folsäure zu sich zu nehmen, da der Körper diese nicht selbst produzieren kann. Eine Auswahl finden Sie in der folgenden Liste, die absteigend nach dem Folsäureanteil sortiert ist. Gemessen wird der Anteil an Folsäure in Mikrogramm (mcg) Der empfohlene Tagesbedarf bei einem gesunden Erwachsenen liegt bei etwa 300 Mikrogramm, bei schwangeren Frauen hingegen bei fast der doppelten Menge.

Tabelle: Lebensmittel mit Folsäure

LebensmittelFolsäure pro 100g
Tierische Leber560mcg
Minze530mcg
Peanuts240mcg
Sonnenblumenkerne227mcg
Linsen181mcg
Kichererbsen172mcg
Spargel149mcg
Spinat146mcg
Brokkoli108mcg
Avocado89mcg
Rüben80mcg
Sojabohnen80mcg
Rosenkohl60mcg
Okra46mcg
Mais46mcg
Eier44mcg
Blumenkohl44mcg
Quinoa42mcg
Papaya38mcg
Milch37mcg
Sellerie36mcg
Pinto Bohnen34mcg
Erdbeeren24mcg
Banane20mcg
Rucola19mcg
Champignons18mcg
Kürbis17mcg
Tomatensaft8mcg

Die wichtigsten folsäurehaltigen Lebensmittel im Überblick

1. Tierische Leber – 560 mcg

Dass es um tierische Leber geht, sollte klar sein, es sei denn Sie sind mit Hannibal Lecter verwandt. Leber ist eine der reichsten Quellen an Folsäure, die überhaupt auf Ihrem Speiseplan landen kann. Dabei haben Sie die Wahl zwischen verschiedene Arten angefangen von Hühnerleber und Putenleber über Lamm- und Kalbsleber bis hin zu Schweine- und Rinderleber. Von allen Sorten finden Sie aber in Truthahnleber mit 691 mcg den höchsten Folsäuregehalt. Folsäure, die auch Vitamin B9 genannt wird, ist allerdings sehr empfindlich und verliert durch Kochen und starkes Erhitzen rund ein Drittel ihrer Wirkung.

2. Getrocknete Pfefferminze – 530 mcg

Für alle Veganer und Vegetarier hier gleich die gute Nachricht: Sie müssen nicht auf tierische Lebensmittel wie Leber setzen, um Ihren Körper ausreichend mit Folaten zu versorgen. Auch getrocknete Minze ist ein wahres Superfood. was den Gehalt an Folsäure, aber auch was die Vitamine B1, B2, B3, B6 und das seltene Vitamin K angeht. Geschmacklich harmoniert getrocknete Pfefferminze zudem wunderbar mit anderen Kräutern, dem Großteil an Gemüse und gibt Ihrem Rezept eine frische Note. Neben dem enthaltenen Vitamin-Komplex ist Pfefferminze zudem umfassend mit Mineralien ausgestattet. Vor allem Kalium, Mangan und Kupfer machen Minze zu einem so gesunden Kraut. Speisen als Gewürz zugefügt oder als Tee zubereitet ist Pfefferminze darüber hinaus unproblematisch in jeden Ernährungsplan zu integrieren.

3. Erdnüsse – 240 mcg

Ob schwanger oder nicht, ob Vegetarier oder Fleischesser, Erdnüsse sind für jedermann wunderbar geeignet, um seinen Haushalt an Folsäure wieder aufzufüllen. Bereits eine halbe Tasse Erdnüsse weist knapp 106 Mikrogramm Folsäure auf. Wenn Sie eine ganze Tasse Erdnüsse täglich verzehren, haben Sie bereits die Hälfte Ihres durchschnittlichen Bedarfs an Folat gedeckt. Erdnüsse sind auch eine gute Quelle für Zink, Protein, Magnesium und Kupfer. Trotz aller Vorteile auf der Front der Folsäure-Gewinnung sollten Sie dem übertriebenen Verzehr von Erdnüssen jedoch Einhalt gebieten, denn Erdnüsse, die eigentlich nicht zu den Nüssen, sondern zu den Hülsenfrüchten zählen, enthalten trotz aller guten Zutaten auch reichlich Kalorien durch den hohen Fettgehalt.

