Liste: Lebensmittel mit Biotin – Diese Nahrungsmittel enthalten besonders viel vom Schönheitsvitamin

Biotin sorgt für ein gesundes Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln, und gilt daher als das Schönheitsvitamin schlechthin. Zudem unterstützt es die Aufspaltung von Fettsäuren, Kohlenhydraten und Eiweiß, so dass unsere Zellen die Nährstoffe optimal aufnehmen können.

Biotin ist wasserlöslich und gehört zur Gruppe der B-Vitamine. Es wird auch oft als Vitamin H oder Vitamin B7 bezeichnet. Ein Mangel kann sich durch Haarausfall oder brüchiges Haar, eingerissene Mundwinkel, Hautausschläge, Infektanfälligkeit, sowie durch Depressionen und Antriebslosigkeit bemerkbar machen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Erwachsene ab 15 Jahren eine tägliche Zufuhr von 30-60 Mikrogramm. (1)

Zwar gibt es auf dem Markt viele Nahrungsergänzungsmittel mit Biotin, doch wer sich vollwertig und abwechslungsreich ernährt, kann kaum einen Mangel entwickeln. Der Vorteil von biotinreichen Lebensmitteln liegt auf der Hand: Hier kommt das Schönheitsvitamin im Verbund mit vielen anderen wertvollen Vitalstoffen daher, die sich in ihrer Wirkung ergänzen.

In der folgenden Liste stellen wir Ihnen unsere Top 10 Biotinlieferanten vor. Die Werte beziehen sich jeweils auf 100 g.

Tabelle: Lebensmittel mit Biotin

Lebensmittel

​Biotin

​Rindsleber

​100 µg

​Sojabohnen

​60 µg

​Weizenkleie

​44 µg

​Erdnüsse

​35 µg

Haferflocken

​20 µg

​Walnüsse

​20 µg

​Mandeln

​10 µg

​Campignons

​15 µg

​Eier

​14 µg

​Lachs

​7 µg

​Avocado

​10 µg

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​Top 10 ​biotinreiche Lebensmittel

1. Leber

Das wird alle freuen, die Innereien mögen: Die verschiedenen Tierlebern führen das Ranking der biotinreichsten Nahrungsmitteln mit großem Abstand an. Rinderleber beispielsweise punktet hier mit ganzen 100 Mikrogramm. Da die Leber aber ein Entgiftungsorgan ist und Schadstoffe zum Teil einlagert, sollte sie keinesfalls regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Für Schwangere ist Leber grundsätzlich tabu, da sie einen hohen Gehalt an Vitamin A hat, das fruchtschädigend wirken kann.

2. Sojabohnen

Die beliebte Hülsenfrucht enthält nicht nur eine beachtliche Menge an Eiweiß, sondern mit 60 Mikrogramm auch sehr viel Biotin. In Form von Tofu oder Tempeh (fermentierte Sojabohnen) ist sie vor allem in der veganen Szene gern gesehen. Einziges Manko: fast dreiviertel der weltweit angebauten Sojabohnen sind mittlerweile genverändert. In einem Produkttest aus dem Jahr 2010 konnte Stiftung Warentest allerdings weitgehend Entwarnung geben. (2)

3. Weizenkleie

Die Kleie ist sozusagen ein Abfallprodukt der Getreideverarbeitung. Es handelt sich um Rückstände aus der Schale, der Aleuronschicht und dem Keimling, die nach dem Absieben des Mehls zurück bleiben. 100 g enthalten ca. 44 Mikrogramm Biotin! Zudem ist die Kleie reich an Ballaststoffen, Eisen und Vitaminen – allen voran Vitamin A, E und Folsäure. Weil sie so ballaststoffreich ist, kann sie die Verdauung regulieren und die „gute“ Bakterienflora im Darm unterstützen. Ein weiteres großes Plus für die Schönheit von innen! Weizenkleie können Sie hervorragend ins Müsli geben, über Ihren Salat streuen, oder einfach in den Joghurt, einen Saft oder den Getreidebrei einrühren.

4. Erdnüsse

Erdnüsse gehören, anders als ihr Name vermuten lässt, nicht zu den Nüssen, sondern zur Familie der Hülsenfrüchte. 100 g des beliebten Snacks enthalten ca. 35 Mikrogramm Biotin, und decken damit im Grunde schon den Tagesbedarf. Doch nicht nur das: auch Eisen, Magnesium, Phosphat und Kalzium, sowie jede Menge essentielle Aminosäuren stecken in der Erdnuss. Am besten verzehren Sie die Hülsenfrucht frisch aus der Schale oder als Brotaufstrich in Form von Erdnussbutter. Da viele Menschen von Haus aus zu viel Salz konsumieren – die DGE empfiehlt maximal 6 g pro Tag, durchschnittlich nehmen wir aber zwischen ca. 8 und 15 g zu uns (3) – sollten wir gesalzene Erdnüsse lieber meiden, und grundsätzlich bei einer kleinen Portion bleiben. Denn leider ist der hohe Fettgehalt der Erdnuss nicht gerade förderlich für die schlanke Linie.

5. Haferflocken

100 g Haferflocken enthalten 20 Mikrogramm Biotin. Wer regelmäßig Haferflocken isst, als Müsli, Porridge oder in den Smoothie gemixt, spart sich definitiv synthetische Schönheitsvitamine. Denn Haferflocken enthalten neben Biotin noch reichlich andere B-Vitamine, sowie Eisen, Zink, Kupfer und Mangan. Diese Spurenelemente sind Booster für Haut und Haar: Eisen und Zink können bei Haarausfall und sprödem Haar helfen, Kupfer erhält die natürliche Haarfarbe und schützt damit vor frühzeitigem Ergrauen, und Mangan verbessert das Haarwachstum, stärkt das Bindegewebe und macht gute Laune. Zudem enthalten Haferflocken viel Eiweiß und langkettige Kohlenhydrate – und liefern damit viel Energie und fördern den Muskelaufbau.

6. Walnüsse und Mandeln

Diese zwei Nüsse sind super gesund und liefern Ihnen eine große Portion Biotin: Walnüsse mit 20 Mikrogramm und Mandeln mit 10 Mikrogramm. Wie alle Nüsse stecken sie voll von wertvollem Eiweiß und B-Vitaminen. Daher eignen sie sich gut als Brainfood, wenn das Hirn auf Hochleistung arbeitet und die Konzentration langsam nachlässt. Beide sind zudem reich an Calcium und Vitamin E, das die Haut straff und geschmeidig macht. Forschungen haben gezeigt, dass der tägliche Verzehr von 50-60 g Mandeln pro Tag das Körperfett zum Schmelzen bringt und den Blutzuckerspiegel senkt. (6)

7. Champignons

Der Champignon, wie auch seine Verwandten Pfifferling, Steinpilz und Shiitake, haben alle einen Biotingehalt um 15-16 Mikrogramm pro 100 g. Er gehört zu den wenigen pflanzlichen Lieferanten von Vitamin D, und kann daher zur Knochengesundheit beitragen. Champignons gehören zu den wenigen Pilzarten, die man auch roh essen kann. Allerdings sind sie nicht so leicht verdaulich und können Blähungen verursachen. Testen Sie daher am Anfang erst einmal eine kleinere Menge.

8. Eier

Mit einem Ei mittlerer Größe nehmen Sie ca. 14 g Biotin zu sich. Aber auch abgesehen davon sind Eier die reinsten Kraftpakete! Das enthaltene Protein – im Eigelb übrigens mehr als im Eiklar – kann vom Körper zu nahezu 100 % aufgenommen werden. Das reichlich im Ei vorhandene Vitamin A sorgt zudem für gesunde Augen. Aber Achtung: der Verzehr von vielen rohen Eiern über längere Zeit kann wiederum die Biotinaufnahme im Körper beeinträchtigen und einen Mangel begünstigen!

9. Lachs

Lachs enthält etwa 7 Mikrogramm Mangan pro 100 g. Damit ist der beliebteste Fisch der Deutschen bei den Meerestieren recht weit vorn im Ranking. Zudem ist Lachs reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen im Körper entgegenwirken und den Cholesterinspiegel senken können. Auch die fettlöslichen Vitamine A und D sind im Lachs reichlich enthalten. Aus zwei Gründen sollte man Lachs dennoch nicht zu häufig konsumieren. Erstens: Im Fettgewebe der Fische reichern sich Gifte und Schwermetalle an, die heute leider zu Hauf in unseren Meeren zu finden sind. (4) Zweitens: Lachs gehört lauf Greenpeace zu den bedrohten Tierarten. (5)

10. Avocado

Unter allen pflanzlichen Nahrungsmitteln hat die Avocado den höchsten Fettgehalt und schlägt mit rund 200 Kalorien pro 100 g zu Buche. Deshalb war sie lange Zeit nicht sonderlich populär. Doch mittlerweile ist sie zur Trendfrucht avanciert, da sie zum größten Teil aus gesunden ungesättigten Fettsäuren besteht – und damit den Cholesterinspiegel senken kann und gut fürs Herz ist. Der Biotingehalt der Avocado beträgt 10 Mikrogramm pro 100 g. Ein leckerer Klassiker ist die Guacamole: Einfach eine Avocado pürieren, eine Knoblauchzehe, etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer dazugeben, und fertig ist ein leckerer Partydip.

Neben unseren Top 10 gibt es noch viele weitere gesunde Lebensmittel, die große Mengen Biotin enthalten, wie z.B. Reis, Leinsamen, Spinat, Süßkartoffel oder Banane. Wenn Sie sich täglich einige Lebensmittel aus dieser Liste schmecken lassen, sollten sie ausreichend mit dem Schönheitsvitamins versorgt sein.

Zusammenfassung

Ein Biotinmangel ist in Deutschland recht selten. Dennoch kann eine Ernährung, die viele biotinreiche Nahrungsmittel wie Fisch, Eier, Nüsse, Pilze und Samen beinhaltet, ein extra Plus für glänzende Haare, gesunde Haut und feste Nägel bieten. Für alle, die einen Mangel auffüllen möchten, steht eine Vielzahl an entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln in Reformhäusern, Onlineshops und Apotheken zur Verfügung.

Denken Sie bitte daran, dass Haarausfall, Hautprobleme und brüchige Nägel auch andere Ursachen haben können. Bitte wenden Sie sich bei länger anhaltenden Beschwerden an Ihren Arzt!

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