4. Sonnenblumenkerne – 227 mcg

Mit Sonnenblumenkernen verhält es sich ähnlich wie mit Erdnüssen. Wenn Sie auf eine fettarme und kalorienarme Ernährung achten, sollten Sie Sonnenblumenkerne nur in Maßen verwenden oder als Snack essen. Hinter den kleinen Kernen verbirgt sich ordentlich Energie. Mehr als 220 Mikrogramm Folsäure auf 100 Gramm und wertvolle Nährstoffe wie Vitamin E, Thiamin, B6, Kupfer und Selen und Vitamin E und mehr Eiweiß als in einem Stück Rindfleisch stecken in den kleinen Kerlchen. Die in Sonnenblumenkernen enthaltenen Wirkstoffe fördern die Gesundheit von Herz und Kreislauf. Die Große Portion an Folsäure wiederum hilft dabei Homocystein, ein Indikator für kardiovaskuläre Probleme, in die essentielle Aminosäure Methionin umzuwandeln.

5. Gekochte Linsen – 181 mcg

Eine sehr großzügige Menge an Folsäure finden Sie in gekochten Linsen. Etwa 180 Mikrogramm des Vitamins stecken in nur einer halben Tasse, was Linsen zu einem der Lebensmittel mit einem sehr hohem Folsäureanteil macht. Auch sind Linsen eine gute Quelle für Proteine und weitere Vitamine sowie Ballaststoffe und gelten daher als gesund und besonders ideale Nahrung für Schwangere. Ungekochte Linsen sind zudem lange haltbar und Sie haben die Wahl aus einer Vielzahl an Sorten. Die Variationen reichen dabei von einfachen Tellerlinsen über gelbe oder rote Linsen bis hin zu schwarzen Belugalinsen oder zu den edel klingenden Chateaulinsen. Auch als Eisen- und Zinklieferanten haben Linsen einen guten Ruf.

6. Kichererbsen – 172 mcg

Kichererbsen sind ein anderes Lebensmittel, das für nahezu jede Diät, für schwangere Frauen und für Menschen, die auf Ihren Nährstoff-Haushalt Acht geben, geeignet sind. Mit nur einer Tasse Kichererbsen können Sie Ihrem Körper fast 200 Mikrogramm Folat zufügen, was etwa 71 % des täglichen Folatbedarfs entspricht. Neben Folat enthalten Kichererbsen hohe Mengen an Molybdän, Mangan, Kupfer, Phosphor, Eisen, Zink und Ballaststoffen – von der Palette an Vitaminen und der hohen Dosis an Eiweiß ganz zu schweigen. Kichererbsen, die vor allem im orientalischen Raum in nahezu jedem Gericht zu finden sind, sollten Sie auch hier mehrmals wöchentlich auf Ihren Speiseplan setzen. Kichererbsen gehören als Hülsenfrüchte zu der Familie der Schmetterlingsblütler, zu der auch die klassischen grünen Erbsen, Linsen und Bohnen zählen.

7. Spargel – 149 mcg

Frisch aus ökologischem Anbau und Fair Trade zwar nur zur Saison von April bis Ende Juni zu ergattern, gehört Spargel mit all seiner Sortenvielfalt zu den nährstoffreichsten Lebensmitteln überhaupt. Die Spargelsaison sollten Sie daher unbedingt ausnutzen und mehrmals wöchentlich mit dem Gemüse kochen. Weißer oder grüner Spargel ist roh ungenießbar, kann dafür aber gedünstet, gekocht, gebacken, gegrillt oder gegart werden. An Folsäure allein enthält Spargel etwa 65 % Ihres täglichen Bedarfs bereit und kann darüber hinaus noch mit weiteren wertvollen Inhaltsstoffen punkten: Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A und B1 sowie B2, aber auch Mangan, Kupfer, Schwefel und Fluoride. Frischen Spargel erkennen Sie übrigens daran, dass die unteren Teile der Stiele noch leicht feucht sind.

8. Spinat – 146 mcg

Spinat gehört zu den Top 10 der Lebensmittel mit einem großen Anteil an Folsäure. Obwohl Spinat kaum Kalorien enthält – weshalb er bei den meisten diättreibenden und ernährungsbewussten Menschen auch so beliebt ist – kann er doch mit einer ganzen Reihe an gesunden Inhaltsstoffen prahlen. Denn Spinat enthält reichlich Eisen und Beta-Carotin, was gut für Ihre Augen ist, aber auch Ballaststoffe, Mangan, Magnesium und natürlich Folsäure sind in dem Blattgemüse zu Genüge enthalten. Der regelmäßige Verzehr von Spinat soll Krebserkrankungen vorbeugen sowie das Herz- und Kreislaufsystem schützen. Als Beilage oder als Hauptmahlzeit etwa als Salat lässt sich Spinat einfach zubereiten, ist überall erhältlich und günstig obendrein.

9. Brokkoli – 108 mcg

Brokkoli zählt auch zu den unterschätzten Gemüsesorten, die voller Nährstoffe stecken. Der grüne Kopf ist eine hervorragende Quelle für essentielle Vitamine und Mineralstoffe und natürlich reich an Folsäure. Die antioxidativen Eigenschaften des Brokkoli in Verbindung mit den hohen Reserven an Folsäure machen ihn zu einem Muss in Ihrer Ernährung, vor allem während der Schwangerschaft. 100 Gramm Brokkoli sollten während der Schwangerschaft daher eingeplant werden. Um den maximalen ursprünglichen Gehalt an Folsäure in Brokkoli zu erhalten, sollten Sie ihn nur leicht andünsten und nicht zu stark kochen. Auch roh kann man Brokkoli übrigens verzehren. Dafür aber alle Strünke ordentlich entfernen und in ganz kleine Röschen teilen.

10. Avocado – 89 mcg

Die Avocado, die in manchen Ländern auch als Butterbirne bekannt ist, enthält bis zu 100 Mikrogramm Folat, was bereits einen großen Anteil Ihres täglichen Bedarfs ausmacht. Avocados sind nicht nur eines der besten Nahrungsmittel mit Folsäure, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für komplexe Fettsäuren, Vitamin K und Ballaststoffe. Hinzufügt zum Sandwiche oder zu Salaten sorgt die Avocado nicht nur geschmacklich für eine Bereicherung. Auch Ihrer Gesundheit tun Sie mit dem Verzehr der Avocado etwas Gutes, denn in ihr stecken auch Vitamin A, C und E sowie Magnesium, Kupfer, Kalium und Eisen. Die 220 Kalorien, die in 100 Gramm der ursprünglich aus Mexiko stammenden Frucht stecken, wiegen den Nährstoffgehalt direkt wieder auf.

11. Rüben – 80 mcg

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile von Rüben und eine ganz beachtliche Auswahl an Sorten, denn zur Familie der Rüben zählen etwa die Rote Beete, aber auch Pastinaken, Möhren, Petersilienwurzel und Steckrüben. Rote Beete hat beispielsweise einen riesigen Vorrat an Folsäure zu bieten. Rüben sind auch eine gute Quelle für essentielle Mineralien und Antioxidantien. Wenn Sie neben Ihrer Diät auch einmal eine Entschlackungs- oder Entgiftungskur anstreben, sind Rüben ebenfalls treue Begleiter. Das für die Blutbildung so wichtige Vitamin Folsäure ist vor allem in Pastinaken überdurchschnittlich viel enthalten. Die meisten Rübensorten können Sie ungekocht essen. Ungekocht erhalten Sie so den großen Anteil an Folsäure, die durch übermäßige Hitze zerstört oder wenigstens verringert wird.

12. Sojabohnen – 80 mcg

Reife Sojasamen enthalten 697 Mikrogramm Folat, während grüne Sojabohnen nur noch mit 422 Mikrogramm Folat pro Portion aufwarten können. Sojabohnen sind überdies reich an Kalorien und wahres Sattmacher – eine Portion Sojabohnen enthält 376 Kalorien. Sojabohnen sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Protein. Laut einer Studie der University of South Carolina reduziert das Sojaprotein die Konzentrationen von schlechtem Cholesterin. Es beeinflusst auch das Knochen- und Kalziumgleichgewicht bei postmenopausalen Frauen positiv.

13. Rosenkohl – 60 mcg

Rosenkohl trifft sicherlich nicht jedermanns Geschmack, aber gerade bei einer auf eine erhöhte Folsäurezufuhr bedachte Ernährung, sollten Sie dem kleinen grünen Kohlköpfchen noch eine Chance geben. Denn nur eine Portion Rosenkohl enthält rund 60 Mikrogramm des Vitamins. Auch ist Rosenkohl reich an anderen Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, unterstützt Ihr Immunsystem und fördert die Gesundheit Ihrer Knochen. Tatsächlich enthält Rosenkohl nach Grünkohl und Spinat die höchste Menge an Antioxidantien, die Sie vor freien Radikalen schützen. Voller Vitamin C sollten Sie das Wintergemüse gerade zu der kalten Jahreszeit oft essen. Auch soll Rosenkohl für ein schöneres Hautbild sorgen, da er das Bindegewebe strafft, entwässert und für gute Blutzucker- und Cholesterinwerte verantwortlich ist.

14. Okra – 46 mcg

Okra enthält neben Folat auch zahlreiche Ballaststoffe, Vitamin C und ist eine gute Quelle für Kalium und Kalzium. Außerdem ist das aus Afrika stammende Gemüse Okra extrem reich an Antioxidantien, die allgemein Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden fördern. Auch Proteine, Beta-Carotin, Kalium, Phosphor, Magnesium, Zink, Eisen, Mangan, Kupfer, Selen, Kalium und Calcium hat die grüne Wurzel zu bieten. Vor allem zur Darmreinigung und Darmregenerierung wird der regelmäßige Verzehr der Okra-Schote immer wieder empfohlen. Okra kann roh gegessen werden und sollte beim Kochen nur schonend erhitzt werden, da sie sonst die meisten ihren kraftvollen Inhaltsstoffe verliert.

15. Mais – 46 mcg

Eine Tasse gekochter Mais deckt bereits 20 % Ihres Tagesbedarfs an Folsäure ab. Jedoch sollten Sie den frischen Mais anstelle von Dosenmais essen, um diese Werte zu garantieren. Das kleine gelbe Korn hat weitere große Vorteile für die Gesundheit, denn Mais ist auch reich an Ballaststoffen, Thiamin, Pantothensäure, Zeaxanthin und gilt als besonders empfehlenswert bei Verstopfung während der Schwangerschaft. Thiamin oder Auch Vitamin B1 genannt soll darüber hinaus sehr hilfreich für die Entwicklung des Gehirns des ungeborenen Babys sein. Pantothensäure, besser bekannt als Vitamin B5, wiederum trägt zur Entwicklung der physiologischen Funktion der Organe des Babys bei. Der sekundäre Pflanzenstoff Zeaxanthin ist notwendig, um das Baby vor Muskeldegeneration zu schützen.

16. Eier – 44 mcg

Eier sind nicht nur mit Eiweiß und Vitaminen beladen, sondern mit weniger als 100 Kalorien auch eine sehr gesunde Wahl, wenn Sie auf Ihre Ernährung achten. Vor allem haben Eier neben Folsäure, Phosphor, Eisen und Kalzium auch ungeahnte Vitamin-Power. Denn Vitamin A, B2 und K sind ebenfalls enthalten. Nun bedeutet dies nicht im Umkehrschluss, dass Sie täglich dutzende an Eiern zu sich nehmen sollten, denn wie so oft im Leben kommt es auf die richtige Dosis an. Essen Sie zu viele Eier wird Ihr Cholesterinspiegel in die Höhe schwellen, was das Schlaganfallrisiko und das Risiko eines Herzinfarktes deutlich erhöht. Ein Ei täglich ist bei gesunden Menschen jedoch völlig unbedenklich.

17. Blumenkohl – 44 mcg

Blumenkohl ist nicht nur einer der besten Lieferanten für Vitamin C, sondern auch eine gute Quelle für Folsäure. Mit sehr wenig Kalorien – dabei aber einer gehaltvollen Menge an Ballaststoffen – ist Blumenkohl für Schwangere, Menschen, die auf Ihr Gewicht achten, Kinder, Vegetarier oder Gemüseliebhaber gleichermaßen geeignet. Blumenkohl hat darüber hinaus eine entwässernde Wirkung und ist besonders leicht verdaulich. Wenn Sie derzeit nach der Low-Carb-Ernährung oder der Atkins-Diät leben sollten Sie unbedingt einmal Blumenkohl-Püree anstatt Kartoffelpüree probieren. Auch für Kleinkinder ist das Püre aus Blumenkohl und ein wenig Frischkäse sowie Gewürzen nach Bedarf gemischt, hervorragend geeignet. Einzig Menschen, die an Schilddrüsenproblemen leiden, sollten den regelmäßigen Konsum von Blumenkohl zuvor mit Ihrem Arzt absprechen.

18. Andenhirse – 42 mcg

Hinter einem der neuesten Food-Trends steckt die Andenhirse, die vor allem als Quinoa bekannt ist. Quinoa ist ideal für schwangere Frauen, da das Getreide aus den Anden neben reichlich Folsäure, auch essentielle Fettsäuren enthält und eine besonders gute Quelle wichtiger Aminosäuren darstellt. Denn auch Aminosäuren sind elementar für eine reibungslose und gesunde Schwangerschaft. Quinoa ist zudem glutenfrei, was es unter einer ganzen Reihe von Allergikern und Menschen mit Unverträglichkeiten so beliebt gemacht hat. Darüber hinaus ist die Andenhirse in der Küche vielseitig einsetzbar. Vom Verfeinern des Obstsalates oder des Müslis zum Frühstück über deftige Salate bis hin zu pikante Beilagen oder Suppen lässt sich das Pseudogetreide Quinoa in jeden Speiseplan integrieren.

19. Papaya – 38 mcg

Die Tropenfrucht Papaya ist nicht nur ein guter Lieferant an Folsäure. Wie die meisten Obstsorten enthält auch die aus Mittelamerika stammende Papaya eine ganze Reihe an essentiellen Vitaminen und Nährstoffen für den menschlichen Organismus bereit. Angefangen mit Vitamin A und C über geringe Mengen Vitamin B1, B2 und B6 über sehr viel Magnesium und Kalium bis hin zu Beta-Carotin. Mittlerweile wird die zur Familie der Melonenbaumgewächse zählende Papaya hierzulande das gesamte Jahr über angeboten und sollten für eine gesunde Ernährung aufgrund ihres verdauungsfördernden Enzyms namens Papain auch ruhig das ganze Jahr über verzehrt werden.

20. Milch – 37 mcg

Milch gehört ebenfalls zu den Lebensmitteln mit einem hohen Gehalt an Folsäure. Neben dem Folsäuregehalt enthält Milch auch viel Eiweiß und Kalzium. Tatsächlich sind in Milch sogar alle wichtigen Vitamine enthalten, die Ihr Körper benötigt. Natürlich aber nicht im gleichen Ausmaß oder in so hohen Dosen, dass Sie auf weitere Nahrung verzichten könnten. Und doch enthält Milch etwa Vitamin C und alle B-Vitamine. Vor allem in Mandelmilch ist der Anteil an Folsäure besonders hoch. Neben der herkömmlichen Kuhmilch werden auch Ziegenmilch, Eselmilch oder Schafsmilch aufgrund Ihrer hohen Nährstoffdichte immer beliebter. Sojamilch oder Riesmilch hingegen sind eine gute Alternative für Vegetarier, Veganer und Menschen mit einer Laktoseintoleranz.

21. Sellerie – 36 mcg

Ziemlich viele Menschen wissen um die nützliche Wirkung von Sellerie bei Nierenerkrankungen wie Nierensteinen, doch nur die wenigsten Menschen wissen, dass Sellerie auch ein besonders geeignetes Lebensmittel für schwangere Frauen ist, denn das Gemüse ist reich an Folsäure. Auch soll der Verzehr von Sellerie, von dem es mehr als 20 Sorten gibt, dabei helfen allgemeine Erkrankungen wie Husten, Grippe und Bluthochdruck zu verhindern. Wegen der entwässernden und harntreibenden Wirkung wird Sellerie auch häufig auf den Speiseplan gesetzt, wenn man fastet, eine Kur macht oder Diät treibt. Der aus der Pflanze gewonnene Saft findet ebenfalls gerne Anwendung bei rheumatischen Erkrankungen, Gicht oder Wassereinlagerungen.

22. Pintobohnen – 34 mcg

Pintobohnen, die aufgrund ihres Aussehens mit der gesprenkelten Schale auch Wachtelbohnen genannt werden, lassen sich mit ihrem milden Geschmack äußerst gut zu anderen Gerichten kombinieren. Neben wichtigem Eiweiß enthalten Pintobohnen auch sättigende Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und nur sehr wenig Fett. Folsäure enthalten die Bohnen natürlich auch, ebenso wie Biotin, Zink, Magnesium, Mangan, Phosphor, Kupfer, Kalium und Pantothensäure. Auch aus der B-Vitamin-Familie stammende Niacin ist in Wachtelbohnen reichlich enthalten, welches für ein gesundes Nervensystem zuständig ist. Nicht umsonst zählen Pintobohnen zu einer der beliebtesten Bohnensorten. Sie sind leicht zu finden, billig in der Anschaffung, vielseitig in der Zubereitung und wunderbar für eine gesunde Ernährung. Wenn Sie jeden Tag nur eine Tasse der nährstoffreichen Hülsenfrüchte zu Ihren Mahlzeiten hinzufügen, decken Sie bereits Dreiviertel der empfohlenen täglichen Menge an Folsäure ab.

23. Erdbeeren – 24 mcg

Wie andere Früchte auch sind Erdbeeren sehr reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Omega-Fettsäuren. Für Schwangeren bieten Sie noch einen weiteren Pluspunkt, denn sie sind ebenfalls eine gute Quelle für Ballaststoffe und Folsäure. Und nicht nur pur gegessen sind Erdbeeren ein echter Leckerbissen, auch in Smoothies und Säften, Gebäck und Kuchen, Salaten, Joghurt oder Eiscreme harmonieren sie gut. Erdbeeren, die genau genommen Nüsse sind, enthalten auch reichlich Zink, Kupfer, Kalium und Eisen und verfügen über die sekundären Pflanzenstoffe namens Polyphenole, die Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems vermeiden sollen und darüber hinaus dabei helfen Krebserkrankungen zu verhindern.

24. Bananen – 20 mcg

Auch Bananen zählen zu den folatreichen Obstsorten. Eine mittelgroße Banane von 100 Gramm enthält etwa 20 Mikrogrammm Folsäure, was Ihren empfohlenen Tagesbedarf an Folsäure bereits gut auffüllt.. Bananen sind ein toller schnellen Snack zwischendurch oder können in Salaten, Smoothies, Backwaren oder als Beilage zu Fleischgerichten zubereitet werden.
Bananen sind zudem reich an Kalium, Proteinen und Ballaststoffen. Aufgrund des hohen Fruchtzuckeranteils in Form von Kohlenhydraten verleiht Ihnen die Banane unverzüglich einen Energieschub und ist besonders bei Sportlern heiß begehrt. Je reifer die Banane ist, die streng genommen übrigens eine Beere ist, desto süßer ist ihr Fruchtfleisch.

25. Rucola – 19 mcg

Rucola hat vor allem im Sommer bis in den Herbst bei uns Saison und war bis weit in die 1980er Jahre zunächst nur Feinschmeckern vorbehalten. Mittlerweile kennt in Europa jeder Haushalt das gesunde Gemüse, das neben fast 20 Mikrogramm Folsäure, mit über 60 Milligramm auch ordentlich Vitamin C enthält. Damit aber nicht genug der im Rucola vorzufindenden Nährstoffe, denn auch Vitamin B1, B2, B6 und E finden sich in den grünen Blätter sowie Zink, Eisen, Phosphor, Kalzium, Kalium und Magnesium. Alle Inhaltsstoffe sind für einen normalen Erwachsenen sehr wichtig, für ein ungeborenes Kind jedoch noch essentieller, weshalb schwangere Frauen Rucola regelmäßig verzehren sollten. Für Kalorienzähler und Ernährungsbewusste ist die Rauke, wie Rucola ebenfalls genannt wird, ein absoluter Favorit bei den Mahlzeiten, zählen 100 Gramm des Salats immerhin nur 30 Kalorien.

26. Pilze – 18 mcg

Pilze sind eine wichtige Quelle für Vitamine – darunter auch Folsäure –, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Des Weiteren enthalten Pilze Thiamin (Vitamin B1), Pantothensäure (Vitamin B5) und Niacin (Vitamin B3), die für die Bildung des gesunden Körpers für das Baby in der Gebärmutter notwendig sind und gleichzeitig das zentrale Nervensystem des ungeborenen Kindes stärken. Speisepilze wie der Champignon weisen zudem einen Reichtum an Selen, Eisen und Magnesium auf. Die meisten Pilzsorten sind mittlerweile kultiviert und im Supermarkt erhältlich. Wenn Sie nicht zum Kreise der echten Pilzkenner gehören, sei Ihnen vom Sammeln an Waldpilzen auch besser abgeraten, da Sie die giftigen Sorten vermutlich nicht erkennen können.

27. Kürbis – 17 mcg

Kürbis sollte definitiv auf Ihrer Liste mit Gemüse stehen, wenn Sie Ihre Folsäureaufnahme erhöhen möchten. Der Verzehr wird vor allem Frauen im letzten Trimester der Schwangerschaft gerne empfohlen. Der hohe Wassergehalt von Kürbissen mit rund 90 % ist ein schöner Nebeneffekt für Schwangere, die sich immer wieder über ein anhaltendes Durstgefühl beklagen. Obendrein besitzt der Kürbis kaum Kalorien, dafür aber Folsäure, nahezu alle anderen B-Vitamine, Antioxidantien und Mineralstoffe. Dem Kürbis werden entzündungshemmende und herzstärkende Eigenschaften zugesprochen, er soll gut für die Augengesundheit sein und bei Arterienverkalkung (Arteriosklerose) helfen. Zur Familie des Kürbisses zählen übrigens auch Gurken, Zucchinis und Melonen. Der Kürbis selbst tritt mit zig verschiedenen Sorten auf und ist hierzulande vor allem im Herbst und Winter in großer Auswahl erhältlich.

28. Tomatensaft – 8 mcg

Irgendwie verbindet man Tomatensaft immer mit einer Flugreise oder einer Bloody Mary, aber auch außerhalb von Urlaub und Party, sollten Sie den Gemüsesaft ruhig öfter trinken, denn er enthält ziemlich viel Vitamin C und K sowie Folsäure, aber kaum Zucker und ist daher eine super Alternative zu süßen Fruchtsäften oder chemisch hergestellten Limonaden. Dem regelmäßigen Konsum von Tomatensaft werden zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit nachgesagt: Er senkt den Cholesterinspiegel und beugt somit Erkrankungen des Herzens vor, stärkt die Nägel, das Haarwachstum und die Zähne und soll präventiv gegen grippale Infekte helfen. Mit einer besonders hohen Dichte an Mineralstoffen und Eiweiß ist Tomatensaft auch ein hervorragendes Getränk für aktiv Sporttreibende.

Fazit: Folsäure für eine bessere Gesundheit

Nicht nur schwangere Frauen sollten besonders auf Ihren Folsäure-Haushalt achten. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das Vitamin nämlich für jedes Alter und jedes Geschlecht elementar. Um Mangelerscheinung, die bei einer zu geringen Zufuhr an Folaten auftreten, zu vermeiden, sollten Sie die empfohlene Dosis von 300 Mikrogramm für einen erwachsenen Menschen nicht unterschreiten. Sofern Sie an einem Folsäure-Mangel leiden äußert sich dies in Störungen des Verdauungssystems, Anämien oder Defekten der Knorpel- und Knochenbildung. Gerne dürfen Sie die Liste an Lebensmitteln mit Folsäure teilen, kommentieren und zum Anlass nehmen Ihr Ernährungsprofil in Richtung Gesundheit zu ändern. Auch Anregungen oder Feedback dürfen Sie gerne hinterlassen, schließlich ist Ernährung stets ein spannendes Thema und dies nicht nur in der schwangeren Gemeinde.


Sag uns deine Meinung in den Kommentaren und teile diesen Beitrag mit deinen Freunden.

Kommentieren Sie den Artikel

Please enter your comment!
Please enter your name here

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.